Mandler – Super gode til vægttab – Læs alle fordelene ved mandler her

Hver gang, når jeg fik at vide, at mandler er sunde, ville jeg tænke – hvorfor er de så sunde? Jeg vidste, at de er sunde, men er de virkelig så sunde?

Da jeg endelig besluttede at seriøst undersøge det og hvad jeg fandt er meget mere end jeg havde forventet! At sige, at mandler er så sunde er faktisk ikke nok til at forklare, hvor sunde de er! Der er bogstaveligt talt hundredvis af undersøgelser over hele verden, og resultaterne er forbavsende gode til at støtte antagelsen om, at mandler er så sunde.

Ikke kun, fordi jeg fandt ud af alle de ernæringsmæssige fakta, og hvordan de forbedrer (hjælpe) vores helbred, men jeg lærte også nogle fantastiske tricks, som faktisk er videnskabeligt bevist – hvordan man spiser mandler, men uden at fordøje alt fedtet fra mandler!

Så lad os starte!

Først og fremmest – vidste du at mandler ikke er nødder?
Ja, det er sandt, de er faktisk ”fætre” af
blommer, kirsebær, ferskner, nektariner, abrikoser og de er frø af stenfrugter – ifølge botanikere. Men når de befinder sig i køkkenet, er de nødder.

Lad os nu gå tilbage til vores spørgsmål – mandler – hvorfor er de så sunde?

Hvad treogtyve mandler dagligt kan gøre for vores sundhed?

Du ved sikkert, at mandler er meget fedende. Det er de, men er det godt eller dårligt?

Fedt i mandler – godt eller skidt?

Mandler er, ligesom næsten alle andre frø, primært bestående af fedt. De er kategoriseret som fødevarer med højt fedtindhold. Tilstedeværelsen af fedt er meget høj – 74% i tørre ristede mandler. At kun sige “fedt” er ikke nok, siden der er mere end én, skal vi vide, hvilken slags fedt. Der er to hovedkategorier af fedt (for at være præcis, fedtsyrer): mættede og umættede, samt endnu en underkategori af umættede fedtsyrer: mono- og polyumættet fedt.

Umættede fedtsyrer og hjerte-kar beskyttelse

Så lad os sige tre kategorier, som vi er altid nødt til at nævne, når vi taler om fedtsyrer. Nogle af dem kan vores krop lave, så vi kalder dem uvæsentlige og andre, at vi ikke kan lave, kalder vi væsentlige. En af de vigtigste essentielle fedtsyrer er omega-6 fedtsyre. Daglig anbefaling er omkring 17 g for mænd og 11g for kvinder. Så er her, hvor mandler kommer ind i billedet! Kun 23 mandler (ca. 28g) har omkring 3,6g omega-6 væsentlige flerumættede fedtsyrer. Det er omkring 1/3 af daglige behov for kvinder og 1/5 for mænd, i kun 23 mandler.

Hvad med kolesterol? Nå hvad med det? Intet kolesterol! Der er 0 kolesterol i mandler, som en plante, er mandler ikke noget kolesterol. Mandler har ikke bare intet kolesterol, men andre fedtsyrer fra mandler er i stand til at sænke kolesterol og forhindre andre hjerte-kar-sygdomme. Forskning har også vist, at mandler kan forebygge type 2-diabetes.

De har kun 1 g mættet fedtsyre, men denne mængde er også sund. Resten af fedtet, omkring 9,5g er også umættede fedtsyrer, og de betragtes sundere sammenlignet med mættet, som vores krop er i stand til at lave.

Hvordan får du mindre fedt fra mandler?

Som jeg lovede, vil jeg fortælle dig et trick, hvordan man får mindre fedt fra mandler, bare i tilfælde af at du virkelig ønsker at tage et par stykker mere af dem. Undersøgelser viste, at ved at tygge mindre, vil du sænke niveauet af fordøjet fedt. Tyg kun 10-15 gange og sluge. Dette kan sænke fedtprocenten absorberet af kroppen med op til 30%.

Hvad andet kan mandler tilbyde for at forbedre vores sundhed? Hvad med vitaminer?

Mandler er rige på E-vitamin, omkring 7,3g i 23 mandler (da vi er enige om, at 23 er deres magiske tal), og som repræsenterer 37% af DAV (daglige anbefalede værdier). Hvad er fordelene fra E-vitamin?

Antioxidant – E-vitamin

Vitamin E er den vigtigste lipidopløselige antioxidant, for at være præcis danner denne α-tocopherol.

Det er allerede bevist, at E-vitamin er en fremragende antioxidant, hvilket betyder, at den er i stand til at neutralisere skadelige virkninger fra frie radikaler inde i vores krop. Frie radikaler er molekyler eller atomer, som på en måde mistet én elektron og nu er meget ustabile, som frustrerende forsøger at få sin elektron tilbage for at få fred og være stabil igen. Hvis de kommer tæt på vores DNA, kan de beskadige det, og kan føre til mutation i cellen og forårsage dannelsen af kræftceller. Derfor er det meget vigtigt at spise mad med indhold af antioxidanter. Noget forskning viste også, at ved at tage kosttilskud i stedet for at få vitaminer fra maden, ikke har den samme virkning på kroppen, især angående antioxidanter.

MandlerLungebeskyttelse mod forurening

Nogle af den seneste forskning finder rollen af vitamin E i beskyttelse af lunger fra forurening. E-vitamin er tilsyneladende i stand til at reducere skader på lungerne forårsaget af forurening.

Leverproblemer

I 2015 har undersøgelser vist, at a-tocopherol kan hjælpe med behandling af levertilstanden kendt som nonalkoholisk steatohepatitis (NASH) forårsaget af betændelse i akkumuleret fedt. Fedtlever er for det meste et resultat af fedme og selv efter personen har mistet en stor mængde vægt, kan leveren forblive fed i lang tid, som kan føre til NASH.

Forebyggelse af Alzheimers sygdom

Ifølge svenske undersøgelser fra 2010, kan få former for E-vitamin, ikke kun α-tocopherol, i høje niveauer i blodet forebygge Alzheimers sygdom.

Abort

Lave niveauer af E-vitamin hos gravide kan, ifølge forskere fra 2014, fordoble chancerne for abort end hos kvinder med normale niveauer.

At dræbe prostatakræft

I 2013 havde undersøgelser endelig fundet beviset på, at én form for E-vitamin kan hæmme enzymet afgørende for prostatakræft overlevelse, uden nogen negativ effekt på raske celler.

For at opsummere alt sagt ovenfor i én sætning: Rette mængde eller højt niveau af E-vitamin former, kan forebygge kræft, beskytte lunger fra forureningsskader, hjælpe med forebyggelse af abort og hjælpe med at bekæmpe prostatakræft, og kun treogtyve mandler får os halvdelen af vejen fra vores daglige behov og potentielt alle disse fordele.

Aktiveret krop

Riboflavin – B2-vitamin i treogtyve mandler har 18% af de daglige behov riboflavin. Ligesom andre B-vitaminer, er riboflavin vandopløseligt, hvilket betyder kroppen ikke kan lagre det, og vi er nødt til at tage det dagligt. Dette vitamin har en ekstremt vigtig rolle i energiproduktionen i vores krop. Underskud af riboflavin kan føre til træthed, fordøjelsesproblemer, øjenproblemer, endokrine abnormiteter, hudlidelser, hårtab og mere. Treogtyve mandler om dagen sænker vores chance for at dette kan ske.

Hvad med proteiner?

Mandler har også proteiner, 6 g proteiner i 28g (23 mandler), som repræsenterer 21% af sin vægt. Hvis vi sammenligner dette med ét æg, som vi ved er en stor proteinkilde, og har tilstedeværelse af proteiner fra 10-12% af hele æggets vægt, kan vi se, at gram for gram har mandler den dobbelte mængde protein end æg. Når vi taler om fedt, mener vi fedtsyrer, væsentlige og uvæsentlige fedtsyrer, når vi taler om proteiner, taler vi om aminosyrer (20 af dem) – væsentlige 8 og uvæsentlige (12). Hvert protein er bygget af mange forskellige aminosyrer, og nogle af dem er væsentlige. Mandlers proteiner har også væsentlige aminosyrer – alle 8 af dem, selv om nogle af dem er i en mindre mængde end vores krop har brug for, så det bør kombineres med en anden kilde til proteinrige fødevarer, for at få dem alle.

Mandler og kulhydrater – kostfibre!

Mandler har en lille mængde af kulhydrater og endnu vigtigere er, at mere end halvdelen af disse kulhydrater er kostfibre. Fra 6,2g kulhydrater, 3,4g er kostfibre. Hvorfor er det vigtigt? Fordi kostfibre er ikke fordøjeligt for maven. For at være mere præcis, kan de ikke fordøjes af noget dyr, undtagen nogle bakterier i nogle dyrs maver. Vi har ikke denne form for bakterier i maven, så vi kan ikke fordøje denne fiber. Hvis vi ikke kan fordøje dem er der ingen energi, der kommer fra dem. Velvidende, at kvinder behøver 25g per dag og mænd har brug for 38g, betyder det at treogtyve mandler har 14% DAV for kvinder og 9% DAV for mennesket.

Og det er ikke alt!

Sundt fordøjelsessystem!

Mandler indeholder mere end halvdelen af kulhydrater i form af fiber. Fibre er en stor hjælp til at forebygge eller lindre forstoppelse. Her har vi også to typer fibre – opløselige og uopløselige. Mandler indeholder dem begge. Opløselige fibre kan opløses i vand, og de er i stand til at hjælpe med at sænke kolesterol i blodet, og blodsukkeret.

Sænker glykæmisk belastning af andre fødevarer!

Fibre fra mandler er i stand til at hjælpe sænke blodsukkerniveauet i blodet, så hvis de indtages med eller umiddelbart efter mad med højt glykæmisk indeks (GI) kan de hjælpe med at sænke glukosen. Hvordan kan dette hjælpe med vægtkontrol og vægttab?

VægttabVægttab og vægtkontrol

Som vi lige har sagt, kan mandler hjælpe at sænke højt niveau af blodsukker fra andet fordøjet mad. Højt glukoseniveau vil udløse produktion af højt niveau af insulin, og det vil blive behandlet som en dårlig ting, så kroppen vil konvertere det til fedt og opbevare det. Hvis vi er i stand til at sænke det høje niveau af glukose vil vores krop ikke konvertere det til fedt, og så vi vil være på en god vej mod ikke at tage fedt på, alt dette, takket være nogle mandler med eller efter fødevarer med højt GI.

Så en ounce, 28 gram eller blot 23 mandler kan i høj grad påvirke vores helbred på den ekstremt positive måde. Mange diæter har problemer med vitaminer og dårlig indflydelse af mangel på næringsstoffer, men mandler kan være en game changer i enhver kost, fordi det er vitaminer, fibre og protein.

Uanset om vi er sportsfolk, fitness-entusiaster, eller vi bare ønsker at tabe nogle kilo efter vinteren og få forberedt os til sommeren, eller forbedre kvaliteten af vores liv, er en ting sikker – mandler kan hjælpe os med at komme der på en sikker og sund måde.

Forskningsnyt:
I dette studie sammenlignede man vægttabet og sundhedstilstanden som følge af to forskellige diæter: en mandeldiæt og en kulhydratdiæt.

Begge forsøgsgrupper fik et standardiseret slankepulver, men skulle derudover supplere med enten 84 gram mandler pr. dag eller en tilsvarende mængde komplekse kulhydrater. Diæterne var afpasset således at begge grupper indtog samme mængde protein og kalorier. Udover diæten skulle forsøgspersonerne også gå 3-5 gåture hver uge. Forsøget varede 24 uger.

Forsøgspersonerne var 65 overvægtige personer med et BMI mellem 27 og 55 og en gennemsnitsalder på 55 år.

Den procentvise energifordeling i de to diæter ses i nedenstående tabel.

 
Fedt
Kulhydrat
Protein
kcal pr. dag
Mandeldiæten
39 %
32 %
29%
ca. 1000 kcal
Kulhydratdiæten
18 %
53 %
29%
ca. 1000 kcal

Mandeldiæten var desuden kendetegnet ved et højt indhold af monoumættede fedtsyrer.

Resultater:
Nedenstående tabel viser de procentvise ændringer som følge af de to diæter.

 
Mandeldiæten
Kulhydratdiæten
BMI
-18 %
-11%
Livvidde
-14 %
-9 %
Fedtmængde
-30 %
-20%
Vædske i kroppen
-8 %
-1%
Ketonniveau i blodet
+260 %
0 %
HDL-C
-6 %
+15 %
insulinresistens
-66 %
-35 %

Som man kan se af ovenstående, så tabte mandelgruppen sig mere og havde større sundhedsforbedring sammenlignet med kulhydratgruppen. Eneste undtagelse er HDL-C (det gode kolesterol) der kun blev øget i kulhydratgruppen, hvilket umiddelbart ikke ser så godt ud for mandlerne, men hvis man kigger på ratioen mellem det dårlige og det gode kolesterol (LDL-C/HDL-C), så faldt den lige meget i begge grupper. Derudover havde begge grupper ens sundhedsforbedring målt med en række andre parametre.

Begge diæter blev opfattet som lige mættende af de to grupper.

Konklusion: Studiet viser at mandler (eller andre nødder) er en ingrediens der seriøst skal overvejes i forbindelse med slankekure. Ikke bare er vægttabet større, men det lader også til at der kan opnås en lang række sundhedsfordele. Studiet viste også, at selvom energiunderskuddet er det vigtigste i en slankekur, så kan det have stor betydning hvad der indtages. For det tredie er studiet med til at vise at en effektiv slankekur ikke nødvendigvis er ensbetydende med en low-fat diæt.

NB! Mandler slanker ikke, hvis man allerede har dækket sit daglige kalorieindtag. Dertil kan ovenstående IKKE bruges til at blåstemple marcipanbrød som et slankeprodukt.

Reference:
Almonds vs complex carbohydrates in a weight reduction program.
Wien MA, Sabate JM, Ikle DN, Cole SE, Kandeel FR.
Int J Obes Relat Metab Disord. 2003 Nov;27(11):1365-72.

Del artiklen:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *