Det kan nogle gange være svært at finde motivationen frem til at sidde på en romaskine, hvis man bare trykker start og roer i 30 min. Vi har derfor valgt at lave dette 21 dages træningsprogram, som skal hjælpe dig til at holde motivationen oppe under dine træning med romaskinen.
Tip: Hvis du overvejer at købe en romaskine så tag et kig på vores store romaskine test.
4 ugers træningsprogram til romaskine
Uge 1:
Mandag: 3 min roning efterfulgt at 30 sekunders (8 gange)
Tirsdag: Hviledag
Onsdag: 1500 meter i moderat tempo (5 gange)
Torsdag: Hviledag
Fredag: 1000 meter roligt tempo efterfulgt af 500 meters sprint til du når 9000 meter.
Lørdag og Søndag: hviledag
Uge 2:
Mandag: 250 m, 500 m, 750 m, 1000 m, 750 m, 500 m, 250 m. – 1 minuts pause mellem hvert interval.
Tirsdag: Hviledag
Onsdag: 2000 meter efterfulgt af 2 min pause (4 gange)
Torsdag: Hviledag
Fredag: 7000 meter i moderat tempo uden pause
Lørdag: hviledag
Søndag: 250 m, 500 m, 750 m, 1000 m, 750 m, 500 m, 250 m. – 1 minuts pause mellem
Uge 3:
Mandag: 750 meters sprint efterfulgt af 3 min pause (8 gange)
Tirsdag: Hviledag
Onsdag: 3000 meter, 2500 meter, 2000 meter (3 min pause mellem distancerne)
Torsdag: 9000 meter roligt tempo
Fredag: 5000 meter så hurtigt du kan
Uge 4:
Mandag: 3 min roning efterfulgt at 30 sekunders (8 gange)
Tirsdag: Hviledag
Onsdag: 1500 meter i moderat tempo (5 gange)
Torsdag: Hviledag
Fredag: 500 meter roligt tempo efterfulgt af 250 meters sprint til du når 4500 meter.
Lørdag og Søndag: hviledag
Den sidste uge er lavet som en deload uge, for at give din krop mulighed for at restituere. Når du så skal starte igen, så starter du blot i uge og øger længderne med 5-20% alt efter hvor hårdt du følte programmet var.
Hver fredag i uge 3 er din test for at se hvor meget du har rykket dig.