Nice and clean power building


BLACKICE
 Share

Recommended Posts

Jammen jeg har tidligere udtrykt stor interesse for samme, for jeg synes vitterligt det er spændende. Men sidst jeg spurgte skrev du at du ikke kunne gå i detaljer pga din træner. (så vidt jeg husker)

Jeg er meget interesseret i at se på nogle forslag til hvordan sådan et program / system kunne opbygges. Jeg har dog meget svært ved at tro at det vitterligt skulle være så godt, men jeg er åben for alt. Rent logisk ville jeg dog ræsonere som sådan at hvis man kunne opnå bedre resultater på den måde, så er det mystisk at de enormt mange styrkeløftere der er rundt omkring i verden ikke har fundet ud af det. Men effektive værktøjer/principper er jeg absolut modtagelig over for.

Jeg kan selvfølgelig af gode grunde ikke gå i detaljer hvad angår mit program og du ville heller ikke få en pind ud af det. :smile:

Mit program er jo også individualiseret langt ind i helvede og der er taget højde for træning af andre færdigheder end lige absolut styrke.

Der findes en milliard måder at konstruere blokke på. Det kræver viden. Et sted du kunne starte var med denne bog http://www.ultimateathleteconcepts.com/sto...ssurinbook.html

Grunden til at flere styrkeløftere ikke har fundet frem til blokperiodisering er at de først og fremmest ofte er dumme og for dovne til at læse litteratur udover diverse internet artikler.

Bare tage en kig på de mange styrkeløfter logs på MOL og hvor ussel deres træning er. Lad mig anbefale Biivers til en start. Hold kæft en lorte træning. No offense.

Dermed ikke sagt at blok periodisering træning er det eneste rigtige. Mange veje fører til Rom. Dog ikke alle.

Dernæst kræver det viden at have med blokperiodisering at gøre.. Man kan ikke bare åbne et excel ark, som man gør det med Sheiko og Smolov.

Og til sidst er der bare ganske få der kender til det. Det er ikke særlig udbredt.

Det bliver der nok snart ændret på dog. Om meget kort tid udgiver min træner en bog med Randy Couture (udgives af et meget stort forlag i USA) hvor min træner så står for at beskrive den fysiske forberedelse i MMA. Her vil han komme ind på blok periodisering. Med Coutures navn bag bogen skal blok periodisering nok få gjort et kæmpe indspark verden over. Min træners del af bog:

 Forward

 An Overview of the 5 Regimes of Preparation

 Physical Preparation

 Biodynamic and Bioenergetics

 Power and Capacity of the Bioenergetic Mechanisms

o Anaerobic Alactic System

o Methods of Developing Alactic Power

o Methods of Developing Alactic Capacity

o Training Intensity

o Heart Rate Training Intensity and the Anaerobic Threshold

o Anaerobic Glycolytic System

o Methods of Developing Anaerobic Glycolytic Power

o Methods of Developing Anaerobic Glycolytic Capacity

o Aerobic System

o Methods of Developing Aerobic Power

o Methods of Developing Aerobic Capacity

 The Conditioning Conundrum

 General Physical Preparation

 Biomotor Abilities

o Strength

 Maximal Strength

 Explosive Strength

 Strength Endurance

o Speed

o Agility

o Flexibility/Mobility

o Coordination

o Stamina

 Directing the GPP

o General Preparatory Photographs

 Special Physical Preparation

o Dynamic Correspondence

o MMA Specialized Preparatory Photographs

o MMA Specialized Developmental Photographs

 Programming and Organization of Training

o The Biodynamic/Bioenergetic Characteristics of the Sport Discipline

o The Physical Preparation of the Athlete

o Special Work Capacity

 Strikes

• Specialized Preparatory Drill

• Specialized Developmental Drill

• Punches with Overload

• Knee Strikes with Overload

• Kicks with Overload

 Throws

• Specialized Preparatory Drill

• Specialized Developmental Drill

 Penetrations

• Specialized Preparatory Drill

• Specialized Developmental Drill

 Guard Control

• Specialized Preparatory Drill (Arms/Torso)

• Specialized Preparatory Drill (Hips/Legs)

• Specialized Developmental Drill

 The Training and Regeneration Means/Resources Available to the Athlete and Coach

o Regeneration

o Massage

o EMS

o Hydrotherapy

 Time the Athlete and Coach have Available to Train on a Daily and Weekly Basis

 The Competition Calendar

 Program Examples

o Warm up

o Warm up exercise photographs

 1st stage warm up

 2nd stage warm up

 3rd stage warm up

o Cool Down

o Sequence and Compatibility of the Bioenergy Systems in the Training

 The Training Block Emphasis

 Power then Capacity

 Sequencing the General Strength Training

 Sequence of Extensive Training

o GPP Training Blocks

o Time to Train Between Contests

o The Final Taper

o Regeneration Schedule

o The Example Programs

o Example Training week during GPP Block

o Example 12 Week Performance Training Block Sequence

o Training Block Sequence Content Structure

 Alactic Power Block 1

 Alactic Capacity Block 2

 Glycolytic Power Block 3

 Glycolytic Capacity Block 4

o Closing Remarks

 Bibliography

Må sgu være noget for alle MMA nørderne herinde. :smile:

Jo færre færdigheder din sportsgren kræver jo mere effektiv vil blokperiodisering også være. Og da du, som RAW løfter, kun skal træne 2 færdigheder er det jo noget nært perfekt....

1. absolut styrke

2. teknik

3. Hvis du vælger at gå i udstyr.

Link to comment
Share on other sites

Grunden til at flere styrkeløftere ikke har fundet frem til blokperiodisering er at de først og fremmest ofte er dumme og for dovne til at læse litteratur udover diverse internet artikler.

Bare tage en kig på de mange styrkeløfter logs på MOL og hvor ussel deres træning er. Lad mig anbefale Biivers til en start. Hold kæft en lorte træning. No offense.

Dermed ikke sagt at blok periodisering træning er det eneste rigtige. Mange veje fører til Rom. Dog ikke alle.

Dernæst kræver det viden at have med blokperiodisering at gøre.. Man kan ikke bare åbne et excel ark, som man gør det med Sheiko og Smolov.

Godt at se at du ikke er bleg for at svine andre til over en kam....

Link to comment
Share on other sites

Jeg kan selvfølgelig af gode grunde ikke gå i detaljer hvad angår mit program og du ville heller ikke få en pind ud af det. :smile:

Mit program er jo også individualiseret langt ind i helvede og der er taget højde for træning af andre færdigheder end lige absolut styrke.

Der findes en milliard måder at konstruere blokke på. Det kræver viden. Et sted du kunne starte var med denne bog http://www.ultimateathleteconcepts.com/sto...ssurinbook.html

Grunden til at flere styrkeløftere ikke har fundet frem til blokperiodisering er at de først og fremmest ofte er dumme og for dovne til at læse litteratur udover diverse internet artikler.

Bare tage en kig på de mange styrkeløfter logs på MOL og hvor ussel deres træning er. Lad mig anbefale Biivers til en start. Hold kæft en lorte træning. No offense.

400kr for en bog er også en slags penge. Men jeg skal alligevel bestille lidt ting hjem fra USA, så why not.

Link to comment
Share on other sites

Ja det mente jeg også den hed. Men når jeg youtubede den, så var det klip hvor folk smed den op i luften, og lod skiven lave en saltomotale, og greb den igen. Jeg frivender den bare.

Okay. Du laver den altså ikke som manden i denne film?

Hvis ikke så ved jeg ikke hvad øvelsen hedder :smile:

Ps. Manden i videoen pinchgripper ikke rigtigt vægten med griber om kanten af skiverne. Så kan man løfte noget mere. Jeg flipper som regel også kun en skive ad gangen.

Edited by Onkel Troels
Link to comment
Share on other sites

Okay. Du laver den altså ikke som manden i denne film?

Hvis ikke så ved jeg ikke hvad øvelsen hedder :smile:

Ps. Manden i videoen pinchgripper ikke rigtigt vægten med griber om kanten af skiverne. Så kan man løfte noget mere. Jeg flipper som regel også kun en skive ad gangen.

Nej det gør jeg ikke. Jeg frivender den, og støder den (nogle gange). Men det kan være jeg skulle begynde på det

Link to comment
Share on other sites

David --> Kunne du ikke ved lejlighed lave en vid af nogle af dine løft. Du anbefaler en træningsform der ligger radikalt fra den gængse opfattelse af hvad der er effektivt, og bygger i høj grad dine anbefaler på dine egne resultater. Og da du desværre ikke bliver særlig konkret med hvordan du træner, så kunne det være super, lige at få etableret en gang for alle, at der er noget i det du prædiker, ved at du lige smider en 2-3rep af 80% op, af din squat. For hvis det passer hvad du siger, så har alle vi andre jo meget at lære.

Kan det ikke lade sig gøre?

Link to comment
Share on other sites

Du anbefaler en træningsform der ligger radikalt fra den gængse opfattelse af hvad der er effektivt

Hvordan Torben?

David --> Kunne du ikke ved lejlighed lave en vid af nogle af dine løft. Du anbefaler en træningsform der ligger radikalt fra den gængse opfattelse af hvad der er effektivt, og bygger i høj grad dine anbefaler på dine egne resultater. Og da du desværre ikke bliver særlig konkret med hvordan du træner, så kunne det være super, lige at få etableret en gang for alle, at der er noget i det du prædiker, ved at du lige smider en 2-3rep af 80% op, af din squat. For hvis det passer hvad du siger, så har alle vi andre jo meget at lære.

Kan det ikke lade sig gøre?

Er ikke meget for længere at poste hverken billeder eller video materiale til offentlig skue på nettet. Jeg har ej heller meget video materiale af min vægttræning.

Jeg kan dog få Payam til at bekræfte at jeg squattede 200 kilo (han har set video) tilbage i oktober måned efter blot 3 måneders træning (gik fra 140 til 200) hvor den første måned endda var inseason og at jeg her kun løftede vægte 1 gang om ugen og at dette var mellem 50-70% af 1RM.

Min træner har ydermere smidt et testimonial op. Han ville ikke have grund til at lyve.

12/12/2008 11:00:03 PM - Athlete Testimonial In my years of training athletes, via private instruction, team coaching, or correspondence, I have never asked an athlete/client for a testimonial.

I've gone back and forth as to whether I valued their worth.

As time moves forward, I've noticed that I enjoy reading the testimonials of athletes who are trained by associates of mine who I respect, however.

As a result, I think I will begin asking selected athletes/clients of my own to share their thoughts on our experience together.

The following testimonial was written by a current correspondence client of mine named anonymiseret bruger.

David is 19years old, resides in Denmark, and participates in American football at the club level. David aspires to compete in collegiate American football at an American University.

I should note that I have the luxury of programming the entirety of David's training to include SPP and he only participates in the actually competition season SPP practices and contests.

------------------------------------------

Working with The Thinker I have come to discover that NOTHING is left to chance.

Everything we do is done for a reason and meticulous attention is paid to every little aspect and detail.

Though we face a geographical challenge as I am settled in Europe, thus placing some limits on what The Thinker can or cannot do as my coach, I have been surprised to find how much time and effort is put into correspondence, video analysis,, etcetera to ensure that I receive the most proper individualized coaching and programming. It stands obvious to me that The Thinker cares and that me attaining the highest and best results possible is of much importance to him.

The improvement of my physical preparation has so far been nothing but exceptional, and we haven't even worked together for long. Right before The Thinker wrote me the first block I had set some goals which I considered being years from my current level at the time- literally years. After only months some of these goals were already achieved.

One example could be the increase I made in limit strength in the squat:

In only three months and one week my free squat increased from 140/150 kilo to 200 kilo merely by using submaximal loads. Likewise I made a jump in my bench press from 115 kilo to 135 kilo. Considered the time frame this is indeed a tremendous gain in limit strength which certainly does not get less impressive considering the first month to be in-season where lifting weights were only present ones a week with intensity between only 50-70 percent of 1RM.

The improvements I have made in every other aspect of my physical preparation have been just as impressive and outstanding as the results I have acquired in limit strength. Needless to say I feel much more like an athlete training towards improvement of my skill than just another football player who picks up weights and does random work to try to better himself.

In a nutshell:

The Thinker has been an exceptional and professional coach for whom I hold profound respect and admiration

Having the goal to play American football at a major div 1 and become a future professional football player I know it won't cut it just to work hard. I know I have to seek out the best to ensure optimal results. That is why I work with The Thinker.

anonymiseret bruger, Denmark.

Efter de 3 måneder, hvor et af fokus punkterne var absolut styrke, gik fokus væk fra styrke og over til at arbejde på andre færdigheder. Alligevel steg min styrke i mellemtiden fortsat meget, som jeg før også har snakket om.

Nu gider jeg ikke at snakke om mig selv mere... Det her er Nicolais logbog.. :smile:

Link to comment
Share on other sites

Efter de 3 måneder, hvor et af fokus punkterne var absolut styrke, gik fokus væk fra styrke og over til at arbejde på andre færdigheder. Alligevel steg min styrke i mellemtiden fortsat meget, som jeg før også har snakket om.

Nu gider jeg ikke at snakke om mig selv mere... Det her er Nicolais logbog.. :smile:

Det er nu ok. Det er et interessant emne. Jeg er selv super interesseret i at høre hvordan denne submaximale træning har set ud. Det er meget lav frekvent så vidt jeg kan forstå, men alligevel med vanvittigt gode resultater.

Men nu har jeg bestilt og betalt bogen. Når mine forældre vender hjem fra Oregon i August, tager de den med til mig. Så håber jeg på at den er pengene værd

Link to comment
Share on other sites

Det er nu ok. Det er et interessant emne. Jeg er selv super interesseret i at høre hvordan denne submaximale træning har set ud. Det er meget lav frekvent så vidt jeg kan forstå, men alligevel med vanvittigt gode resultater.

Men nu har jeg bestilt og betalt bogen. Når mine forældre vender hjem fra Oregon i August, tager de den med til mig. Så håber jeg på at den er pengene værd

Submaximal træning, som sådan, er vel ikke ukendt for. Sheiko og Smolov er da Submaximal ikke?

Vægttræningen er ikke nødvendigvis lavfrekvent. Den er bare for det meste lavfrekvent (hvad angår vægttræning) for mig da absolut styrke kun er en lille del af den samlede fysiske træning.

Har dog også prøvet at køre en højfrekvent vægttræning i min realisation blok hvor jeg maxede i bænk 3x om ugen og maxede i squat 3x om ugen gennem 3 uger. Det varierer meget. Og, som sagt, er, der uendelige måder at konstruere en blok på.

Jeg ville gerne hjælpe dig men jeg ved desværre ikke en fis om blok periodisering. Jeg kan bare sige at det virker EMINENT udfra mine og rigtig mange andres erfaring.

Og da jeg er fast læser af din log og dermed ved hvor mange tanker du ligger bag din træning, tænkte jeg at det måske var noget for dig.

Kig evt også på denne: http://www.flexcart.com/members/elitefts/d...14&pid=2291

Link to comment
Share on other sites

hvor langtid planlægger man normalt frem som konkurrence styrke løfter. kan man få lov at se en plan over en længere periode?

Jeg er ikke konkurrence styrkeløfter , men blot "motionist" :smile: . Men mit indtryk er at de fleste planlægger deres træning frem til næste stævne. Typisk er der ikke så mange stævner på et år at det er et problem at tage højde for disse i sin træning. (IMO)

Link to comment
Share on other sites

Submaximal træning, som sådan, er vel ikke ukendt for. Sheiko og Smolov er da Submaximal ikke?

Vægttræningen er ikke nødvendigvis lavfrekvent. Den er bare for det meste lavfrekvent (hvad angår vægttræning) for mig da absolut styrke kun er en lille del af den samlede fysiske træning.

Har dog også prøvet at køre en højfrekvent vægttræning i min realisation blok hvor jeg maxede i bænk 3x om ugen og maxede i squat 3x om ugen gennem 3 uger. Det varierer meget. Og, som sagt, er, der uendelige måder at konstruere en blok på.

Jeg ville gerne hjælpe dig men jeg ved desværre ikke en fis om blok periodisering. Jeg kan bare sige at det virker EMINENT udfra mine og rigtig mange andres erfaring.

Og da jeg er fast læser af din log og dermed ved hvor mange tanker du ligger bag din træning, tænkte jeg at det måske var noget for dig.

Kig evt også på denne: http://www.flexcart.com/members/elitefts/d...14&pid=2291

Du har naturligvis ret mht Sheiko. Men altså din mening er som du kan se absolut værdsat, og hvis jeg ikke mente det du beskrev var spændende, så havde jeg ikke købt bogen du anbefalede. :smile:

Det jeg frygter er dog at den ikke giver mig indsigt nok til at kunne konstruere en blok. Men lad os nu se. Jeg håber den kan byde på noget spændende. Det du har fortalt om de styrke programmer du har kørt (uden at det har været i fokus, andet end i en kort tid) har lydt til at være relativt anderledes end alle andre programmer jeg har set og prøvet.

Men du har helt ret. Jeg ligger mange tanker bag min træning. Jeg vil naturligvis gerne bruge min tid bedst muligt. Jeg har ikke ambitioner om at blive verdens bedste, ej heller Danmarks bedste. Men som i alle andre punkter i mit liv, udfordrer jeg mig til at være den bedste jeg kan, i det jeg nu gør.

Link to comment
Share on other sites

Har dog også prøvet at køre en højfrekvent vægttræning i min realisation blok hvor jeg maxede i bænk 3x om ugen og maxede i squat 3x om ugen gennem 3 uger. Det varierer meget. Og, som sagt, er, der uendelige måder at konstruere en blok på.

Hvordan reagerede din krop på det ? Jeg antager ikke du kunne lave maxforsøg på højere vægte fra gang til gang ? - Ellers er det en fuldkommen sindsyg restitutions evne.

Link to comment
Share on other sites

Hvordan reagerede din krop på det ? Jeg antager ikke du kunne lave maxforsøg på højere vægte fra gang til gang ? - Ellers er det en fuldkommen sindsyg restitutions evne.

Min krop reagerede fremragende. Øgede vægten fra gang til gang gennem alle tre uger. Dog var vægtøgningen fra session til session lille.

Realisationsblokken var jo en kulmination af de foregående blokke (akkumulation og transmutation). Det er klart at man ikke blot går ind i sådan fase uden kroppen er forberedt på det.

Hvad angår min restitutionsevne; min fysiske forberedelse er god og derfor kan jeg også udføre arbejdsmængder, der for størstedelen af sportsudøvere ville være uhørt.

Samtidig er min træning yderst velplanlagt. Har sågar et blueprint for min træning i de kommende to år. Dyb bindevævmassage, hydroterapi, soft tissue, autogenics m.fl. udgør også en del af min træning.

Oven i alt dette er min ernæring også planlagt af en professionel.

Charlie Francis har sagt at man med den rette restitution (vi snakker ikke enhancement drugs her) kan træningsmængden øges med hele 40 %. Det er meget.

Link to comment
Share on other sites

Samtidig er min træning yderst velplanlagt. Har sågar et blueprint for min træning i de kommende to år. Dyb bindevævmassage, hydroterapi, soft tissue, autogenics m.fl. udgør også en del af min træning.

Er simpelthen for nysgerrig nu....

Men mind mig lige om hvorfor det er du går så meget op i det du nu end har gang i ?

Eller med andre ord, hvad er formålet med din træning ?

Link to comment
Share on other sites

Er simpelthen for nysgerrig nu....

Men mind mig lige om hvorfor det er du går så meget op i det du nu end har gang i ?

Eller med andre ord, hvad er formålet med din træning ?

Formålet med min træning er at blive en bedre 'defensive end' / 'defensive tackle' i amerikansk fodbold.

Link to comment
Share on other sites

Jeg kan selvfølgelig af gode grunde ikke gå i detaljer hvad angår mit program og du ville heller ikke få en pind ud af det. :smile:

Mit program er jo også individualiseret langt ind i helvede og der er taget højde for træning af andre færdigheder end lige absolut styrke.

Der findes en milliard måder at konstruere blokke på. Det kræver viden. Et sted du kunne starte var med denne bog http://www.ultimateathleteconcepts.com/sto...ssurinbook.html

Grunden til at flere styrkeløftere ikke har fundet frem til blokperiodisering er at de først og fremmest ofte er dumme og for dovne til at læse litteratur udover diverse internet artikler.

Bare tage en kig på de mange styrkeløfter logs på MOL og hvor ussel deres træning er. Lad mig anbefale Biivers til en start. Hold kæft en lorte træning. No offense.

Dermed ikke sagt at blok periodisering træning er det eneste rigtige. Mange veje fører til Rom. Dog ikke alle.

Dernæst kræver det viden at have med blokperiodisering at gøre.. Man kan ikke bare åbne et excel ark, som man gør det med Sheiko og Smolov.

Og til sidst er der bare ganske få der kender til det. Det er ikke særlig udbredt.

Det bliver der nok snart ændret på dog. Om meget kort tid udgiver min træner en bog med Randy Couture (udgives af et meget stort forlag i USA) hvor min træner så står for at beskrive den fysiske forberedelse i MMA. Her vil han komme ind på blok periodisering. Med Coutures navn bag bogen skal blok periodisering nok få gjort et kæmpe indspark verden over. Min træners del af bog:

Må sgu være noget for alle MMA nørderne herinde. :smile:

Jo færre færdigheder din sportsgren kræver jo mere effektiv vil blokperiodisering også være. Og da du, som RAW løfter, kun skal træne 2 færdigheder er det jo noget nært perfekt....

1. absolut styrke

2. teknik

3. Hvis du vælger at gå i udstyr.

Det kan være jeg misforstår dig....men jeg tænker umiddelbart at fordelen ved periodisering er at den muliggøre at nå højere niveau i flere færdigheder. Derfor tænker jeg blok periodisering er særdeles effektivt til sportsgrene såsom atletik, roning, svømning i forhold til styrkeløft. For en kuglestøder er det håbløst at øge max styrke via cns belastende træning og samtidig forberede teknikken.

I styrkeløft vil større volume konkurre med højere intensitet men det vil være muligt for intermediate/novice at arbejde med begge samtidig.

Jeg siger ikke at blok periodisering ikke vil være effektivt for styrkeløfter.

Link to comment
Share on other sites

I dag var en møg dag. Arbejdet har været ok, men jeg har været i dårligt humør

Træning

Flat dumbell pres

1 x 10 x 22,5

1 x 9 x 32,5

1 x 8 x 42,5

2 x 7 x 51

1 x 6 x 51

1 x 5 x 51

Skod. Hader at stoppe på kreatin. For ringe

Squat

1 x 5 x 20

1 x 5 x 70

1 x 3 x 100

1 x 3 x 120

3 x 3 x 140 - godt tilfreds

Zezcher squat

1 x 5 x 100

1 x 5 x 110

1 x 5 x 120

Er ikke sikker på jeg udfører dem korrekt. Synes vandringen er meget kort.

Db curls

3 x 10 x 22,5

Lidt plate flips med 10kg. Og lidt forsøg på 15. Lykkedes dog kun med en rep.

Fik ikke trænet noget ryg. Ringe

Link to comment
Share on other sites

Spændende. Du kan mærke direkte på din flat DB pres at du stopper med kreatin? Er der andre øvelser du kan mærke det i?

Jeg har altid kunne mærke det ret tydeligt på udholdenheden i små øvelse. Jeg mærker det feks aldrig i squat og dødløft. Men i bench, og db pres, og den slags, er der altid mærkbar forskel når effekten af kreatin tager af.

Link to comment
Share on other sites

Totalt skod dag. Vågnede op kamp snottet, tung i hovedet, kløene øjne osv.

Åd en antihistamin og stod op. Senere på dagen åd jeg en mere og tog en lur, og forsøgte så at få trænet

Bench

1 x 20 x 20

1 x 8 x 50

1 x 8 x 80

5 x 8 x 110

Relativt let, og ubesværet.

Dødløft

1 x 5 x 50

1 x 5 x 80

1 x 5 x 110

1 x 5 x 140

1 x 5 x 175

1 x 5 x 185 - Straps

1 x 5 x 195 - Straps

Chest supported rows

1 x 5 x 50

1 x 5 x 70

1 x 5 x 90

1 x 5 x 102,5

Front squat

1 x 3 x 90

1 x 3 x 100

1 x 2 x 110 PR

Der var nok til en mere, men pga frygten for at smide stangen på mine knæ (læs det er tit grebet der er bøvlet her) så undlod jeg

tre sæt curls, og så var det , det

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share