6 tempopas til din 5 km-PR

Drømmer du om at knække din personlige rekord på 5 km - eller måske bare at flyve igennem motionsløbets sidst kilometer med overskud? Så er du landet det helt rigtige sted. På Motion Online - Danmarks online motionsguide siden år 2000 har vi samlet seks gennemprøvede tempopas, der alle sigter mod én ting: at gøre dig hurtigere, skarpere og mere økonomisk når det virkelig gælder.

Tempotræning er broen mellem rolige kilometre og rene hastighedsintervaller: Det er her, vi forvandler udholdenhed til fart - og fart til konkurrenceform. Hvert pas i denne artikel rammer din laktattærskel fra lidt under til lige over, så du lærer at holde høj intensitet uden at syre til.

Uanset om du er ny i tempotræning eller allerede har snuset til tærskelarbejdet, finder du her konkrete, nemt implementerbare programmer, du kan smide direkte ind i din ugerytme. Vi har testet dem på både nybegyndere, rutinerede løbere og sub-17-minutter jagtende atleter - med solid effekt hver gang.

Scroll ned, vælg det pas der matcher din form (eller kombiner flere), og mærk hvordan tempoet bider - men aldrig bider dig af. Er du klar til at presse dig selv 5 km længere frem mod målstregen? Lad os dykke ned i de seks tempopas, der kan gøre netop dig til næste PR-historie.

Tempopas 1: 3 x 10 min tærskel – stabilt og kontrolleret

Dette tempopas er indbegrebet af klassisk tærskeltræning - langt nok til at give solid, aerob belastning, men kort nok til at du kan holde teknikken skarp og syreophobningen i ave.

Sådan gør du

1. Opvarmning (10-15 min)
   10-15 min nem jog, efterfulgt af 4-6 korte stigningsløb (60-80 m) hvor du gradvist øger tempoet til ca. 5 km-fart på de sidste meter. Giv dig 45-60 sek let jog mellem hver stigning, så pulsen falder en anelse.
2. Hovedserie
   
   • 3 × 10 min i tærskeltempo - ca. dit 10 km-pace eller RPE 7-8/10 (85-90 % af maxpuls).
   • Hold 2-3 min let jog (ca. maratonpace eller langsommere) mellem hvert 10-minutters blok.
   • Målet er stabil, ensartet fart fra første til sidste minut. Hvis du slutter hurtigere end du startede, var indsatsen sandsynligvis for let; hvis du må kæmpe med markant stivere ben i blok 3, var den for hård.
3. Afjog (10 min)
   Afslut med 10 min rolig jog og evt. let dynamisk udstrækning.

Formål og effekt

Fartguides

• Puls: 85-90 % af HR_max.
• RPE: 7-8/10 - hårdt, men du kunne få en kort sætning ud ved behov.
• Tempo: Omkring 10 km-løbsfart. Har du ingen nylig 10 km-tid, brug ca. 15-20 sek/km langsommere end din nuværende 5 km-PR.

Typiske fejl - Og hvordan du undgår dem

• For hurtig første blok: Hold øje med pace/Puls - tærskeltræning er ikke mælkesyre-intervaller.
• Stå-stille-pauser: Hold kroppen i gang med let jog for at forbedre laktatclearing.
• For korte ryg-til-ryg dage: Tærskeltræning er belastende. Hav mindst én let eller hviledag før og efter, hvis du er ny til passet.

Progression

Er du ny til tærskelarbejde, start med 2 × 10 min (samlet 20 min), og øg til 3-4 × 10 min over 4-6 uger. Alternativt kan du bibeholde tre blokke, men gradvist forkorte pausen fra 3 min til 2 min eller endda 90 sek.

Udføres passet én gang ugentligt - eller hver anden uge i perioder med højere intensitet - vil du inden for få uger opleve, at din 5 km-fart føles mærkbart lettere og mere kontrolleret.

Tempopas 2: Cruise-intervaller 6 x 5 min – kvalitet på kortere blokke

1. Opvarmning (10-15 min) - roligt jog + 4-6 stigningsløb á 80-100 m, hvor du gradvist øger farten til ca. 5 km-pace for at vække ben og kredsløb.
2. Hovedserie - 6 × 5 min ved tærskeltempo (RPE 7-8/10, ca. 85-90 % af maxpuls, omtrent dit 10 km-løbstempo).
   Pause: 60-90 sek roligt jog (ca. 60-65 % af maxpuls).
   Mål: Farten skal føles “arbejdende, men kontrolleret” fra første til sidste gentagelse - ingen spurter.
3. Afjog (10 min) - meget roligt, så pulsen falder, og du får skyllet benene for affaldsstoffer.

Hvorfor virker cruise-intervaller?

Ved at samle 30 effektive minutter lige under/omkring din laktattærskel giver passet et stærkt stimulus til forbedret udholdenhed ved høj fart uden den store muskelskade, som hurtigere intervaller kan give. Du akkumulerer laktat i moderat mængde, men pauserne er korte nok til, at du lærer at rydde det undervejs - en nøgleevne for en hurtig 5 km.

Pace- og pulsreference

Progression & variationer

• Nybegynder/let øvet: start med 4 × 5 min. Tilføj én gentagelse hver eller hver anden uge.
• Erfaren: forlæng til 7-8 × 5 min eller kort pauselængden til 45-60 sek.
• Fartleg-twist: løb hver anden blok 5-10 sek/km hurtigere, men hold totalpulsen under 90 % af HR_max.

Typiske faldgruber

• At åbne for hårdt på første blok og havne over tærsklen - brug uret som bremse.
• At gå eller stå i pauserne. Aktiv jog holder musklerne “tændte” og laktat-​clearingen i gang.
• At skippe opvarmning/afjog - den ekstra tid sparer dig for skader og stive ben dagen efter.

Når passet sidder i skabet…

Du vil opleve, at sidste blok føles stort set lige så kontrolleret som den første, og du kan genoptage normal træning dagen efter uden overdreven træthed. Det er et sikkert tegn på, at du får maksimal effekt med minimal slitage - præcis det, cruise-intervaller er designet til.

Tempopas 3: Progressiv tempotur 25–30 min – fra rolig til skarp

Sådan gennemfører du passet

1. Opvarmning - 10-15 min
   Jog i roligt Z1-Z2 tempo, så pulsen langsomt løftes. Afslut med 4-6 korte stigningsløb (60-80 m) for at klargøre muskulaturen til hurtigere skridt.
2. Hovedsæt - 25-30 min progressivt tempo
   Del passet mentalt ind i femminuttersblokke og lad farten stige trinvis:
   

   Minut	Intensitet (RPE)	Ca. pace	Puls
   0-5	6/10	Halvmaraton-pace	80-85 % HRmax
   5-10	6-7/10	HM-pace + 5-10 s/km	82-86 %
   10-15	7/10	Mellem HM- og 10 km-pace	84-88 %
   15-20	7-8/10	10 km-pace	86-90 %
   20-25	8/10	10 km-pace eller 3-5 s/km hurtigere	88-92 %
   25-30*	8/10	10 km-pace eller let under	Max 93 %

   *Hvis du vælger den fulde halve time.
   Ingen pauser - fokuser på jævn acceleration og en afslappet, økonomisk teknik.
3. Afjog - 10 min
   Rolig jog (Z1) og let dynamisk udstrækning.

Hvad opnår du?

• Pacingkontrol: Evnen til at finjustere tempoet efter terræn, vind og dagsform.
• Laktattolerance: Du presser tærsklen opad uden at skabe unødig muskulær træthed.
• Mentalt overskud: Du træner dig i at holde hovedet koldt, mens farten øges.

Typiske fejl - og hvordan du undgår dem

• For aggressiv start: Bliv under halvmaratonpace de første 5 min. Du skal føle dig næsten for frisk.
• Ujævn stigning: Brug uret kun til at bekræfte fornemmelsen - ikke diktere hvert skridt.
• Toptur mod slutningen: Hvis pulsen springer over 93 % HR_max de sidste minutter, har du skruet for hårdt op - gem det til næste gang.

Progression over 4-6 uger

1. Start med 25 min og fem minutters blokke som beskrevet.
2. Næste trin: forøg til 30 min, men hold samme sluttetempo.
3. Når det føles kontrolleret, forkort stigningerne til 4 min pr. blok (totalt 28 min) og brug de sidste 2-3 min i næsten 5 km-fart - maks RPE 9/10.

Tip: Vælg en rute med minimalt trafiklysstop, eller brug løbebånd når vejret driller, så du kan holde den uafbrudte progression, der er passets kerne.

Tempopas 4: 5 x 1 km i 5 km-fart – skarphed uden at sprænge banken

Her får du et klassisk, men uhyre effektivt tempopas, der sætter skarphed på benene og selvtillid i hovedet, uden at du brænder hele tændstikken af midt i træningsugen.

Opskrift - Trin for trin

1. Grundig opvarmning
   10-15 min roligt jog + 4-6 korte stigningsløb (60-80 m) for at vække både puls og skridtafvikling.
2. Hovedserie
   5 × 1.000 m i din mål-5 km-fart.
   Pause: 2 min let jog mellem hvert interval.
3. Afjog
   10 min helt roligt for at få puls og laktat ned igen.

Huskeliste undervejs

• Hold farten jævn fra første til sidste kilometer - ingen heroisk åbning!
• Stil uret til lap pace eller brug 200 m-markeringer til at tjekke split hver halv omgang på bane.
• Sigt efter RPE 8-9/10 - du skal føle dig arbejdet, men stadig kunne presse en smule mere på den sidste gentagelse.
• Brug pausen aktivt: rul skuldre, fokuser på vejrtrækningen, men hold benene i gang med let jog for at undgå stivhed.

Hvorfor virker det?

Progressioner og variationer

• Flere gentagelser: Byg op fra 4 → 6 × 1 km efterhånden som formen stiger.
• Kortere pauser: Skær ned til 90 sek jog for øget kontinuitet.
• Alternativ: 8 × 800 m i samme pace med 75-90 sek jog, hvis du løber på bane eller vil have hyppigere feedback.

Typiske faldgruber

1. For hård første kilometer: Resulterer i stivhed og faldende fart senere.
2. Stående pauser: Holder laktaten fanget i musklerne - vælg altid let jog.
3. Urealistisk målpace: Sørg for at pace er baseret på aktuel form, ikke drømme-PR.

Følger du opskriften, rammer du en perfekt balance mellem hurtig kvalitet og moderat belastning - præcis det, der skal til for at konvertere hård træning til en spritny 5 km-PR, når pistolskuddet lyder.

Tempopas 5: Over/under-tærskel 4 x 8 min – lær at styre syren

Over/under-tærskel-pas er klassikeren, der lærer dig at danse på knivsæggen mellem komfort og syre. Når du gentagne gange dykker lige under tærsklen og derefter presser dig let over, tvinger du kroppen til både at danne og bortskaffe laktat i højt tempo - præcis det, du har brug for, når 5 km-løbet strammer til.

Sådan gennemfører du passet

1. Opvarmning (ca. 15 min)
   • 10 min rolig jog
   • Dynamisk mobilitet (hofte, haser, lægge)
   • 4-6 stigningsløb à 80-100 m til 5 km-fart
2. Hovedsæt: 4 × 8 min “over/under”
   Hver 8-minuts blok ser sådan ud:

   Tid	Intensitet	Ca. fart*	RPE
   0-2 min	Lige under tærskel	Halvmaraton-pace	6-7/10
   2-4 min	Lige over tærskel	10 km- → 5 km-pace	8/10
   4-6 min	Lige under tærskel	Halvmaraton-pace	6-7/10
   6-8 min	Lige over tærskel	10 km- → 5 km-pace	8/10

   *Eksempel: Løber med 22:30 på 5 km (4:30 min/km) vil ligge omkring 4:55-5:00 min/km under tærskel og 4:15-4:25 min/km over.

3. Pause mellem blokkene: 2-3 min meget let jog (gå kortvarigt hvis pulsen er høj, men hold dig i bevægelse).
4. Afjogning: 10 min roligt, plus let udstræk.

Hvorfor virker det?

• Laktat-håndtering: Skiftene sætter turbo på både produktion og clearance af laktat, så du tåler højere fart før benene syrer til.
• Pulskontrol: Du lærer at falde hurtigt i gear og dæmpe pulsen i de “lette” 2-minutters perioder - en kompetence, der gavner i konkurrence, når terrænet eller vinden varierer.
• Mental robusthed: Det konstante temposkift træner hovedet til at acceptere ubehaget og holde teknikken ren, selv når benene brænder.

Progression & variationer

• Start med 3 blokke (3 × 8 min) som begynder/let øvet; byg op til 5 blokke, hvis du jagter sub-20 på 5 km.
• Forkort pauserne til 90 sek, når du kan gennemføre alle blokke stabilt.
• Erstat de “over” perioder med 1 min i ren 5 km-fart + 3 min under for en lidt lettere variant.
• Pulsfokus: sigt efter 85-88 % af max i under-delen og 90-93 % i over-delen; pulsen vil dog stige gradvist gennem sættet.

Typiske fejl - Og kuren

1. For aggressiv start: Resulterer i for høj puls og faldende fart til sidst. Vær konservativ i første blok.
2. Stå-pause: Gå- eller stå-pauser giver blodet frit løb tilbage til underkroppen og gør re-opstart tung. Jog roligt i pausen.
3. Uren teknik: Hold overkroppen oprejst og kadencen højere i de hurtige 2-minuts stints; dropper teknikken, er du for hurtig.

Husk: Ét kvalitets-tempopas om ugen er rigeligt for de fleste. Kombinér dette med en hurtig VO₂-max-session og et langt, roligt løb - så er du godt på vej mod en frisk ny 5 km-PR.

Tempopas 6: Floats 10 x 400 m / 200 m – rytme og farttolerance

Opvarmning – sæt kroppen op til fart
Start med 10-15 min let jog, hvor du gradvis løfter pulsen. Læg derefter 4-6 stigningsløb ind (60-80 m med stigende fart) for at vække neuromuskulaturen og finde den rytme, du skal bruge i selve passet.

Selve passet – 10 x 400 m / 200 m float

1. Løb 400 m i 10 km- til 5 km-fart (RPE 8/10).
2. Glid direkte over i 200 m “float” i ca. maraton-/halvmaratonpace (RPE 6/10). Du jogger altså ikke - du flyder.
3. Gentag, så du i alt får 10 sæt uden stop. Hold teknikken let og afslappet.

Afjog

Jog 8-10 min meget let. Supplér gerne med mobilitetstræk og let foam roll af lægge og lår for at fremme restitutionen.

Formål

• Rytme: Du skifter mellem to temponiveauer, men kadencen ændres kun minimalt. Det træner din evne til at holde et effektivt tråd, selv når du er presset.
• Farttolerance: De hurtige 400-metere ligger tæt på 5 km-intensitet, mens float-delen skaber aktiv restitution uden at lade pulsen falde helt.
• Økonomi: Overgangen mellem segmenterne lærer dig at løbe økonomisk ved både høj og moderat fart.

Progression & variationer

Du kan også gøre passet skarpere ved at lade de sidste to-tre floats glide en anelse hurtigere, så længe du ikke mister løbeøkonomien.

Praktisk eksempel

Mål: 5 km på 20:00 (4:00/km)

• 400 m ≈ 1:34-1:36
• 200 m float ≈ 52-54 sek (ca. 3:50-3:55/km)
• Total distance for 10 sæt inkl. floats: 6 km på ca. 24-25 min

Tips & faldgruber

• Lad uret bippe for distance, ikke tempo. Fokuser på følelsen og en stabil kadence.
• Bliver floats for langsomme (pulsen falder markant), mister du effekten. Bliver de for hurtige, stresser du kvaliteten af 400-metrene.
• Tag passet på en flad rute eller bane for at sikre præcis distance og rytme.

Udfører du passet korrekt, vil du opleve, at gennemsnitsfarten over hele træningen nærmer sig dit 10 km-tempo, men med en relativt moderat anstrengelse. Det er præcis den farttolerance og rytme, der skal til for at presse din 5 km-PR nedad.