Motion-online.dk » Alle guides » Helse » Tilskud til kosten »
Bedste Kreatin: Se top 10
(opdateret september 2023)
Du er landet på Motion-online.dk, det helt rigtige sted at finde kreatin. Vi har udvalgt de 10 bedste produkter lige nu, så du er sikret et godt køb.
De 10 tilbud på listen er udvalgt efter følgende kriterier:
✅ Aktuelle tilbud på kreatin | ✅ Kreatin-kvaliteten | ✅ ⭐ Kundeanmeldelser | ✅ Gratis levering / Fri fragt | ✅ 🇩🇰 Danske webshops
På denne side
Top 3 kreatin
Her kan du se de 3 bedste kreatin ud af de 10 kreatin vi har på vores liste her på Motion-online.dk
De 3 kreatin er udvalgt baseret på bl.a. følgende kriterier:
Detaljeret gennemgang af de 10 bedste kreatin
Her kan du se hele vores liste over de bedste kreatin som du kan finde lige nu.
De 10 udvalgte produkter på listen (klik for at gå til det enkelte produkt):
- 1: Bodylab Kreatin Kapsler (180 stk)
- 2: Wispy Kreatin Monohydrate (300g)
- 3: Optimum Nutrition Micronised Kreatin Powder (317 g)
- 4: LinusPro Pure Kreatin (400g)
- 5: PurePower Kreatin 300 g
- 6: Bodylab Kreatin (300 g)
- 7: Functional Nutrition Kreatin Monohydrate (300g)
- 8: IN2ZYM 100% Kreatin Monohydrate (400g)
- 9: Purepower Kreatin 300g
- 10: LinusPro 100% Kreatin Monohydrate (50g)
1: Bodylab Kreatin Kapsler (180 stk)
- Dagens pris: 79,- kr.
- Fundet hos Made4men
- Mærke: Bodylab
Første anbefaling på listen er fra mærket Bodylab.
Det bedste tilbud på “Bodylab Kreatin Kapsler (180 stk)” vi har fundet er hos Made4men hvor prisen lige nu er 79,-
Forhandlerens beskrivelse:Bodylab Kreatin Tabletter 500mg: Kreatin er et af mest anvendte kosttilskud inden for træningsverdenen.Der er flere grunde til, at kreatin er populært hos mange.Hovedsageligt handler det om den præstationsfremmende effekt, samt kilden til øget muskelmas…
Se hos Made4men ❯❯2: Wispy Kreatin Monohydrate (300g)
- Dagens pris: 119,- kr.
- OBS! Tilbud i dag – normalpris 159,-, nu kun 119,-.
Du sparer 40 kr. / 25 % - Fundet hos Muscle House
- Mærke: Wispy
Anden anbefaling har vi fundet hos Muscle House, hvor du kan købe Wispy Kreatin Monohydrate (300g) til kun 119,- kr.
Forhandlerens beskrivelse:Wispy Creatine Monohydrate (300g) Oplev optimal træningsydeevne med Wispy Kreatin Monohydrat! Wispy Kreatin Monohydrat er det ultimative valg til dem, der stræber efter at nå deres træningsmål med maksimal styrke og udholdenhed.Vores kreatinmonohydrat er…
Se hos Muscle House ❯❯3: Optimum Nutrition Micronised Kreatin Powder (317 g)
- Dagens pris: 199,- kr.
- Fundet hos Muscle House
Næste anbefaling er “Optimum Nutrition Micronised Kreatin Powder (317 g)”.
Dagens bedste tilbud på “Optimum Nutrition Micronised Kreatin Powder (317 g)” har vi fundet hos Muscle House hvor prisen lige nu er 199,- kr.
Forhandlerens beskrivelse:Optimum Nutrition Micronised Creatine Powder (317 g) Optimum Nutrition Creatine (317 g) er kreatinpulver, der hjælper med at give energi til dine muskler under høj intensiv træning som styrketræning, crossfit, roning og mere.Ved at supplere med kreatinmo…
Se hos Muscle House ❯❯4: LinusPro Pure Kreatin (400g)
- Dagens pris: 249,- kr.
- Fundet hos Muscle House
- Mærke: Linuspro
Produkt nummer 4 på vores “kreatin-liste” er LinusPro Pure Kreatin (400g) som du lige nu kan købe for 249,- hos Muscle House
Forhandlerens beskrivelse:LinusPro Pure Kreatin (400g) Kreatin er generelt et af de mest veldokumenterede kosttilskud – og så får man endda rigtig meget for pengene.Skubber syregrænsen Bidrager til øget præstation Veldokumenteret kosttilskud Kreatin bidrager til øget fysisk præst…
Se hos Muscle House ❯❯5: PurePower Kreatin 300 g
- Dagens pris: 270,- kr.
- Fundet hos PurePower
- Mærke: PurePower
Forhandlerens beskrivelse:Kreatin forekommer naturligt i kroppen og øger den fysiske præstation ved gentagne kraftanstrengelser i forbindelse med kortvarig, højintensiv træning. Hvor meget har jeg brug for?  Tag max.3,4 gram PurePower Kreatin dagligt.Du kan tilpasse mængden i…
Se hos PurePower ❯❯6: Bodylab Kreatin (300 g)
- Dagens pris: 169,- kr.
- Fundet hos Muscle House
- Mærke: Bodylab
Forhandlerens beskrivelse:Bodylab Creatine (300 g) Er du interesseret i at øge din muskelmasse og opnå en større styrke? Så er du kommet til rette sted.Kreatin er optimalt til netop det, og kreatin fra Bodylab har den allerfineste kvalitet på markedet.Finheden af kreatin kan mål…
Se hos Muscle House ❯❯7: Functional Nutrition Kreatin Monohydrate (300g)
- Dagens pris: 169,- kr.
- Fundet hos Muscle House
Forhandlerens beskrivelse:Functional Nutrition Creatine Monohydrate (300g) Kreatin kan bidrage til at øge den fysiske præstation i gentagne højintensitetsaktiviteter af kort varighed.Brugsanvisning: Mikroniseret kreatin pulver bruges som et supplement til den normale kost og bør…
Se hos Muscle House ❯❯8: IN2ZYM 100% Kreatin Monohydrate (400g)
- Dagens pris: 249,- kr.
- Fundet hos Muscle House
Forhandlerens beskrivelse:IN2ZYM 100% Creatine Monohydrate (400g) 100% kreatin monohydrat er et kosttilskud, som er kendt for at bidrage positivt til styrke, udholdenhed og muskelmasse.Kreatin monohydrat er den mest studerede form for kreatin og anses for at være den mest effekti…
Se hos Muscle House ❯❯9: Purepower Kreatin 300g
- Dagens pris: 269,- kr.
- Fundet hos Cykelexperten.dk
- Mærke: PurePower
10: LinusPro 100% Kreatin Monohydrate (50g)
- Dagens pris: 59,- kr.
- Fundet hos Muscle House
- Mærke: Linuspro
Sidste produkt på vores liste er LinusPro 100% Kreatin Monohydrate (50g) som vi har fundet til 59,- hos Muscle House.
Forhandlerens beskrivelse:LinusPro 100% Creatine Monohydrate (50g) 100% kreatin monohydrat er et kosttilskud, som er kendt for at bidrage positivt til styrke, udholdenhed og muskelmasse.Kreatin monohydrat er den mest studerede form for kreatin og anses for at være den mest effekt…
Se hos Muscle House ❯❯5 yderligere kreatin
De 10 produkter ovenfor var vores udvalgte bud på den bedste kreatin i 2023 – men var det rigtige produkt for dig ikke blandt de kreatin vi havde udvalgt kan du også kigge blandt disse 5 kreatin:
Kreatin fra udvalgte mærker
På vores liste her har vi samlet de 10 bedste kreatin på tværs af alle mærker og brands. Men vi har også lavet lister for hvert brands, så for mere detaljeret information kan du klikke dig ind på disse lister og finde den helt rigtige kreatin til dine behov:
Købsguide til kreatin
Da effekten af en kreatin kur først blev opdaget, var det i forhold til nogle andre ting, end det sidenhen er blevet kendt for at påvirke. Her beskrives hvor den største effekt ved kreatin ligger og om det er nogle umiddelbare risici ved at tage det.
Hvordan virker kreatin – Hvad hjælper kreatin?
Da man først begyndte at forske i kreatintilskud var det i forbindelse med kortvarige intense, intervalprægede idrætspræstationer. Dette virkede som en oplagt arbejdsform hvor kreatin ville være effektiv. Kreatin findes naturligt i musklerne i form af kreatinfosfat – et stof der bruges som energiforsyning i musklerne ved intenst arbejde af få sekunders varighed. Ikke alle studier kunne vise en effekt og i de studier der kunne, var effekten beskeden.
ATP => ADP + P + ENERGI (til muskelsammentrækning)
CrP => Cr + P + ENERGI (til gendannelse af ATP)
Jo mere kreatinfosfat (CrP) man har i musklen, desto mere effektivt kan man gendanne ATP. Groft sagt rækker kreatinfosfatdepoterne normalt til maximalt arbejde af 6-12 sekunders varighed.
Senere forskning har imidlertid vist at den helt store effekt optræder i forbindelse med styrketræning. Man bliver simpelthen stærkere og får mere muskeltilvækst, hvis man tager kreatin i en periode hvor man styrketræner. Man er endnu ikke helt klar over hvorfor, men et af de bedste bud går på, at man kan træne lidt hårdere når man tager kreatin og man derved opnå et større træningsstimulus.
Eksempel på forbedring med Kreatin
Uden kreatintilskud: 100 kg kan løftes 1 gang og 85 kg kan løftes 6 gange
Med kreatintilskud: 100 kg kan løftes 1 gang, men 85 kg kan løftes 7 gange
Hvornår skal du indtage din kreatin?
Et helt nyt studie der viser at indtagelse af kreatin lige efter træning giver større muskelvækst end når kreatinindtagelsen er forskudt ift. træningen.
I studiet indgik 21 forsøgspersoner, hvoraf halvdelen fungerede som kontrolgruppe. Kreatingruppen trænede på den særlige måde, at de styrketrænede den ene side af kroppen 2 dage om ugen og den anden side af kroppen på to andre dage. På to træningsdage blev der indtaget kreatin lige efter træningen og på de to andre dage blev der indtaget placebo. Træningen varede i 6 uger. Kreatinindtagelsen bestod i 2 gange ca. 15 gram pr. uge.
Resultaterne viste den side af kroppen der trænede på kreatindagene havde markant større øgning i muskelstørrelse end placebo-siden. Dette skyldes sandsynligvis et øget optag af kreatin i muskulaturen som følge af øget blodgennemstrømning efter træning samt øget aktivering af cellemembranernes natrium-kalium pumper, da kreatinoptaget foregår afhængigt af transporten af disse ioner. Studiet viste dertil at mændene responderede langt mere på kreatinindtagelse end kvinderne.
Reference
Er kreatin farligt?
Sandsynligvis ikke! På den ene side findes der ingen studier der peger på skadelige bivirkninger, og på den anden side findes der kun få studier der grundigt har undersøgt langtidsvirkningerne af høj kreatinindtagelse. Langt det meste af det kreatin man indtager som ekstra tilskud vil blive udskilt fra nyrerne. Den normale naturlige kreatinomsætning i kroppen ligger omkring 2 gram pr. døgn og så længe man ikke indtager væsentligt mere end dette, er der ingen risiko. Andre foreslåede bivirkninger, som dog ikke er påviste, går på at der kan være en nedregulering af de proteiner, der skal transportere kreatin ind i muskelcellerne eller at kroppens egenproduktion af kreatin går ned. Disse ting er som sagt ikke påvist. For en sikkerheds skyld bør man dog ind imellem holde pause med kreatinindtagelse.
Hvor meget kreatin skal man indtage om dagen?
Der er generelt foreslået to modeller for indtagelse. Den klassiske går på at man har en “loading-fase” på 5-7 dage hvor man indtager 15-20 gram om dagen. Herefter går man over til at indtage 2-3 gram pr dag som vedligeholdelse. Den anden model går på at man indtager 4-5 gram per dag konstant uden at have en “loading-fase”. Undersøgelser tyder på at der på denne måde går lidt længere tid inden man opnår optimale koncentrationer i muskelcellerne. Til gengæld vil de herefter være lidt højere.
Der er studier der viser at hvis man indtager kreatin sammen med hurtige kulhydrater får man et lidt bedre optag. Dette argument bliver dog i høj grad misbrugt af producenter, der ønsker at sælge sukker til kreatinpriser.
Er kreatin pengene værd?
Hvis man blot træner for at holde sig almindeligt i form er det nok en overdrivelse at begynde at spise kreatin. Hvis du derimod er typen, der træner kompromisløst og har optimeret alle de primære ting, såsom kost og restitution, så kan kreatin være det, der giver dig de sidste marginale forbedringer.
Der er studier der viser at hvis man indtager kreatin sammen med hurtige kulhydrater får man et lidt bedre optag. Dette argument bliver dog i høj grad misbrugt af producenter, der ønsker at sælge sukker til kreatinpriser.
Hvor meget kreatin skal man indtage om dagen?
Der er generelt foreslået to modeller for indtagelse. Den klassiske går på at man har en “loading-fase” på 5-7 dage hvor man indtager 15-20 gram om dagen. Herefter går man over til at indtage 2-3 gram pr dag som vedligeholdelse. Den anden model går på at man indtager 4-5 gram per dag konstant uden at have en “loading-fase”. Undersøgelser tyder på at der på denne måde går lidt længere tid inden man opnår optimale koncentrationer i muskelcellerne. Til gengæld vil de herefter være lidt højere.
Der er studier der viser at hvis man indtager kreatin sammen med hurtige kulhydrater får man et lidt bedre optag. Dette argument bliver dog i høj grad misbrugt af producenter, der ønsker at sælge sukker til kreatinpriser.
Spørgsmål og svar angående kreatin
Hvordan virker en kreatin kur på kroppen?
- Højere indhold af kreatinfosfat i musklerne
- Højere gendannelse af kreatinfosfat
- Større træningseffekt
- Mindre mælkesyreproduktion ved kort int. arbejde
- Større fedtfri kropsvægt
- Væskebinding (intracellulært = væsken bindes inde i muskelcellerne)
Giver kreatin bivirkninger?
- Øget kropsvægt
- Højere intensitet giver større belastning på bevægeapparatet
- Udskillelse af kreatin gennem nyrerne
Kan alle sportsfolk have gavn af kreatin?
Ifm. træningsperioder på hvor der focuseres på:
- korte intervaller,
- øgning af sprintkapacitet
- øgning af muskelstyrken.
Sandsynligvis ikke ifm. normal udholdenhedsidræt
Kan kreatin bliver for gammelt?
Ja, kreatin kan godt blive for gammelt. Dog kan alle kosttilskud holde sig meget længere end holdbarhedsdatoen indikerer(Hvis det er opbevaret korrekt). Hvis pulveret har været udsat for fugt, er det noget helt andet. Du kan dog tydeligt at se, hvis din kreatin har været udsat for fugt, det der vil være klumper i din kreatin. Hvis dit kreatin pulver ikke har klumpe og ser fint ud, så er der ingen problemer.
Hvornår skal man tage kreatin? (Skal jeg tage kreatin inden jeg træner?)
Det er ikke vigtigt at du tager din kreatin inden du træner, da kreatin ikke har en akut effekt som eksempelvis koffein. I store træk er det ikke vigtigt hvornår du tager din kreatin, men der kan være en lille fordel ved at tage det lige efter du har trænet. Kroppen evne til at optage næring bliver nemlig forøget i forbindelse med træning. Forskellen på hvornår du tager det er dog så markant lille at det ikke spiller den store rolle.
Hvordan indtages kreatin?
Kreatin indetages oftes som pulver i en shake eller i piller/kapsel form. Når du indtager kreatin er det vigtigt du gør det i forbindelse med at du også indtager en eller anden form for kulhydrater da det stimulerer frigørelsen af insulin og øger optagelsen af kreatin.
Kreatin pulver eller kreatin piller (Kapsler)?
Der er ingen forskel på om du tager kreatin som piller/kapsler eller som pulver, hvis du måler gram for gram. Dog er prisen på kreatin piller ofte højere da det koster mere at producere piller end pulver.
Kan man blande proteinpulver og kreatin?
Ja det må man godt. Faktisk er det er ret smart fordi kreatin optages bedst hvis det bliver optaget sammen med kulhydrater for at stimulerer frigørelsen af insulin.
Den mest dybdegående artikel om kreatin der findes på dansk. (NB! Højt videnskabeligt niveau – svær!)
Bispebjerg Hospital, København
I fosforyleret form – som kreatinfosfat – udgør kreatin et koncentreret energilager, som særlig er involveret ved kortvarigt maksimalt muskelarbejde hvor omsætningshastigheden for ATP er højest. Tømning eller nedgang i muskulaturens lager af kreatinfosfat er direkte relateret til udvikling af muskeltræthed. Supplementering med kreatin medfører en øget kreatinfosfatkoncentration i skelet-muskulaturen (Harris 1992). Den akutte effekt af kreatinsupplementering på præstationsevnen er veldokumenteret. Indtag af 20-25 g kreatin per dag i 5-7 dage mindsker den træthedsinducerede nedgang i kraft- og powerproduktion under kortvarigt, maksimalt muskelarbejde (for review se Juhn & Tarnopolsky 1998). Det forhøjede niveau af kreatin i muskulaturen kan opretholdes med et indtag på 2-5 g kreatin pr dag (Hultman 1996, Preen 2003).Skønt supplementering med kreatin ikke i sig selv synes at forøge præstationsevnen under længerevarende, aerobt muskelarbejde (Balsom 1993, Stroud 1994, Grindstaff 1997, Jacobs 1997, Van Loon 2003) ses der en forbedret sprintkapacitet i afslutningen af længevarende aerobt muskelarbejde (80-150 minutter cykling) (Vandebuerie 1998, Preen 2001). Mekanismen bag kreatins ergogene effekt ligger i en forbedret evne til at matche muskelcellens ATP-forsyning til det aktuelle ATP-krav under intensivt muskelarbejde, som effekt af en øget muskulær kreatinfosfat koncentration. En forøget gendannelseshastighed af kreatinfosfat i pauserne mellem maximalt intermittent muskelarbejde, er en anden dokumenteret effekt af kreatinsupplementering (Greenhaff 1994). Disse præstationsfremmende effekter er direkte relateret til graden af kreatin-akkumulering i muskulaturen.Der optræder ofte – men ikke altid, se nedenfor – en forøgelse af kropsvægten (optil 2 kg) i forbindelse med den første uges kreatinsupplementering, hvilket primært skyldes en ophobning af vand i muskulaturen. Denne væskeophobning forsvinder efter kort tid (uger), hvorefter den fortsatte vægtøgning skyldes en egentlig tilvækst i muskelmasse. Ikke alle personer ses imidlertid at respondere på kreatinsupplementering (10-30% gør ikke), specielt ikke individer med et medfødt højt indhold af kreatin i muskelcellerne (Harris 1992, Greenhaff 1994).Nyere studier har påvist, at kreatinsupplementering øger den fysiologiske tilpasning til styrketræning både hos mænd og kvinder (Kreider 1998, Vandenberghe 1997, Volek 1999, Becque 2000). En del af denne positive effekt skyldes formodentlig en forbedret evne til at træne meget intensivt. De idrætsaktive, som med størst sandsynlighed vil opnå en ergogen effekt af kreatin, findes indenfor discipliner med kortvarige intense og gentagne arbejdsperioder (f.eks. atletik sprint-kast-spring, badminton, boksning, håndbold, judo, karate, brydning, fodbold). Der findes kun ganske få feltstudier, som har forsøgt at undersøge kreatins præstations-fremmende effekt i specifikke idrætsdiscipliner eller under konkurrence (Schedel 2000).
Den voldsomme stigning i anvendelse af kosttilskud, som i sportens verden er udbredt over såvel aldersgrupper som præstationsniveau, understreger behovet for at besvare spørgsmål relateret til potentielle langtidsvirkninger og eventuelle negative bivirkninger ved kreatin supplementering. For nærværende er der ikke i den videnskabelige litteratur påvist direkte negative bivirkninger i forbindelse med supplementering med kreatin (Juhn & Tarnopolsky 1998, Terjung 2000).
Der er publiceret talrige review artikler, som beskriver og diskuterer de fysiologiske aspekter ved kreatinsupplementering, og flere af disse reviews kan varmt anbefales som videre læsning (Hespel 2001b, Juhn & Tarnopolsky 1998)
KROPPENS KREATINSTOFSKIFTE
Langt det meste af kroppens lager af kreatin findes i skeletmuskulaturen. Ca. 2/3 af den totale kreatin mængde i muskulaturen forefindes i den energirige fosforylerede form – dvs. som kreatinfosfat. Degraderingen af kreatin til kreatinin er irreversibel og sker med en konstant rate på 1.6% per dag, svarende til ca. 2 g per dag. Kreatinin udskilles via nyrene i urinen. Kreatin-balancen opretholdes ved endogen syntese på cirka 1 g pr. dag. Processen foregår i leveren, hvor kreatin syntetiseres udfra aminosyrerne glycin, arginin, og methionin. Yderligere 1 g kreatin tilføres pr. dag igennem kosten fra animalske fødekilder. Kreatin optages i muskelcellerne fra blodbanen via en specifik kreatin-transportør i muskelmembranen (Guimbal & Kiliman 1993, Nash 1994).
KREATIN I SKELETMUSKULATUREN – den fysiologiske basis for supplementering
Den normale koncentration af total kreatin (sum af kreatin og kreatinfosfat) i skeletmuskulaturen er 125 mmol x kg-1 tør vægt (Harris 1992), men kan mellem personer variere fra 90 til 160 mmol x kg-1 (Greenhaff 1995). Indtag af 5 g kreatin 4-5 gange om dagen (20-25 g) vil forhøje koncentrationen af kreatin i blodbanen 10 fold og denne forhøjelse af niveauet i blodet opretholdes i flere timer. Indtages den førnævnte mængde i 5-7 dage forøges muskelens lager af kreatin med op til 30%, hvoraf det meste optræder som frit kreatin. En del af denne øgede mængde kreatin fosforyleres og dermed forhøjes muskelcellens koncentration af kreatinfosfat med 5-20% (Harris 1992, Hespel 2001b). Også lavere doser – 3 g pr. dag – er i stand til at hæve muskelens koncentration af kreatin betydeligt, men det vil ske gradvist over uger og ikke i løbet af dage (Hultman 1996).
Der ses en betydelig variation mellem forskellige personers evne til akkumulere kreatin i muskulaturen. Personer med lav initiel kreatin-koncentration udviser den største akkumulering ved supplementering, og opnår dermed den største ergogene effekt (Harris 1992, Greenhaff 1994). Dette forhold understreger betydningen af, at maksimere kreatinoptagelsen til muskelcellerne. Indtag af en sukkeropløsning sammen med kreatin har vist sig at mindske variationen i evnen til optag mellem individer, og at øge muskelcellens indhold af kreatin yderligere (Green 1996). Den øverste grænse for akkumulering af kreatin i human skeletmuskulatur er ca. 155-160 mmol/kg muskel, og denne grænse nås når kreatinsupplementering kombineres med indtag af kulhydrater (Green 1996).
I praksis arbejdes der ofte i sportens verden med periodisereret kreatinindtagelse. Typisk indtages kreatin således i perioder med særlig intens/tung træning eller vigtig konkurrencedeltagelse. Eksempelvis indtages 6-20 g kreatin i 7 dage efterfulgt af 3-5 g pr. dag i 12 dage. De 7 dage med den høje dosis (loading fasen) ligger i ugen forud for den hårde træning. Skal der ske en formtopning som f.eks. deltagelse i OL, er erfaringen, at den samlede supplementeringsperiode skal vare 4-6 uger. Forud for denne lange supplementeringperiode bør der ligge en kreatinfri periode på 2-6 uger. Det skal understreges, at det er umuligt at angive generelle retningslinier for den specifikke mængde, varighed og periodisering af kreatinsupplementering, og at en individuel tilpasning altid er påkrævet.
Mens den akutte effekt af kreatinsupplementering er veldokummenteret, hersker der mere usikkerhed med hensyn til den optimale dosering i forbindelse med at vedligeholde en forhøjet koncentration af kreatin i muskulaturen. Er muskulaturens koncentration af kreatin forhøjet op til 155-160 mmol/kg muskel, vil koncentrationen være normaliseret ca. 1 måned efter supplementeringens ophør. Det er vist at hos utrænede personer var 2 g kreatin pr. dag tilstrækkelig at til modvirke fald i koncentrationen af kreatin til udgangsniveauet (Hultman 1996, Preen 2003). Omregnes denne dosering til kg kropsvægt, anbefales i det samme studie 0.03-0.05 g/kg.
Der findes kun få undersøgelser af vedligeholdelsesbehovet i forbindelse med særlig intensiv træning, men det er vist at en kreatin-indtagelse på 2-3 g (og op til 5 g) per dag effektivt opretholder det forhøjede kreatin-niveau og medfører en forbedret fysiologiske tilpasning (øget muskelmasse) til styrketræning sammenlignet med en ikke-suppleret styrketrænende kontrolgruppe (Vandenberghe 1997, Kreider 1998, Volek 1999, Becque 2000, Brose 2003). Eftersom kroppens daglige omsætning af kreatin er ca. 2 g, er der ikke grund til at tro, at større doser (> 5 g) er nødvendige eller gavnlige i bestræbelserne på at vedligeholde et forhøjet niveau af kreatin i muskulaturen. Tværtimod er det muligt at indtag af store doser af kreatin i længerevarende perioder kan forøge forekomsten af potentielle negative bivirkninger (muskel-kramper, diarre).
EFFEKT PÅ PRÆSTATIONSEVNE, MUSKELMASSE OG KROPSSAMMENSÆTNING
Den akutte effekt af kreatinsupplementering er primært blevet undersøgt i forbindelse med supplementering over kort tid (< 1 uge). Talrige undersøgelser har dokumenteret, at kreatin-supplementering forøger evnen til at opretholde den muskulære kraft- og powerudvikling under gentagne kortvarige, maksimale arbejdsperioder udført enten i form af cykelarbejde, sprintløb, hop eller styrketræning (Juhn & Tarnopolsky 1998, Terjung 2000). Der er ikke påvist en tilsvarende akut ergogen effekt af kreatinsupplementering ved længerevarende arbejdsintervaller (>60 sek) indenfor svømning (Grindstaff 1997), løb (Balsom 1993; Strout 1994) og cykling (Jacobs 1995). Disse fund udelukker imidlertid ikke, at kreatinsupplementering hos udholdenhedstrænede atleter muligvis kan udløse et øget fysiologiskt træningsrespons ved længerevarende intensive træningsforløb (intervaltræning/styrketræning).
Kreatinsupplementering medfører i de fleste tilfælde en forøgelse af kropsvægten. Stigningen er typisk på 0.5-2 kg i forbindelse med den initielle loadingfase (20-25 g kreatin/dag, 5-7 dage), og i den efterfølgende fase med med lavere doser (5-10 g/dag, 30-60 dage) kan der optræde stigninger på 1-7 kg (Kreider 1998). Imidlertid øges kropsvægten ikke altid, idet ikke alle individer responderer positivt på kreatinindtagelse (omkring 10-30% gør ikke). Den initielle øgning i kropsvægt menes primært at være relateret til en øget tilbageholdelse af vand i kroppen. Således er der påvist et fald i urin udskillelsen på 0.6 l/døgn umiddelbart efter indtag af kreatin. Efter 5 dage var mængden af urin normaliseret (Hultman 1996). Den forøgede væskemængde i kroppen forskydes samtidig til muskelcellerne, pgra det øgede osmotiske tryk hidrørende fra det øgede intracellulære kreatinindhold (Guimbal & Kilimann 1993, Nash 1994). Denne øgning i muskelcellevolume udgør sandsynligvis i sig selv et stimuli til en øget proteinsyntese (Häussinger 1992). Ved at periodisere kreatinindtagelsen kan man imidlertid dæmpe eller helt undgå stigningen i kropsvægt (eksempel: 3-4 g/dag i 4 uger + pause i 2 uger, efterfulgt af 3-4 g/dag 4 uger + pause 2 uger). Periodiseret kreatinindtagelse kan således anvendes til at øge restitutionsevnen i perioder med særlig hård træning, hvior der ikke sigtes mod at opnå egentlig muskelhypertrofi.
Den iagttagede vægtforøgelse ved langtids kreatinsupplementering (> 4 uger) skyldes at kreatin i sammenhæng med styrketræning udløser en øget akkumulering af protein i muskulaturen. Dobbelt-blindede placebo studier har således vist, at styrketræning kombineret med samtidig kreatin-indtagelse medfører en større øgning i muskelfiberareal (Volek 1999, Becque 2000) og fedtfri kropsvægt (Vandenberghe 1997, Kreider 1998, Brose 2003) sammenlignet med styrketræning alene. Kreatinindtagelse udløser primært muskeltilvækst i forbindelse med egentlig træning, idet der ikke ses nogen ændring i muskelmasse hos raske ikke-trænende personer. Imidlertid ser kreatin ud til at have en direkte anabolsk effekt hos patienter med kronisk kreatin-deficit (Sipila 1981), ligesom kreatin tilsætning udløser en øget proteinsyntese i isoleret muskecellekultur (Besmann & Savabi 1990, Ingwall 1976) skønt ikke observeret i alle studier (Fry & Morales 1980).
Nyere forskningsresultater har vist, at muskelcellernes egenproduktion af myogene vækstfaktorer øges når kreatinindtagelse kombineres med styrketræning – hvilket manifesterer sig som en forøget mRNA expression for forskellige myogene vækstfaktorer (myogenic regulatory factors, MRF: MyoD, myogenin, MRF4) – med en deraf følgende øget gentranskription i muskelcellen (Hespel 2001a). Skønt styrketræning i sig selv udløser en øgning i MRF mRNA og MRF proteinindhold (MyoD, myogenin, MRF4), ses supplementering med kreatin at medføre en forstærket øgning af disse vækstfaktorer (Hespel 2001a, Willoughby & Rosene 2003). Øgningen i MRF mRNA og MRF proteiner fører ikke i sig selv en øget muskelmasse, men øger derimod muskelcellens sensitivitet (“påvirkelighed”) til et givent styrketrænings-stimuli, hvilket afstedkommer den øgede grad af muskelhypertrofi. Der synes ikke at foregå en tilsvarende øgning i de cirkulatoriske hormonniveauer ved kombineret kreatinindtagelse og styrketræning (Op’t Eijnde & Hespel 2001). I forsøg med rotter har kreatin-supplementering vist sig at stimulere til en øget aktivitet af de muskulære satellitceller (Dangott 2000). Eftersom insulinvækstfaktoren IGF-1 har samme virkning (Barton-Davis 1999, Hameed 2003), er det muligt, at kombinationen af kreatin og styrketræning udløser en forstærket produktion af IGF-1 i muskelcellerne, hvilket øger aktiveringen af satellitceller og derved forstærker det hypertrofiske respons.
Som tidligere nævnt resulterer indtagelse af kreatin i forbindelse med styrketræning for et flertal af personer i, at den fysiologiske effekt af træningen forstærkes markant. Når kreatinsupplementering (4-7 g per dag) kombineres med styrketræningsforløb over et 10–12 ugers forløb ses der en øget stigning (sammenlignet med træning uden kreatin) i maksimal muskelstyrke, kropsvægt, fedtfri masse mens fedtprocent og fedtmængde forbliver uændret for både mænd og kvinder. Forøgelse af muskelstyrke og fedtfri vægt (Kreider 1998, Vandenberghe 1997, Brose 2003) sker parallelt med en forstærket stigning i den trænede muskulaturs tværsnitsareal (Volek 1999, Becque 2000). Et studie, der sammenlignede supplementering med enten protein (10 g casein + 75 g sukker) eller kreatin (10 g + 75 g sukker) i forbindelse med 8 ugers styrketræning rapporterede samme grad af øgning i 1RM muskelstyrke ved de to supplementeringsregimer (Tarnopolsky 2001). Stigningen i fedtfri masse var ligeledes ens i de to grupper (4-7%), og den eneste iagttagede forskel var, at kreatin gruppen øgede kropsvægten mere end protein-gruppen (Tarnopolsky 2001). I praksis kan disse resultater bruges til at nuancere anbefalingerne til de eliteaktive. Et reguleret (timet) indtag af protein kan i højere grad anbefales til udøvere hvor en høj styrke relativt til kropsvægt er en fordel, mens kombineret protein-kreatin supplementering anbefales indenfor idrætsdiscipliner, hvor der tilstræbes øgning ikke kun i maximal muskelstyrke, men også i muskelmasse – med en yderligere øgning i muskelstyrke til følge.
Kreatinsupplementering ses at medføre en øget “rate of relaxation” i skeletmuskulaturen (Van Leemputte 1999), som muligvis er knyttet til en øget sarkoplasmatisk Ca2+-ATPase aktivitet (Hespel 2001b). Den øgede “rate of relaxation” vil teoretisk muliggøre en øget skridtfrekvens f.eks. ved maximalt sprintløb, og til støtte herfor fandt man ved kreatinsupplementering en stigning i sprinthastighed og skridtfrekvens (Schedel 2000). Indtagelse af koffein modvirker ikke alene den ergogene effect af kreatinindtagelse under gentagne maximale muskelkontraktioner (Vandenberghe 1996), men synes også at modvirke den positive effekt af kreatin på muskel relaxationstid (Hespel 2001b). Kombinationen af koffein og kreatin synes at medføre en reduceret resyntesehastighed af kreatinfosfat i intervalpausen mellem gentagne muskelkontraktioner, sammenlignet med den situation hvor kreatin indtages alene (Vandenberghe 1996). På baggrund af disse resultater anbefales det, at man i forbindelse med kreatinindtagelse minimerer eller helt undgår kaffedrikning forinden træning eller konkurrence med gentagne højintense arbejdsintervaller med kort til moderat pauselængde (< 2 min).
Nylige studier har indikeret, at kreatin og glykogen metabolismen er tæt forbundet i den humane skeletmuskulatur. Således ses kreatinindtagelse at øge muskelcellernes optag og akkumulering af glukose, med en øget glykogen opbygning til følge (for review, se Hespel 2001b). Formentlig skyldes en del af det øgede glukoseoptag et øget vandindhold i cellen, men derudover synes der at ske en opregulering af muskelmembranens glukose-transportør (GLUT4) ved supplementering med kreatin (Op’t Eijnde 2001, Derave 2003). Yderligere er det foreslået, at insulin øger transporten af kreatin ind i muskelcellerne, snarere gennem en øget transportaktivitet end gennem et øget blodflow til cellerne (Hespel 2001b). Som konsekvens heraf synes det mest hensigtsmæssigt at indtage kreatin i forbindelse med et hovedmåltid, hvor insulinspejlet øges mest udtalt.
BIVIRKNINGER OG SIDE-EFFEKTER
Som konkluderet bl.a. af The American College of Sports Medicine, findes der ingen videnskabelig tegn på at indtagelse af kreatin medfører fysiologiske bivirkninger (Terjung 2000, Schilling 2001). Anekdotisk er der rapporteret tilfælde hvor kreatinindtag har udløst mindre forstyrrelser i mave-tarm systemet, kvalme og tilfælde af muskelkramper. Disse anekdotiske fund understøttes imidlertid ikke af systematiske videnskabelige undersøgelser. Hverken korttids (20 g i 5 dage) eller langtids (10 måneder til 5 år) kreatinsupplementering har vist nogen negativ effekt på nyrefunktion (Poortmans 1997, Poortmans & Francaux 1999, Mihic 2000). Dog er der offentliggjort et nyhedsbrev i Lancet, som med ”circumstansial evidence” forbinder kreatinindtag med svigtende nyrefunktion hos en 25 årig mand med en forudgående nyrelidelse (focal glomerular necrosis) (Pritchard & Kalra 1998), ligesom kreatinindtagelse hos en person med interstitiel nephritis medførte en yderligere forværring i nyrefunktion (Koshy 1999). Generelt bør man derfor fraråde brug af kreatin hos personer med nyrelidelser.
Et nyligt studie udført på forsøgsdyr har vist, at langvaring kronisk kreatinsupplementering (dagligt gennem 1/3 til 1/2 livslængde), med doser der svarer til 4-5 g/dag for en 80 kg person, kan føre til hepatitis lignende leverskader hos mus (Tarnopolsky 2003a, Keys 2001). Omvendt blev der hos rotter selv ved langvarig høj kreatin dosis, ækvivalent til 70-80 g/dag for 80 kg person, ikke fundet tegn på leverskader (Tarnopolsky 2003a). Disse fund viser, at visse dyrearter udviser en forhøjet levertoksikologisk følsomhed overfor kreatinsupplementering. Tarnoplosky forklarede selv disse resultater som en mulig konsekvens af at musen – modsat rotten – ikke er kødædende i naturen, og derfor rent vævsmæssigt (enzymatisk) måske ikke tolererer en høj kreatinkoncentration i leverens portåresystem. Hos mennesket er der ikke rapporteret nogen målbar negativ påvirkning i leverfunktion eller transaminase aktivitet, hverken ved korttids eller langtids kreatinindtagelse (Robinson 2000, Schilling 2001, Brose 2003, Kreider 2003).
I et andet nyligt studie (Keys 2001) modtog to grupper af mus enten lav- eller højdoser af kreatin (hhv 0.025 eller 0.05 g/kg kropsvægt/dag), hvor den høje dose svarer til den dose der normalt anvendes i mennesker (4-5 g/dag for 80 kg person). Musene blev undersøgt efter 3 måneders kreatin supplementering, svarende til cirka 1/3 af musens samlede livslængde. Omregnet til menneskeforhold svarer dette til ca 25-30 års kontinuerligt kreatinforbrug. Mens hjerte, nyrer og muskler ikke viste tegn på vævsskader, fandt man histologiske forandringer i leveren, svarende til kronisk aktiv hepatitis eller autoimmun hepatitis tilstand. Områder i levervævet med “focal lesions” såvel som “lesions pr mm2” var hhv. 4 gange øget i lav-dose gruppen og 10-12 gange øget i høj-dose gruppen sammenlignet med mus, som ikke havde indtaget kreatin (Keys 2001). Det er uvist om tilsvarede forandringer kan ske hos mennesket ved 25-30 års kronisk dagligt brug af kreatin. På baggrund af ovennævnte studier anbefales personer med langvarigt kronisk kreatinforbrug, at indføre længere perioder (måneder) uden kreatin indtagelse.
Når kreatin indtages over længere tid (>4 uger, >3-5 g/dag) sker der en nedregulering af kroppens (leverens) egensyntese af kreatin, via endnu uidentificerede feedback mekanismer. Studier udført på såvel dyr som mennesker har vist at denne proces er fuldt reversibel, således at der sker en re-aktivering af de enzymer, som katalyserer den endogene biosyntese af kreatin, når supplementeringen med kreatin ophører (Wyss & Kaddaurah-Daouk 2000).
Kreatin optages i muskelcellerne fra blodbanen via en specifik kreatin-transportør som er lokaliseret i muskelmembranen (Guimbal & Kiliman 1993, Nash 1994). Ved langvaring kreatinindtagelse ses der i rotten en nedregulering af antallet af kreatin transportører (Guerrero-Ontiveros & Walliman 1998, Brault 2003) ved 5-10 gange højere kreatin doser end dem der typisk anvendes i mennesker. To måneders kreatin indtagelse (ca. 5 g/dag) medførte imidlertid ingen nedregulering i antallet af kreatin transportører målt hos både unge eller ældre mænd og kvinder (Tarnopolsky 2003b). Der er således ingen data der indikerer, at kreatin transportør antallet nedreguleres i mennesket ved moderat indtag af kreatin (Hespel 2001b, Tarnopolsky 2003b). Det kan imidlertid ikke udelukkes, at der kan ske en nedregulering i antallet kreatin transportører ved langvarig kreatinindtagelse. Til støtte herfor har man ved langvarig kreatinindtagelse (> 2-3 måneder) set, at muskelcellernes kreatinkoncentration først stiger markant for derefter gradvist at falde tilbage mod sit oprindelige niveau (Volek 1999, Hespel 2001a, Olsen 2003). Disse fund antyder, at kreatintransportørenes antal nedreguleres og/eller at transportørernes kapacitet reduceres. Forsøg udført på humane cellekulturer har således indikeret, at kronisk høj extracellulær kreatin koncentration kan føre til reduceret kreatintransport ind i cellen via opregulering af et membranprotein, der sænker transportørens affinitet for kreatin (Loike 1988).
På baggrund af ovenstående anbefales det sammenfattende, at længerevarende perioder med kreatin-indtagelse afbrydes (hver 2-4 måned) af perioder af minimum 4-8 ugers varighed, hvor der ikke indtages kreatin. En anden metode vil være at indtage kreatin i 2-3 uger efterfulgt af 1 uge uden indtagelse, hvilket gentages successivt 3-5 gange og derefter følges af en periode på minimum 1 måned uden kreatinindtagelse.
I visse idrætsgrene vil det være en uønsket bivirkning, hvis kropsvægten øges – også selvom dette sker i form af en øget muskelmasse. Ved at periodisere kreatinindtagelsen kan man imidlertid dæmpe eller helt undgå stigningen i kropsvægt (eksempel: 2-4 g/dag i 4 uger + pause i 2 uger, efterfulgt af 2-4 g/dag 4 uger + pause 2 uger). Periodiseret kreatinindtagelse anvendes således ofte i forløb, hvor man søger at øge restitutionsevnen i forbindelse med særlig hårde træningsperioder og ikke sigter mod at opnå en egentlig muskelhypertrofi.
KONKLUSIONER
- Kreatinindtagelse medfører ikke fysiologiske bivirkninger, og der er ikke hos mennesket fundet tegn på ændringer i nyre- eller leverfunktion. Indtag af kreatin frarådes dog hos personer med nyre- og leversygdomme. Den evt. skadelige effekt af kronisk daglig ultralangtids (>10 år) kreatinindtagelse er ukendt.
- Kreatinsupplementering kombineret med intensiv sprinttræning medfører en øget sprintpræstation ved gentagne maximale sprints, sammenlignet med træning uden indtagelse af kreatin.
- Kreatinsupplementering kombineret med intensiv styrketræning udløser større stigninger i maximal muskelstyrke, kropsvægt, fedtfri kropsvægt og muskelmasse end træning uden kreatin indtagelse.
- Der eksisterer flere mulige forklaringer på den forstærkede træningsadaptation ved kreatinindtagelse:
- Hypotese #1: Kreatin stimulerer til en øget syntese af skeletmuskulaturens kontraktile proteiner, og udløser som sådan en egentlig anabolsk effekt. Imod denne hypotese taler det faktum, at muskelmassen ikke øges ved kreatinindtagelse alene, dvs. uden samtidig styrketræning.
- Hypotese #2: Kreatin medfører en opregulering af myogene vækstfaktorer, hvilket gør muskelcellerne mere sensitive til højintensive træningstimuli, såsom styrketræning, interval-træning, etc. Som resultat heraf reagerer muskelcellerne mere responsivt på træningen, f.eks. med øget grad af muskelvækst, etc.
- Hypotese #3: Kreatinindtagelse medfører at der kan gennemføres træning med en højere intensitet og med en højere total træningsmængde end uden kreatin. Dette afstedkommer den forstærkede stigning i muskelmasse og styrke.
- Hypotese #4: Kreatinindtagelse medfører, at der kan trænes med højere intensitet i længere tid inden der opstår en overtræning af muskelcellerne.
- De foreliggende data synes klart at støtte hypotese #2, og indikerer samtidig at hypoteserne #1, #3 og #4 også kan være involveret.
PERSPEKTIVER OG FREMTIDIG FORSKNING
Der eksisterer fortsat mange ubesvarede spørgsmål i forbindelse med kreatinsupplementering, herunder spørgsmål i forbindelse med:
- Strategier til maksimering af kreatin akkumulation i muskulaturen
- Hvor store (læs små) doser er nødvendige for at kunne opretholde forhøjede kreatin-niveauer i musklerne hos eliteaktive, der er udsat for særlig stor træningsmængde
- Aspekter vedr. dosering, timing og individuel variation i kreatin akkumulering
- Affekten af kreatinsupplementering på muskelcellens optagelse og håndtering af Ca2+
- Indflydelsen af kreatinsupplementering på muskelcellernes produktion af IGF-1 og på aktivering af satellitceller
- De mulige fysiologiske langtidseffekter af kreatinsupplementering
- Det fysiologiske respons i forskellige målgrupper (kvinder, ældre, forskellige patientgrupper).
REFERENCER
Besmann SP, Savabi F. The role of the phosphocreatine energy shuttle in exercise and muscle hypertrophy. In: Biochem. Exerc. VII (Eds. Taylor AW et al.), pp. 167-178, Human Kinetics, Champaign, IL, 1990
Keys S, Tyminski M, Davis J, Bacon C, Bengiovanni J, Hossain A. The effects of long-term creatine supplementation on liver architecture in mice. Med. Sci. Sports Exerc. 33(5), S206 (abstract), 2001
Olsen S, Tufekovic G, Crameri R, Olesen JL, Suetta C, Aagaard P, Kjaer M. Increased muscle mass with creatine, protein and carbohydrate supplementation. Proc. 6th Scand. Congr. Med. Sci. Sports, Danish Sports Medicine 4, p24 (abstract), 2002
Wyss M, Kaddaurah-Daouk R. Creatine and creatinine metabolism. Physiol. Rev. 80, 1107-1213, 2000