Bedste Kreatin: Se top 10

Detaljeret gennemgang af de 10 bedste kreatin

Her kan du se hele vores liste over de bedste kreatin som du kan finde lige nu.

De 10 udvalgte produkter på listen (klik for at gå til det enkelte produkt):

• 
  1: Functional Nutrition Kreatin Monohydrate (300g)
• 
  2: LinusPro 100% Kreatin Monohydrate (50g)
• 
  3: Optimum Nutrition Micronised Kreatin Powder (317 g)
• 
  4: IN2ZYM 100% Kreatin Monohydrate (400g)
• 
  5: LinusPro Pure Kreatin (400g)
• 
  6: BioTechUSA 100% Micronized Kreatin Monohydrate (300g)
• 
  7: PurePower Kreatin (300 g)
• 
  8: Bodylab Kreatin Kapsler (180 stk)
• 
  9: LinusPro Kreatin Neutral (50 g)
• 
  10: Kreatin Monohydrat

1 yderligere kreatin

De 10 produkter ovenfor var vores udvalgte bud på den bedste kreatin i 2023 – men var det rigtige produkt for dig ikke blandt de kreatin vi havde udvalgt kan du også kigge blandt disse 1 kreatin:

PurePower Kreatin 300 g

270,- kr.

Se hos PurePower ❯❯

Kreatin fra udvalgte mærker

På vores liste her har vi samlet de 10 bedste kreatin på tværs af alle mærker og brands. Men vi har også lavet lister for hvert brands, så for mere detaljeret information kan du klikke dig ind på disse lister og finde den helt rigtige kreatin til dine behov:

• 
  Bodylab Kreatin
• 
  Linuspro Kreatin
• 
  PurePower Kreatin

Købsguide til kreatin

Da effekten af en kreatin kur først blev opdaget, var det i forhold til nogle andre ting, end det sidenhen er blevet kendt for at påvirke. Her beskrives hvor den største effekt ved kreatin ligger og om det er nogle umiddelbare risici ved at tage det.

Hvordan virker kreatin – Hvad hjælper kreatin?

Da man først begyndte at forske i kreatintilskud var det i forbindelse med kortvarige intense, intervalprægede idrætspræstationer. Dette virkede som en oplagt arbejdsform hvor kreatin ville være effektiv. Kreatin findes naturligt i musklerne i form af kreatinfosfat – et stof der bruges som energiforsyning i musklerne ved intenst arbejde af få sekunders varighed. Ikke alle studier kunne vise en effekt og i de studier der kunne, var effekten beskeden.

ATP => ADP + P + ENERGI (til muskelsammentrækning)

CrP => Cr + P + ENERGI (til gendannelse af ATP)

Jo mere kreatinfosfat (CrP) man har i musklen, desto mere effektivt kan man gendanne ATP. Groft sagt rækker kreatinfosfatdepoterne normalt til maximalt arbejde af 6-12 sekunders varighed.

Senere forskning har imidlertid vist at den helt store effekt optræder i forbindelse med styrketræning. Man bliver simpelthen stærkere og får mere muskeltilvækst, hvis man tager kreatin i en periode hvor man styrketræner. Man er endnu ikke helt klar over hvorfor, men et af de bedste bud går på, at man kan træne lidt hårdere når man tager kreatin og man derved opnå et større træningsstimulus.

Eksempel på forbedring med Kreatin 

Uden kreatintilskud: 100 kg kan løftes 1 gang og 85 kg kan løftes 6 gange

Med kreatintilskud: 100 kg kan løftes 1 gang, men 85 kg kan løftes 7 gange

Hvornår skal du indtage din kreatin?

Et helt nyt studie der viser at indtagelse af kreatin lige efter træning giver større muskelvækst end når kreatinindtagelsen er forskudt ift. træningen.

I studiet indgik 21 forsøgspersoner, hvoraf halvdelen fungerede som kontrolgruppe. Kreatingruppen trænede på den særlige måde, at de styrketrænede den ene side af kroppen 2 dage om ugen og den anden side af kroppen på to andre dage. På to træningsdage blev der indtaget kreatin lige efter træningen og på de to andre dage blev der indtaget placebo. Træningen varede i 6 uger. Kreatinindtagelsen bestod i 2 gange ca. 15 gram pr. uge.

Resultaterne viste den side af kroppen der trænede på kreatindagene havde markant større øgning i muskelstørrelse end placebo-siden. Dette skyldes sandsynligvis et øget optag af kreatin i muskulaturen som følge af øget blodgennemstrømning efter træning samt øget aktivering af cellemembranernes natrium-kalium pumper, da kreatinoptaget foregår afhængigt af transporten af disse ioner. Studiet viste dertil at mændene responderede langt mere på kreatinindtagelse end kvinderne.

Reference

Effect of Creatine Ingestion after Exercise on Muscle Thickness in Males and Females.Chilibeck PD., Stride D., Farthing JP. and, Burke DG.Medicine & Science in Sports & Exercise. 36(10):1781-1788, October 2004.

Er kreatin farligt?

Sandsynligvis ikke! På den ene side findes der ingen studier der peger på skadelige bivirkninger, og på den anden side findes der kun få studier der grundigt har undersøgt langtidsvirkningerne af høj kreatinindtagelse. Langt det meste af det kreatin man indtager som ekstra tilskud vil blive udskilt fra nyrerne. Den normale naturlige kreatinomsætning i kroppen ligger omkring 2 gram pr. døgn og så længe man ikke indtager væsentligt mere end dette, er der ingen risiko. Andre foreslåede bivirkninger, som dog ikke er påviste, går på at der kan være en nedregulering af de proteiner, der skal transportere kreatin ind i muskelcellerne eller at kroppens egenproduktion af kreatin går ned. Disse ting er som sagt ikke påvist. For en sikkerheds skyld bør man dog ind imellem holde pause med kreatinindtagelse.

Hvor meget kreatin skal man indtage om dagen?

Der er generelt foreslået to modeller for indtagelse. Den klassiske går på at man har en “loading-fase” på 5-7 dage hvor man indtager 15-20 gram om dagen. Herefter går man over til at indtage 2-3 gram pr dag som vedligeholdelse. Den anden model går på at man indtager 4-5 gram per dag konstant uden at have en “loading-fase”. Undersøgelser tyder på at der på denne måde går lidt længere tid inden man opnår optimale koncentrationer i muskelcellerne. Til gengæld vil de herefter være lidt højere.

Der er studier der viser at hvis man indtager kreatin sammen med hurtige kulhydrater får man et lidt bedre optag. Dette argument bliver dog i høj grad misbrugt af producenter, der ønsker at sælge sukker til kreatinpriser.

Er kreatin pengene værd?

Hvis man blot træner for at holde sig almindeligt i form er det nok en overdrivelse at begynde at spise kreatin. Hvis du derimod er typen, der træner kompromisløst og har optimeret alle de primære ting, såsom kost og restitution, så kan kreatin være det, der giver dig de sidste marginale forbedringer.

Der er studier der viser at hvis man indtager kreatin sammen med hurtige kulhydrater får man et lidt bedre optag. Dette argument bliver dog i høj grad misbrugt af producenter, der ønsker at sælge sukker til kreatinpriser.

Hvor meget kreatin skal man indtage om dagen?

Der er generelt foreslået to modeller for indtagelse. Den klassiske går på at man har en “loading-fase” på 5-7 dage hvor man indtager 15-20 gram om dagen. Herefter går man over til at indtage 2-3 gram pr dag som vedligeholdelse. Den anden model går på at man indtager 4-5 gram per dag konstant uden at have en “loading-fase”. Undersøgelser tyder på at der på denne måde går lidt længere tid inden man opnår optimale koncentrationer i muskelcellerne. Til gengæld vil de herefter være lidt højere.

Der er studier der viser at hvis man indtager kreatin sammen med hurtige kulhydrater får man et lidt bedre optag. Dette argument bliver dog i høj grad misbrugt af producenter, der ønsker at sælge sukker til kreatinpriser.

Spørgsmål og svar angående kreatin

Hvordan virker en kreatin kur på kroppen?

• Højere indhold af kreatinfosfat i musklerne
• Højere gendannelse af kreatinfosfat
• Større træningseffekt
• Mindre mælkesyreproduktion ved kort int. arbejde
• Større fedtfri kropsvægt
• Væskebinding (intracellulært = væsken bindes inde i muskelcellerne)

Giver kreatin bivirkninger?

• Øget kropsvægt
• Højere intensitet giver større belastning på bevægeapparatet
• Udskillelse af kreatin gennem nyrerne

Kan alle sportsfolk have gavn af kreatin?

Ifm. træningsperioder på hvor der focuseres på:

• korte intervaller,
• øgning af sprintkapacitet
• øgning af muskelstyrken.

Sandsynligvis ikke ifm. normal udholdenhedsidræt

Kan kreatin bliver for gammelt?

Ja, kreatin kan godt blive for gammelt. Dog kan alle kosttilskud holde sig meget længere end holdbarhedsdatoen indikerer(Hvis det er opbevaret korrekt). Hvis pulveret har været udsat for fugt, er det noget helt andet. Du kan dog tydeligt at se, hvis din kreatin har været udsat for fugt, det der vil være klumper i din kreatin. Hvis dit kreatin pulver ikke har klumpe og ser fint ud, så er der ingen problemer.

Hvornår skal man tage kreatin? (Skal jeg tage kreatin inden jeg træner?)

Det er ikke vigtigt at du tager din kreatin inden du træner, da kreatin ikke har en akut effekt som eksempelvis koffein. I store træk er det ikke vigtigt hvornår du tager din kreatin, men der kan være en lille fordel ved at tage det lige efter du har trænet. Kroppen evne til at optage næring bliver nemlig forøget i forbindelse med træning. Forskellen på hvornår du tager det er dog så markant lille at det ikke spiller den store rolle.

Hvordan indtages kreatin?

Kreatin indetages oftes som pulver i en shake eller i piller/kapsel form. Når du indtager kreatin er det vigtigt du gør det i forbindelse med at du også indtager en eller anden form for kulhydrater da det stimulerer frigørelsen af insulin og øger optagelsen af kreatin.

Kreatin pulver eller kreatin piller (Kapsler)?

Der er ingen forskel på om du tager kreatin som piller/kapsler eller som pulver, hvis du måler gram for gram. Dog er prisen på kreatin piller ofte højere da det koster mere at producere piller end pulver.

Kan man blande proteinpulver og kreatin?

Ja det må man godt. Faktisk er det er ret smart fordi kreatin optages bedst hvis det bliver optaget sammen med kulhydrater for at stimulerer frigørelsen af insulin.

Den mest dybdegående artikel om kreatin der findes på dansk. (NB! Højt videnskabeligt niveau – svær!) 

KROPPENS KREATINSTOFSKIFTE
Langt det meste af kroppens lager af kreatin findes i skeletmuskulaturen. Ca. 2/3 af den totale kreatin mængde i muskulaturen forefindes i den energirige fosforylerede form – dvs. som kreatinfosfat. Degraderingen af kreatin til kreatinin er irreversibel og sker med en konstant rate på 1.6% per dag, svarende til ca. 2 g per dag. Kreatinin udskilles via nyrene i urinen. Kreatin-balancen opretholdes ved endogen syntese på cirka 1 g pr. dag. Processen foregår i leveren, hvor kreatin syntetiseres udfra aminosyrerne glycin, arginin, og methionin. Yderligere 1 g kreatin tilføres pr. dag igennem kosten fra animalske fødekilder. Kreatin optages i muskelcellerne fra blodbanen via en specifik kreatin-transportør i muskelmembranen (Guimbal & Kiliman 1993, Nash 1994).

KREATIN I SKELETMUSKULATUREN – den fysiologiske basis for supplementering
Den normale koncentration af total kreatin (sum af kreatin og kreatinfosfat) i skeletmuskulaturen er 125 mmol x kg-1 tør vægt (Harris 1992), men kan mellem personer variere fra 90 til 160 mmol x kg-1 (Greenhaff 1995). Indtag af 5 g kreatin 4-5 gange om dagen (20-25 g) vil forhøje koncentrationen af kreatin i blodbanen 10 fold og denne forhøjelse af niveauet i blodet opretholdes i flere timer. Indtages den førnævnte mængde i 5-7 dage forøges muskelens lager af kreatin med op til 30%, hvoraf det meste optræder som frit kreatin. En del af denne øgede mængde kreatin fosforyleres og dermed forhøjes muskelcellens koncentration af kreatinfosfat med 5-20% (Harris 1992, Hespel 2001b). Også lavere doser – 3 g pr. dag – er i stand til at hæve muskelens koncentration af kreatin betydeligt, men det vil ske gradvist over uger og ikke i løbet af dage (Hultman 1996).

Der ses en betydelig variation mellem forskellige personers evne til akkumulere kreatin i muskulaturen. Personer med lav initiel kreatin-koncentration udviser den største akkumulering ved supplementering, og opnår dermed den største ergogene effekt (Harris 1992, Greenhaff 1994). Dette forhold understreger betydningen af, at maksimere kreatinoptagelsen til muskelcellerne. Indtag af en sukkeropløsning sammen med kreatin har vist sig at mindske variationen i evnen til optag mellem individer, og at øge muskelcellens indhold af kreatin yderligere (Green 1996). Den øverste grænse for akkumulering af kreatin i human skeletmuskulatur er ca. 155-160 mmol/kg muskel, og denne grænse nås når kreatinsupplementering kombineres med indtag af kulhydrater (Green 1996).

I praksis arbejdes der ofte i sportens verden med periodisereret kreatinindtagelse. Typisk indtages kreatin således i perioder med særlig intens/tung træning eller vigtig konkurrencedeltagelse. Eksempelvis indtages 6-20 g kreatin i 7 dage efterfulgt af 3-5 g pr. dag i 12 dage. De 7 dage med den høje dosis (loading fasen) ligger i ugen forud for den hårde træning. Skal der ske en formtopning som f.eks. deltagelse i OL, er erfaringen, at den samlede supplementeringsperiode skal vare 4-6 uger. Forud for denne lange supplementeringperiode bør der ligge en kreatinfri periode på 2-6 uger. Det skal understreges, at det er umuligt at angive generelle retningslinier for den specifikke mængde, varighed og periodisering af kreatinsupplementering, og at en individuel tilpasning altid er påkrævet.

Mens den akutte effekt af kreatinsupplementering er veldokummenteret, hersker der mere usikkerhed med hensyn til den optimale dosering i forbindelse med at vedligeholde en forhøjet koncentration af kreatin i muskulaturen. Er muskulaturens koncentration af kreatin forhøjet op til 155-160 mmol/kg muskel, vil koncentrationen være normaliseret ca. 1 måned efter supplementeringens ophør. Det er vist at hos utrænede personer var 2 g kreatin pr. dag tilstrækkelig at til modvirke fald i koncentrationen af kreatin til udgangsniveauet (Hultman 1996, Preen 2003). Omregnes denne dosering til kg kropsvægt, anbefales i det samme studie 0.03-0.05 g/kg.

Der findes kun få undersøgelser af vedligeholdelsesbehovet i forbindelse med særlig intensiv træning, men det er vist at en kreatin-indtagelse på 2-3 g (og op til 5 g) per dag effektivt opretholder det forhøjede kreatin-niveau og medfører en forbedret fysiologiske tilpasning (øget muskelmasse) til styrketræning sammenlignet med en ikke-suppleret styrketrænende kontrolgruppe (Vandenberghe 1997, Kreider 1998, Volek 1999, Becque 2000, Brose 2003). Eftersom kroppens daglige omsætning af kreatin er ca. 2 g, er der ikke grund til at tro, at større doser (> 5 g) er nødvendige eller gavnlige i bestræbelserne på at vedligeholde et forhøjet niveau af kreatin i muskulaturen. Tværtimod er det muligt at indtag af store doser af kreatin i længerevarende perioder kan forøge forekomsten af potentielle negative bivirkninger (muskel-kramper, diarre).

EFFEKT PÅ PRÆSTATIONSEVNE, MUSKELMASSE OG KROPSSAMMENSÆTNING
Den akutte effekt af kreatinsupplementering er primært blevet undersøgt i forbindelse med supplementering over kort tid (< 1 uge). Talrige undersøgelser har dokumenteret, at kreatin-supplementering forøger evnen til at opretholde den muskulære kraft- og powerudvikling under gentagne kortvarige, maksimale arbejdsperioder udført enten i form af cykelarbejde, sprintløb, hop eller styrketræning (Juhn & Tarnopolsky 1998, Terjung 2000). Der er ikke påvist en tilsvarende akut ergogen effekt af kreatinsupplementering ved længerevarende arbejdsintervaller (>60 sek) indenfor svømning (Grindstaff 1997), løb (Balsom 1993; Strout 1994) og cykling (Jacobs 1995). Disse fund udelukker imidlertid ikke, at kreatinsupplementering hos udholdenhedstrænede atleter muligvis kan udløse et øget fysiologiskt træningsrespons ved længerevarende intensive træningsforløb (intervaltræning/styrketræning).

Kreatinsupplementering medfører i de fleste tilfælde en forøgelse af kropsvægten. Stigningen er typisk på 0.5-2 kg i forbindelse med den initielle loadingfase (20-25 g kreatin/dag, 5-7 dage), og i den efterfølgende fase med med lavere doser (5-10 g/dag, 30-60 dage) kan der optræde stigninger på 1-7 kg (Kreider 1998). Imidlertid øges kropsvægten ikke altid, idet ikke alle individer responderer positivt på kreatinindtagelse (omkring 10-30% gør ikke). Den initielle øgning i kropsvægt menes primært at være relateret til en øget tilbageholdelse af vand i kroppen. Således er der påvist et fald i urin udskillelsen på 0.6 l/døgn umiddelbart efter indtag af kreatin. Efter 5 dage var mængden af urin normaliseret (Hultman 1996). Den forøgede væskemængde i kroppen forskydes samtidig til muskelcellerne, pgra det øgede osmotiske tryk hidrørende fra det øgede intracellulære kreatinindhold (Guimbal & Kilimann 1993, Nash 1994). Denne øgning i muskelcellevolume udgør sandsynligvis i sig selv et stimuli til en øget proteinsyntese (Häussinger 1992). Ved at periodisere kreatinindtagelsen kan man imidlertid dæmpe eller helt undgå stigningen i kropsvægt (eksempel: 3-4 g/dag i 4 uger + pause i 2 uger, efterfulgt af 3-4 g/dag 4 uger + pause 2 uger). Periodiseret kreatinindtagelse kan således anvendes til at øge restitutionsevnen i perioder med særlig hård træning, hvior der ikke sigtes mod at opnå egentlig muskelhypertrofi.

Den iagttagede vægtforøgelse ved langtids kreatinsupplementering (> 4 uger) skyldes at kreatin i sammenhæng med styrketræning udløser en øget akkumulering af protein i muskulaturen. Dobbelt-blindede placebo studier har således vist, at styrketræning kombineret med samtidig kreatin-indtagelse medfører en større øgning i muskelfiberareal (Volek 1999, Becque 2000) og fedtfri kropsvægt (Vandenberghe 1997, Kreider 1998, Brose 2003) sammenlignet med styrketræning alene. Kreatinindtagelse udløser primært muskeltilvækst i forbindelse med egentlig træning, idet der ikke ses nogen ændring i muskelmasse hos raske ikke-trænende personer. Imidlertid ser kreatin ud til at have en direkte anabolsk effekt hos patienter med kronisk kreatin-deficit (Sipila 1981), ligesom kreatin tilsætning udløser en øget proteinsyntese i isoleret muskecellekultur (Besmann & Savabi 1990, Ingwall 1976) skønt ikke observeret i alle studier (Fry & Morales 1980).

Nyere forskningsresultater har vist, at muskelcellernes egenproduktion af myogene vækstfaktorer øges når kreatinindtagelse kombineres med styrketræning – hvilket manifesterer sig som en forøget mRNA expression for forskellige myogene vækstfaktorer (myogenic regulatory factors, MRF: MyoD, myogenin, MRF4) – med en deraf følgende øget gentranskription i muskelcellen (Hespel 2001a). Skønt styrketræning i sig selv udløser en øgning i MRF mRNA og MRF proteinindhold (MyoD, myogenin, MRF4), ses supplementering med kreatin at medføre en forstærket øgning af disse vækstfaktorer (Hespel 2001a, Willoughby & Rosene 2003). Øgningen i MRF mRNA og MRF proteiner fører ikke i sig selv en øget muskelmasse, men øger derimod muskelcellens sensitivitet (“påvirkelighed”) til et givent styrketrænings-stimuli, hvilket afstedkommer den øgede grad af muskelhypertrofi. Der synes ikke at foregå en tilsvarende øgning i de cirkulatoriske hormonniveauer ved kombineret kreatinindtagelse og styrketræning (Op’t Eijnde & Hespel 2001). I forsøg med rotter har kreatin-supplementering vist sig at stimulere til en øget aktivitet af de muskulære satellitceller (Dangott 2000). Eftersom insulinvækstfaktoren IGF-1 har samme virkning (Barton-Davis 1999, Hameed 2003), er det muligt, at kombinationen af kreatin og styrketræning udløser en forstærket produktion af IGF-1 i muskelcellerne, hvilket øger aktiveringen af satellitceller og derved forstærker det hypertrofiske respons.

Som tidligere nævnt resulterer indtagelse af kreatin i forbindelse med styrketræning for et flertal af personer i, at den fysiologiske effekt af træningen forstærkes markant. Når kreatinsupplementering (4-7 g per dag) kombineres med styrketræningsforløb over et 10–12 ugers forløb ses der en øget stigning (sammenlignet med træning uden kreatin) i maksimal muskelstyrke, kropsvægt, fedtfri masse mens fedtprocent og fedtmængde forbliver uændret for både mænd og kvinder. Forøgelse af muskelstyrke og fedtfri vægt (Kreider 1998, Vandenberghe 1997, Brose 2003) sker parallelt med en forstærket stigning i den trænede muskulaturs tværsnitsareal (Volek 1999, Becque 2000). Et studie, der sammenlignede supplementering med enten protein (10 g casein + 75 g sukker) eller kreatin (10 g + 75 g sukker) i forbindelse med 8 ugers styrketræning rapporterede samme grad af øgning i 1RM muskelstyrke ved de to supplementeringsregimer (Tarnopolsky 2001). Stigningen i fedtfri masse var ligeledes ens i de to grupper (4-7%), og den eneste iagttagede forskel var, at kreatin gruppen øgede kropsvægten mere end protein-gruppen (Tarnopolsky 2001). I praksis kan disse resultater bruges til at nuancere anbefalingerne til de eliteaktive. Et reguleret (timet) indtag af protein kan i højere grad anbefales til udøvere hvor en høj styrke relativt til kropsvægt er en fordel, mens kombineret protein-kreatin supplementering anbefales indenfor idrætsdiscipliner, hvor der tilstræbes øgning ikke kun i maximal muskelstyrke, men også i muskelmasse – med en yderligere øgning i muskelstyrke til følge.

Kreatinsupplementering ses at medføre en øget “rate of relaxation” i skeletmuskulaturen (Van Leemputte 1999), som muligvis er knyttet til en øget sarkoplasmatisk Ca2+-ATPase aktivitet (Hespel 2001b). Den øgede “rate of relaxation” vil teoretisk muliggøre en øget skridtfrekvens f.eks. ved maximalt sprintløb, og til støtte herfor fandt man ved kreatinsupplementering en stigning i sprinthastighed og skridtfrekvens (Schedel 2000). Indtagelse af koffein modvirker ikke alene den ergogene effect af kreatinindtagelse under gentagne maximale muskelkontraktioner (Vandenberghe 1996), men synes også at modvirke den positive effekt af kreatin på muskel relaxationstid (Hespel 2001b). Kombinationen af koffein og kreatin synes at medføre en reduceret resyntesehastighed af kreatinfosfat i intervalpausen mellem gentagne muskelkontraktioner, sammenlignet med den situation hvor kreatin indtages alene (Vandenberghe 1996). På baggrund af disse resultater anbefales det, at man i forbindelse med kreatinindtagelse minimerer eller helt undgår kaffedrikning forinden træning eller konkurrence med gentagne højintense arbejdsintervaller med kort til moderat pauselængde (< 2 min).

Nylige studier har indikeret, at kreatin og glykogen metabolismen er tæt forbundet i den humane skeletmuskulatur. Således ses kreatinindtagelse at øge muskelcellernes optag og akkumulering af glukose, med en øget glykogen opbygning til følge (for review, se Hespel 2001b). Formentlig skyldes en del af det øgede glukoseoptag et øget vandindhold i cellen, men derudover synes der at ske en opregulering af muskelmembranens glukose-transportør (GLUT4) ved supplementering med kreatin (Op’t Eijnde 2001, Derave 2003). Yderligere er det foreslået, at insulin øger transporten af kreatin ind i muskelcellerne, snarere gennem en øget transportaktivitet end gennem et øget blodflow til cellerne (Hespel 2001b). Som konsekvens heraf synes det mest hensigtsmæssigt at indtage kreatin i forbindelse med et hovedmåltid, hvor insulinspejlet øges mest udtalt.

BIVIRKNINGER OG SIDE-EFFEKTER
Som konkluderet bl.a. af The American College of Sports Medicine, findes der ingen videnskabelig tegn på at indtagelse af kreatin medfører fysiologiske bivirkninger (Terjung 2000, Schilling 2001). Anekdotisk er der rapporteret tilfælde hvor kreatinindtag har udløst mindre forstyrrelser i mave-tarm systemet, kvalme og tilfælde af muskelkramper. Disse anekdotiske fund understøttes imidlertid ikke af systematiske videnskabelige undersøgelser. Hverken korttids (20 g i 5 dage) eller langtids (10 måneder til 5 år) kreatinsupplementering har vist nogen negativ effekt på nyrefunktion (Poortmans 1997, Poortmans & Francaux 1999, Mihic 2000). Dog er der offentliggjort et nyhedsbrev i Lancet, som med ”circumstansial evidence” forbinder kreatinindtag med svigtende nyrefunktion hos en 25 årig mand med en forudgående nyrelidelse (focal glomerular necrosis) (Pritchard & Kalra 1998), ligesom kreatinindtagelse hos en person med interstitiel nephritis medførte en yderligere forværring i nyrefunktion (Koshy 1999). Generelt bør man derfor fraråde brug af kreatin hos personer med nyrelidelser.

Et nyligt studie udført på forsøgsdyr har vist, at langvaring kronisk kreatinsupplementering (dagligt gennem 1/3 til 1/2 livslængde), med doser der svarer til 4-5 g/dag for en 80 kg person, kan føre til hepatitis lignende leverskader hos mus (Tarnopolsky 2003a, Keys 2001). Omvendt blev der hos rotter selv ved langvarig høj kreatin dosis, ækvivalent til 70-80 g/dag for 80 kg person, ikke fundet tegn på leverskader (Tarnopolsky 2003a). Disse fund viser, at visse dyrearter udviser en forhøjet levertoksikologisk følsomhed overfor kreatinsupplementering. Tarnoplosky forklarede selv disse resultater som en mulig konsekvens af at musen – modsat rotten – ikke er kødædende i naturen, og derfor rent vævsmæssigt (enzymatisk) måske ikke tolererer en høj kreatinkoncentration i leverens portåresystem. Hos mennesket er der ikke rapporteret nogen målbar negativ påvirkning i leverfunktion eller transaminase aktivitet, hverken ved korttids eller langtids kreatinindtagelse (Robinson 2000, Schilling 2001, Brose 2003, Kreider 2003).

I et andet nyligt studie (Keys 2001) modtog to grupper af mus enten lav- eller højdoser af kreatin (hhv 0.025 eller 0.05 g/kg kropsvægt/dag), hvor den høje dose svarer til den dose der normalt anvendes i mennesker (4-5 g/dag for 80 kg person). Musene blev undersøgt efter 3 måneders kreatin supplementering, svarende til cirka 1/3 af musens samlede livslængde. Omregnet til menneskeforhold svarer dette til ca 25-30 års kontinuerligt kreatinforbrug. Mens hjerte, nyrer og muskler ikke viste tegn på vævsskader, fandt man histologiske forandringer i leveren, svarende til kronisk aktiv hepatitis eller autoimmun hepatitis tilstand. Områder i levervævet med “focal lesions” såvel som “lesions pr mm2” var hhv. 4 gange øget i lav-dose gruppen og 10-12 gange øget i høj-dose gruppen sammenlignet med mus, som ikke havde indtaget kreatin (Keys 2001). Det er uvist om tilsvarede forandringer kan ske hos mennesket ved 25-30 års kronisk dagligt brug af kreatin. På baggrund af ovennævnte studier anbefales personer med langvarigt kronisk kreatinforbrug, at indføre længere perioder (måneder) uden kreatin indtagelse.

Når kreatin indtages over længere tid (>4 uger, >3-5 g/dag) sker der en nedregulering af kroppens (leverens) egensyntese af kreatin, via endnu uidentificerede feedback mekanismer. Studier udført på såvel dyr som mennesker har vist at denne proces er fuldt reversibel, således at der sker en re-aktivering af de enzymer, som katalyserer den endogene biosyntese af kreatin, når supplementeringen med kreatin ophører (Wyss & Kaddaurah-Daouk 2000).

Kreatin optages i muskelcellerne fra blodbanen via en specifik kreatin-transportør som er lokaliseret i muskelmembranen (Guimbal & Kiliman 1993, Nash 1994). Ved langvaring kreatinindtagelse ses der i rotten en nedregulering af antallet af kreatin transportører (Guerrero-Ontiveros & Walliman 1998, Brault 2003) ved 5-10 gange højere kreatin doser end dem der typisk anvendes i mennesker. To måneders kreatin indtagelse (ca. 5 g/dag) medførte imidlertid ingen nedregulering i antallet af kreatin transportører målt hos både unge eller ældre mænd og kvinder (Tarnopolsky 2003b). Der er således ingen data der indikerer, at kreatin transportør antallet nedreguleres i mennesket ved moderat indtag af kreatin (Hespel 2001b, Tarnopolsky 2003b). Det kan imidlertid ikke udelukkes, at der kan ske en nedregulering i antallet kreatin transportører ved langvarig kreatinindtagelse. Til støtte herfor har man ved langvarig kreatinindtagelse (> 2-3 måneder) set, at muskelcellernes kreatinkoncentration først stiger markant for derefter gradvist at falde tilbage mod sit oprindelige niveau (Volek 1999, Hespel 2001a, Olsen 2003). Disse fund antyder, at kreatintransportørenes antal nedreguleres og/eller at transportørernes kapacitet reduceres. Forsøg udført på humane cellekulturer har således indikeret, at kronisk høj extracellulær kreatin koncentration kan føre til reduceret kreatintransport ind i cellen via opregulering af et membranprotein, der sænker transportørens affinitet for kreatin (Loike 1988).

På baggrund af ovenstående anbefales det sammenfattende, at længerevarende perioder med kreatin-indtagelse afbrydes (hver 2-4 måned) af perioder af minimum 4-8 ugers varighed, hvor der ikke indtages kreatin. En anden metode vil være at indtage kreatin i 2-3 uger efterfulgt af 1 uge uden indtagelse, hvilket gentages successivt 3-5 gange og derefter følges af en periode på minimum 1 måned uden kreatinindtagelse.

I visse idrætsgrene vil det være en uønsket bivirkning, hvis kropsvægten øges – også selvom dette sker i form af en øget muskelmasse. Ved at periodisere kreatinindtagelsen kan man imidlertid dæmpe eller helt undgå stigningen i kropsvægt (eksempel: 2-4 g/dag i 4 uger + pause i 2 uger, efterfulgt af 2-4 g/dag 4 uger + pause 2 uger). Periodiseret kreatinindtagelse anvendes således ofte i forløb, hvor man søger at øge restitutionsevnen i forbindelse med særlig hårde træningsperioder og ikke sigter mod at opnå en egentlig muskelhypertrofi.

KONKLUSIONER

• Kreatinindtagelse medfører ikke fysiologiske bivirkninger, og der er ikke hos mennesket fundet tegn på ændringer i nyre- eller leverfunktion. Indtag af kreatin frarådes dog hos personer med nyre- og leversygdomme. Den evt. skadelige effekt af kronisk daglig ultralangtids (>10 år) kreatinindtagelse er ukendt.
• Kreatinsupplementering kombineret med intensiv sprinttræning medfører en øget sprintpræstation ved gentagne maximale sprints, sammenlignet med træning uden indtagelse af kreatin.
• Kreatinsupplementering kombineret med intensiv styrketræning udløser større stigninger i maximal muskelstyrke, kropsvægt, fedtfri kropsvægt og muskelmasse end træning uden kreatin indtagelse.
• Der eksisterer flere mulige forklaringer på den forstærkede træningsadaptation ved kreatinindtagelse:
  • Hypotese #1: Kreatin stimulerer til en øget syntese af skeletmuskulaturens kontraktile proteiner, og udløser som sådan en egentlig anabolsk effekt. Imod denne hypotese taler det faktum, at muskelmassen ikke øges ved kreatinindtagelse alene, dvs. uden samtidig styrketræning.
  • Hypotese #2: Kreatin medfører en opregulering af myogene vækstfaktorer, hvilket gør muskelcellerne mere sensitive til højintensive træningstimuli, såsom styrketræning, interval-træning, etc. Som resultat heraf reagerer muskelcellerne mere responsivt på træningen, f.eks. med øget grad af muskelvækst, etc.
  • Hypotese #3: Kreatinindtagelse medfører at der kan gennemføres træning med en højere intensitet og med en højere total træningsmængde end uden kreatin. Dette afstedkommer den forstærkede stigning i muskelmasse og styrke.
  • Hypotese #4: Kreatinindtagelse medfører, at der kan trænes med højere intensitet i længere tid inden der opstår en overtræning af muskelcellerne.
• De foreliggende data synes klart at støtte hypotese #2, og indikerer samtidig at hypoteserne #1, #3 og #4 også kan være involveret.

PERSPEKTIVER OG FREMTIDIG FORSKNING
Der eksisterer fortsat mange ubesvarede spørgsmål i forbindelse med kreatinsupplementering, herunder spørgsmål i forbindelse med:

1. Strategier til maksimering af kreatin akkumulation i muskulaturen
2. Hvor store (læs små) doser er nødvendige for at kunne opretholde forhøjede kreatin-niveauer i musklerne hos eliteaktive, der er udsat for særlig stor træningsmængde
3. Aspekter vedr. dosering, timing og individuel variation i kreatin akkumulering
4. Affekten af kreatinsupplementering på muskelcellens optagelse og håndtering af Ca2+
5. Indflydelsen af kreatinsupplementering på muskelcellernes produktion af IGF-1 og på aktivering af satellitceller
6. De mulige fysiologiske langtidseffekter af kreatinsupplementering
7. Det fysiologiske respons i forskellige målgrupper (kvinder, ældre, forskellige patientgrupper).

REFERENCER

Balsom PD, Ekblom B, Söderlund, Sjödin B, Hultman E. Creatine supplementation and dynamic high-intensity intermittent exercise. Scand. J. Med. Sci. Sports 3, 143-149, 1993

Balsom PD, Harridge SD, Söderlund K Sjödin B, Ekblom B. Creatine supplementation per se does not enhance endurance exercise performance. Acta Physiol. Scand. 149, 521-523, 1993

Barton-Davis ER, Shotuma DI, Sweeney HL. Contribution of satellite cells to IGF-1 induced hypertrophy of skeletal muscle. Acta Physiol. Scand. 167, 301-305, 1999

Becque MD, Lochmann JD, Melrose DR. Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition. Med. Sci. Sports Exrc. 32, 654-658, 2000

Besmann SP, Savabi F. The role of the phosphocreatine energy shuttle in exercise and muscle hypertrophy. In: Biochem. Exerc. VII (Eds. Taylor AW et al.), pp. 167-178, Human Kinetics, Champaign, IL, 1990

Brault JJ, Abraham KA, Terjung RL. Muscle creatine uptake and creatine transporter expression in response to creatine supplementation and depletion. J. Appl. Physiol. 94, 2173-2180, 2003

Brose A, Parise G, Tarnopolsky MA. Creatine supplementation enhances isometric strength and body composition improvements following strength exercise training in older adults. J. Gerontol. A Biol. Sci. Med. Sci. 58, 11-19, 2003

Dangott B, Schultz E, Mozdziak PE. Dietary creatine monohydrate supplementation increases satellite cell mitotic activity during compensatory hypertrophy. Int. J. Sports Med. 21, 13-16, 2000

Derave W, Eijnde BO, Verbessem P, Ramaekers M, Van Leemputte M, Richter EA, Hespel P. Combined creatine and protein supplementation in conjunction with resistance training promotes muscle GLUT-4 content and glucose tolerance in humans. J. Appl. Physiol. 94, 1910-1916, 2003

Fry DM, Morales MF. A reexamination of the effects of creatine on muscle protein synthesis in tissue culture. J. Cell Biol. 84, 294-297, 1980

Green AL, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL. Carbon hydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am. J. Physiol. 271, E821-826, 1996

Greenhaff PL, Bodin K, Soderlund K, Hultman E. Effect of oral creatine supplementation on skeletal muscle phosphocreatine resynthesis. Am. J. Physiol. 266, E725-730, 1994

Greenhaff PL. Creatine and its application as an ergogenic aid. Int. J. Sports Nutr. 5, 100-110, 1995

Grindstaff PD, Kreider R, Bishop R, Wilson M, Wood L, Alexander C, Almada A. Effect of creatine supplementation on repetitive sprint performance and body composition in competitive swimmers. Int. J. Sports Nutr. 7, 330-346, 1997

Guimbal C, Kilimann MW. A Na(+)-dependent creatine transporter in rabbit brain, muscle, heart, and kidney. cDNA cloning and functional expression. J. Biol. Chem. 268, 8418-8421, 1993

Hameed M, Harridge SDR, Goldspink G. Sarcopenia and hypertrophy: A role for insulin-like growth factor-1 in aged muscle? Exerc. Sports Sci. Reviews 30, 15-19, 2003

Harris R, Söderlund K, Hultman E. Elevation of creatin in resting and exercise muscles of normal subjects by creatine supplementation. Clin. Sci. 83, 367-374, 1992

Haüssinger D, Roth E, Lang F, Gerok W. Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease. Lancet 341, 1330, 1992

Hespel P, Op’t Eijnde B, Van Leemputte M, Urso B, Greenhaff PL, Labarque V, Dymarkowski S, Van Hecke P, Richter EA. Oral creatine supplementation facilitates the rehabilitation of disuse atrophy and alters the expression of muscle myogenic factors in humans. J. Physiol. 536, 625-633, 2001a

Hespel P, Eijnde BO, Derave W, Richter EA. Creatine supplementation: exploring the role of the creatine kinase/phosphocreatine system in human muscle. Can. J. Appl. Physiol. 26, S79-102, 2001b

Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J. Appl. Physiol. 81, 232-237, 1996

Ingwall JS. Creatine and the control of muscle-specific protein synthesis in cardiac and skeletal muscle. Circ. Res. 38, 115-122, 1976

Ingwall JS. Creatine: a possible stimulus for skeletal and cardiac muscle hypertrophy. Recent Adv. Stud. Cardiac. Struc. Metab. 8, 467-481, 1975

Jacobs I, Bleue S, Goodman J. Creatine ingestion increases anaerobic capacity and maximum accumulated oxygen deficit. Can. J. Appl. Physiol. 22, 231-243, 1997

Juhn MS, Tarnopolsky M. Oral creatine supplementation and athletic performance: A critical review. Clin. J. Sports Med. 8, 286-297, 1998

Juhn MS, Tarnopolsky M. Potential side effects of oral creatine supplementation: A critical review. Clin. J. Sports Med. 8, 298-304, 1998

Keys S, Tyminski M, Davis J, Bacon C, Bengiovanni J, Hossain A. The effects of long-term creatine supplementation on liver architecture in mice. Med. Sci. Sports Exerc. 33(5), S206 (abstract), 2001

Kreider RB, Ferreira M, Wilson M, Grindstaff P, Plisk S, Reinardy J, Cantler E, Almanda AL. Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance. Med. Sci. Sports Exerc. 30, 73-82, 1998

Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, Greenwood M, Lancaster S, Cantler EC, Milnor P, Almada AL. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol. Cell Biochem. 244, 95-104, 2003

Loike JD, Zalutsky DL, Kaback E, Miranda AF, Silverstein SC. Extracellular creatine regulates creatine transport in rat and human muscle cells. Proc. Natl. Acad. Sci. USA 85, 807-811 1988

Mihic S, MacDonald JR, McKenzie S, Tarnopolsky MA. Acute creatine loading increases fat-free mass, but does not affect blood pressure, plasma creatinine, or CK activity in men and women. Med. Sci. Sports Exerc. 32, 291-296, 2000

Nash SR, Giros B, Kingsmore SF, Rochelle JM, Suter ST, Gregor P, Seldin MF, Caron MG. Cloning, pharmacological characterization, and genomic localization of the human creatine transporter. Receptors Channels 2, 165-174, 1994

Olsen S, Tufekovic G, Crameri R, Olesen JL, Suetta C, Aagaard P, Kjaer M. Increased muscle mass with creatine, protein and carbohydrate supplementation. Proc. 6th Scand. Congr. Med. Sci. Sports, Danish Sports Medicine 4, p24 (abstract), 2002

Op ‘t Eijnde B, Hespel P. Short-term creatine supplementation does not alter the hormonal response to resistance training. Med. Sci. Sports Exerc. 33, 449-453, 2001

Op ‘t Eijnde B, Urso B, Richter EA, Greenhaff PL, Hespel P. Effect of oral creatine supplementation on human muscle GLUT4 protein content after immobilization. Diabetes 50, 18-23, 2001

Poortmans JR, Auquier H, Renaut V, Durussel A, Saugy M, Brisson GR. Effect of short-term creatine supplementation on renal responses in men. Eur. J Appl. Physiol. 76, 566-567, 1997

Poortmans JR, Francaux M. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Med. Sci. Sports Exerc. 31, 1108-1110, 1999

Preen D, Dawson B, Goodman C, Lawrence S, Beilby J, Ching S. Effect of creatine loading on long-term sprint exercise performance and metabolism. Med. Sci. Sports Exerc. 33, 814-821, 2001

Preen D, Goodman C, Beilby J, Ching S. Creatine supplementation: comparison of loading and maintenance protocols on creatine uptake by human skeletal muscle. Int. J. Sports Nutr. Exerc. Metab. 13, 97-111, 2003

Pritchard NR, Kalra PA. Renal dysfunction accompanying oral creatine supplements. Lancet 351, 1252-1253, 1998

Quistorff B, Johansen L, Sahlin K. Absence of phosphocreatine resynthesis in human calf muscle during ischemic recovery. Biochem. J. 291, 681-686, 1992

Robinson TM, Sewell DA, Casey A, Steenge G, Greenhaff PL. Dietary creatine supplementation does not affect some haematological indices, or indices of muscle damage and hepatic and renal function. Br. J. Sports Med. 34, 284-288, 2000

Schedel JM, Terrier P, Schutz Y. The biomechanic origin of sprint performance enhancement after one-week creatine supplementation. Japan. J. Physiol. 50, 273-276, 2000

Schilling BK, Stone MH, Utter A, Kearney JT, Johnson M, Coglianese R, Smith L, O’Bryant HS, Fry AC, Starks M, Keith R, Stone ME. Creatine supplementation and health variables: a retrospective study. Med. Sci. Sports Exerc. 33, 183-188, 2001

Sipila I, Rapola J, Simell O, Vannas A. Supplementary creatine as a treatment for gyrate atrophy of the choroid retina. New Engl. J. Med. 304, 867-870, 1981

Stroud MA, Holliman D, Bell D, Green AL, MacDonald IA, Greenhaff PL. Effect of oral creatine supplementation on respiratory gas exchange and blood lactate accumulation during steady-state incremental treadmill exercise and recovery in man. Clin. Sci. 87, 707-710, 1994

Tarnopolsky MA, Parise G, Yardley NJ, Ballantyne CS, Olatinji S, Phillips SM. Creatine-dextrose and protein-dextrose induce similar strength gains during training. Med. Sci. Sports Exerc. 33, 2044-2052, 2001

Tarnopolsky MA, Parise G, Fu MH, Brose A, Parshad A, Speer O, Wallimann T. Acute and moderate-term creatine monohydrate supplementation does not affect creatine transporter mRNA or protein content in either young or elderly humans. Mol. Cell Biochem. 244, 159-166, 2003a

Tarnopolsky MA, Bourgeois JM, Snow R, Keys S, Roy BD, Kwiecien JM, Turnbull J. Histological assessment of intermediate- and long-term creatine monohydrate supplementation in mice and rats. Am. J. Physiol. R762-R769, 2003b

Terjung RL, Clarkson P, Eichner ER, Greenhaff PL, Hespel PJ, Israel RG, Kraemer WJ, Meyer RA, Spriet LL, Tarnopolsky MA, Wagenmakers AJ, Williams MH. American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation. Med. Sci. Sports Exerc. 32, 706-717, 2000

Vandebuerie F, Vanden Eynde B, Vandenberghe K, Hespel P. Effect of creatine loading on endurance capacity and sprint power in cyclists. Int. J. Sports Med. 19, 490-495, 1998

Vandenberghe K, Hespel P. Long term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. J. Appl. Physiol. 83, 2055-2063, 1997

Van Leemputte M, Vandenberghe K, Hespel P. Phosphocreatine resynthesis is not affected by creatine loading. Med. Sci. Sports Exerc. 31, 236-242, 1999

Van Loon LJ, Oosterlaar AM, Hartgens F, Hesselink MK, Snow RJ, Wagenmakers AJ. Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans. Clin. Sci. (Lond.) 104, 153-162, 2003

Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Staron RS, Putukian M, Gomez AL, Pearson DR, Fink WJ, Kraemer WJ. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med. Sci. Sports Exerc. 31, 1147-1156, 1999

Willoughby DS, Rosene JM. Effects of oral creatine and resistance training on myogenic regulatory factor expression. Med. Sci. Sports Exerc. 35, 923-929, 2003

Wyss M, Kaddaurah-Daouk R. Creatine and creatinine metabolism. Physiol. Rev. 80, 1107-1213, 2000