Kosttilskud indtaget i tilknytning til træning giver større forbedring

Et nyt studie giver nu en ret sikker påvisning af det, som mange atleter allerede regner med, nemlig at indtagelse af kosttilskud i nær tilknytning til træningen giver optimal muskelvækst og styrkefremgang. To grupper styrketrænede i 10 uger. Den ene gruppe indtog kosttilskud morgen og aften, den anden gruppe indtog tilskud lige før og efter træning. Begge grupper havde fremgang, men den sidstnævnte af de to, havde ca. 50 % bedre fremgang end den første gruppe – både mht. til styrke og muskelvækst.Et nyt studie giver nu en ret sikker påvisning af det, som mange atleter allerede regner med, nemlig at indtagelse af kosttilskud i nær tilknytning til træningen giver optimal muskelvækst og styrkefremgang. To grupper styrketrænede i 10 uger. Den ene gruppe indtog kosttilskud morgen og aften, den anden gruppe indtog tilskud lige før og efter træning. Begge grupper havde fremgang, men den sidstnævnte af de to, havde ca. 50 % bedre fremgang end den første gruppe – både mht. til styrke og muskelvækst.

Forsøgets design.

Forsøgspersonerne i studiet var to grupper af amatørbodybuildere, der i mindst 6 mdr. op til studiet havde trænet styrketræning regelmæssigt (3-5 gange pr. uge). Ingen af dem indtog andre kosttilskud i perioden op til forsøget eller undervejs. Op til forsøget fulgte alle forsøgspersoner det samme træningsprogram i 8-10 uger – et program der stort set svarede til programmet i selve forsøgsperioden.

I de 10 uger forsøget varede indtog alle forsøgspersoner det samme kosttilskud 2 gange dagligt på træningsdagene. Den ene gruppe indtog tilskuddet tidlig morgen og sen aften. Den anden gruppe indtog tilskuddet lige før træning og lige efter træning. Begge grupper spiste derudover deres sædvanlige kost.

Kosttilskuddet var et kommercielt blandingsprodukt indeholdende kulhydrat, protein og kreatin. En portion indeholdt for en gennemsnitlig forsøgsperson (80 kg): 32 gram protein, 34 gram kulhydrat og 5,6 gram kreatin.

De hvide søjler viser ændringerne for gruppen der indtog kosttilskuddet lige før og efter træning. På 10 uger havde de næsten dobbelt så stor fremgang i fedtfri kropsmasse som gruppen der indtog kosttilskuddet morgen og aften.
Ændringerne i størrelse af de forskellige typer af muskelfibre. Især for de hurtige type II fibre var der stor forskelle mellem grupperne, hvor “til træning”-gruppen havde 50 % mere vækst end “morgen-aften”-gruppen.

Begge grupper havde markante fremgange i styrke og muskelstørrelse efter de 10 uger, men gruppen der havde indtaget tilskud i nær tilknytning til træningen havde markant større forbedringer. Udover resultaterne vist i figurerne ovenfor, så var der også en tilsvarende forskel i styrkemålingerne, hvor “til træning”-gruppen havde ca. 25 % mere fremgang end “morgen aften”-gruppen.

En ulempe ved forsøgets design er at kosttilskuddet indeholdt 3 forskellige ting. Man kan derfor ikke sige hvilken en af ingredienserne der var den følsomme overfor timing – eller om det faktisk var vigtige for alle tre. På den anden side, så er det typisk de tre typer af kosttilskud, som de fleste styrkeatleter eksperimenterer med.

Hovedforfatteren til artiklen er tilknyttet som konsulent til det firma der leverede kosttilskuddet, men det bør som udgangspunkt ikke miskreditere resultaterne.

Reference:
Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy.
Cribb PJ and Hayes A.Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1918-25.