2.000 m roning: 8-ugers træningsplan for motionister

Af Motion-online.dk 25. december 2025

Lyden af kæden, der suser, pulsen der banker- og de magiske 7-8 minutter, hvor alt koges ned til ren vilje og watt. 2.000 meter på romaskinen er fitness-verdens svar på en sprint-maraton: kort nok til at friste, hårdt nok til at ydmyge. Uanset om du vil sætte personlig rekord i klubben, imponere til Workout of the Day eller bare have et konkret mål at træne frem imod, er du landet det rette sted.

I denne artikel præsenterer Motion Online - Danmarks online motionsguide siden år 2000 en 8-ugers træningsplan, skræddersyet til helt almindelige motionister. Vi kombinerer årtiers ro-knowhow med nyeste sportsvidenskab, så du slipper for gætværk og overtræning. Du får:

En trin-for-trin guide til opsætning af maskine, teknik og intensitetszoner.
Konkrete ugentlige pas - fra lange, rolige meter til syrebrændende VO₂max-intervaller.
Styrkeøvelser, mobilitet og restitutionstips, der får kroppen til at holde hele vejen.
Ernæringsstrategi og mental taktik til selve race-dagen, så du kan trække det sidste split-sekund ud af hvert rotag.

Klar til at skære sekunder - måske minutter - af din nuværende tid? Spænd fødderne fast, grib håndtaget og scroll videre. Om otte uger vil du takke dig selv.

Forberedelse og principper: Sådan bruger du planen

Denne plan er designet til almindelige motionister - dvs. mænd og kvinder, der allerede træner 2-4 gange om ugen, men måske er nye til specifik romaskinetræning. Du bør kunne ro eller dyrke anden kredsløbstræning i 30 minutter kontinuerligt uden problemer, inden du går i gang.

Ugentligt tidsforbrug: 3-5 pas á 30-60 min. (inkl. opvarmning og nedkøling).
Helkropsstyrke: 1-2 korte supplerende styrkepas anbefales.
Planvarighed: 8 uger + 1 uge til indledende baseline-test.

Udstyr og korrekt opsætning

Komponent	Hvad skal du gøre?
Damper/drag factor	På Concept2 svarer damper (1-10) til en drag factor (DF). Stil sigtet på 110-130 for mænd og 100-120 for kvinder som udgangspunkt. Justér DF - ikke pace - for at matche din teknik og styrke.
Fodstøtter	Placér remmen cirka hen over bolden på foden. For lav position giver tab af kraft, for høj låser anklen.
Monitor (PM5)	Vælg “Select Workout → New Workout” og gem hver session som “Just Row” eller brugerdefinerede intervaller. Indstil visning til Watts eller Split/500 m samt slagfrekvens (SPM).

Baseline-test & intensitetszoner

Test: Efter en grundig opvarmning ror du én maksimal 2.000 m. Notér slut-tid, gennemsnits-pace pr. 500 m, gennemsnits-watt og max-puls.
Beregn zoner:
- Pace-baseret: Brug din 2k-split (f.eks. 1:55/500 m) som 100 %. Læg 10-18 sek. til for Zone 2 (udholdenhed), 5-9 sek. til for Zone 3 (tærskel), og 0-4 sek. til for Zone 4-5 (VO₂max/max).
- Watt-baseret: Gang din 2k-watt med hhv. 60 %, 75 %, 90 % og 105 % for Zone 2-5.
- Puls: Brug Karvonen eller %HR_max. Typisk 65-75 % HR_max i Zone 2 og 90 %+ i Zone 5.
- RPE (1-10): 3-4 (Zone 2) → 9-10 (Zone 5).
Gem tallene og opdatér dem efter midtvejs-testen i uge 5.

Tekniknøgler til et effektivt rotag

Catch - hæle let løftet, knæ tæt på armhuler, arme strakte, core braced.
Drive - start med ben (60 %), overkrop (30 %), arme (10 %). Pres gennem hælene, hold ret ryg.
Finish - albuer bag kroppen, håndtaget til nedre ribben, lænd svagt bagud.
Recovery - arme ud → overkrop frem → ben ind. Langsom tilbage, hurtig frem på drivfasen.
SPM-guide: Lang tur 18-22, tærskel 24-26, VO₂ 28-32, 2k-race 30-34.

Opvarmning, nedkøling & mobilitet

Standardopvarmning (10-12 min):

3 min ro @ Zone 2.
4 × 10 slag teknikdrills (arms-only, legs-only, single-stroke pauses).
3 × 20 sek stigningsløb til Zone 3-4 (puls op).
Let dynamisk mobilitet for hoftebøjere og thorakal rotation.

Nedkøling (5-8 min): Rolig roning @ Zone 1 + statisk udstræk af lår, glutes og ryg.

Styrke- & core-principper

Fokus: Benpres/front squat, dødløft/rumænsk, pendlay row, pull-ups, planke-variationer.
Dosis: 2 × 20-30 min/uge efter ro-pas eller på separate dage.
Reps & load: 3-4 sæt á 6-10 reps ved 70-80 % 1RM for basisøvelser; 12-15 reps for core/glute-isolering.

Restitution, søvn & skadesforebyggelse

Kondition + gentagne bevægelser = behov for kvalitetshvile:

7-9 timers søvn; fast sengetid.
1-2 helt ro dage pr. uge; gåture og let mobilitet er OK.
Undgå pludselige HI×LV-pas efter meget stillesiddende dag - varm ekstra op.
Smerter i lænd, albue eller ribben? Skru 20-30 % ned for volumen, få teknik-check, og opsøg evt. fys.

Monitorering af progression & løbende justering

Log data i Concept2-online, Garmin, Polar Flow eller simpelt regneark: tid, distance, watt, SPM, puls, RPE.
Se på trends: Falder puls for samme watt? Går split-tiderne ned? Stiger RPE uden fremgang? → Justér.
Midtvejstest (uge 5): Gentag 2k-test. Forbedrede du dig ≥3 %? Sænk zoner tilsvarende.
Travle uger: Prioritér ét langt Zone 2-pas + ét intervalpas; spring styrke over - hellere kvalitet end kvantitet.
Tegn på overtræning: Vedvarende træthed, forhøjet hvilepuls, dårlig søvn. Sænk volumen 40-60 % i 1 uge.

Følg disse principper, og du står på solidt fundament til at maksimere udbyttet af de kommende 8 ugers strukturerede 2.000 m-fokus.

8-ugers 2.000 m-program: struktur, pas og race-dag

Uge	Fokus	Pas (3-5 pr. uge)	Samlet varighed
1	Base (aerob volumen, teknik)	1 × Lang, rolig tur (45-60 min, Zone 2) 1 × Tærskel (4 × 6 min, Zone 3) 1 × Teknik + HIIT (10 × 1 min, Zone 5) 1 × Styrke (ben/ryg/core)	~3 t 15 min
2		1 × Lang (50-65 min) 1 × Tærskel (3 × 8 min) 1 × VO₂max (6 × 2 min) 1 × Mobilitet/teknik/crosstræning (cykel/løb) 1 × Styrke (helkrop)	~3 t 45 min
3		1 × Lang (60-70 min) 1 × Tærskel (5 × 5 min) 1 × Teknik + sprint (12 × 45 s) 1 × Let styrke + core	~4 t
4	Byg (hævet intensitet, midtvejstest)	1 × Midtvejstest: 1.000 m all-out 1 × Lang (40-50 min, lettere end uge 3) 1 × VO₂max (8 × 500 m) 1 × Styrke (tung, ben/ryg)	~3 t 15 min
5	Byg (hævet intensitet, midtvejstest)	1 × Lang (55-65 min) 1 × Tærskel kombi (3 × 10 min) 1 × VO₂max (5 × 750 m) 1 × Teknik + sprint (15 × 40 s) 1 × Core + mobilitet	~4 t
6	Spidsning (høj kvalitet, faldende volumen)	1 × Lang (40 min, Zone 2) 1 × Tærskel (4 × 6 min, Zone 3) 1 × Race-specifik: 3 × 750 m @ 2K-pace -1 s 1 × Styrke (moderate vægte, eksplosiv fokus)	~2 t 45 min
7	Spidsning (høj kvalitet, faldende volumen)	1 × VO₂max (6 × 1 min @ 2K-pace -2 s) 1 × Teknik + korte spikes (10 × 30 s) 1 × Let lang (35 min) 1 × Let core/stræk	~2 t
8	Taper + Race	Man: 30 min Zone 2 + 4 × 20 s @ racetempo Ons: 2K-race-pace dry run (2 × 500 m) Fre: Race-Day Søn: Aktiv restitution (cykel/gang 30 min)	~1 t 45 min

Intensitetsnøgler

Zone 2 (UDH): 2K-pace +18-24 s, <70 % HR_max, RPE 2-3.
Zone 3 (Tærskel): 2K-pace +10-14 s, 80-88 % HR_max, RPE 4-5.
Zone 4 (Race-specifik): 2K-pace +3-8 s, 88-94 % HR_max, RPE 6-7.
Zone 5 (VO₂max): 2K-pace −1-4 s, >94 % HR_max, RPE 8-9.

Pas-typer forklaret

Lang, rolig tur - bygger kapillærer og teknik under lavt stress. Hold SPM (slag pr. minut) 18-20.
Tærskelpas - længere blokke lige under syregrænsen. Fokus på stabil power og vejrtrækning.
VO₂max-intervaller - korte, hårde drag for at hæve max iltoptag. SPM 30-34.
Teknikdrills - pauser i hvert rotag (arms-only, legs-only, pause ved fremkørsel) for at finpudse timing.
Styrkepas - squat, rumænsk dødløft, pendlay-row, bænkpres, planke-varianter. 3-5 sæt á 4-8 reps (tung fase), 8-12 reps (let fase).

Midtvejstest & justering

I slutningen af uge 4 udføres en 1.000 m all-out. Sætling:

Opvarm 10 min Zone 2 + 3 × 20 s stigninger.
Roningen giver ny split. Hvis din gennemsnitssplit forbedres ≥2 s, opdater dine intensitetszoner tilsvarende.
Føles testen tungere end forventet, hold zonerne uændrede og tilføj 1 ekstra restitutionsdag de næste to uger.

Alternativer når tiden er knap

Kun tid til 3 pas? Brug prioriteringsrækkefølgen:

VO₂max-/race-specifikt pas
Tærskelpas
Lang, rolig tur (kan byttes til 30 min cykling/løb)

Nybegyndere kan reducere hvert intervalsæt med 20 %, mens erfarne atleter kan tilføje 1 ekstra intervallinie eller forlænge de lange ture med 10 min.

Ernæring & hydrering

Før lange/tunge pas: 1-2 g kulhydrat/kg kropsvægt 2-3 t før; 500 ml væske.
Under pas >60 min: 30 g kulhydrat/time + 500-750 ml elektrolyt.
Efter: 0,3 g protein/kg + 1 g kulhydrat/kg inden for 60 min.
Taper-uge: Skru kulhydrat op let (ca. 6 g/kg) og undgå eksperimenter.

Race-day guide (uge 8, fredag)

Opvarmning (25 min)
- 10 min Zone 2
- 5 min teknikdrills
- 5 × 20 s stigninger til 2K-pace −2 s (90 s let row imellem)
- 2 min rolig, stræk skulder/hoft
Pacingstrategi
- Første 500 m: 1 s hurtigere end mål-split (”fly & die not!”).
- Midterste 1.000 m: stabilt på mål-split; fokus på rytme og vejrtrækning (3:1 ratio).
- Sidste 500 m: gradvis øg SPM 2-3 takter; sidste 250 m alt ud.
Mental fokus
- Del løbet i fire 500 m-blokke - ”kontrol, stabilitet, mod, alt-ud”.
- Brug et ankerord (fx ”tryk”) ved hvert catch.
Efterløb
- 5 min let roning + 5 min stræk.
- Dokumentér tid, gennemsnitswatts, SPM og følt anstrengelse.
- Nyd sejrssnacks (ideelt 25 g protein + 60 g kulhydrat).

Evaluering & fremtid

Sammenlign race-tiden med baseline-testen fra forberedelsesfasen. En forbedring på 4-8 % er realistisk for motionister på 8 uger. Identificér svage sektorer (fx power per stroke eller udholdenhed) og planlæg næste træningsblok derefter.