Hvis man gerne vil tabe sig, så lyder det jo ganske logisk at man skal prøve at lægge træningen i den såkaldte “fedtforbrændingszone”. Sagen er imidlertid at det er ganske uvæsentligt for et vægttab og der er andre ting der er langt vigtigere.
Hvad er fedtforbrændingszonen?
Ideen er, at der er et bestemt intensitetsområde, hvor man forbrænder mere fedt end ved både højere og lavere intensitet. Når man træner med lav intensitet, så kommer ca. halvdelen af energien fra kulhydrat og den anden halvdel fra fedt. Jo hårdere man træner desto højere procentdel af energien tages fra forbrænding af kulhydrat. Fedtforbrændingszonen er det intensitetsområde, hvor man træner hårdt nok til at der forbrændes meget energi (mange kalorier), men ikke så hårdt at der kun forbrændes kulhydrat. Nedenfor er dette illustreret i de 3 øverste grafer.
Umiddelbart lyder det jo relevant, men det der betyder noget for et vægttab, er imidlertid hvad der sker hen over hele døgnet, og her er man nødt til at tage nogle andre faktorer ind i billedet. Dette er hvad de 6 nederste grafer illustrerer. Historien bliver godt nok lidt mere kompleks, men til gengæld bliver den også mere rigtig!
På nedenstående figurer er x-aksen træningsintensitet, hvor “100” svarer til den maximale iltoptagelse.
NB! Figurerne er groft skematiske.
 |
Relativ fedtforbrænding På lave træningsintensiteter kommer en større procentdel af de forbrændte kalorier fra fedt. På de højeste intensiteter forbrænder man stort set kun kulhydrat. |
 |
Samlet kalorieforbrænding Jo højere træningsintensitet, desto flere kalorier forbrænder man pr. minut. |
 |
Fedt forbrændt under træningen Den absolutte mængde fedt i gram forbrændt pr. minut kan man beregne ved at kombinere de to ovenstående kurver. Herved kan man se, at ved en relativ intensitet på 60-70 % forbrænder man flest gram fedt pr. træningsminut. Denne observation har givet anledning til udnævnelse af den famøse “fedtforbrændingszone”. |
MEN! |
Hertil er der en del andre forhold at tage hensyn til. |
 |
Samlet kalorieforbrænding Som også vist ovenfor, så forbrænder man flere kalorier pr. minut jo højere intensiteten er. |
|
Stofskifte Jo højere træningsintensitet, desto større effekt bliver der på stofskiftet. “Efterbrændingen” bliver højere. |
|
Træningseffekt Jo højere træningsintensitet, desto større er træningseffekten – man kommer hurtigere i god form. |
|
Muskelmasse Jo højere træningsintensitet, desto større er den positive effekt på muskelmassen, hvilket på sigt giver mulighed for at forbrænde mere. |
|
Efterfølgende fedtforbrænding Jo højere træningsintensitet, desto større er den efterfølgende fedtforbrænding. Kulhydrat man spiser bliver primært brugt til at fylde depoterne op med. |
|
Effektivitet Jo højere træningsintensitet, desto kortere tid behøver man at bruge på motion for at få resultater. |
Konklusion
Hvis man gerne vil tabe sig, er der ingen som helst grund til at forsøge at holde pulsen nede, hvis man ellers har lyst og evne til at arbejde med en højere puls.
Det er fint nok at motionere med en moderat puls – det vigtigste er, at man motionerer og har det godt med det. Man skal bare ikke tro, at motion i langsomt tempo kan være mere effektivt end motion i et højere tempo.
Det gælder naturligvis om at finde et passende forhold mellem træningstid og intensitet. Et enkelt minuts træning giver ikke ret meget uanset hvor høj intensiteten er. På den anden side set er der heller ingen grund til at trave rundt i vejkanten i timevis. Mange vil finde større motionsglæde ved en tempofyldt løbetur, og det giver kun ekstra bonus hvis man har mod på at klø på.
Spørgsmål: Hvis man f.eks har afsat 20 minutter til at motionere i, hvilken intensitet er så den bedste hvis man vil tabe sig?
Svar: Den højeste intensitet man kan holde i de 20 minutter!
Spørgsmål: Hvis man f.eks har afsat 40 minutter til at motionere i, hvilken intensitet er så den bedste hvis man vil tabe sig?
Svar: Den højeste intensitet man kan holde i de 40 minutter!
O.S.V.!
God træning!
Skrevet af Morten Zacho, cand. scient. 2001 – opdateret januar 2009
Referencer:
Se også referencerne fra artiklen: Tab dig med motion
Training and fatty acid metabolism.
Kiens B.
Adv Exp Med Biol 1998;441:229-38
Hej Morten Zacho,
Jeg er meget glad for at have fundet denne artikel. Man h
Fedtforbrænding szonen findes!!
Det virker som en dårlig joke når jeg nu kommer og modsiger jer, men det ER korrekt, at man, om ikke primært så i et 50/50 forhold, forbrænder fedt og kulhydrat ved en intensitet på
mit indlæg er blevet kortet ned, men det er korrekt at man, hvis man vil tabe sig, skal gi’ den alt hvad den kan trække.
men ved intensiteter
Hej rasmus
man forbrænder ikke lige meget fedt og kuldhydrat ved den omtalte fedtforbrænding szone.. der kommer ligemeget energi fra fedt forbrændning som fra kulhydrat forbrændning.. men da fedt er mere energiholdig forbrændes der kun halvt så mange gram fedt som kuldhydrat-..
Fedtforbrænding szonen FINDES! Den er altså ikke længere, men i praktisk vil man tabe sig mere ved at træne ved højere intensitet!
I fedtforbrænding szonen forbrænder man 50/50 – dvs. at 50 procent forbrændes ved fedtet og 50 procent ved kulhydrater.
I høj intensitetszone n forbrændes 70% ved kulhydrat og kun 30% ved fedtet… men men
Efterforbrændingen (altså den forbrænding der forekommer efter man er færdig med at træne og flere timer bagefter) er så høj at man forbrænder det dobbelte fra fedtet ved højintensitet fremfor lavintensitet.
Men ved første øjekast lyder 50/50 jo bedere, men det er misforstået oplysning.
Oveni kommer bonusen at ved højintensitet øges ens kondition og det basale stofskifte, så lav intensitet kan ikke betale sig.
Det er klart at nogle mennesker der skal igang ikke kan ræne ved højintensitet, men så skal det gøres i intervaller for at tabe sig, så konditionen bliver bedre og man på sigt kan holde ens puls høj uden at kaste op!
Maria -> Jeg er lidt i tvivl om du kun har læst overskriften på denne artikel eller om du også har læst indholdet?
Beskrivelsen af en fedtforbrænding szone går faktisk ikke kun på den procentuelle fordeling, men også på, ved hvilken intensitet der i absolutte tal forbrændes flest gram fedt (tredieøverste figur).
Artiklens overskrift henviser til, at der i praksis ikke findes en særlig lav intensitet, hvorved man taber sig mere end man ville gøre ved at arbejde på en højere intensitet i samme antal minutter.
Det er sådan set også det du skriver, men din kommentar får det til at lyde som om jeg skriver noget andet.
Bortset fra det, så skal denne artikel opdateres, da det er ved at være meget lang tid siden at de omtalte tv-udsendelser var aktuelle.
Med det samme vil jeg lige slå på plads, at jeg lige er gået ud af gymnasiet, så sig til, hvis jeg famler for meget i blinde.
Men Morten, i forbindelse med idræt, fik jeg taget en VO2max test. Jeg kan huske, at der på måledataerne, blev givet en RQ-værdi. I idræt lærte vi, at denne værdi max kunne gå til 100.
I takt med at min puls steg, steg RQ værdien også. Jeg blev ret overrasket, da værdierne lige pludselig blev højere end 100. Så vidt jeg husker, endte den omkring 120.
Vi fik aldrig et svar på hvorfor, det var muligt, fordi vores lærer var bange for, vi ville blive forvirrede.
Jeg spurgte en af de studerende, men forstod ikke helt, hvad han sagde.
Men kan det passe?
Også undrer jeg mig over noget andet også. Hvordan kan det være, at man forbrænder mindre og mindre fedt, når intensiteten når et vist punkt. Det ville være logisk, hvis kroppen forbrændte så meget fedt som muligt hele tiden, fordi der er støst risiko for at løbe tør for kulhydrat.
Hvorfor fortsætter man ikke bare med at forbrænde fedt, også fyrer op for kulhydrat forbrændingen, efterhånden som intensiteten stiger?
vito -> RQ-værdien er forholdet mellem udskilt CO2 og optaget ilt. Så længe du ikke arbejde maksimalt vil RQ-værdien kunne bruges til fortælle noget om fordelingen mellem forbrænding af fedt (RQ=0,7) og kulhydrat (RQ=1,0). Når du nærmer dig max, vil en masse af energien blive produceret anaerobt og der vil af den grund blive produceret meget mere CO2 end der bliver optaget ilt. RQ-værdien vil derfor blive højere end 1,0.
Kulhydrat er mere effektivt brændstof end fedt. For hver liter ilt man optager, kan der produceres mere energi med kulhydrat. Derfor er det smartest at kroppen bruger kulhydrat, når der skal arbejdes maksimalt.
Jeg ved godt det efterhånden nærmer sig trådkapring, men jeg er ikke umiddelbart enig i betragtningerne vedrørende RQ-værdien. Denne overstiger ikke 1 i forbindelse med anaerobt arbejde, da anaerobt arbejde ikke producerer CO2 men pyruvat. Pyruvat kan nedbrydes til CO2, men dette kræver ilt.
Så vidt jeg kan regne ud, kan RQ-værdien ikke overstige 1 på den nævnte måde, da dette vil kræve produktion af CO2 uden forbrug af ilt. Jeg overser måske noget, men jeg kan ikke umiddelbart huske nogen reaktion i kroppen hvor dette sker.
Til gengæld vil RQ måske kunne nå over 1 ganske kortvarigt umiddelbart efter hårdt arbejdes ophør, da cellerne vil være lidt tid om at udvaske den høje mængde CO2 der blev produceret mens iltoptagelsen var høj. Derfor opstår der et lag, hvor “gammel” CO2 udvaskes, uden at der nødvendigvis optages særligt meget ilt, da arbejdet jo er ophørt.
I det tilfælde burde det kunne lade sig gøre, da der er tale om en ophobet mængde CO2.
Ok, jeg skulle have skrevet “udskilt” i stedet for produceret. Når det anaerobe arbejde stiger falder pH-værdien i cellerne og i blodet, bl.a. fordi der sker en ophobning af mælkesyre. For at neutralisere den faldende pH-værdi i blodet forsøger kroppen at udskille ekstra CO2 ved at hyperventilere.
Veltrænede personer kan arbejde med en RQ-værdi på over 1 i adskillige minutter.
En detalje: retteligt bør man kalde det RER-værdien, når men taler om udåndingsluften (Respiratory Exchange Ratio).
Smooth…så kom du lige et skridt foran igen
Jeg kan se at diskussionen er forholdsvis gammel, men jeg kunne godt tænke mig at få afklaret en ting som jeg er meget i tvivl om. Jeg er interesseret i at få en lavere fedtprocent UDEN at tabe mig, da jeg er interesseret i øget muskelmasse. Faktisk er jeg interesseret i at forbrænde så lidt kalorier som overhovedet muligt og samtidig forbrænde så meget fedt som muligt. Er fedtforbrænding szonen så ikke ideal for mig?
På forhånd tak.
Hej John.
Nej ikke umiddelbart da størstedelen af de muskelopbyggend e næsingsstoffer så vil gå til at genopbygge dine ben da det er der de største muskelgrupper sidder. Ved at bruge din energi over så kort tid som muligt som Morten Z så rigtigt skriver vil du dermed tabe dig samtidig med at du vil kunne bibeholde din muskelmasse.
Jeg ved godt at der måske ikke er nogen direkte sammenhæng i det eksempel jeg kommer med her, men dog alligevel – Hvis du eksempelvis ser på en sprinter som Usain Bolt og en marathonløber eller en triatlet er der stor forskel i muskelmassen. Sprinteren har behov for at være eksplosiv og opbygger til en vis grad også muskelmasse igennem sin sprint da det her er muligt for ham at “rive” muskelfibre over.
Lidt søgt, men dog et eksempel der kan gøre det visuelt for dig 😉
Og som et svar på dit første spørgsmål fra d. 31. august ’06 så kan man ikke som sådan sige noget om hvordan energifordeling en ligger under arbejdet da det er meget individuelt bestemt og afhænger af din aktuelle form.
God træningsfornøjelse.
Ellers er min eneste kommentar, at det er en glimrende artikel du her har skrevet Morten Z. der er relativt mange oplysninger kogt ned på et lille stykke papir 😉 Og så er det til og med ret forståeligt.
Jeg vil så gerne tabe mig og bruger crosstraineren, da jeg har dårlig ryg og ikke kan løbe. Min puls ligger i gennemsnit over 30 minutter på ca. 160 (jeg er 48 år). I starten lå pulsen lige så høj, da var hastighed og belastning bare ikke så stor som nu, betyder det, at jeg tabte mig lige så meget i starten som nu. Eller er der andre forhold end ens puls der spiller ind?
På 30 minutter løber jeg godt 5 km og claimber godt 1 km.
Hvor længe skal man træne pr. gang og hvor mange gange om ugen?