9 billige proteinkilder i danske supermarkeder

Madbudgettet strammer, men trænings­målene står knivskarpt. Du kender sikkert dilemmaet: Kroppen skriger på protein efter styrketræningen, men dankortet sukker allerede ved tanken om dyre bøtter pulver og fine udskæringer.

Heldigvis behøver høj kvalitet ikke koste høj pris. I de helt almindelige danske supermarkeder gemmer der sig masser af varer, som giver dig solide 20 gram muskelmad for småpenge - hvis du ved, hvor du skal kigge, og hvordan du regner prisen ud.

I denne guide zoomer vi ind på 9 overraskende billige proteinkilder, der alle scorer højt på tre parametre: kroner pr. portion, tilgængelighed året rundt og ernæringsværdi. Du får konkrete tal, hurtige tilberednings­tricks og praktiske råd til at maksimere protein pr. krone, uanset om du er studerende, familiefar eller blot vil stramme budget og mavebælte på samme tid.

Spænd bæltet (men ikke for stramt) - nu dykker vi direkte ned i supermarkedets hylder og finder de varer, der giver dig mest gain for pengene.

Hvorfor fokusere på billigt protein – og hvordan vi vurderer det

På Motion Online taler vi ofte om træning, restitution og kropskomposition, men uden et tilstrækkeligt proteinin­tag er det svært at høste de fulde gevinster - uanset om målet er større muskler, vægtvedlige­holdelse eller fedttab.

Protein:

• bygger og reparerer muskelvæv efter træning
• øger mæthedsfornem­melsen og kan derfor hjælpe med at reducere samlet kalorieindtag
• har en høj termisk effekt, dvs. kroppen bruger flere kalorier på at omsætte protein sammenlignet med kulhydrat og fedt

Men protein behøver ikke være dyrt. I denne artikel kortlægger vi de mest budgetvenlige kilder i helt almindelige danske supermarkeder - fra Netto og REMA 1000 til føtex og Bilka.

Sådan har vi vurderet fødevarerne

1. Pris pr. 20 g protein
   For at gøre varerne let sammenlignelige omregner vi altid kilopris og nærings­deklaration til én fælles enhed: hvad koster det at få 20 g protein (≈ ét “protein-shot” svarende til indholdet i et par æg eller en lille bøf).
2. Tilgængelighed året rundt
   Kun proteinkilder der findes fast på hylderne - ikke kun i sæson eller i nichebutikker. Det betyder, at du kan handle dem på en helt almindelig tirsdag aften.
3. Næringskvalitet
   Vi kigger på aminosyreprofil, fedt- og saltindhold, mikronæringsstoffer samt hvor “ren” varen er (f.eks. ingen eller få tilsætningsstoffer).

Hvad betyder “billigt” i praksis?

*Priserne er baseret på gennemsnit fra Tilbuds­aviser appen samt hyldepriser i foråret 2024. De kan variere fra butik til butik.

Prisudsving og købsstrategier

• Egne mærker vs. brands: REMA’s “Budget” og Coop’s “365 Økologi” ligger ofte 15-25 % under kendte brands, uden at proteinindholdet ændrer sig.
• Tilbudscyklus: Æg, skyr og frosne grøntsager rammer som regel spotpris hver 3.-4. uge. Brug tilbudsaviser og apps til at købe stort ind netop dér.
• Datomærkning: “Sidste anvendelsesdato” gælder for fersk kød og fisk, mens “Bedst før” (fx på dåser og tørvarer) blot er en kvalitet­sindikator. Tjek datovarer for ekstra rabatter.

Ved at kombinere ovenstående tre kriterier holder vi fokus på protein-mest-for-pengene, så du kan få dækket dagsbehovet uden at sprænge madbudgettet - og stadig spise varieret, velsmagende og ernærings­rigtigt.

9 billige proteinkilder i danske supermarkeder

1. Æg

   Typisk prisleje*	20-26 kr. for 15 stk. (str. M/L)
   Protein pr. 100 g	≈ 12,5 g (≈ 6,5 g pr. medium æg)
   Holdbarhed	3-4 uger i køleskab (ofte længere end “bedst før”)

   Portionsforslag: 3 æg = ca. 20 g protein.
   Hurtige tips: kog et dusin ad gangen til snack, lav omelet-muffins i ovn (kan fryses), røræg i mikroovn på 90 sek.

2. Linser (tørrede)

   Typisk prisleje	9-12 kr. for 500 g (privat label)
   Protein pr. 100 g	24 g tør vægt / ca. 9 g kogt
   Holdbarhed	Mindst 1 år tørt & mørkt

   Portionsforslag: 225 g kogte linser ≈ 20 g protein.
   Hurtige tips: røde linser koger på 12 min., kræver ikke iblødsætning; brug som “kød” i bolognese eller blend til suppe.

3. Kikærter (tørrede / dåse)

   Typisk prisleje	Tørrede: 10-13 kr./500 g • Dåse: 6-8 kr./400 g
   Protein pr. 100 g	21 g tør / ca. 7 g kogt / 6 g drænet dåse
   Holdbarhed	Tørrede 1+ år; dåse 2-3 år uåbnet

   Portionsforslag: 300 g kogte eller 330 g drænede dåsekikærter = 20 g protein.
   Hurtige tips: iblødsæt 8 t., kog 45 min., frys i poser; rist dåsekikærter med krydderier i ovn til snack.

4. Bønner (kidney, sorte m.fl. - Tørrede / dåse)

   Typisk prisleje	Tørrede: 10-14 kr./500 g • Dåse: 6-9 kr./400 g
   Protein pr. 100 g	23 g tør / 8 g kogt / 7 g drænet dåse
   Holdbarhed	Tørrede 1+ år; dåse 3 år uåbnet

   Portionsforslag: 250 g kogte (≈ 1,5 dåse drænet) ≈ 20 g protein.
   Hurtige tips: kog store portioner i trykkoger (30 min.), frys fladt i fryseposer; smid en dåse i chiligrøden.

5. Dåsefisk (tun i vand, makrel i tomat, sild)

   Typisk prisleje	Tun: 18-22 kr. for 3×80 g Makrel/sild: 8-11 kr. pr. 125 g dåse
   Protein pr. 100 g	Tun 24 g • Makrel 18 g • Sild 20 g
   Holdbarhed	2-5 år uåbnet, 2 dage på køl efter åbning

   Portionsforslag: 85 g drænet tun eller 110 g makrel = 20 g protein.
   Hurtige tips: rør tun med hytteost til fyld i fuldkornswrap; makrel direkte på rugbrød; husk at variere pga. tunens kviksølv.

6. Skyr og hytteost

   Typisk prisleje	Skyr: 20-25 kr./1 kg • Hytteost: 10-13 kr./200 g
   Protein pr. 100 g	Skyr 10-11 g • Hytteost 12-13 g
   Holdbarhed	3-4 uger uåbnet, 5 dage efter åbning

   Portionsforslag: 200 g skyr + 40 g proteinpulver = 30 g protein-mellemmåltid.
   Hurtige tips: brug skyr som base i dip eller pandekager; hytteost i omelet eller blendet i smoothies for cremethed.

7. Kyllingelår og hel kylling

   Typisk prisleje	Kyllingelår: 29-35 kr./kg • Hel kylling på tilbud: 25-30 kr./kg
   Protein pr. 100 g	≈ 18 g (tilberedt, uden ben/skin)
   Holdbarhed	1-2 dage frisk, 9-12 mdr. frossen

   Portionsforslag: 115 g tilberedt kød = 20 g protein.
   Hurtige tips: steg hele kyllingen søndag → pil kød til salater og sandwiches; brug skroget til fond.

8. Hakket kylling / svin 8-12 % (økonomipakker)

   Typisk prisleje	40-50 kr. for 1 kg familiepakke
   Protein pr. 100 g	Kylling 19-20 g • Svin 18-19 g
   Holdbarhed	1 dag frisk, 3 mdr. frossen (rå)

   Portionsforslag: 105 g tilberedt kød = 20 g protein.
   Hurtige tips: brun hele pakken, fordel i bøtter til fryser; krydr ½ med taco-krydderi, ½ neutralt til frikadeller.

9. Frosne ærter / edamame

   Typisk prisleje	Ærter: 15-18 kr./1 kg • Edamame: 18-22 kr./400 g (skårede)
   Protein pr. 100 g	Ærter 5 g • Edamame 11-12 g
   Holdbarhed	12 mdr. frossen

   Portionsforslag: 400 g ærter eller 170 g edamame = 20 g protein.
   Hurtige tips: blend ærter til hurtig suppe; tø edamame i varmt vand og brug som topping i salater eller som snack med chiliflager.

Sådan får du mest protein for pengene

Protein behøver ikke vælte budgettet, hvis du tænker lidt strategisk. Følgende tips hjælper dig med at ramme den laveste pris pr. 20 g protein, samtidig med at du holder måltiderne varierede og næringsrige.

Køb ind som en pro

1. Udnyt tilbud og spot egen-mærke-varerne
   Følg tilbudsaviser + apps, og hold øje med de gule datovarer. Butikkernes egne mærker leverer ofte 10-30 % lavere kilopris end brands - uden nævneværdig forskel i næringsindhold.
2. Regn altid pris pr. 20 g protein
   

   Vare	Pris pr. pakke	Protein / 100 g	Pris pr. 20 g protein
   Hakket kylling 8 % (1 kg, tilbud)	49 kr	19 g	≈ 5,2 kr
   Tørrede linser (1 kg)	18 kr	23 g	≈ 1,6 kr
   Skyr naturel (1 kg, eget mærke)	20 kr	11 g	≈ 3,6 kr

   Formel: (pris / nettovægt) / (protein pr. 100 g / 100) × 20. Efter et par gange kan du lynhurtigt spotte de bedste køb.

Batch-tilberedning & frysning

• Kog store portioner bælgfrugter (fx 1 kg tørrede linser ad gangen). Afkøl, fordel i 200-g portioner, og frys - så koster et måltids protein øre i stedet for kroner.
• Por­tions­pak alt - fra stegt kylling til skyr i små bøtter. Det mindsker madspild og gør det nemt at gribe et proteinrigt tilskud.
• Vacuumposer eller lynlåsposer fylder mindre i fryseren end bøtter og forhindrer frostskader.

Brug hele råvarer

En hel kylling giver dig bryst, lår, vinger og fond på skroget - ofte til samme pris som to bakker kyllingebryst. Kog skroget med grønt, og frys fonden til supper og risotto. Resultat: +30 % mere protein for pengene.

Forstå datomærkninger

• “Bedst før” handler om kvalitet, ikke sikkerhed. Tørvarer som linser, havregryn og dåsefisk kan ofte holde måneder efter datoen, hvis emballagen er intakt.
• “Sidste anvendelsesdato” gælder fersk kød og fisk. Her bør du fryse varen i god tid - og tø op i køleskab for at bevare kvalitet og sikkerhed.

Kombinér plante- og dyreprotein klogt

Planteprotein er billigst, mens animalsk protein har den fulde aminosyreprofil. Ved at blande sparer du penge og får et optimalt næringsindtag:

• Linser + hakket kylling i kødsauce (stræk kødet, halver prisen).
• Rugbrød med makrel + et glas skyr: billigt, komplet protein, højt omega-3.
• Ris og ærter eller edamame i samme måltid for lysin + methionin balance.

Bundlinjen: Tænk i kilopris, lav store portioner, udnyt fryseren og variér mellem planter og dyr. Så lander du let under 5 kr. pr. 20 g protein - uden at gå på kompromis med smag eller sundhed.

Hurtige måltidsidéer og ernæringshensyn

Her kommer seks hverdagsvenlige forslag, der alle er baseret på de billige proteinkilder fra artiklen. Ret dem efter smag, tilbud og kostpræferencer - og brug gerne resterne til madpakker.

1. One-pot linsegryde med rodfrugter (vegansk)
   Ingredienser pr. 2 portioner: 150 g tørrede røde linser, 1 dåse hakkede tomater, 1 løg, 2 gulerødder, 1 spsk tomatpuré, karry, bouillonterning.
   Sådan: Skyl linserne, svits løg + karry, tilsæt resten og lad simre 15 min.
   Ca. pris/portion: 8-10 kr
   Protein: 19 g/portion
   Tip: Servér med et stænk citronsaft og en skefuld skyr, hvis du tåler mælk og vil hæve proteinet.
2. Makrel på ristet rugbrød med syltede rødløg
   Ingredienser pr. 1 portion: 1 dåse makrel i tomat (125 g drænet), 2 skiver rugbrød, lidt syltede rødløg, agurkeskiver.
   Sådan: Rist brødet, top med makrel og grønt.
   Ca. pris/portion: 12 kr
   Protein: 24 g/portion + omega-3
   Salt & fedtsyre-note: Vælg gerne versioner markeret “mindre salt”. Tomatsaucen tæller som grønt.
3. Æg-fritter “muffins” bagt i ovn
   Ingredienser pr. 6 stk: 4 æg, 200 g frosne ærter, 50 g revet ost (kan udelades), krydderier.
   Sådan: Pisk æg, vend ærter i og fordel i muffinform. 180 °C i 15 min.
   Ca. pris/2 stk: 5 kr
   Protein: 16 g/2 stk
   Tip: Perfekte som snack efter træning - eller skift ærter ud med kikærter for mere fiber.
4. Skyr bowl med havre, frosne bær og peanutbutter (vegetarisk)
   Ingredienser pr. 1 portion: 200 g neutral skyr, 30 g havregryn, 75 g optøede bær, 1 spsk peanutbutter.
   Pris/portion: ca. 9 kr
   Protein: 23 g/portion
   Allergener: Mælk og jordnød. Brug soja-yoghurt + solsikkesmør for vegansk version (-2 g protein).
5. Krydret kyllingelår med frosne ærter og fuldkornsris
   Ingredienser pr. 2 portioner: 2 store kyllingelår (ca. 400 g), 250 g frosne ærter, 120 g rå fuldkornsris, paprika, olie.
   Sådan: Krydr og bag lårene 35 min. Kog ris, tilsæt ærter de sidste 2 min.
   Pris/portion: 14 kr
   Protein: 32 g/portion
   Tip til vægttab: Fjern skindet og brug ekstra ærter for at reducere kalorier og øge fiber.
6. Tun-edamame salat wrap
   Ingredienser pr. 1 stor wrap: 1 dåse tun i vand (140 g drænet), 100 g frosne edamame (optøede), 1 spsk skyr, dijonsennep, citronsaft, 1 fuldkorns-tortilla, salatblade.
   Pris/portion: 13 kr
   Protein: 35 g/portion
   Kviksølv-note: Fødevarestyrelsen anbefaler maks. 1-2 tun-dåser om ugen. Varier med makrel eller sild.

Tilpas måltidet til dine mål

Husk også …

• Salt: Skyl dåse­bælgfrugter og fisk i vand for at fjerne op til 40 % af natrium.
• Allergener: Mælk (skyr, ost), æg (fritter), soja (edamame, soja-yoghurt), fisk. Byt ingredienser 1:1 hvis nødvendigt.
• Vegansk variant: Skift skyr ud med sojayoghurt, æg ud med tofu, tun/makrel ud med ekstra bønner eller tempeh.
• Batch-cooking: Forbered linsegryde eller æg-fritter til 3-4 dage; køl hurtigt ned og frys rester, så minimeres madspild og du bevarer proteinkvaliteten.