Kreatin er et af de mest udbredte kosttilskud blandt aktive og trænende i Danmark. Det forekommer naturligt i kroppen og findes også i kost som kød og fisk. Som kosttilskud er det især kendt for sin rolle i forbindelse med kortvarig, højintensiv træning. Denne artikel giver et nøgternt overblik over, hvad kreatin er, hvad den godkendte EU-anprisning dækker, hvordan man doserer det, og hvad man kan kigge efter, når man vælger et produkt.
Hvad er kreatin?
Kreatin er et stof, som kroppen selv producerer i leveren, nyrerne og bugspytkirtlen, og som desuden tilføres via kosten, primært gennem kød og fisk. Kreatin lagres hovedsageligt i musklerne som kreatinfosfat, hvor det indgår i kroppens energiomsætning under kortvarige, intense belastninger. Det er denne mekanisme, som ligger til grund for kreatins anvendelse som kosttilskud.
Den godkendte EU-anprisning for kreatin
For kreatin er der i EU én godkendt sundhedsanprisning, som må anvendes i markedsføring: "Kreatin øger den fysiske præstationsevne ved gentagne kraftanstrengelser i forbindelse med kortvarig, højintensiv træning."
Anprisningen må kun anvendes for produkter, der leverer 3 g kreatin dagligt, og forbrugeren skal informeres om, at den gavnlige effekt opnås ved et dagligt indtag på 3 g kreatin. Anprisningen dækker præcis det område, der er nævnt: gentagne kraftanstrengelser ved kortvarig, højintensiv træning. Effekter ud over dette er ikke dækket af EU-anprisningen, uanset hvad enkeltstudier måtte pege på.
Den faglige baggrund for præstationseffekten er gennemgået i blandt andet International Society of Sports Nutrition's position stand om kreatin (Kreider et al., 2017, Journal of the International Society of Sports Nutrition) og i meta-analysen af Lanhers et al. (2017, Sports Medicine, PubMed-ID 27328852). Disse referencer understøtter den godkendte anprisning og bør ikke læses som dokumentation for effekter ud over den.
Kreatin monohydrat som den almindelige form
Den mest anvendte og bedst undersøgte form for kreatin er kreatin monohydrat. Det er den form, som de fleste studier er gennemført på, og den, som typisk anbefales af faglige organisationer. Når man som forbruger overvejer et kreatin tilskud, vil man derfor ofte støde på kreatin monohydrat som det primære valg.
Andre former findes på markedet, men dokumentationen er ikke i samme grad samlet om disse. Det er derfor almindeligt, at både producenter og uafhængige fagpersoner peger på kreatin monohydrat som udgangspunkt.
Dosering
En typisk vedligeholdelsesdosis er 3–5 gram kreatin monohydrat dagligt. For at den godkendte EU-anprisning gælder, skal det daglige indtag være mindst 3 g kreatin. Nogle vælger en indledende opbygningsfase på 20 gram dagligt fordelt over 4–7 dage, hvilket fylder musklernes kreatinfosfatlagre hurtigere. Andre springer denne fase over og tager 3–5 gram dagligt fra starten, hvilket fører til samme niveau af mætning, blot over en længere periode på nogle uger.
Doseringen kan tilpasses den enkeltes vægt og træningsvolumen, men de 3 g dagligt er det centrale tal, som er bundet til den godkendte anprisning. Det er fornuftigt at læse etiketten på det konkrete produkt for at sikre, at en daglig portion leverer mindst 3 g kreatin.
Valg af kreatintilskud
Kreatin findes typisk som pulver eller kapsler. Pulver er ofte det mest fleksible og økonomiske valg, da det let kan blandes i vand, juice eller en proteinshake. Kapsler er praktiske for dem, der foretrækker en hurtig løsning uden at skulle veje af. Begge former kan levere den samme daglige mængde kreatin, så valget handler mest om personlig præference og hverdagsrutine.
Ved sammenligning af produkter kan man som forbruger kigge på indhold pr. portion, om produktet er rent kreatin monohydrat eller indeholder andre ingredienser, samt om produktet stammer fra en producent, der leverer tydelig dokumentation for indhold og kvalitet. Mange forbrugere foretrækker derfor et kreatin monohydrat-produkt uden unødvendige tilsætningsstoffer, så det er nemt at styre den daglige dosis.
Praktiske overvejelser
Som ved andre kosttilskud gælder det, at kreatin bør indgå som ét element i en samlet kost- og træningsrutine. Inden man begynder på et nyt kosttilskud, er det en god idé at konsultere en læge eller anden sundhedsfaglig person, særligt hvis man har en kronisk sygdom, er gravid, ammer eller tager medicin. Det gør det muligt at vurdere, om kreatin er relevant i den konkrete situation, og om der er forhold, der bør tages højde for.
Opsummering
Kreatin forekommer naturligt i kroppen og er et af de mest undersøgte kosttilskud i forbindelse med kortvarig, højintensiv træning. I EU er der én godkendt sundhedsanprisning, som dækker øget fysisk præstationsevne ved gentagne kraftanstrengelser, og som forudsætter et dagligt indtag på 3 g kreatin. Kreatin monohydrat er den almindelige og veldokumenterede form, og produkterne findes typisk som pulver eller kapsler. Et nøgternt valg ud fra indhold pr. portion og daglig dosis gør det enklere at sammenligne tilbud på markedet.