Du kender det sikkert: Mandag er international brystdag, onsdag ryger der lidt ryg på programmet, og inden du får set dig om, føles dine lår som gelé, mens dine arme stadig venter på deres tur. Alligevel står spørgsmålet tilbage - rammer du musklerne ofte nok til at drive reel vækst, eller skyder du dig selv i foden med et kaotisk program?
På Motion Online har vi siden år 2000 hjulpet danske træningsentusiaster med at skære igennem myterne og finde frem til det, der virker i praksis. I denne artikel finder du de nyeste indsigter fra både forskningen og træningsgulvet, så du én gang for alle kan få styr på hvor ofte dine muskler bør udfordres for at vokse optimalt.
Vi zoomer ind på balancen mellem træningsvolumen, intensitet og restitution - tre faktorer, der tilsammen afgør, om dit hårde arbejde i centret bliver til større og stærkere muskler eller blot efterlader dig øm og frustreret. Uanset om du er helt grøn i jernjunglen eller erfaren løfter med tunge squats på samvittigheden, får du konkrete anbefalinger, skabeloner og justeringsstrategier, du kan implementere allerede ved næste pas.
Spænd bæltet, grib shakeren, og lad os dykke ned i den optimale træningsfrekvens for muskelvækst - dit fremtidige jeg vil takke dig for det!
Hvad styrer den optimale træningsfrekvens for muskelvækst?
Hvor mange gange du bør stimulere en muskel på en uge, afhænger i høj grad af hvor meget arbejde (volumen) du vil have udført, og hvor høj kvalitet du kan holde på hvert sæt. De fleste nyere studier peger på, at ca. 10-20 hårde sæt pr. muskelgruppe pr. uge dækker behovet for langt de fleste, når målet er hypertrofi.
Men ét langt maratonpas med 20 sæt til bryst giver sjældent samme udbytte som to pas á 10 sæt eller tre pas á 7 ± 1 sæt. Det er her træningsfrekvens kommer ind i billedet.
1. Samspillet mellem volumen, intensitet og nær-træthed
- Volumen (sæt x reps)
• Primær driver for muskelvækst, så længe sættene er hårde nok.
• Praktisk sweet-spot: 10-20 sæt pr. uge for de fleste muskelgrupper. - Intensitet (% af 1RM)
• 60-85 % af 1RM (ca. 6-20 reps) giver det bedste spænd mellem mekanisk tension og metabolisk stress.
• Lavere vægte (>20 reps) kan bruges, men kræver tættere på udmattelse. - Nær-træthed (RIR/RPE)
• Muskulært signal topper, når sættene afsluttes 0-3 reps fra failure (RPE 7-10).
• For langt fra failure (>5 RIR) = mindre stimulans; til failure hver gang = øget slitage og restitutionstid.
2. Hvorfor fordele volumen?
Efter 4-6 hårde sæt til samme muskel i én session falder force output, teknikken daler, og nervøs/mechanisk træthed stiger. Resultatet er, at de efterfølgende sæt:
- giver mindre hypertrofisk stimulus,
- øger muskelømhed og sene-/ledstress,
- forlænger restitutionstiden.
Ved at sprede den ugentlige volumen ud over 48-72 timer tillader du musklen at komme sig nok til, at næste sæt-blok kan udføres med høj kraft og god teknik. Derfor klarer 2-4 frekvenser pr. muskel/uge sig som regel bedre end én, hvis totalvolumen er den samme.
3. Individuelle faktorer der flytter den optimale frekvens
| Faktor | Øger typisk frekvensbehov | Sænker typisk frekvensbehov |
|---|---|---|
| Træningserfaring | Avancerede atleter (høj volumen, hurtig regeneration af nervesystemet) | Begyndere (færre arbejssæt, større ømhed) |
| Øvelsesvalg | Primært isolationsøvelser (lav systemisk træthed) | Tunge flerledsøvelser (squat, dødløft) medfører høj systemisk belastning |
| Genetik & restitutionsevne | Hurtig muskel- og bindevævsreparation, god søvn, lav stress | Høj alder, søvnmangel, stress, kalorier i underskud |
| Sportsmix & aktivitetsniveau | Kun styrketræning som hovedsport | Meget cardio, holdsport, fysisk arbejde |
4. Praktisk tommelfingerregel
Start med følgende, og justér ud fra ømhed, performance og progression:
- Begyndere: 2-3 helkropspas/uge, 1-2 øvelser à 2-4 sæt pr. muskel.
- Let øvede: Del kroppen i over/under eller push/pull/legs 2-3 gange/uge, så hver muskel ser stangen 2 gange/uge.
- Øvede/avancerede: 3-4 frekvenser pr. muskel kan være fordelagtigt, især for arme, side-/bagdeltoideus og lægge, der restituerer hurtigt.
Hold øje med:
- Ydelse og teknik i de sidste sæt - falder de markant, så spred volumen ud.
- DOMS >72 t - klip lidt af volumen eller fordel over flere pas.
- Stagnerende styrke eller vigende pump - overvej deload eller flere restitutionsdage.
Med andre ord: Frekvens er ikke et magisk tal. Det er et værktøj til at levere din ugentlige målvolumen med den højeste kvalitet og den laveste slidtage, givet dine personlige forudsætninger.
Konkrete anbefalinger: Hvor ofte pr. muskelgruppe, niveau og split
Den optimale frekvens er altid en balance mellem hvor meget (volumen) du skal nå pr. uge, og hvor frisk du skal være for at kunne flytte vægten med god teknik. Nedenfor finder du konkrete tommelfingerregler opdelt efter træningserfaring, muskelgruppe og typiske træningssplit.
1. Frekvens efter træningserfaring
- Begyndere (0-6 mdr.): 2-3 helkropspas/uge. Ét til to basisløft pr. muskelgruppe pr. pas, 1-2 sæt hver (10-12 sæt total/uge).
- Let øvede (6-24 mdr.): 2-3 træninger/uge pr. muskelgruppe. Split fx over/underkrop 4×/uge eller helkrop 3×/uge. 12-16 sæt/uge for de fleste muskler.
- Øvede (+2 år): 2-4 træninger/uge pr. muskelgruppe afhængigt af volumen (op til 20+ sæt) og individuel restitution. Typiske split: push/pull/legs 5-6×/uge eller specialiserede blokke.
2. Frekvens pr. Muskelgruppe
| Muskelgruppe | Anbefalet ugentlig frekvens | Typisk ugentlig sætmængde | Eksempel på fordeling pr. pas |
|---|---|---|---|
| Quadriceps & baglår | 2 gange | 10-20 sæt | 5-8 sæt man + 5-8 sæt tor |
| Ryg (bredde & tykkelse) | 2 gange | 10-20 sæt | 6 sæt tir + 6 sæt fre (+ evt. 2-4 lette isolationssæt) |
| Bryst | 2 gange | 10-20 sæt | 6 sæt man + 6 sæt tor |
| Side- & bagdeltoideus | 2-4 gange | 12-20 sæt | 3 sæt man + 3 sæt ons + 3 sæt fre (+ evt. lør) |
| Arme (biceps/triceps) | 2-4 gange | 10-18 sæt | 4 sæt tir + 4 sæt fre (+ evt. 2 sæt søn) |
| Lægge & mave | 3-5 gange | 12-25 sæt | 2-5 sæt ved slutningen af flere pas |
3. Sådan fordeler du sættene
- Start med basisøvelser (højstimulerende, høj belastning) tidligt i passet: 3-5 sæt à 5-8 reps, RIR 1-2.
- Tilføj isolations- eller maskinøvelser for at nå ugevolumen uden at stresse led: 2-4 sæt à 8-15 reps, RIR 1-3.
- Undgå mere end ca. 8 hårde sæt til samme muskel i ét pas for at bevare kvalitet og mindske DOMS.
4. Øvelsesvalg & hensyn til ledbelastning
- Variér greb, vinkler og redskaber (stang, håndvægte, kabel) for at fordele belastningen på leddene.
- Kortere ROM eller maskiner kan skåne albuer og skuldre ved høje frekvenser.
- Sæt prioritet: Har du begrænset tid, så hold basisløftene faste og roter isolationsøvelser.
- Monitorér restitution: Fald i performance, vedvarende ømhed eller ledsmerter = skru ned for både volumen og/eller frekvens i 1-2 uger.
Med disse retningslinjer kan du justere din plan, så hver muskel får den stimulans og pause den behøver til at vokse - uden at du går på kompromis med kvalitet, teknik eller trivsel.
Planlægning, progression og justering i praksis
Når du først har besluttet dig for hvor mange ugentlige sæt en muskel skal have, handler den praktiske planlægning om at fordele dem over ugen, så teknikken holdes skarp og restitutionen er tilstrækkelig. Her er tre gennemprøvede skabeloner med forslag til sæt-fordeling og centrale retningslinjer for progression og justering.
1. Tre populære ugentlige skabeloner
| Skabelon | Ugentlig frekvens (pr. muskel) | Typisk træningsdage | Eksempel på sæt-fordeling (10-15 ugentlige sæt pr. muskel) |
|---|---|---|---|
| Helkrop 3×/uge | 3 | Ma-On-Fr |
|
| Over/Underkrop 4×/uge | 2 | Ma-Ti-To-Fr |
|
| Push/Pull/Legs 5-6×/uge | 2-3 | P-Pu-L-P-Pu-L |
|
Tip: Sigt efter højst 6-8 hårde sæt til samme muskel i ét pas. Højere volumen giver ofte faldende teknik og øget ømhed uden ekstra gevinst.
2. Progression - Sådan øger du stimulussen
- Reps først: Hold vægten konstant og tilføj én rep pr. uge, indtil du rammer øvre rep-grænse (fx 8→12).
- Vægt næste: Når øvre rep-grænse nås med angivet RIR/RPE (1-3 RIR), øg belastningen 2,5-5 % og start forfra i den lave ende af rep-spændet.
- Sæt som volumen-skruen: Når vægt + reps stagnerer trods forsøg, tilføj 1-2 sæt pr. muskel (maks. +20 % af nuværende volumen) og gentag processen.
- Deload hver 4-8. uge: Skru ned til 40-60 % af normal volumen og/eller træningsvægt i 1 uge for at slippe ophobet træthed.
3. Monitorering - Er frekvensen passende?
- Performance: Kan du fastholde eller forbedre reps/vægt fra sidste uge?
- Pump/ømhed: En moderat pump under træning og let DOMS 24-48 t er fint; konstant ømhed tyder på for kort restitution.
- Træthed: Føler du dig sløv, faldende motivation eller dårlig søvn? Overvej at reducere volumen eller bytte en dag med aktiv hvile.
4. Kontekstfaktorer: Ernæring & søvn
Protein: 1,6-2,2 g/kg kropsvægt/dag.
Energibalance: Let kalorieoverskud (≈5-15 %) fremmer hypertrofi og restitution.
Søvn: 7-9 t kvalitetsøvn; hver times underskud kan øge restitutionsbehovet med 12-24 t.
5. Justeringer ved travl uge, stress eller sport ved siden af
- Tidsmangel: Brug helkrop 2×/uge med supersæt (push/pull) og prioriter 6-8 store øvelser. Hold intensiteten, skær volumen.
- Høj stress: Reducér RPE-målet fra 8-9 til 6-7; bevar frekvensen, men lad mere “i tanken”.
- Kombineret med sport: Planlæg ben-styrke 48+ t før/efter kampe/løb; flyt isolationsarbejde til fleksible hjemmepas (fx elastikker).
Holder du øje med ovenstående markører, justerer volumen efter behov og lader søvn og ernæring matche din indsats, kan du roligt eksperimentere med både 3, 4 og 6 ugentlige træningspas - musklerne kvitterer, når kvalitet og restitution er i balance.