Den samlede mængde (tid x intensitet) af træning skal være så stor, at det samlede kalorieforbrug bliver stort. På den anden side set skal motionsaktiviteterne heller ikke være så langvarige, at man er nødt til at sige sit arbejde op for at følge kuren.
Mandag: Store øvelser vil sige øvelser der involverer flere led og muskelgrupper som f.eks., benstræknings- brystpres- og træk-bevægelser. Der skal ikke laves mere end 6-10 gentagelser i hvert sæt. Er man begynder kan der naturligvis ikke være så meget vægt på, men man skal gradvist sætte mere på, så man efter nogle uger har en fornemmelse af sættene “føles hårde”. Du kan evt. tage udgangspunkt i øvelserne i dette all-round program (pdf) .
Tirsdag: Kan f.eks. være således at man hvert sted kører 5 minutter konstant tempo efterfulgt af 30-30 sekunders intervaller, 2-1 minutters intervaller eller 3-1 minutters intervaller. Intervallerne skal læses således at f.eks. 2-1 betyder 2 minutter hårdt – 1 minut let.
Oplever man knæproblemer eller lignende ved løb skal man ikke bruge løbebåndet til intensiv træning, men f.eks. benytte en form for crosstrainer i stedet.
Onsdag: De første 10 minutter afsættes til gradvis stigende opvarmning. Herefter holdes det højest mulige tempo i 30 minutter. De sidste 5 minutter gøres gradvist lettere (nedvarmning).
Torsdag: På denne dag skal der nås mange forskellige øvelser og mange sæt. Træningen bør dog ikke vare mere end 1 time effektivt. Pauserne mellem hvert sæt holdes så korte at man kun knapt er restitueret. Der skal laves 10-15 gentagelser i hver øvelse. Du kan som udgangspunkt bruge øvelserne fra mandagstræningen og tilføje yderligere øvelser alt efter dine træningsmuligheder.
Fredag: Samme som onsdag. Alternativt kan der køres forskellige former for fartleg (kør f.eks. efter musikken).
Lørdag: 3 minutters intervaller eller lignende (kortere/længere intervaller / fartleg)
Søndag: En restitutionsdag, men stadig aktiv. En lang gåtur eller en lang cykeltur – husk, der er ikke noget der hedder dårligt vejr – kun forkert påklædning.
Andre motionsmuligheder
Gåture i et raskt tempo (også kaldet “Powerwalking”), Aerobic, Spinning, boldspil hvis man kan finde hold medpassende niveau, ketcherspil (især squash), svømning (ingen snak mens man svømmer).
Hvor høj intensitet skal man træne med?
“Så hårdt som muligt” skal ses både i forhold til psyke og fysik. Er man uvant med motion, er det helt i orden at tage det stille og roligt, da det netop repræsenterer hvad man kan på det niveau hvor man befinder sig. Det er heldigvis således, at hvis man er i dårlig form får man en træningseffekt selv med træning der ikke er så hård.
Jo bedre form man kommer i, desto hårdere skal der også trænes og et af hovedformålene er netop at bringe dig i god form. Er du tvivl om hvad du kan, så start roligt! Det vigtigste er at du følger planen. Med tiden vil du lære din krops reaktioner at kende og bedre kunne fornemme hvornår du kan skrue op for tempoet. Rent fysiologisk kan man som utrænet heller ikke klare at arbejde med meget høj intensitet i længere tid, hvorved der opstår en naturlig begrænsning.
Hvor meget forbrænder man ved træning?
Dette kommer an på hvor stor man er, hvor god form man er i samt hvor hårdt man går til den. Et eksempel: Ole vejer 90 kg og har et kondital på 40 ml/kg/min. Dette svarer til en maksimal iltoptagelse på 3,6 liter/min. Hvis Ole cykler med en gennemsnitlig intensitet på 75 % i 45 minutter svarer det til at han har brugt 122 liter ilt (0,75 x 3,6 x 45). Hver liter ilt forbrugt svarer til at man har brugt 20 KJ. Ole har derfor brugt 2400 KJ (122 x 20). Hertil kommer den øgede iltoptagelse efter træningen som er meget variabel, men f.eks. kan svare til 300 KJ. i alt 2700 KJ (Regneeksemplet er en lille smule forenklet i forhold til korrekt inddragelse af hvilestofskiftet).
Hvis man vil vide hvor meget man forbrænder ved gåture kan man gå ud fra følgende formel: Kropsvægt x antal km x 2 KJ
Dvs. at Ole skal gå ca. 15 km for at forbrænde det samme som ved ovenstående kondicykeltur.
Hvad er sund kost?
Det nemmeste er at henvise til formelle instanser der beskæftiger sig med den slags. Læs f.eks. kostrådene hos Fødevarestyrelsen. Der er enkelte detaljer i de officielle kostråd, der kan stilles spørgsmålstegn ved, men overordnet set repræsenterer de naturligvis en sund kost.
Spis fedt med omtanke
Der er meget energi i hvert gram fedt og derfor kommer man nemt i energioverskud, hvis man uhæmmet spiser meget fedt. Men man skal samtidig passe på ikke at blive fedtforskrækket, da fedt har flere gode sider: det øger optaget af visse vitaminer, giver essentielle fedtsyrer, øger mæthedsfornemmelsen og giver smag til maden. Det fedt vi spiser skal helst komme fra de gode fedtkilder såsom fisk, ost, nødder, avocado og vegetabilske olier.
Proteinrige fødevarer
Først og fremmest fødevarer som magert kød, fisk og bønner. Proteinrige måltider holder stofskiftet oppe, samt sikre at der er de nødvendige aminosyrer til opbygning og vedligeholdelse af muskelmassen.
Vær realistisk
Være realistisk når du sætter dit mål. Du kan forvente at tabe mellem 0,25 til 1,0 kg om ugen hvis det skal være fornuftigt. På et halvt år kan du forvente et vægttab på ca. 6 til 14 kg. Går man hurtigere frem end dette, går det nemt ud over muskelmassen og stofskiftet, hvorved risikoen for en yo-yo effekt øges.
Et kilo fedt svarer til et energiforbrug på 29.000 kJ – ca. 3 maratonløb.
Jeg har lige et sp
I skriver ikke noget om spinning ( bodyBike)
Jeg har sat mig det mål at smide 15-20kg over MAX 20 uger, efter at jeg har tabt 50kg vil jeg lige ha det alle sidste med, så jeg har det rigtig godt med mig selv.
Havde tænkt mig at sætte mit kalorieforbrug ned på 16-1700kalorier om dagen, og styrketræne 3 gange om ugen ( mindst ) samt spinning 4-5 gange om ugen, med 1 time pr. gang.
Er det usundt at køre på så hårdt ?