Kreatin test

Want create site? Find Free WordPress Themes and plugins.

Da effekten af en kreatin kur f√łrst blev opdaget, var det i forhold til nogle andre ting, end det sidenhen er blevet kendt for at p√•virke. Her beskrives hvor den st√łrste effekt ved kreatin ligger og om det er nogle umiddelbare risici ved at tage det.

Hvordan virker kreatin РHvad hjælper kreatin?

Da man f√łrst begyndte at forske i kreatintilskud var det i forbindelse med kortvarige intense, intervalpr√¶gede idr√¶tspr√¶stationer. Dette virkede som en oplagt arbejdsform hvor kreatin ville v√¶re effektiv. Kreatin findes naturligt i musklerne i form af kreatinfosfat – et stof der bruges som energiforsyning i musklerne ved intenst arbejde af f√• sekunders varighed. Ikke alle studier kunne vise en effekt og i de studier der kunne, var effekten beskeden.

ATP => ADP + P + ENERGI (til muskelsammentrækning)

CrP => Cr + P + ENERGI (til gendannelse af ATP)

Jo mere kreatinfosfat (CrP) man har i musklen, desto mere effektivt kan man gendanne ATP. Groft sagt rækker kreatinfosfatdepoterne normalt til maximalt arbejde af 6-12 sekunders varighed.

Senere forskning har imidlertid vist at den helt store effekt optr√¶der i forbindelse med styrketr√¶ning. Man bliver simpelthen st√¶rkere og f√•r mere muskeltilv√¶kst, hvis man tager kreatin i en periode hvor man styrketr√¶ner. Man er endnu ikke helt klar over hvorfor, men et af de bedste bud g√•r p√•, at man kan tr√¶ne lidt h√•rdere n√•r man tager kreatin og man derved opn√• et st√łrre tr√¶ningsstimulus.

Bedste kreatin produkter fra danske forhandlere‚Äč

 

Nr.1

Test vinder

Kreatin – Bodylab

Rigtig fint kreatin pulver fra bodylab. Virker rigtig fint og har ogs√• en h√łj procent kreatin.

God kvalitet og rigtig fornuftig pris. Hvilket g√łr at denne kreatin fra bodylab f√•r vores anbefaling, som den bedste.

‚Äč

‚Äč

Pris: 119 kr. (400 g.) 

Klik her РGå til billigste forhandler

Kreatin monohydrat – Bulkpowders

Kreatin Monohydrat er et imponerende 99,9% rent kreatin pulver, hvilket er det reneste kreatin pulver du kan få i Danmark.

Kreatin Monohydrat fra Bulkpowders er sikkert, lovligt og effektivt. Kliniske fors√łg har overv√•get anvendelsen i perioder p√• mere end 21 m√•neder, uden at der var tegn p√• bivirkninger.

‚Äč

 

Kvaliteter: 99,9% rent РKlinisk testet- ekstremt billigt

Pris: 19 kr. (20 portioner)

Klik her РGå til billigste forhandler

Kreatin – Linuspro

Det lækre dansk produceret kreatin fra Linus pro, virker utrolig godt og er et rigtig godt alternativ til BulkPowders kreatin.

Der er stort set samme kreatin indhold i de 2 produkter, LinusPro kreatin har dog den fordel at det er dansk produceret og er testet af f√łdevarestyrelsen.

‚Äč

‚Äč

Pris: 139 kr. (500 g.) 

Klik her РGå til billigste forhandler

Danske forhandlere af kosttilskud

 

Bodylab РKlik her og gå til shoppen

LinusPro РKlik her og gå til shoppen

Bulk Powders РKlik her og gå til shoppen

MuscleHouse- Klik her og gå til shoppen

GetBig РKlik her og gå til shoppen

Bodyman РKlik her og gå til shoppen

NettoFitness РKlik her og gå til shoppen

‚Äč

Eksempel på forbedring med Kreatin

 

Uden kreatintilskud: 100 kg kan l√łftes 1 gang og 85 kg kan l√łftes 6 gange

Med kreatintilskud: 100 kg kan l√łftes 1 gang, men 85 kg kan l√łftes 7 gange

Hvornår skal du indtage din kreatin?

Et helt nyt studie der viser at indtagelse af kreatin lige efter tr√¶ning giver st√łrre muskelv√¶kst end n√•r kreatinindtagelsen er forskudt ift. tr√¶ningen.

I studiet indgik 21 fors√łgspersoner, hvoraf halvdelen fungerede som kontrolgruppe. Kreatingruppen tr√¶nede p√• den s√¶rlige m√•de, at de styrketr√¶nede den ene side af kroppen 2 dage om ugen og den anden side af kroppen p√• to andre dage. P√• to tr√¶ningsdage blev der indtaget kreatin lige efter tr√¶ningen og p√• de to andre dage blev der indtaget placebo. Tr√¶ningen varede i 6 uger. Kreatinindtagelsen bestod i 2 gange ca. 15 gram pr. uge.

Resultaterne viste den side af kroppen der tr√¶nede p√• kreatindagene havde markant st√łrre √łgning i muskelst√łrrelse end placebo-siden. Dette skyldes sandsynligvis et √łget optag af kreatin i muskulaturen som f√łlge af √łget blodgennemstr√łmning efter tr√¶ning samt √łget aktivering af cellemembranernes natrium-kalium pumper, da kreatinoptaget foreg√•r afh√¶ngigt af transporten af disse ioner. Studiet viste dertil at m√¶ndene responderede langt mere p√• kreatinindtagelse end kvinderne.

Reference

Effect of Creatine Ingestion after Exercise on Muscle Thickness in Males and Females.Chilibeck PD., Stride D., Farthing JP. and, Burke DG.Medicine & Science in Sports & Exercise. 36(10):1781-1788, October 2004.

Er kreatin farligt?

Sandsynligvis ikke! P√• den ene side findes der ingen studier der peger p√• skadelige bivirkninger, og p√• den anden side findes der kun f√• studier der grundigt har unders√łgt langtidsvirkningerne af h√łj kreatinindtagelse. Langt det meste af det kreatin man indtager som ekstra tilskud vil blive udskilt fra nyrerne. Den normale naturlige kreatinoms√¶tning i kroppen ligger omkring 2 gram pr. d√łgn og s√• l√¶nge man ikke indtager v√¶sentligt mere end dette, er der ingen risiko. Andre foresl√•ede bivirkninger, som dog ikke er p√•viste, g√•r p√• at der kan v√¶re en nedregulering af de proteiner, der skal transportere kreatin ind i muskelcellerne eller at kroppens egenproduktion af kreatin g√•r ned. Disse ting er som sagt ikke p√•vist. For en sikkerheds skyld b√łr man dog ind imellem holde pause med kreatinindtagelse.

Hvor meget kreatin skal man indtage om dagen?

Der er generelt foresl√•et to modeller for indtagelse. Den klassiske g√•r p√• at man har en “loading-fase” p√• 5-7 dage hvor man indtager 15-20 gram om dagen. Herefter g√•r man over til at indtage 2-3 gram pr dag som vedligeholdelse. Den anden model g√•r p√• at man indtager 4-5 gram per dag konstant uden at have en “loading-fase”. Unders√łgelser tyder p√• at der p√• denne m√•de g√•r lidt l√¶ngere tid inden man opn√•r optimale koncentrationer i muskelcellerne. Til geng√¶ld vil de herefter v√¶re lidt h√łjere.

Der er studier der viser at hvis man indtager kreatin sammen med hurtige kulhydrater f√•r man et lidt bedre optag. Dette argument bliver dog i h√łj grad misbrugt af producenter, der √łnsker at s√¶lge sukker til kreatinpriser.

 

Er kreatin pengene værd?

Hvis man blot tr√¶ner for at holde sig almindeligt i form er det nok en overdrivelse at begynde at spise kreatin. Hvis du derimod er typen, der tr√¶ner kompromisl√łst og har optimeret alle de prim√¶re ting, s√•som kost og restitution, s√• kan kreatin v√¶re det, der giver dig de sidste marginale forbedringer.

‚Äč

Der er studier der viser at hvis man indtager kreatin sammen med hurtige kulhydrater f√•r man et lidt bedre optag. Dette argument bliver dog i h√łj grad misbrugt af producenter, der √łnsker at s√¶lge sukker til kreatinpriser.

 

Hvor meget kreatin skal man indtage om dagen?

Der er generelt foresl√•et to modeller for indtagelse. Den klassiske g√•r p√• at man har en “loading-fase” p√• 5-7 dage hvor man indtager 15-20 gram om dagen. Herefter g√•r man over til at indtage 2-3 gram pr dag som vedligeholdelse. Den anden model g√•r p√• at man indtager 4-5 gram per dag konstant uden at have en “loading-fase”. Unders√łgelser tyder p√• at der p√• denne m√•de g√•r lidt l√¶ngere tid inden man opn√•r optimale koncentrationer i muskelcellerne. Til geng√¶ld vil de herefter v√¶re lidt h√łjere.

Der er studier der viser at hvis man indtager kreatin sammen med hurtige kulhydrater f√•r man et lidt bedre optag. Dette argument bliver dog i h√łj grad misbrugt af producenter, der √łnsker at s√¶lge sukker til kreatinpriser.

Sp√łrgsm√•l og svar ang√•ende kreatin

 

Hvordan virker en kreatin kur på kroppen?

  • H√łjere indhold af kreatinfosfat i musklerne
  • H√łjere gendannelse af kreatinfosfat
  • St√łrre tr√¶ningseffekt
  • Mindre m√¶lkesyreproduktion ved kort int. arbejde
  • St√łrre fedtfri kropsv√¶gt
  • V√¶skebinding (intracellul√¶rt = v√¶sken bindes inde i muskelcellerne)

Giver kreatin bivirkninger?

  • √ėget kropsv√¶gt
  • H√łjere intensitet giver st√łrre belastning p√• bev√¶geapparatet
  • Udskillelse af kreatin gennem nyrerne

Kan alle sportsfolk have gavn af kreatin?

Ifm. træningsperioder på hvor der focuseres på:

  • korte intervaller,
  • √łgning af sprintkapacitet
  • √łgning af muskelstyrken.

Sandsynligvis ikke ifm. normal udholdenhedsidræt

Kan kreatin bliver for gammelt?

Ja, kreatin kan godt blive for gammelt. Dog kan alle kosttilskud holde sig meget længere end holdbarhedsdatoen indikerer(Hvis det er opbevaret korrekt). Hvis pulveret har været udsat for fugt, er det noget helt andet. Du kan dog tydeligt at se, hvis din kreatin har været udsat for fugt, det der vil være klumper i din kreatin. Hvis dit kreatin pulver ikke har klumpe og ser fint ud, så er der ingen problemer.

Hvornår skal man tage kreatin? (Skal jeg tage kreatin inden jeg træner?)

Det er ikke vigtigt at du tager din kreatin inden du tr√¶ner, da kreatin ikke har en akut effekt som eksempelvis koffein. I store tr√¶k er det ikke vigtigt hvorn√•r du tager din kreatin, men der kan v√¶re en lille fordel ved at tage det lige efter du har tr√¶net. Kroppen evne til at optage n√¶ring bliver nemlig for√łget i forbindelse med tr√¶ning. Forskellen p√• hvorn√•r du tager det er dog s√• markant lille at det ikke spiller den store rolle.

Hvordan indtages kreatin?

Kreatin indetages oftes som pulver i en shake eller i piller/kapsel form. N√•r du indtager kreatin er det vigtigt du g√łr det i forbindelse med at du ogs√• indtager en eller anden form for kulhydrater da det stimulerer frig√łrelsen af insulin og √łger optagelsen af kreatin.

Kreatin pulver eller kreatin piller (Kapsler)?

Der er ingen forskel p√• om du tager kreatin som piller/kapsler eller som pulver, hvis du m√•ler gram for gram. Dog er prisen p√• kreatin piller ofte h√łjere da det koster mere at producere piller end pulver.

Kan man blande proteinpulver og kreatin?

Ja det m√• man godt. Faktisk er det er ret smart fordi kreatin optages bedst hvis det bliver optaget sammen med kulhydrater for at stimulerer frig√łrelsen af insulin.

Den mest dybdeg√•ende artikel om kreatin der findes p√• dansk. (NB! H√łjt videnskabeligt niveau – sv√¶r!)
Af: Per Aagaard, PhD, Team Danmark Testcenter og Idrætsmedicinsk Forskningsenhed,
Bispebjerg Hospital, K√łbenhavn
INTRO: Denne artikel er oprindeligt publiceret i Team Danmarks blad PULS. Artiklen er skrevet med det form√•l at afd√¶kke alle v√¶sentlige aspekter omkring kreatinsupplementering til eliteidr√¶tsfolk ud fra den videnskabelige litteratur. Dette er uden sammenligning den mest detaljerede danske tekst der findes omkring kreatin. Til geng√¶ld kr√¶ver det mindst en halv liter cola at komme igennem den. Enjoy! ūüėČ
RESUM√Č
I fosforyleret form ‚Äď som kreatinfosfat ‚Äď udg√łr kreatin et koncentreret energilager, som s√¶rlig er involveret ved kortvarigt maksimalt muskelarbejde hvor oms√¶tningshastigheden for ATP er h√łjest. T√łmning eller nedgang i muskulaturens lager af kreatinfosfat er direkte relateret til udvikling af muskeltr√¶thed. Supplementering med kreatin medf√łrer en √łget kreatinfosfatkoncentration i skelet-muskulaturen (Harris 1992). Den akutte effekt af kreatinsupplementering p√• pr√¶stationsevnen er veldokumenteret. Indtag af 20-25 g kreatin per dag i 5-7 dage mindsker den tr√¶thedsinducerede nedgang i kraft- og powerproduktion under kortvarigt, maksimalt muskelarbejde (for review se Juhn & Tarnopolsky 1998). Det forh√łjede niveau af kreatin i muskulaturen kan opretholdes med et indtag p√• 2-5 g kreatin pr dag (Hultman 1996, Preen 2003).Sk√łnt supplementering med kreatin ikke i sig selv synes at for√łge pr√¶stationsevnen under l√¶ngerevarende, aerobt muskelarbejde (Balsom 1993, Stroud 1994, Grindstaff 1997, Jacobs 1997, Van Loon 2003) ses der en forbedret sprintkapacitet i afslutningen af l√¶ngevarende aerobt muskelarbejde (80-150 minutter cykling) (Vandebuerie 1998, Preen 2001). Mekanismen bag kreatins ergogene effekt ligger i en forbedret evne til at matche muskelcellens ATP-forsyning til det aktuelle ATP-krav under intensivt muskelarbejde, som effekt af en √łget muskul√¶r kreatinfosfat koncentration. En for√łget gendannelseshastighed af kreatinfosfat i pauserne mellem maximalt intermittent muskelarbejde, er en anden dokumenteret effekt af kreatinsupplementering (Greenhaff 1994). Disse pr√¶stationsfremmende effekter er direkte relateret til graden af kreatin-akkumulering i muskulaturen.Der optr√¶der ofte – men ikke altid, se nedenfor – en for√łgelse af kropsv√¶gten (optil 2 kg) i forbindelse med den f√łrste uges kreatinsupplementering, hvilket prim√¶rt skyldes en ophobning af vand i muskulaturen. Denne v√¶skeophobning forsvinder efter kort tid (uger), hvorefter den fortsatte v√¶gt√łgning skyldes en egentlig tilv√¶kst i muskelmasse. Ikke alle personer ses imidlertid at respondere p√• kreatinsupplementering (10-30% g√łr ikke), specielt ikke individer med et medf√łdt h√łjt indhold af kreatin i muskelcellerne (Harris 1992, Greenhaff 1994).Nyere studier har p√•vist, at kreatinsupplementering √łger den fysiologiske tilpasning til styrketr√¶ning b√•de hos m√¶nd og kvinder (Kreider 1998, Vandenberghe 1997, Volek 1999, Becque 2000). En del af denne positive effekt skyldes formodentlig en forbedret evne til at tr√¶ne meget intensivt. De idr√¶tsaktive, som med st√łrst sandsynlighed vil opn√• en ergogen effekt af kreatin, findes indenfor discipliner med kortvarige intense og gentagne arbejdsperioder (f.eks. atletik sprint-kast-spring, badminton, boksning, h√•ndbold, judo, karate, brydning, fodbold). Der findes kun ganske f√• feltstudier, som har fors√łgt at unders√łge kreatins pr√¶stations-fremmende effekt i specifikke idr√¶tsdiscipliner eller under konkurrence (Schedel 2000).

Den voldsomme stigning i anvendelse af kosttilskud, som i sportens verden er udbredt over s√•vel aldersgrupper som pr√¶stationsniveau, understreger behovet for at besvare sp√łrgsm√•l relateret til potentielle langtidsvirkninger og eventuelle negative bivirkninger ved kreatin supplementering. For n√¶rv√¶rende er der ikke i den videnskabelige litteratur p√•vist direkte negative bivirkninger i forbindelse med supplementering med kreatin (Juhn & Tarnopolsky 1998, Terjung 2000).

Der er publiceret talrige review artikler, som beskriver og diskuterer de fysiologiske aspekter ved kreatinsupplementering, og flere af disse reviews kan varmt anbefales som videre læsning (Hespel 2001b, Juhn & Tarnopolsky 1998)

 

 

KROPPENS KREATINSTOFSKIFTE
Langt det meste af kroppens lager af kreatin findes i skeletmuskulaturen. Ca. 2/3 af den totale kreatin m√¶ngde i muskulaturen forefindes i den energirige fosforylerede form ‚Äď dvs. som kreatinfosfat. Degraderingen af kreatin til kreatinin er irreversibel og sker med en konstant rate p√• 1.6% per dag, svarende til ca. 2 g per dag. Kreatinin udskilles via nyrene i urinen. Kreatin-balancen opretholdes ved endogen syntese p√• cirka 1 g pr. dag. Processen foreg√•r i leveren, hvor kreatin syntetiseres udfra aminosyrerne glycin, arginin, og methionin. Yderligere 1 g kreatin tilf√łres pr. dag igennem kosten fra animalske f√łdekilder. Kreatin optages i muskelcellerne fra blodbanen via en specifik kreatin-transport√łr i muskelmembranen (Guimbal & Kiliman 1993, Nash 1994).

KREATIN I SKELETMUSKULATUREN – den fysiologiske basis for supplementering
Den normale koncentration af total kreatin (sum af kreatin og kreatinfosfat) i skeletmuskulaturen er 125 mmol x kg-1 t√łr v√¶gt (Harris 1992), men kan mellem personer variere fra 90 til 160 mmol x kg-1 (Greenhaff 1995). Indtag af 5 g kreatin 4-5 gange om dagen (20-25 g) vil forh√łje koncentrationen af kreatin i blodbanen 10 fold og denne forh√łjelse af niveauet i blodet opretholdes i flere timer. Indtages den f√łrn√¶vnte m√¶ngde i 5-7 dage for√łges muskelens lager af kreatin med op til 30%, hvoraf det meste optr√¶der som frit kreatin. En del af denne √łgede m√¶ngde kreatin fosforyleres og dermed forh√łjes muskelcellens koncentration af kreatinfosfat med 5-20% (Harris 1992, Hespel 2001b). Ogs√• lavere doser – 3 g pr. dag – er i stand til at h√¶ve muskelens koncentration af kreatin betydeligt, men det vil ske gradvist over uger og ikke i l√łbet af dage (Hultman 1996).

Der ses en betydelig variation mellem forskellige personers evne til akkumulere kreatin i muskulaturen. Personer med lav initiel kreatin-koncentration udviser den st√łrste akkumulering ved supplementering, og opn√•r dermed den st√łrste ergogene effekt (Harris 1992, Greenhaff 1994). Dette forhold understreger betydningen af, at maksimere kreatinoptagelsen til muskelcellerne. Indtag af en sukkeropl√łsning sammen med kreatin har vist sig at mindske variationen i evnen til optag mellem individer, og at √łge muskelcellens indhold af kreatin yderligere (Green 1996). Den √łverste gr√¶nse for akkumulering af kreatin i human skeletmuskulatur er ca. 155-160 mmol/kg muskel, og denne gr√¶nse n√•s n√•r kreatinsupplementering kombineres med indtag af kulhydrater (Green 1996).

I praksis arbejdes der ofte i sportens verden med periodisereret kreatinindtagelse. Typisk indtages kreatin s√•ledes i perioder med s√¶rlig intens/tung tr√¶ning eller vigtig konkurrencedeltagelse. Eksempelvis indtages 6-20 g kreatin i 7 dage efterfulgt af 3-5 g pr. dag i 12 dage. De 7 dage med den h√łje dosis (loading fasen) ligger i ugen forud for den h√•rde tr√¶ning. Skal der ske en formtopning som f.eks. deltagelse i OL, er erfaringen, at den samlede supplementeringsperiode skal vare 4-6 uger. Forud for denne lange supplementeringperiode b√łr der ligge en kreatinfri periode p√• 2-6 uger. Det skal understreges, at det er umuligt at angive generelle retningslinier for den specifikke m√¶ngde, varighed og periodisering af kreatinsupplementering, og at en individuel tilpasning altid er p√•kr√¶vet.

Mens den akutte effekt af kreatinsupplementering er veldokummenteret, hersker der mere usikkerhed med hensyn til den optimale dosering i forbindelse med at vedligeholde en forh√łjet koncentration af kreatin i muskulaturen. Er muskulaturens koncentration af kreatin forh√łjet op til 155-160 mmol/kg muskel, vil koncentrationen v√¶re normaliseret ca. 1 m√•ned efter supplementeringens oph√łr. Det er vist at hos utr√¶nede personer var 2 g kreatin pr. dag tilstr√¶kkelig at til modvirke fald i koncentrationen af kreatin til udgangsniveauet (Hultman 1996, Preen 2003). Omregnes denne dosering til kg kropsv√¶gt, anbefales i det samme studie 0.03-0.05 g/kg.

Der findes kun f√• unders√łgelser af vedligeholdelsesbehovet i forbindelse med s√¶rlig intensiv tr√¶ning, men det er vist at en kreatin-indtagelse p√• 2-3 g (og op til 5 g) per dag effektivt opretholder det forh√łjede kreatin-niveau og medf√łrer en forbedret fysiologiske tilpasning (√łget muskelmasse) til styrketr√¶ning sammenlignet med en ikke-suppleret styrketr√¶nende kontrolgruppe (Vandenberghe 1997, Kreider 1998, Volek 1999, Becque 2000, Brose 2003). Eftersom kroppens daglige oms√¶tning af kreatin er ca. 2 g, er der ikke grund til at tro, at st√łrre doser (> 5 g) er n√łdvendige eller gavnlige i bestr√¶belserne p√• at vedligeholde et forh√łjet niveau af kreatin i muskulaturen. Tv√¶rtimod er det muligt at indtag af store doser af kreatin i l√¶ngerevarende perioder kan for√łge forekomsten af potentielle negative bivirkninger (muskel-kramper, diarre).

EFFEKT PÅ PRÆSTATIONSEVNE, MUSKELMASSE OG KROPSSAMMENSÆTNING
Den akutte effekt af kreatinsupplementering er prim√¶rt blevet unders√łgt i forbindelse med supplementering over kort tid (< 1 uge). Talrige unders√łgelser har dokumenteret, at kreatin-supplementering for√łger evnen til at opretholde den muskul√¶re kraft- og powerudvikling under gentagne kortvarige, maksimale arbejdsperioder udf√łrt enten i form af cykelarbejde, sprintl√łb, hop eller styrketr√¶ning (Juhn & Tarnopolsky 1998, Terjung 2000). Der er ikke p√•vist en tilsvarende akut ergogen effekt af kreatinsupplementering ved l√¶ngerevarende arbejdsintervaller (>60 sek) indenfor sv√łmning (Grindstaff 1997), l√łb (Balsom 1993; Strout 1994) og cykling (Jacobs 1995). Disse fund udelukker imidlertid ikke, at kreatinsupplementering hos udholdenhedstr√¶nede atleter muligvis kan udl√łse et √łget fysiologiskt tr√¶ningsrespons ved l√¶ngerevarende intensive tr√¶ningsforl√łb (intervaltr√¶ning/styrketr√¶ning).

Kreatinsupplementering medf√łrer i de fleste tilf√¶lde en for√łgelse af kropsv√¶gten. Stigningen er typisk p√• 0.5-2 kg i forbindelse med den initielle loadingfase (20-25 g kreatin/dag, 5-7 dage), og i den efterf√łlgende fase med med lavere doser (5-10 g/dag, 30-60 dage) kan der optr√¶de stigninger p√• 1-7 kg (Kreider 1998). Imidlertid √łges kropsv√¶gten ikke altid, idet ikke alle individer responderer positivt p√• kreatinindtagelse (omkring 10-30% g√łr ikke). Den initielle √łgning i kropsv√¶gt menes prim√¶rt at v√¶re relateret til en √łget tilbageholdelse af vand i kroppen. S√•ledes er der p√•vist et fald i urin udskillelsen p√• 0.6 l/d√łgn umiddelbart efter indtag af kreatin. Efter 5 dage var m√¶ngden af urin normaliseret (Hultman 1996). Den for√łgede v√¶skem√¶ngde i kroppen forskydes samtidig til muskelcellerne, pgra det √łgede osmotiske tryk hidr√łrende fra det √łgede intracellul√¶re kreatinindhold (Guimbal & Kilimann 1993, Nash 1994). Denne √łgning i muskelcellevolume udg√łr sandsynligvis i sig selv et stimuli til en √łget proteinsyntese (H√§ussinger 1992). Ved at periodisere kreatinindtagelsen kan man imidlertid d√¶mpe eller helt undg√• stigningen i kropsv√¶gt (eksempel: 3-4 g/dag i 4 uger + pause i 2 uger, efterfulgt af 3-4 g/dag 4 uger + pause 2 uger). Periodiseret kreatinindtagelse kan s√•ledes anvendes til at √łge restitutionsevnen i perioder med s√¶rlig h√•rd tr√¶ning, hvior der ikke sigtes mod at opn√• egentlig muskelhypertrofi.

Den iagttagede v√¶gtfor√łgelse ved langtids kreatinsupplementering (> 4 uger) skyldes at kreatin i sammenh√¶ng med styrketr√¶ning udl√łser en √łget akkumulering af protein i muskulaturen. Dobbelt-blindede placebo studier har s√•ledes vist, at styrketr√¶ning kombineret med samtidig kreatin-indtagelse medf√łrer en st√łrre √łgning i muskelfiberareal (Volek 1999, Becque 2000) og fedtfri kropsv√¶gt (Vandenberghe 1997, Kreider 1998, Brose 2003) sammenlignet med styrketr√¶ning alene. Kreatinindtagelse udl√łser prim√¶rt muskeltilv√¶kst i forbindelse med egentlig tr√¶ning, idet der ikke ses nogen √¶ndring i muskelmasse hos raske ikke-tr√¶nende personer. Imidlertid ser kreatin ud til at have en direkte anabolsk effekt hos patienter med kronisk kreatin-deficit (Sipila 1981), ligesom kreatin tils√¶tning udl√łser en √łget proteinsyntese i isoleret muskecellekultur (Besmann & Savabi 1990, Ingwall 1976) sk√łnt ikke observeret i alle studier (Fry & Morales 1980).

Nyere forskningsresultater har vist, at muskelcellernes egenproduktion af myogene v√¶kstfaktorer √łges n√•r kreatinindtagelse kombineres med styrketr√¶ning – hvilket manifesterer sig som en for√łget mRNA expression for forskellige myogene v√¶kstfaktorer (myogenic regulatory factors, MRF: MyoD, myogenin, MRF4) – med en deraf f√łlgende √łget gentranskription i muskelcellen (Hespel 2001a). Sk√łnt styrketr√¶ning i sig selv udl√łser en √łgning i MRF mRNA og MRF proteinindhold (MyoD, myogenin, MRF4), ses supplementering med kreatin at medf√łre en forst√¶rket √łgning af disse v√¶kstfaktorer (Hespel 2001a, Willoughby & Rosene 2003). √ėgningen i MRF mRNA og MRF proteiner f√łrer ikke i sig selv en √łget muskelmasse, men √łger derimod muskelcellens sensitivitet (“p√•virkelighed”) til et givent styrketr√¶nings-stimuli, hvilket afstedkommer den √łgede grad af muskelhypertrofi. Der synes ikke at foreg√• en tilsvarende √łgning i de cirkulatoriske hormonniveauer ved kombineret kreatinindtagelse og styrketr√¶ning (Op’t Eijnde & Hespel 2001). I fors√łg med rotter har kreatin-supplementering vist sig at stimulere til en √łget aktivitet af de muskul√¶re satellitceller (Dangott 2000). Eftersom insulinv√¶kstfaktoren IGF-1 har samme virkning (Barton-Davis 1999, Hameed 2003), er det muligt, at kombinationen af kreatin og styrketr√¶ning udl√łser en forst√¶rket produktion af IGF-1 i muskelcellerne, hvilket √łger aktiveringen af satellitceller og derved forst√¶rker det hypertrofiske respons.

Som tidligere n√¶vnt resulterer indtagelse af kreatin i forbindelse med styrketr√¶ning for et flertal af personer i, at den fysiologiske effekt af tr√¶ningen forst√¶rkes markant. N√•r kreatinsupplementering (4-7 g per dag) kombineres med styrketr√¶ningsforl√łb over et 10‚Äď12 ugers forl√łb ses der en √łget stigning (sammenlignet med tr√¶ning uden kreatin) i maksimal muskelstyrke, kropsv√¶gt, fedtfri masse mens fedtprocent og fedtm√¶ngde forbliver u√¶ndret for b√•de m√¶nd og kvinder. For√łgelse af muskelstyrke og fedtfri v√¶gt (Kreider 1998, Vandenberghe 1997, Brose 2003) sker parallelt med en forst√¶rket stigning i den tr√¶nede muskulaturs tv√¶rsnitsareal (Volek 1999, Becque 2000). Et studie, der sammenlignede supplementering med enten protein (10 g casein + 75 g sukker) eller kreatin (10 g + 75 g sukker) i forbindelse med 8 ugers styrketr√¶ning rapporterede samme grad af √łgning i 1RM muskelstyrke ved de to supplementeringsregimer (Tarnopolsky 2001). Stigningen i fedtfri masse var ligeledes ens i de to grupper (4-7%), og den eneste iagttagede forskel var, at kreatin gruppen √łgede kropsv√¶gten mere end protein-gruppen (Tarnopolsky 2001). I praksis kan disse resultater bruges til at nuancere anbefalingerne til de eliteaktive. Et reguleret (timet) indtag af protein kan i h√łjere grad anbefales til ud√łvere hvor en h√łj styrke relativt til kropsv√¶gt er en fordel, mens kombineret protein-kreatin supplementering anbefales indenfor idr√¶tsdiscipliner, hvor der tilstr√¶bes √łgning ikke kun i maximal muskelstyrke, men ogs√• i muskelmasse – med en yderligere √łgning i muskelstyrke til f√łlge.

Kreatinsupplementering ses at medf√łre en √łget “rate of relaxation” i skeletmuskulaturen (Van Leemputte 1999), som muligvis er knyttet til en √łget sarkoplasmatisk Ca2+-ATPase aktivitet (Hespel 2001b). Den √łgede “rate of relaxation” vil teoretisk muligg√łre en √łget skridtfrekvens f.eks. ved maximalt sprintl√łb, og til st√łtte herfor fandt man ved kreatinsupplementering en stigning i sprinthastighed og skridtfrekvens (Schedel 2000). Indtagelse af koffein modvirker ikke alene den ergogene effect af kreatinindtagelse under gentagne maximale muskelkontraktioner (Vandenberghe 1996), men synes ogs√• at modvirke den positive effekt af kreatin p√• muskel relaxationstid (Hespel 2001b). Kombinationen af koffein og kreatin synes at medf√łre en reduceret resyntesehastighed af kreatinfosfat i intervalpausen mellem gentagne muskelkontraktioner, sammenlignet med den situation hvor kreatin indtages alene (Vandenberghe 1996). P√• baggrund af disse resultater anbefales det, at man i forbindelse med kreatinindtagelse minimerer eller helt undg√•r kaffedrikning forinden tr√¶ning eller konkurrence med gentagne h√łjintense arbejdsintervaller med kort til moderat pausel√¶ngde (< 2 min).

Nylige studier har indikeret, at kreatin og glykogen metabolismen er t√¶t forbundet i den humane skeletmuskulatur. S√•ledes ses kreatinindtagelse at √łge muskelcellernes optag og akkumulering af glukose, med en √łget glykogen opbygning til f√łlge (for review, se Hespel 2001b). Formentlig skyldes en del af det √łgede glukoseoptag et √łget vandindhold i cellen, men derudover synes der at ske en opregulering af muskelmembranens glukose-transport√łr (GLUT4) ved supplementering med kreatin (Op’t Eijnde 2001, Derave 2003). Yderligere er det foresl√•et, at insulin √łger transporten af kreatin ind i muskelcellerne, snarere gennem en √łget transportaktivitet end gennem et √łget blodflow til cellerne (Hespel 2001b). Som konsekvens heraf synes det mest hensigtsm√¶ssigt at indtage kreatin i forbindelse med et hovedm√•ltid, hvor insulinspejlet √łges mest udtalt.

BIVIRKNINGER OG SIDE-EFFEKTER
Som konkluderet bl.a. af The American College of Sports Medicine, findes der ingen videnskabelig tegn p√• at indtagelse af kreatin medf√łrer fysiologiske bivirkninger (Terjung 2000, Schilling 2001). Anekdotisk er der rapporteret tilf√¶lde hvor kreatinindtag har udl√łst mindre forstyrrelser i mave-tarm systemet, kvalme og tilf√¶lde af muskelkramper. Disse anekdotiske fund underst√łttes imidlertid ikke af systematiske videnskabelige unders√łgelser. Hverken korttids (20 g i 5 dage) eller langtids (10 m√•neder til 5 √•r) kreatinsupplementering har vist nogen negativ effekt p√• nyrefunktion (Poortmans 1997, Poortmans & Francaux 1999, Mihic 2000). Dog er der offentliggjort et nyhedsbrev i Lancet, som med ‚ÄĚcircumstansial evidence‚ÄĚ forbinder kreatinindtag med svigtende nyrefunktion hos en 25 √•rig mand med en forudg√•ende nyrelidelse (focal glomerular necrosis) (Pritchard & Kalra 1998), ligesom kreatinindtagelse hos en person med interstitiel nephritis medf√łrte en yderligere forv√¶rring i nyrefunktion (Koshy 1999). Generelt b√łr man derfor frar√•de brug af kreatin hos personer med nyrelidelser.

Et nyligt studie udf√łrt p√• fors√łgsdyr har vist, at langvaring kronisk kreatinsupplementering (dagligt gennem 1/3 til 1/2 livsl√¶ngde), med doser der svarer til 4-5 g/dag for en 80 kg person, kan f√łre til hepatitis lignende leverskader hos mus (Tarnopolsky 2003a, Keys 2001). Omvendt blev der hos rotter selv ved langvarig h√łj kreatin dosis, √¶kvivalent til 70-80 g/dag for 80 kg person, ikke fundet tegn p√• leverskader (Tarnopolsky 2003a). Disse fund viser, at visse dyrearter udviser en forh√łjet levertoksikologisk f√łlsomhed overfor kreatinsupplementering. Tarnoplosky forklarede selv disse resultater som en mulig konsekvens af at musen – modsat rotten – ikke er k√łd√¶dende i naturen, og derfor rent v√¶vsm√¶ssigt (enzymatisk) m√•ske ikke tolererer en h√łj kreatinkoncentration i leverens port√•resystem. Hos mennesket er der ikke rapporteret nogen m√•lbar negativ p√•virkning i leverfunktion eller transaminase aktivitet, hverken ved korttids eller langtids kreatinindtagelse (Robinson 2000, Schilling 2001, Brose 2003, Kreider 2003).

I et andet nyligt studie (Keys 2001) modtog to grupper af mus enten lav- eller h√łjdoser af kreatin (hhv 0.025 eller 0.05 g/kg kropsv√¶gt/dag), hvor den h√łje dose svarer til den dose der normalt anvendes i mennesker (4-5 g/dag for 80 kg person). Musene blev unders√łgt efter 3 m√•neders kreatin supplementering, svarende til cirka 1/3 af musens samlede livsl√¶ngde. Omregnet til menneskeforhold svarer dette til ca 25-30 √•rs kontinuerligt kreatinforbrug. Mens hjerte, nyrer og muskler ikke viste tegn p√• v√¶vsskader, fandt man histologiske forandringer i leveren, svarende til kronisk aktiv hepatitis eller autoimmun hepatitis tilstand. Omr√•der i leverv√¶vet med “focal lesions” s√•vel som “lesions pr mm2” var hhv. 4 gange √łget i lav-dose gruppen og 10-12 gange √łget i h√łj-dose gruppen sammenlignet med mus, som ikke havde indtaget kreatin (Keys 2001). Det er uvist om tilsvarede forandringer kan ske hos mennesket ved 25-30 √•rs kronisk dagligt brug af kreatin. P√• baggrund af ovenn√¶vnte studier anbefales personer med langvarigt kronisk kreatinforbrug, at indf√łre l√¶ngere perioder (m√•neder) uden kreatin indtagelse.

N√•r kreatin indtages over l√¶ngere tid (>4 uger, >3-5 g/dag) sker der en nedregulering af kroppens (leverens) egensyntese af kreatin, via endnu uidentificerede feedback mekanismer. Studier udf√łrt p√• s√•vel dyr som mennesker har vist at denne proces er fuldt reversibel, s√•ledes at der sker en re-aktivering af de enzymer, som katalyserer den endogene biosyntese af kreatin, n√•r supplementeringen med kreatin oph√łrer (Wyss & Kaddaurah-Daouk 2000).

Kreatin optages i muskelcellerne fra blodbanen via en specifik kreatin-transport√łr som er lokaliseret i muskelmembranen (Guimbal & Kiliman 1993, Nash 1994). Ved langvaring kreatinindtagelse ses der i rotten en nedregulering af antallet af kreatin transport√łrer (Guerrero-Ontiveros & Walliman 1998, Brault 2003) ved 5-10 gange h√łjere kreatin doser end dem der typisk anvendes i mennesker. To m√•neders kreatin indtagelse (ca. 5 g/dag) medf√łrte imidlertid ingen nedregulering i antallet af kreatin transport√łrer m√•lt hos b√•de unge eller √¶ldre m√¶nd og kvinder (Tarnopolsky 2003b). Der er s√•ledes ingen data der indikerer, at kreatin transport√łr antallet nedreguleres i mennesket ved moderat indtag af kreatin (Hespel 2001b, Tarnopolsky 2003b). Det kan imidlertid ikke udelukkes, at der kan ske en nedregulering i antallet kreatin transport√łrer ved langvarig kreatinindtagelse. Til st√łtte herfor har man ved langvarig kreatinindtagelse (> 2-3 m√•neder) set, at muskelcellernes kreatinkoncentration f√łrst stiger markant for derefter gradvist at falde tilbage mod sit oprindelige niveau (Volek 1999, Hespel 2001a, Olsen 2003). Disse fund antyder, at kreatintransport√łrenes antal nedreguleres og/eller at transport√łrernes kapacitet reduceres. Fors√łg udf√łrt p√• humane cellekulturer har s√•ledes indikeret, at kronisk h√łj extracellul√¶r kreatin koncentration kan f√łre til reduceret kreatintransport ind i cellen via opregulering af et membranprotein, der s√¶nker transport√łrens affinitet for kreatin (Loike 1988).

P√• baggrund af ovenst√•ende anbefales det sammenfattende, at l√¶ngerevarende perioder med kreatin-indtagelse afbrydes (hver 2-4 m√•ned) af perioder af minimum 4-8 ugers varighed, hvor der ikke indtages kreatin. En anden metode vil v√¶re at indtage kreatin i 2-3 uger efterfulgt af 1 uge uden indtagelse, hvilket gentages successivt 3-5 gange og derefter f√łlges af en periode p√• minimum 1 m√•ned uden kreatinindtagelse.

I visse idr√¶tsgrene vil det v√¶re en u√łnsket bivirkning, hvis kropsv√¶gten √łges – ogs√• selvom dette sker i form af en √łget muskelmasse. Ved at periodisere kreatinindtagelsen kan man imidlertid d√¶mpe eller helt undg√• stigningen i kropsv√¶gt (eksempel: 2-4 g/dag i 4 uger + pause i 2 uger, efterfulgt af 2-4 g/dag 4 uger + pause 2 uger). Periodiseret kreatinindtagelse anvendes s√•ledes ofte i forl√łb, hvor man s√łger at √łge restitutionsevnen i forbindelse med s√¶rlig h√•rde tr√¶ningsperioder og ikke sigter mod at opn√• en egentlig muskelhypertrofi.

KONKLUSIONER

  • Kreatinindtagelse medf√łrer ikke fysiologiske bivirkninger, og der er ikke hos mennesket fundet tegn p√• √¶ndringer i nyre- eller leverfunktion. Indtag af kreatin frar√•des dog hos personer med nyre- og leversygdomme. Den evt. skadelige effekt af kronisk daglig ultralangtids (>10 √•r) kreatinindtagelse er ukendt.
  • Kreatinsupplementering kombineret med intensiv sprinttr√¶ning medf√łrer en √łget sprintpr√¶station ved gentagne maximale sprints, sammenlignet med tr√¶ning uden indtagelse af kreatin.
  • Kreatinsupplementering kombineret med intensiv styrketr√¶ning udl√łser st√łrre stigninger i maximal muskelstyrke, kropsv√¶gt, fedtfri kropsv√¶gt og muskelmasse end tr√¶ning uden kreatin indtagelse.
  • Der eksisterer flere mulige forklaringer p√• den forst√¶rkede tr√¶ningsadaptation ved kreatinindtagelse:
    • Hypotese #1: Kreatin stimulerer til en √łget syntese af skeletmuskulaturens kontraktile proteiner, og udl√łser som s√•dan en egentlig anabolsk effekt. Imod denne hypotese taler det faktum, at muskelmassen ikke √łges ved kreatinindtagelse alene, dvs. uden samtidig styrketr√¶ning.
    • Hypotese #2: Kreatin medf√łrer en opregulering af myogene v√¶kstfaktorer, hvilket g√łr muskelcellerne mere sensitive til h√łjintensive tr√¶ningstimuli, s√•som styrketr√¶ning, interval-tr√¶ning, etc. Som resultat heraf reagerer muskelcellerne mere responsivt p√• tr√¶ningen, f.eks. med √łget grad af muskelv√¶kst, etc.
    • Hypotese #3: Kreatinindtagelse medf√łrer at der kan gennemf√łres tr√¶ning med en h√łjere intensitet og med en h√łjere total tr√¶ningsm√¶ngde end uden kreatin. Dette afstedkommer den forst√¶rkede stigning i muskelmasse og styrke.
    • Hypotese #4: Kreatinindtagelse medf√łrer, at der kan tr√¶nes med h√łjere intensitet i l√¶ngere tid inden der opst√•r en overtr√¶ning af muskelcellerne.
  • De foreliggende data synes klart at st√łtte hypotese #2, og indikerer samtidig at hypoteserne #1, #3 og #4 ogs√• kan v√¶re involveret.

 

PERSPEKTIVER OG FREMTIDIG FORSKNING
Der eksisterer fortsat mange ubesvarede sp√łrgsm√•l i forbindelse med kreatinsupplementering, herunder sp√łrgsm√•l i forbindelse med:

  1. Strategier til maksimering af kreatin akkumulation i muskulaturen
  2. Hvor store (l√¶s sm√•) doser er n√łdvendige for at kunne opretholde forh√łjede kreatin-niveauer i musklerne hos eliteaktive, der er udsat for s√¶rlig stor tr√¶ningsm√¶ngde
  3. Aspekter vedr. dosering, timing og individuel variation i kreatin akkumulering
  4. Affekten af kreatinsupplementering på muskelcellens optagelse og håndtering af Ca2+
  5. Indflydelsen af kreatinsupplementering på muskelcellernes produktion af IGF-1 og på aktivering af satellitceller
  6. De mulige fysiologiske langtidseffekter af kreatinsupplementering
  7. Det fysiologiske respons i forskellige målgrupper (kvinder, ældre, forskellige patientgrupper).

Diskutér evt. denne artikel her!

REFERENCER

Balsom PD, Ekblom B, Söderlund, Sjödin B, Hultman E. Creatine supplementation and dynamic high-intensity intermittent exercise. Scand. J. Med. Sci. Sports 3, 143-149, 1993

Balsom PD, Harridge SD, Söderlund K Sjödin B, Ekblom B. Creatine supplementation per se does not enhance endurance exercise performance. Acta Physiol. Scand. 149, 521-523, 1993

Barton-Davis ER, Shotuma DI, Sweeney HL. Contribution of satellite cells to IGF-1 induced hypertrophy of skeletal muscle. Acta Physiol. Scand. 167, 301-305, 1999

Becque MD, Lochmann JD, Melrose DR. Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition. Med. Sci. Sports Exrc. 32, 654-658, 2000

Besmann SP, Savabi F. The role of the phosphocreatine energy shuttle in exercise and muscle hypertrophy. In: Biochem. Exerc. VII (Eds. Taylor AW et al.), pp. 167-178, Human Kinetics, Champaign, IL, 1990

Brault JJ, Abraham KA, Terjung RL. Muscle creatine uptake and creatine transporter expression in response to creatine supplementation and depletion. J. Appl. Physiol. 94, 2173-2180, 2003

Brose A, Parise G, Tarnopolsky MA. Creatine supplementation enhances isometric strength and body composition improvements following strength exercise training in older adults. J. Gerontol. A Biol. Sci. Med. Sci. 58, 11-19, 2003

Dangott B, Schultz E, Mozdziak PE. Dietary creatine monohydrate supplementation increases satellite cell mitotic activity during compensatory hypertrophy. Int. J. Sports Med. 21, 13-16, 2000

Derave W, Eijnde BO, Verbessem P, Ramaekers M, Van Leemputte M, Richter EA, Hespel P. Combined creatine and protein supplementation in conjunction with resistance training promotes muscle GLUT-4 content and glucose tolerance in humans. J. Appl. Physiol. 94, 1910-1916, 2003

Fry DM, Morales MF. A reexamination of the effects of creatine on muscle protein synthesis in tissue culture. J. Cell Biol. 84, 294-297, 1980

Green AL, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL. Carbon hydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am. J. Physiol. 271, E821-826, 1996

Greenhaff PL, Bodin K, Soderlund K, Hultman E. Effect of oral creatine supplementation on skeletal muscle phosphocreatine resynthesis. Am. J. Physiol. 266, E725-730, 1994

Greenhaff PL. Creatine and its application as an ergogenic aid. Int. J. Sports Nutr. 5, 100-110, 1995

Grindstaff PD, Kreider R, Bishop R, Wilson M, Wood L, Alexander C, Almada A. Effect of creatine supplementation on repetitive sprint performance and body composition in competitive swimmers. Int. J. Sports Nutr. 7, 330-346, 1997

Guimbal C, Kilimann MW. A Na(+)-dependent creatine transporter in rabbit brain, muscle, heart, and kidney. cDNA cloning and functional expression. J. Biol. Chem. 268, 8418-8421, 1993

Hameed M, Harridge SDR, Goldspink G. Sarcopenia and hypertrophy: A role for insulin-like growth factor-1 in aged muscle? Exerc. Sports Sci. Reviews 30, 15-19, 2003

Harris R, Söderlund K, Hultman E. Elevation of creatin in resting and exercise muscles of normal subjects by creatine supplementation. Clin. Sci. 83, 367-374, 1992

Ha√ľssinger D, Roth E, Lang F, Gerok W. Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease. Lancet 341, 1330, 1992

Hespel P, Op’t Eijnde B, Van Leemputte M, Urso B, Greenhaff PL, Labarque V, Dymarkowski S, Van Hecke P, Richter EA. Oral creatine supplementation facilitates the rehabilitation of disuse atrophy and alters the expression of muscle myogenic factors in humans. J. Physiol. 536, 625-633, 2001a

Hespel P, Eijnde BO, Derave W, Richter EA. Creatine supplementation: exploring the role of the creatine kinase/phosphocreatine system in human muscle. Can. J. Appl. Physiol. 26, S79-102, 2001b

Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J. Appl. Physiol. 81, 232-237, 1996

Ingwall JS. Creatine and the control of muscle-specific protein synthesis in cardiac and skeletal muscle. Circ. Res. 38, 115-122, 1976

Ingwall JS. Creatine: a possible stimulus for skeletal and cardiac muscle hypertrophy. Recent Adv. Stud. Cardiac. Struc. Metab. 8, 467-481, 1975

Jacobs I, Bleue S, Goodman J. Creatine ingestion increases anaerobic capacity and maximum accumulated oxygen deficit. Can. J. Appl. Physiol. 22, 231-243, 1997

Juhn MS, Tarnopolsky M. Oral creatine supplementation and athletic performance: A critical review. Clin. J. Sports Med. 8, 286-297, 1998

Juhn MS, Tarnopolsky M. Potential side effects of oral creatine supplementation: A critical review. Clin. J. Sports Med. 8, 298-304, 1998

Keys S, Tyminski M, Davis J, Bacon C, Bengiovanni J, Hossain A. The effects of long-term creatine supplementation on liver architecture in mice. Med. Sci. Sports Exerc. 33(5), S206 (abstract), 2001

Kreider RB, Ferreira M, Wilson M, Grindstaff P, Plisk S, Reinardy J, Cantler E, Almanda AL. Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance. Med. Sci. Sports Exerc. 30, 73-82, 1998

Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, Greenwood M, Lancaster S, Cantler EC, Milnor P, Almada AL. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol. Cell Biochem. 244, 95-104, 2003

Loike JD, Zalutsky DL, Kaback E, Miranda AF, Silverstein SC. Extracellular creatine regulates creatine transport in rat and human muscle cells. Proc. Natl. Acad. Sci. USA 85, 807-811 1988

Mihic S, MacDonald JR, McKenzie S, Tarnopolsky MA. Acute creatine loading increases fat-free mass, but does not affect blood pressure, plasma creatinine, or CK activity in men and women. Med. Sci. Sports Exerc. 32, 291-296, 2000

Nash SR, Giros B, Kingsmore SF, Rochelle JM, Suter ST, Gregor P, Seldin MF, Caron MG. Cloning, pharmacological characterization, and genomic localization of the human creatine transporter. Receptors Channels 2, 165-174, 1994

Olsen S, Tufekovic G, Crameri R, Olesen JL, Suetta C, Aagaard P, Kjaer M. Increased muscle mass with creatine, protein and carbohydrate supplementation. Proc. 6th Scand. Congr. Med. Sci. Sports, Danish Sports Medicine 4, p24 (abstract), 2002

Op ‘t Eijnde B, Hespel P. Short-term creatine supplementation does not alter the hormonal response to resistance training. Med. Sci. Sports Exerc. 33, 449-453, 2001

Op ‘t Eijnde B, Urso B, Richter EA, Greenhaff PL, Hespel P. Effect of oral creatine supplementation on human muscle GLUT4 protein content after immobilization. Diabetes 50, 18-23, 2001

Poortmans JR, Auquier H, Renaut V, Durussel A, Saugy M, Brisson GR. Effect of short-term creatine supplementation on renal responses in men. Eur. J Appl. Physiol. 76, 566-567, 1997

Poortmans JR, Francaux M. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Med. Sci. Sports Exerc. 31, 1108-1110, 1999

Preen D, Dawson B, Goodman C, Lawrence S, Beilby J, Ching S. Effect of creatine loading on long-term sprint exercise performance and metabolism. Med. Sci. Sports Exerc. 33, 814-821, 2001

Preen D, Goodman C, Beilby J, Ching S. Creatine supplementation: comparison of loading and maintenance protocols on creatine uptake by human skeletal muscle. Int. J. Sports Nutr. Exerc. Metab. 13, 97-111, 2003

Pritchard NR, Kalra PA. Renal dysfunction accompanying oral creatine supplements. Lancet 351, 1252-1253, 1998

Quistorff B, Johansen L, Sahlin K. Absence of phosphocreatine resynthesis in human calf muscle during ischemic recovery. Biochem. J. 291, 681-686, 1992

Robinson TM, Sewell DA, Casey A, Steenge G, Greenhaff PL. Dietary creatine supplementation does not affect some haematological indices, or indices of muscle damage and hepatic and renal function. Br. J. Sports Med. 34, 284-288, 2000

Schedel JM, Terrier P, Schutz Y. The biomechanic origin of sprint performance enhancement after one-week creatine supplementation. Japan. J. Physiol. 50, 273-276, 2000

Schilling BK, Stone MH, Utter A, Kearney JT, Johnson M, Coglianese R, Smith L, O’Bryant HS, Fry AC, Starks M, Keith R, Stone ME. Creatine supplementation and health variables: a retrospective study. Med. Sci. Sports Exerc. 33, 183-188, 2001

Sipila I, Rapola J, Simell O, Vannas A. Supplementary creatine as a treatment for gyrate atrophy of the choroid retina. New Engl. J. Med. 304, 867-870, 1981

Stroud MA, Holliman D, Bell D, Green AL, MacDonald IA, Greenhaff PL. Effect of oral creatine supplementation on respiratory gas exchange and blood lactate accumulation during steady-state incremental treadmill exercise and recovery in man. Clin. Sci. 87, 707-710, 1994

Tarnopolsky MA, Parise G, Yardley NJ, Ballantyne CS, Olatinji S, Phillips SM. Creatine-dextrose and protein-dextrose induce similar strength gains during training. Med. Sci. Sports Exerc. 33, 2044-2052, 2001

Tarnopolsky MA, Parise G, Fu MH, Brose A, Parshad A, Speer O, Wallimann T. Acute and moderate-term creatine monohydrate supplementation does not affect creatine transporter mRNA or protein content in either young or elderly humans. Mol. Cell Biochem. 244, 159-166, 2003a

Tarnopolsky MA, Bourgeois JM, Snow R, Keys S, Roy BD, Kwiecien JM, Turnbull J. Histological assessment of intermediate- and long-term creatine monohydrate supplementation in mice and rats. Am. J. Physiol. R762-R769, 2003b

Terjung RL, Clarkson P, Eichner ER, Greenhaff PL, Hespel PJ, Israel RG, Kraemer WJ, Meyer RA, Spriet LL, Tarnopolsky MA, Wagenmakers AJ, Williams MH. American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation. Med. Sci. Sports Exerc. 32, 706-717, 2000

Vandebuerie F, Vanden Eynde B, Vandenberghe K, Hespel P. Effect of creatine loading on endurance capacity and sprint power in cyclists. Int. J. Sports Med. 19, 490-495, 1998

Vandenberghe K, Hespel P. Long term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. J. Appl. Physiol. 83, 2055-2063, 1997

Van Leemputte M, Vandenberghe K, Hespel P. Phosphocreatine resynthesis is not affected by creatine loading. Med. Sci. Sports Exerc. 31, 236-242, 1999

Van Loon LJ, Oosterlaar AM, Hartgens F, Hesselink MK, Snow RJ, Wagenmakers AJ. Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans. Clin. Sci. (Lond.) 104, 153-162, 2003

Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Staron RS, Putukian M, Gomez AL, Pearson DR, Fink WJ, Kraemer WJ. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med. Sci. Sports Exerc. 31, 1147-1156, 1999

Willoughby DS, Rosene JM. Effects of oral creatine and resistance training on myogenic regulatory factor expression. Med. Sci. Sports Exerc. 35, 923-929, 2003

Wyss M, Kaddaurah-Daouk R. Creatine and creatinine metabolism. Physiol. Rev. 80, 1107-1213, 2000

Did you find apk for android? You can find new Free Android Games and apps.

Kommentarer

  1. Til malik.

    CEE beh√łver du ingen loading fase p√•, da det er kreatin bundet op p√• et hurtigt virkende ester. Og der er heller ikke noget i vejen for at begynde at bruge det f√łr du er 18, da kreatin er naturligt forekommende i kroppen.

  2. hvordan viser det sig det man tager p√• … hvis man nu ikke lige tr√¶ner relgm√¶ssigt.. jeg t√¶nker bliver det til fedt eller ???

  3. Thomas.
    Hvis du tr√¶ner 4 – 5 gange ugentligt, s√• er der faktisk st√łrre chance for at du f√•r mindre muskler end st√łrre muskler.
    Det er derfor man er n√łdt til at udarbejde sig et tr√¶ningsprogram .
    Det kan også anbefales at lave træningsprogram mer for et år eksempelvis, netop for at man så kan holde styr på hvornår man skal indtage kreatin og i hvor store doser osv. og hvis man så tager notater for hele det år så kan du faktisk regne ud hvor meget det har gavnet dig at tage kreatin.

    Mvh Mark.

  4. jeg har v√¶rt stoppe i 14 dag jeg tr√¶ned v√¶re dag men da jeg var p√• ferie i de 14 dage svandt min mulsker s√• sm√• igen og kunne tage det samme som f√łr men nu er jeg s√• kommet op igen ūüėČ

  5. Jeg kan se at der foreslås at man starter med en loading fase og så går ned på et lavt indtagelses-niv eau i en udefineret tid..

    Jeg har ellers en anden indgangsvinkel som jeg har f√•et fortalt af en tidligere proffesionel v√¶gtl√łfter.. Jeg har f√•et fortalt at man starter med en loading fase p√• ca. 5 gram om dagen i en uge og s√• stiger ugentligt i 3 uger (uge 1 : 4 x 5 gram dagligt – uge 2: 4 x 7 gram dagligt – uge 3: 4 x 9 gram dagligt) for s√• at trappe ned tilsidst i 1-2 uger (5 gram dagligt).

    P√• den m√•de opn√•r man en mere eksplosiv v√¶kst samt styrke der giver gode foruds√¶tninger for at √łge din v√¶gttr√¶ning..

    Bare en anden indgangsvinkel til brugen af kreatin som jeg har haft god effekt af !

  6. har et sp jeg h√•ber nogen kan svare p√•…
    efter at have brugt krreatin et stykke tid ca en månede, skal man så holde en pause?

  7. Jeg er inde og s√łge info, da en kammerat der vil have lidt “hj√¶lp” til st√łrre muskler. Det f√łrste, der sl√•r mig, er at …. “Langt det meste af det kreatin man indtager som ekstra tilskud vil blive udskilt fra nyrerne” ….. Jeg t√¶nker 2 ting;
    1 det er spild, når det meste udskilles fra kroppen og ikke bruges af kroppen???
    2 nyrerne kommer p√• “overarbejde”, lidt ligesom hos en dranker…

    Jeg vil klart anbefale max 1 måned med tilskud og min 1 måned restitution. Tænk over, hvad du udsætter din nyre for, den kan du ikke leve uden.

  8. Svar til spg. ang√•ende om det g√łr noget at styrketr√¶ne f√łr man er 18.
    Man m√• huske p√• at hvis man begynder at styrketr√¶ne f√łr man er 18, er √©ns muskler ikke ordneligt udviklet, og man kan derfor √łdel√¶gge kroppens naturlige ballance for at “f√¶rdig” udvikle √©ns muskler, til man fylder 18. S√• kort fortalt kan det √łdel√¶gge mere end gavne at styrketr√¶ne for tideligt.

  9. Heej Er en dreng p√• 17 som er meget spinkel jeg har k√łbt noget kreatin og noget protein pulver. vil gerne h√łre hvordan jeg skal tage det for at blive lidt kraftigere ? vejer kun 52 og er 178 :/ Lidt nedern

  10. Der er intet i vejen for at styrketræne inden man bliver 18. Faktisk har forholdsvis ny forskning bevist at det faktisk kan være gavnligt.
    Det at styrketræning kunne forhindre en teenager i at udvikle sig korrekt, er bare en ammestue historie

  11. Det er rigtigt at nyrerne kommer p√• “overarbejde” n√•r man indtager kreatin, selv ved 2-3 g. pr. dag, giver et s√• stort udslag, at man i en blodpr√łve kan konstantere “overarbejdet”. Mit r√•d er – spis sundt og varieret, hvilket vil d√¶kke kroppens behov for aminosyrer, kreatin, mineraler osv. Proteinpulver, kreatin osv. er udelukkende for eliten (tr√¶ner flere gange om dagen m. en eller to dages restitution pr. uge) som ikke kan f√• deres behov d√¶kket af sund og varieret kost. Hvis man alligevel vil indtage fx. kreatin, s√• indtag efter kropsv√¶gt, og KUN for en kortere periode ad gangen 1-2 mdr, og derefter pause p√• ca.2-4 mdr.

    Der har ogs√• v√¶ret sp√łrgsm√•l om kropsv√¶gtfor√łge lse. Og ja, den er god nok, man tager p√• i v√¶gt, dog er hovedelen (hvis ikke det hele) v√¶gt i form af vand! Man vil selvf√łlgelig for√łge musklerne, men hoveddelen af den v√¶gt man tager p√• efter p√•begyndt kreatinkur er v√¶ske, s√• det er fejlagtig at tro man p√• 2 mdr. har taget 7 kg. muskler alene, n√• hoveddelen er v√¶skedepoter.

    For at udnytte/optage så meget af kreatinen, skal den indtages med kulhydratrige drikke eller mad. Fx energidrik, en honningmad eller lign.

    Endelig til sidst. Effekten er meget forskellig fra person til person, men mit r√•d m√• blive: Vent med kreattinkur og proteintilskud til i er fuld udvokset (18-19√•r) og t√¶nk p√•, at en stor del af protein/kreatin tilskuddet ikke bliver optaget, og det ryger direkte ud i den anden ende, s√• det er penge lige ud i lokummet ūüôā

  12. hej.
    – er kreatin doping?
    – hvad kan der ske hvis man tager for meget?
    Рkan man mærke at man får det?
    Рhjælper det?
    Рmå man bruge det hvis man er 14?
    – jeg vejer 65 og er 168 h√łj er det normalt? jeg vejet 59 da jeg staret er det godt og komme s√• meget p√•?
    Рjeg træner 5 gange om ugen er det for meget?
    . ūüėČ

  13. hey, jeg er 16 √•r, 1,72 h√łj og vejer ca 65 kg,, jeg har k√łbt noget protein og noget creatine, men hvordan skal jeg indtage creatine, og hvor lang tid f√łr skal jeg indtage det f√łr jeg g√•r op og stryketr√¶ner i halvanden time.. jeg tr√¶ner ca. 3-4 gange om ugen, og l√łber 5 km 1-3 gange om ugen..

  14. jeg er en dreng p√• 17, som har tr√¶net i ca et halvt √•r nu, 2-3 gange om ugen. Jeg har tidligere drukket proteinpulver efter hver tr√¶ningssession , men er nu g√•et over til kreatin fra maxim. Har h√łrt meget godt om det osv, og nu vil jeg pr√łve at gi¬ī det en chance. Der er bare lige noget jeg kom til at t√¶nke p√• idag: da kreatin jo bliver udskilt via nyrene, og faktisk “belaster” dem ret meget, bliver det s√• pludselig farligt at drikke forholdsvis store m√¶ngder alkohol, som ogs√• skal igennem nyrene? Mit forbrug af kreatin ligger lige nu p√• ca. 10 gram om dagen, da jeg er i loading fasen. En anden ting. har ogs√• h√łrt at f.eks. kreatin skulle gi¬ī store grimme bumser og knopper p√• ryggen. er dette en skr√łne eller er det rigtigt? p√• forh√•nd tak, Nicolai. ūüėČ


  15. Hej jeg er 17 og jeg har tr√¶net i 21 mdr nu, har har ret en sej og sexy krop (naturligt). Jeg har t√¶nkt mig at bruge kreatin, da min ven anbefalede mig det, jeg har overvejet det. Men ved ikke om det er rigtigt det jeg g√łre? ville du ikke v√¶re s√łd og svare p√• mit sp√łrgsm√•l ..

  16. Nu finder jeg lige anledning til at komme med en lille bemærkning.
    Der er vist stor usikkerhed om, hvad, hvor meget, hvorfor og hvorledes kreatin indtages, virker og ikke virker blandt debat√łrerne her.
    Jeg har lagt mærke til, at flere unge i folkeskolealder en er meget interesseret i kreatin.
    Ro p√•, b√łrnlil! ūüėČ
    L√¶r nu f√łrst at spise korrekt og drop de pizzaer, sodavander, slikposer og chips i frikvartererne.
    Tag en god madpakke med i skole og s√łrg for at drikke andet end sodavand. I ender med at √łdel√¶gge jeres insulin-regulat or med al den raffinerede sukker, hvilket kan ende med type-II-diabetes.
    Jeres krop er ikke f√¶rdigudviklet endnu, og I er allerede desperate for at komme i gang med proteinpulver og kreatin? Drenge/m√¶nd er f√łrst f√¶rdigudviklet i en alder af 25, piger/kvinder n√•r de er 22.
    N√•r I ikke er √¶ldre, skal I f√łrst blive voksne og s√• ellers l√¶re at spise sundt og varieret. Chris Macdonald har berettet lidt om kreatin p√• sin hjemmeside. Man kan b√•de se og lytte til hans podcasts.
    http://www.chrismacdonald.dk
    http://www.chrismacdonald.dk/index.php?option=com_content&view=article&id=446:nye-podcast-for-uge-45&catid=1&Itemid=64
    Jeg har ogs√• et link til en anden og yderst interessant artikel om emnet. Artiklen er skrevet p√• et h√łjt fagligt niveau, men mon ikke de unge mennesker herinde kan l√¶se sig igennem.. ūüėČ
    https://www.motion-online.dk/kost_og_kosttilskud/kosttilskud/aspekter_ved_kreatin_supplementering/
    Men for lige at komme med en lille kommentar til det omkring loadingperiode og vedligehold, s√• er en loadingperiode p√• 5-7 dage med et indtag der kan udregnes efter formelen: 0.3 – 0,5 gram kreatin pr. kilo legemsv√¶gt. Vedligeholdelse speriodens indtag udregnes som f√łlger: 0,03 – 0,05 gram kreatin pr. kilo legemsv√¶gt. Kreatinperioden ligger i snit p√• 3 mdr. (2-4 mdr.) Derefter holder man pause i 1-2 mdr., s√• kroppen selv kan komme i gang med den naturlige udskillelse af kreatin, som b√•de nyrer, lever og bugspytkirtel s√łrger for.
    Men start nu bare med at spis alm. og gerne en masse sild, da de indeholder store mængder af naturligt forekommende kratin.
    Og n√•r man tager p√• inden for de f√łrste par uger, s√• er det hovedsagligt vand. S√• man skal huske at drikke rigeligt, ¬Ĺ liter vand pr. gram kreatin.
    V√¶sken i muskulaturen s√łrger for en hurtigere gennemstr√łmning og optagelse af n√¶ringsstoffer og √łger i f√łlge de tekster, jeg har l√¶st, metabolismen.

    Men kort sagt, s√• vil skoleb√łrns anvendelse af kreatin v√¶re det rene vanvid og desuden spild af penge.
    Brug heller pengene p√• et par l√łbesko og nogle gode l√łbebukser. Og kom s√• afsted p√• en l√łbetur.

  17. hey jeg er en dreng p√• 17 √•r , jeg v√¶gt tr√¶ner og har roet kajak i 5 √•r samt lidt styr√¶e tr√¶ning, je tr√¶ner 4 gange om ugen og bruger protien polver, jeg havde over vejet at k√łbe noget kreatin og indtage det, men er det fortidligt, og har det bivirkninger med hunsyns til sprut, jeg er 1.74 h√łj og vejer 66 kg, hvordan skal det indtages og tager det en del af protienen ? og skal jeg s√• tage mere protien for at f√• den fulde efekt, ūüėČ p√• forh√•nd tak .

  18. Hey til alle jer der overvejer at bruge kreatin.
    Jeg brugte det selv i en periode og effekten var utrolig, jeg kunne virkelig l√łfte mange flere kg i alle √łvelser efter et par uger, men brug af kreatin virker anderledes p√• forskellige folk, kan godt anbefale det, men der skal drikkes rigelige m√¶ngder vand og spises fornuftigt, kreatin er ikke et vidunderligmidd el alene, det er kun et supplement.
    Hvad ang√•r m√¶ngden anbefaler jeg at man tager 4mg 5 gange om dagen alts√• 20mg i alt – Den f√łrste uge!
    Derefter skal man ikke tage mere end 2mg om dagen de næste 6-8 uger, så skal man holde 2 ugers pause og så begynde på de 2mg om dagen igen i 6-8 uger, osv.
    Kan se der ogs√• er nogle der sp√łrger med hensyn til deres antal af tr√¶ningsdage p√• en uge, der vil jeg sige at man skal passe p√• med at overtr√¶ne, da det vil have en modsat virkning s√• man rent faktisk kan risikere at blive mindre, men hvis man l√¶gger et skema og tr√¶ner de forskellige muskelgrupper j√¶vnt fordelt p√• de 4-5 gange s√• er der intet problem s√• l√¶nge man f√•r kost og s√łvn nok. Til det med at tr√¶ne f√łr man bliver 18, det JimJones har skrevet om emnet er fuldst√¶ndig lamt kort sagt, det er ikke bare en myte nej, din krops udvikling kan virkelig stoppes, men til geng√¶ld er det med 18 √•r en smule upr√¶cist da det ikke er alle der udvikler sig lige hurtigt, man kan jo godt v√¶re fuldt udviklet som 16√•rig eller f√łrst blive det som 20√•rig, s√• i det tilf√¶lde skal man se p√• sig selv.
    Jeg stopper nu tror jeg, men sp√łrg hvis i har sp√łrgsm√•l, jeg har selv tr√¶net i nogle √•r nu s√• har da lidt erfaring jeg er villig til at dele.

  19. ja ja mente gram ūüôā

    De siger der ikke er nogle beviser, pr√łv at s√łg p√• “World smallets bodybuilder” Og han er ikke engang det eneste eksempel, man kan finde flere hvis man gider s√łge efter dem. Der er en amerikaner som har ladet sin s√łn styrketr√¶ne siden han var lille, drengen er ikke vokset siden i h√łjden, men han er et muskelbundt! Der er eksempler nok! Desuden siger jeg jo lige pr√¶cis IKKE at v√¶ksten stopper hvis man tr√¶ner f√łr man er 18, det kommer ikke an p√• din alder, men din udvikling. Men n√•r jeg snakket om styrketr√¶ning s√• mener jeg ikke armb√łjninger og situps, jeg mener √łvelser med h√•ndv√¶gte, som b√¶nkpres, fransk pres osv.!

  20. hej, jeg er begyndt på kreatin, men jeg har også lidt mistro til det, har det nogle bivirkninger, som f eks dårligere sædkvalitet, eller andre former i den retning?

  21. kan godt se der er mange ubesvarede sp√łrgsm√•l herinde s√• vil lige blande mig i debatten! til alle jer der er i tvivl om hvorvidt i skal v√¶lge kreatin eller proteinpulver vil jeg n√¶vne at i sagtens kan n√łjes med ca 60 gram protein efter tr√¶ning (det h√łjeste der kan optages af gangen). kreatin er ikke det der direkte f√•r musklerne til at vokse, men derimod pr√¶stationsfrem mende s√• i kan presse jer selv h√•rdere og bedre optage proteinen efter tr√¶ning.. jeg er selv steget fra 100 – 130 i b√¶nkpres uden brug af synderligt meget kreatin. der er mange der snakker om oploadingsfasen osv med hensyn til kreatinindtag. dette burde ikke v√¶re n√łdvendigt da effekten bliver bedre hvis ens indtag ligger nogenlunde ens hele tiden (selvom den er lidt l√¶ngere om at fylde kreatindepotern e op).. jeg plejer at tage mellem 2 og 4 g om dagen i 6 uger og derefter holde pause i 6 uger og det virker ganske fint. det vigtigste er selvf√łlgelig kost og et ordentligt og varieret tr√¶ningsskema,, og s√• skal det lige n√¶vnes at sundhedsstyrels en anbefaler at man h√łjst tager 2-3 g kreatin om dagen.

    til ovennævnte der snakker om hvorvidt det kan skade en at ræne 4-5 gange om ugen vil jeg anbefale kun at træne hver muskelgruppe en (max 2) gange om ugen..hvis man presser sig selv tilstrækkeligt er dette mere end nok og der bliver tid til restitution for den enkelte muskelgruppe..d enne metode kræver dog at man ikke koncentrerer sig om mere end ca 2 muskelgrupper hver gang og så presser dem helt i bund..

    håber i har kunne bruge mit indlæg til noget:-)

  22. Rune Nilsson

    hvis du starter med 2o kg belaster du dine nyrer eksremt meget bare for at f√• dine kreatindepoter fyldt hurtigt op. hvis du derimod fra straten af holder dig til 2-4 g kreatin s√• mindsker du belastningen og i forhold til inden du begyndte at tage kreatin kan du lynhurtig se en forbedring..20 g kreatin svarer til at du spiser ca 8 kg r√•t k√łd og det kan bestemt ikke anbefales for dit immunforsvar..h √•ber du ser det her r√•d s√• du n√¶ste gang dropper din oploadingsfase og bare starter p√• de 2-4 g.

  23. Jeg er enig med kristo p√• hans tr√¶ningspunkter mht. hvor mange gange man b√łr tr√¶ne hver muskelgruppe, er selv lige begyndt at tr√¶ne mandag-fredag en muskelgruppe om dagen og det er meget effektivt!
    Men mht. kreatin tog jeg en uge med oploadefasen og jeg synes det virkede som det skulle, men folk reagere jo forskelligt, så kan også godt anbefale at starte stille og rolig ud med kreatinen da det er bedre for nyren.

  24. Hej Alle ūüôā

    – Kreatin har p√• mig virket positivt, efter omst√¶ndighedern e. D√©t er rigtigt, at det ikke er den “booster” man s√łger n√•r man s√łger et kosttilskud der giver st√łrre effekt. Men det psyker dog √©n selv til m√•ske, at give den lidt ekstra n√•r man pumper.

    РDer er noget jeg ikke ved vedr. kreatin, og som jeg ville blive glad for at få svar på, hvis nogen ved noget om det.
    — Er kreatin blodfortyndende ??????
    Da jeg sad hos min tattov√łr, sagde han jeg bl√łdte som en stukken gris. Og det talte vi s√• om, hvad det kunne v√¶re. Han spurgte mig og jeg tog nogle former for tilskud eller medicin, – og det eneste jeg “er p√•” er kreatin. og han mente at det sagtens kunne v√¶re d√©t, som gjorde at det virkede blodfortyndene.

    Er der nogen der véd med sikkerhed, om det kan passe?

    Mvh Martin J√łrgensen.

  25. Hej
    Jeg er 15 år lille af min alder overvejer noget No Explode da de fleste af dem jeg træner med tager det, er det farligt på nogen måde ?

  26. hej:D
    jeg er en dreng p√• 17 √•r. jeg har lige k√łbt kreatine, og der st√•r ikke hvorn√•r man skal indtage det? om det f√łr tr√¶ning eller efter?
    hvis der nogle som kun svare p√• mit sp√łrgsm√•l:D
    tak på forhånd

  27. Hej! Jeg har et sp√łrgsm√•l ang√•ende kreatin og protein pulver.
    РMå man på nogen måde blande kreatin og protein pulver sammen i 1 shake?

  28. Hej alle

    Nogen der ved, om man kan få kreatin, der IKKE er baseret på hvede eller mælk? Kan ikke tåle det stads..
    tak

  29. Hej
    Nu bliver det jo sommerferie snart, så kunne jeg godt tænke mig at vide, om man skal fortsætte med at indtage sine 3-4 gram kreatin selvom man er på en ferie i Tyrkiet i en uge og ikke laver nogen form for styrketræning?
    Vil det have nogen effekt, eller skal jeg vente til jeg kommer hjem til DK igen og starter med træningen?

  30. Er der nogen der har et link, eller selv har et kostprogram? Kan m√¶rke jeg blive mere markeret, men muskler kommer jo ikke af ingenting og vil ogs√• gerne v√¶re st√łrre

  31. Jeppe:

    Nu er det nok for sent, men man b√łre altid indtage kreatinen lige efter man har tr√¶net, ikke f√łr. S√• nej, det vil ikke v√¶re sundt for din lever, n√•r din krop ikke skal bruge det kreatintilskud du indtager.

  32. Skr√¶mmende at der er s√• mange unge drenge, som vil g√łre s√• meget for at blive en st√łrre. Forf√¶ngelighed lever godt nok i h√łjeste gear hos ungdommen. Styrketr√¶ning og solarie er nutidens religion for ungdommen der ikke tror p√• sig selv.

  33. Er 15 √•r, s√• jeg er selvf√łlgelig ikke fuldvoksen.
    Jeg er begyndte at styrke tr√¶ne for en uge siden, og jeg tr√¶ner 3-4 gange om ugen (30-45min per gang) Jeg overvejer virkeligt at tage kreatin. Udover styrketr√¶ning dyrker jeg ikke s√• meget sport. Som sagt jeg overvejer det virkeligt, og vil lige h√łre hvor meget i vil anbefale jeg tager. Jeg gider ikke ligge ud med at tage 20g om dagen. Jeg overvejer at tage 2-4g om dagen i en mdr. og derefter 1 mdr. pause. hvad vil i anbefale.

  34. hejsa. jeg vil bare lige sige, at man ikke m√• tage kreatin f√łr man er f√¶rdig med at vokse, da det p√•virker ens v√¶ksthomoner, og derfor ikke bliver h√łjere hvis man begynder at tage det.

  35. @Lizardo..
    At man ikke m√• intage kreatin, f√łr man er fuldt udvokset, m√• du da gerne lige dokumentere, s√• du fremst√•r trov√¶rdig.
    Hvorledes påvirker det væksthormonerne?
    Hvis den unge mand ikke må spise kreatin, må han så heller ikke spise sild?

    @Mikkel..
    Spis normalt og sundt hver dag.
    Personer under 18 frarådes at indtage kreatin.
    Husk på, at din krop selv producerer kreatinfosfat til at genoplade dit batteri.
    Vent med at ekperimentere med kreatinen, til du bliver voksen.
    Og pas s√• p√• med at k√łre et full body-program 4 gange om ugen. S√łrg for at have 48 timer mellem hvert tr√¶ningspas, hvis du k√łrer et full body-program p√• tung styrketr√¶ning, s√• dine muskler kan n√• at restituere.
    Med 4 træningspas og tung styrketræning er der risiko for overtræning. Dine træningsdage kunne i så fald være mandag, onsdag og fredag. Så holder du weekenden fri og starter igen mandag osv.
    Men hold dig fra kreatinen.. Det er ikke til b√łrn.

  36. Ang. sp√łrgsm√•let om det giver bumser. Jeg er selv 18 √•r og tr√¶ner med en kammerat p√• 18 og 19. Vi har begge v√¶ret p√• proteinpulver og vi fik alle 3 bumser/knopper p√• ryggen. Det minder mest af alt om en allergisk reaktion, men ganske ubehageligt var det. Vi tr√¶ner regelm√¶ssigt mindst 3 gange i ugen.
    MVH. Mufals

  37. Jeg har styrketr√¶net gennem 10 √•r, mest med fokus p√• velv√¶re og optimal kropsfunktion. Har taget kretain gennem nogle √•r i perioder p√• maks 3 mdr ad gangen, derefter mindst lige lang tid uden. Er universitetsudd annet kiropraktor og har l√¶st en hel del bl.a. om kroppens fysiologi og kigget lidt p√• de “st√łrre” studier om kreatin. Jeg ser det ikke som farligt at bruge kreatin, bare man ikke overdoserer. Jeg tager selv ca 4 gram om dagen, og tager intet proteintilskud andet end lidt n√łdder og en banan efter tr√¶ning, kender nu mange nyuddannede l√¶ger der selve g√łr det samme.

    Ligeledes fand jeg noget sp√¶nnende om at kreatin kan have en god effekt hos de √¶ldre mennesker (selv det ikke er en stor unders√łgelse kan det v√¶re et fingerpeg). Har anbefalet min 86-√•rige hofteopererde mormor at g√• igang for at f√• noget mere livskvalitet i hverdagen =)

    In 2001, researchers conducted
    a double-blind, placebo-controlled
    clinical trial in the elderly that studied
    the effects of long-term creatine monohydrate
    supplementation on phosphocreatine
    and total creatine levels, body
    composition and strength. Fourteen
    elderly men (67.8 ¬Ī 4.0 years) and 14
    women (69.3 ¬Ī 6.3 years) took either 5
    g of creatine monohydrate or placebo
    during a 4-month supervised strengthtraining
    program. Creatine supplementation
    resulted in a significant increase
    in muscle phosphocreatine and total
    creatine levels, fat-free mass and isometric
    knee extension strength.

  38. @Mufals
    Tror ikke det handler om mængden protein omkring træning, men kvaliten af protein omkring træning. Kroppen kan ikke optage ret mange gram per time så det er sandsynligvis vigtigere med et stabilt lavt indtag kvalitetsprotei n over længre tid.
    At man får bumser af en proteinprodukt kan tyde på tilsætningsstof fer eller dårlig proteinkvalitet (slagteriaffald ), jeg har helt holdt op med unaturlige proteintilskud.

  39. Hej. Jeg har en s√łn p√• 13 √•r. Han dyrker meget sport, h√•ndbold og fodbold. han er spinkel af bygning og knap s√• h√łj som sine j√¶vnalderne, trods h√łje for√¶lder. Han er dog lidt ked af at han ikke kan kaste eller sparke s√• h√•rdt som de j√¶vnalderne. mit sp√łrgsm√•l er s√•, kan kreatin hj√¶lpe p√• hans muskelmasse.

  40. Min 20-√•rige k√¶reste, som er spinkel og lidt over 1.83 tr√¶ner ret tit. For at opn√•r st√łrre muskler og fedme i kroppen er han begyndt p√• nogle piller, er der muligvis nogen af jer der ved, hvad det er for nogle piller.
    Han har kort n√¶vn de hedder noget med anti…men i bund og grund aner han ik hvad det er. Han er begyndt dermed ogs√• blive mere agressiv. Jeg er bekymret om det kan medf√łrer d√•rlige konsekvenser for hans krop.

  41. Jeg er n√¶sten lige startet p√• kreatin piller. (2g.) kan tydeligt se det har en effekt efter de 2 uger. Man f√•r en st√łrre styrke. Jeg tager det altid sammen med nogle kulhydrater og protein-shake efter tr√¶ning.

  42. hej, jeg har lige k√łbt noget kreatin pulver. og har l√¶st et par steder at det kan give d√•rlig mave. hvis jeg begynder at f√• d√•rlig mave, skal jeg s√• stoppe?

  43. matthias skrev:

    hej, jeg har lige k√łbt noget kreatin pulver. og har l√¶st et par steder at det kan give d√•rlig mave. hvis jeg begynder at f√• d√•rlig mave, skal jeg s√• stoppe?

    Hej Matthias

    Jeg har selv pr√łvet at f√• d√•rlig mave pga. kreatin. Du beh√łver ikke stoppe, men g√• ned i indtag. fx 3 g om dagen. S√• drop evt. loading perioden med 20 g om dagen…

    Med venlig hilsen
    Brian (idrætsstuderen de)

  44. hej alle sammen ja man h√łrer og l√¶ser s√• meget i dag g√łr s√•dan eller s√•dan spis dette eller dat men ingen kan sige det 100 procent er kreatin virkeligt godt skal man tage det f√łr tr eller efter
    kan man måle om man hae selv nok kreatin i kroppen hvordan

  45. Hej jeg har l√¶st lidt af alle jeres kommentar, alt man tager kan vel v√¶re skadeligt p√• en eller anden m√•de, men nu har jeg k√łbt noget kreatinpulver som hedder viking eller noget, kunne bar forestille mig at man skal starte stille og roligt op med det? s√•dan kroppen lige v√¶nner sig til det og s√• m√•ske tage de der 15-20g i en uge og s√• g√• ned igen?

  46. hej alle sammen ūüėÄ
    jeg er en dreng på 16 der snart har trænet i et halvt år,
    jeg kan godt se forskel på min krop fra da jeg begyndte til nu,
    men syntes det er gået i stå her på det sidste,
    tror i det vil hjælpe mig med at blive mere makeret hvis jeg begynde at tage kreatin

  47. Hej.

    Nu har jeg stort set v√¶ret igennem alle indl√¶ggene, men jeg synes folk har meget blandet meninger om hvor l√¶nge man skal tage det, og hvor lang tid man skal holde pause, f√łr man igen begynder p√• kreatinen.

    En ting jeg med sikkerhed vil g√łre er, at skippe loading fasen med de 20 – 25g kreatin om dagen – Det er jo en vanvittig belastning og uds√¶tte sine nyrer og lever for!!

    Jeg har k√łbt nogen protein piller p√• 1g stk. Jeg vil holde til vedligeholdelse m√¶ngden fra start af ca 4g (4piller).
    Det jeg så bliver i tvivl om er: Skal man tage de 4 gram på en gang (feks. lige efter træning) eller skal man fordele de 4 gram over hele dagen, og indtage dem i forbindelse med de 3 hoved måltider Рmorgenmad, frokost & aftensmad?

    Det jeg med andre ord s√łger svar p√• er: Hvordan skal de 4 piller indtages p√• tr√¶ningsdage, kobineret med at jeg indtager en protein shake en halv time f√łr tr√¶ning, og en lige efter tr√¶ning?

    Hvordan skal de 4 piller indtages på ikke-træningsdage?

    Håber der er nogle der kan svare konkret på dette?

  48. Hej med jer.
    NU g√•r jeg til h√•ndbold og vil gerne blive st√łrre og st√¶kere s√• jeg kan blkive en bedre h√•ndbold spiller, er det godt eller skidt at indtage Kreatin n√•r man g√•r til h√•ndbold ? ūüôā

  49. http://www.fitness-institute.dk/poditemid/10096/tagsid/760/title/St√łrre_muskler_med_kreatin

    Her er en video fra Fitness Institute, hvor Henrik Duer fort√¶ller lidt om kreatin, hvad det g√łr, hvordan man skal tage det, etc. Videoen varer 10 min, og den er meget afklarende!
    Kort fortalt:
    Kreatin er noget man bruger i musklen til at genoplade musklernes “batterier”, n√•r man har brug energien i dem. Det betyder at n√•r du tager Kreatin vil du i din styrketr√¶ning kunne kunne tage 10 repetitioner af den samme v√¶gt som du normalt kun kan l√łfte 8 af. I det store billede betyder det at du l√łfter flere kilo, og derved f√•r hurtigere st√łrre muskler.

    Hvis man gerne vil tage et kosttilskud er kreation og protein, det eneste der er lovligt og virker! N√•r du skal k√łbe, s√• tjek p√• nettet f√łrst, og stol kun p√• nogle der har forstand p√• det. Sp√łrg nede i dit fitness-center om de har styr p√• det. Eller send en email til en ekspert! Jeg ved at helsekost butikker skulle v√¶re et meget godt sted at starte, hvis man vil have det s√• “rent” som muligt.

  50. Det betyder at n√•r du tager Kreatin vil du i din styrketr√¶ning kunne kunne tage 10 repetitioner af den samme v√¶gt som du normalt kun kan l√łfte 8 af. I det store billede betyder det at du l√łfter flere kilo, og derved f√•r hurtigere st√łrre muskler.

    Jeg glemte at sige at dette blot er en forklaring, og ikke fakta! Det er meget forskelligt hvor stor forskel der kommer ved kreatin indtag..!

  51. Hej alle sammen jeg vil bare vide og om det rigtigt at efter en periode på 6-8 uger hvor man har indtaget at man så skal holde en pause hvor lang er denne her pause???

  52. Hej, jeg er 16 1/2 år gammel. Jeg har altid været spinkel! Derfor så bestuttede jeg mig at styrke trene meget for 6 måneder siden.
    Jeg har taget protein pulver i al den tid, g√łr ikke s√• meget forskel… Men i sidste uge er jeg begyndt at tage kreatin og carbo, s√• efter min trening, s√• laver jeg en shake med protein, kreatin og carbo.
    Jeg har startet med en loading fase med 20gr hver dag i en uge! Jeg vil gerne sige, at det giver syg virkning!

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *