Romaskine træningsprogram 4 uger

Det kan nogle gange være svært at finde motivationen frem til at sidde på en romaskine, hvis man bare trykker start og roer i 30 min. Vi har derfor valgt at lave dette 21 dages træningsprogram, som skal hjælpe dig til at holde motivationen oppe under dine træning med romaskinen. 

 

Tip: Hvis du overvejer at købe en romaskine så tag et kig på vores store romaskine test.

4 ugers træningsprogram til romaskine

Uge 1:

 

Mandag: 3 min roning efterfulgt at 30 sekunders (8 gange)

Tirsdag: Hviledag

Onsdag: 1500 meter i moderat tempo (5 gange)

Torsdag: Hviledag

Fredag: 1000 meter roligt tempo efterfulgt af 500 meters sprint til du når 9000 meter.

Lørdag og Søndag: hviledag

 

Uge 2:

Mandag: 250 m, 500 m, 750 m, 1000 m, 750 m, 500 m, 250 m. – 1 minuts pause mellem hvert interval.

Tirsdag: Hviledag

Onsdag: 2000 meter efterfulgt af 2 min pause (4 gange)

Torsdag: Hviledag

Fredag: 7000 meter i moderat tempo uden pause

Lørdag: hviledag

Søndag: 250 m, 500 m, 750 m, 1000 m, 750 m, 500 m, 250 m. – 1 minuts pause mellem 

 

Uge 3:

Mandag: 750 meters sprint efterfulgt af 3 min pause (8 gange)

Tirsdag: Hviledag

Onsdag: 3000 meter, 2500 meter, 2000 meter (3 min pause mellem distancerne)

Torsdag: 9000 meter roligt tempo

Fredag: 5000 meter så hurtigt du kan

 

Uge 4:

Mandag: 3 min roning efterfulgt at 30 sekunders (8 gange)

Tirsdag: Hviledag

Onsdag: 1500 meter i moderat tempo (5 gange)

Torsdag: Hviledag

Fredag: 500 meter roligt tempo efterfulgt af 250 meters sprint til du når 4500 meter.

Lørdag og Søndag: hviledag

 

Den sidste uge er lavet som en deload uge, for at give din krop mulighed for at restituere. Når du så skal starte igen, så starter du blot i uge og øger længderne med 5-20% alt efter hvor hårdt du følte programmet var. 

 

Hver fredag i uge 3 er din test for at se hvor meget du har rykket dig. 

Casper Christiansen

Hej mit navn er Casper. Jeg hjælper dig med at finde de rigtige produkter. Jeg overtog motion-online.dk fra Morten Zacho tilbage i 2015. Har du spørgsmål til noget, så kan du sende mig en mail på [email protected]