Opvarmning – en forsømt fornøjelse

På trods af at opvarmning har stor betydning for præstationsevnen og skadesrisikoen, er det en træningsfaktor vi ofte forsømmer. Denne artikel fortæller hvorfor opvarmning er vigtigt, samt hvilke retningslinier man bør følge når man varmer op.

Hvorfor skal man varme op?
  • Kropstemperaturen bliver hævet. Herved forløber de kemiske processer i musklerne hurtigere. Nervesignaler løber også hurtigere når temperaturen stiger.
  • Leddene bliver smurt og ledbrusken opsuger ledvæske hvorved den bliver tykkere.
  • Kredsløbet bliver sat i omdrejninger og blodkarrene bliver udvidede i de arbejdende muskler.
  • Nervesystemet bliver “tunet”, så koordinationen forbedres.

I de fleste idrætssitutioner vil ovenstående gøre at præstationerne forbedres samt risikoen for skader mindskes. Klassiske forsøg har vist, at man bliver markant hurtigere på en sprint ved at varme op. På distancer op til 800 meter kan opvarmning typisk betyde en forbedring på 4 %. Også i aktiviteter som styrketræning, boldspil og kampsport vil det være en fordel, at man kan genneføre træningen med højest mulig intensitet.

Grundpillerne i en opvarmning

Dynamisk arbejde med store muskelgrupper
Det vigtigste element i enhver opvarmning er dynamisk arbejde med store muskelgrupper. Dette kan gøres både aktiviteter som løb, hop, cykling og styrkeøvelser, men man skal være opmærksom på, at ved krævende styrkeøvelser afklemmes blodforsyningen til de arbejdende muskler og man kommer til at arbejde anaerobt, hvorved der ophobes affalldsstoffer i musklen.

Strækøvelser
Det er vigtigt, at man under opvarmningen kommer kontrolleret ud i samtlige yderpositioner, som man kommer i under udførelsen af den egentlige idrætsaktivitet.

En gammel regel siger, at man ikke må hugge når man laver strækøvelser. Det må man faktisk godt – ja, det kan ovenikøbet være en rigtig god ide. Det er rigtigt nok, at man ikke bør hugge når man laver decideret smidighedstræning, men under opvarmning skal man jo gradvist udsætte musklerne for de belastninger de skal møde lidt senere. Langt de fleste idrætsgrene indholder hurtige bevægelser med forspænding (dvs. der laves en kort modbevægelse – f.eks. et kast eller slag). Huggende strækøvelser kan derfor tjene som gradvis og kontrolleret tilvæning til forspændings-bevægelser (engelsk: stretch-shortening). (Læs også om plyometrisk træning).

Specifik opvarmning
Den sidste del af enhver opvarmning bør indeholde bevægelser, der ligger meget tæt op ad det som man egentlig varmer op til. I boldspil kan det være småspil, i kampsport skyggekamp mod en imaginær modstander, i styrketræning nogle lette repetitioner i de specifikke øvelser.

Sammensætningen af opvarmningen
  • Start stille og roligt. Pulsen skal bringes gradvist op henover en periode på adskillige minutter.
  • De kredsløbsbelastende øvelser kan med fordel afbrydes af strækøvelser og forskellige alternative øvelser.
  • En af de hyppigste opvarmnings-fejl er, at man lægger for hårde øvelser for tidligt i opvarmingen.
  • Lav strækøvelser efter at der er skabt varme i musklerne.
  • Slut opvarmningen af med idrætsspecifikke øvelser.

Varighed:
Generelt bør en opvarmning vare mindst 10 minutter, da dette er den tid det normalt tager at få en betydelig øgning af muskeltemperaturen. En opvarmning på mere end 30 minutter vil ikke give ekstra bonus, men måske snarere tage energi fra den egentlige træning.

Gode råd:

Hvis aktiviteten er en udholdenhedsaktivitet som f.eks. løb eller cykling, behøver man ikke lave så mange andre krumspring end blot at starte langsomt på sin tur.

Lad være med at lave hård styrketræning som opvarmning. Gem det til senere i træningen.

Strækøvelser er godt, men decideret smidighedstræning ligger bedre til allersidst i træningen hvor kroppen er helt gennemvarm. Samtidigt kan smidighedsøvelserne her tjene som “nedvarmning”.

Opvarmning er opvarmning. Hård træning kommer bagefter. Undlad derfor at lave udmattende øvelser i opvarmningen. Når du er færdig med opvarmningen skal du være klar – ikke færdig.

Vær kreativ, så opvarmningen ikke bare bliver noget der skal overståes.

Ovenstående er generelle principper – ikke regler. I bestræbelserne på at lave underholdende og varierende træning er det absolut tilladt at bryde disse principper – sålænge man gør det under indflydelse af sin sunde fornuft. Opvarmningen tjener ikke bare til at gøre kroppen klar, men også til at man psykisk af motiveret til at gå i krig med de egentlige træningsstimuli.

God træning!

Af Morten Zacho, cand. scient. 2003

Referencer:
Hill A.V. “Living Machinery”, Harcourt, Brace and World, Inc., New York, 1927
Asmussen E. & Bøje O. Body temperature and capacity for work, Acta Physiol. Scand. 10:1, 1945
Högberg P & Ljunggren O. Uppvärmningens inverkan på löpprestationernna, Svensk Idrott, 40, 1947
Ingelmark B.E. & Ekholm R. A study on the variations in the thickness of articular cartilage in association with rest and periodical load. Uppsala Läkareförenings Förhandliger, 53:61, 1948

Del artiklen:

14 thoughts on “Opvarmning – en forsømt fornøjelse

  1. Ja tak.
    Flere og gerne lidt mere specifikke oplysninger.
    Hvis man, som jeg, har muskel- og seneskader, og vil lave langsom og tung styrketræning, hvad vil så ære den bedste opvarmning?
    På forhånd tak. :-*

  2. vedr. Skinnebensbetæn delse eller Tibial Stress Syndrom: som udgangspunkt skal der aflastning til eller nedsat træningsmængde. Når tilstanden bedres kan man begynde træning igen, men startende med lav belastning.

  3. Det er også muligt at du skal have et par nye løbesko/indlæg fordi du simpelthen løber forkert i de gamle og derfor bliver ved med at belaste forkert og derved fremprovokere skinnebensbetæn delsen…

  4. dajeg har gået på idrætsefterskol e har jeg haft skinnebensbetæn delse en del.
    mit bedste råd er: inden du skal sove smører du dine skinneben ind i en varmegivende creme, for eksempel den fra matas. derefter pakker du benene ind i plastikposer så varmen ikke kan slippe ud, og så på med benvarmnerne. det beholder du så på natten over. hvis dette ikke hjælper kan du gøre det nogle nætter i træk. det bliver meget varmt, men det er meningen.

  5. Har selv haft problemer med skinnebensbetæn delse i nogle år, hvor det har været hyppigt tilbagevendende . Har ikke rigtig selv fundet en løsning. Men ved hjælp af vægttab, bedre løbesko og regelmæssig motion, er det faktisk helt forsvundet på det sidste.

  6. ved i hvordan man varmer skulderne op?
    fordi jeg har problemer med min skulder

    jeg har været skadet i 8 uger på grund af min skulder og så nu har jeg ikke haft problemer med i 1 måned, men det er som om at skaden er på vej igen
    pliz hjælp mig

    ps. jeg går til fodbold

  7. Hvis man har en travl hverdag og ikke afsætter lang tid til træning, så skal man overveje om fordelene som der er ved opvarmning opvejes af fordelene af at gå lidt mere “direkte til makronerne”. Dermed ikke sagt at man skal droppe opvarmningen, men hvis man højst afser 1 time til træning og den første halve time bruges til opvarmning, så kan det være at den totale træningsmængde er meget mindre end hvad man eller havde regnet med at “få i bytte” for den tid man har brugt på træningen.
    Derudover skal opvarmningen jo også være specifik (som nævnt i artiklen), så opvarmningen til en efterfølgende idrætsdisciplin , som stiller store krav til graden af “kropslig parathed” også stiller store krav til opvarmningen. Ergo at opvarmningen til en 5 km løbetur mååååske ikke behøver at være så super mega grundig. Men dermed ikke sagt, at man “spilder tiden” med den grundige opvarmning – man får nok bare trænet lidt mere alsidigt. Det helt grundlæggende spørgsmål er derfor hvad er formålet med træningen. Prioriterer man “sikkerhed” fremfor “antal forbrændte kalorier” (på kort bane) mm… så er opvarmning da anbefalelsesvær digt (især hvis man følger rådet om at lave forskellig og sjov opvarmning (som der også står i artiklen)…

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *