Forestil dig, at vægtstangen langsomt glider ned mod brystet. Der går tre, fire - måske fem sekunder - før du når bunden og eksplosivt presser den op igen. Den brændende fornemmelse i musklerne fortæller dig, at noget er på færde. Men fører det langsomme tempo dig reelt til nye personlige rekorder, eller er det blot ekstra smerte for minimal gevinst?
I de seneste år har “tempo-træning” - særligt den langsomme ekscentriske fase - fået massiv opmærksomhed på både sociale medier og i styrkecentre. Advocater lover bedre kontrol, større muskler og ikke mindst en stærkere 1RM. Kritikerne råber til gengæld, at intentionen om at bevæge vægten hurtigt og tunge kilo altid vil trumfe en sneglelang sænkefase, når målet er maksimal styrke.
Hvem har ret? Og hvordan udnytter du tempoet smartest i din egen træning?
I denne artikel dykker vi ned i:
- Hvad et langsomt ekscentrisk tempo egentlig er, og hvordan det adskiller sig fra et “normalt” kontrolleret sænk.
- De fysiologiske mekanismer bag ekscentrisk træning - fra mekanisk spænding til neurale tilpasninger.
- Den nyeste forskning på området: Hvad siger studierne om styrke, hypertrofi og power?
- Hvornår langsomme ekscentriske gentagelser giver mening, og hvornår du med fordel kan skrue tempoet op igen.
- Konkrete programmerings-tips, tempo-notation og sikkerhed, så du kan omsætte teorien til praksis allerede i næste træningspas.
Uanset om du jagter den første 200-kilos squat, vil bygge større biceps eller skal genoptræne en genstridig akillessene, så giver Motion Online dig overblikket. Læn dig tilbage, og lad os finde ud af, om langsomt ekscentrisk tempo er nøglen til dine næste gennembrud - eller blot endnu et træningsfad, der hurtigt forsvinder.
Hvad er et langsomt ekscentrisk tempo – og øger det maksimal styrke?
I styrketræning er hver gentagelse opdelt i to hovedfaser:
- Den koncentriske fase - musklen forkortes under belastning (fx når du presser stangen op i bænkpres).
- Den ekscentriske fase - musklen forlænges mens den bremser belastningen (fx når stangen sænkes ned mod brystet).
Tempoet i den ekscentriske fase noteres ofte som sekunder i et 4-talssystem (eks.: 3-0-X-1 = 3 s ekscentrisk, 0 s bundpause, eksplosiv koncentrisk, 1 s toppause). Når vi taler om langsomme ekscentriske gentagelser, refererer vi typisk til 3-6 sekunder i den negative del, hvor et “kontrolleret, men ikke langsomt” tempo oftest ligger omkring 1-2 sekunder.
Mekanismer - Hvorfor kunne et langsomt tempo virke?
| Mekanisme | Mulig effekt af 3-6 s ekscentrisk tempo |
|---|---|
| Mekanisk spænding | Længere tid hvor musklen er under belastning → potentielt større signal til muskelvækst. |
| Tid under spænding (TUT) | Flere sekunder pr. rep kan øge metabolisk stress og total TUT pr. sæt. |
| Neurale tilpasninger | Forbedret motorisk kontrol og øget rekruttering af langsomme motoriske enheder. |
| Kraftudvikling (Rate of Force Development) | Meget langsomme ekscentriske reps kan nedsætte hastighed & power, især hvis total volumen falder. |
| DOMS & træthed | Langsom ekscentrisk belastning giver ofte større muskelskade og ømhed → længere restitutionstid. |
Hvad viser forskningen om maksimal styrke (1rm)?
- Mange studier finder ingen fordel for 1RM, når langsom ekscentrik (3-6 s) sammenlignes med et mere almindeligt 1-2 s tempo - forudsat at total volumen, intensitet og øvelsesvalg matcher.
- Styrkefremgang ser ud til primært at afhænge af:
- Tunge belastninger (≥ 85 % 1RM)
- Høj intention om eksplosiv koncentrisk løft
- Nok samlet volumen og progression
- Langsom ekscentrik kan øge muskelkontrol og give lidt større muskelhypertrofi hos utrænede, men effekten aftager hos viderekomne.
Ekscentrisk overload vs. Langsom ekscentrik
Ekscentrisk overload (supramaksimal negativ på 100-120 % af din koncentriske kapacitet) udført i normalt tempo (~1-2 s) viser derimod lovende styrkegevinster hos erfarne løftere. Her drager man fordel af musklens større ekscentriske styrke uden at ofre power eller volumen.
Omvendt kan meget langsomme ekscentriske sæt (≥ 5-6 s) hæmme eksplosiv kraft og mindske den samlede træningsmængde, hvis træthed og DOMS akkumulerer.
Hvornår giver et langsomt ekscentrisk tempo mening?
- Teknikindlæring & motorisk kontrol: Særligt i komplekse løft som squat eller olympiske varianter.
- Rehab/tendinopatier: Kontrollerede 3-5 s sænkefaser anvendes ofte terapeutisk.
- Variationsblokke: Kan bryde monotoni og stimulere anden muskulær tilpasning.
Hvornår er et kortere, kontrolleret tempo bedre?
- Peaking før konkurrence: Fokus på maksimal kraftudvikling og minimal muskelømhed.
- Power- eller styrkefase: Eksplosiv koncentrik og 1-2 s ekscentrik bevarer barhastighed og volumen.
- Høj træningsfrekvens: Hurtigere restitution når DOMS holdes nede.
Bundlinjen er, at et kontrolleret ekscentrisk tempo (1-2 s) er tilstrækkeligt for de fleste styrkemål. Langsomme 3-6 s ekscentriske sænkefaser kan være et nyttigt redskab i specifikke situationer, men de er sjældent nødvendige - og kan endda være uhensigtsmæssige - hvis målet er maksimal 1RM-styrke og eksplosivitet.
Praktiske anbefalinger: Sådan bruger du ekscentrisk tempo i styrketræning
Uanset om målet er at blive stærkere, større eller smertefri, bør valg af ekscentrisk tempo være et bevidst redskab - ikke en tilfældighed. Nedenfor finder du konkrete retningslinjer, inddelt efter typiske mål, samt praktiske tips til øvelsesvalg, periodisering og load-monitorering.
Målrettede tempo-retningslinjer
| Mål | Reps / sæt | Belastning (%1RM) | Ekscentrisk tempo | Koncentrisk intention | RIR / RPE |
|---|---|---|---|---|---|
| Maksimal styrke | 1-5 / 3-6 | 85-100 % | ≈ 1-2 sek. (kontrolleret) | Eksplosiv/X | 2-3 RIR (RPE 7-8) |
| Hypertrofi & motorisk kontrol | 6-12+ / 3-5 | 60-80 % | 2-4 sek. | Kontrolleret-hurtig | 0-2 RIR (RPE 8-9) |
| Rehab / tendinopati | 8-15 / 3-4 | 40-70 % (smerte-tolereret) | 3-5 sek. | Langsom-kontrolleret | Stop ved nænsom smerte |
| Accentueret ekscentrisk (øvede) | 2-4 / 2-3 | 100-120 % (ekscentrisk) | ≈ 1-2 sek. | Partner / assisteret op | 3+ min. pauser |
Nøglepunkter for hvert mål
- Maksimal styrke
- Prioritér tunge basisløft (squat, bænkpres, dødløft, OHP, pull-ups).
- Ekscentrisk fase kontrolleres (1-2 sekunder) for at bevare opspænding og position.
- Koncentrisk fase udføres så eksplosivt som teknikken tillader - hastighedsfeedback (VBT) kan være gavnligt.
- Indsæt højst 1-2 sæt langsommere ekscentrik som teknikøvelse mod slutningen af opvarmningen eller på lette dage.
- Hypertrofi & motorisk kontrol
- Moderate belastninger og 2-4 sek. ekscentrik forlænger tid under spænding uden at trække for meget energi ud af resten af passet.
- Bevar volumen: indsæt tempo-arbejde på isolationsøvelser eller som sidste øvelse i en muskelgruppe.
- Overvåg særligt RIR/RPE; når 4 sek. føles for tungt, reducer tempoet til 2-3 sek. frem for at afkorte rekruteringen.
- Rehab / tendinopati
- Gradvis progression: start med kropsvægt eller let vægt og +20 % hver 1-2 uge hvis smerte ≤ 3/10.
- Ekscentrisk tempo 3-5 sek. giver højere kollagen-stimulus og bedre smertehåndtering.
- Brug enkeltledsøvelser (ex. heel-raise, nordic hamstring, wrist extensor eccentrics) for præcis belastningsstyring.
- Accentueret ekscentrisk (overload)
- Kræver spottere eller specialudstyr (weight-releasers, flywheel).
- Hold tempoet normalt (~1-2 sek.) - formålet er høj kraft, ikke lang tid under spænding.
- Begræns volumen: 1 × ugentligt, 2-4 totale sæt, lang hvile, efterfulgt af let assistance for gennemblødning.
- Stop, hvis koncentrisk ydelse falder > 20 % eller RPE overstiger 9.
Øvelsesvalg
Basisløft er ideelle til almindelig ekscentrisk kontrol, men tung accentueret belastning er lettere at håndtere i maskiner (hack-squat, smith bænkpres). Isolationsøvelser (biceps-curl, leg-curl) egner sig til længere tempi eller rehab, mens flywheel egner sig til dynamisk ekscentrisk overload uden spotter.
Tempo-notation
Brug fire-cifret notation: Ekscentrisk - Paus i bund - Koncentrisk - Paus i top. Eksempel 4-0-X-1 betyder 4 sek. ned, ingen pause i bund, eksplosivt op (X), 1 sek. i top.
Periodisering
- Placer blokke med langsomme ekscentriker 4-8 uger før en styrke- eller power-peaking for at opbygge kontrol og hypertrofi.
- I de sidste 3-4 uger inden test/konkurrence nedjusteres tempo til 1-2 sek. for at maksimere hastighed og minimere træthed.
- Accentueret ekscentrik kører i korte blokke (2-3 uger) efter opbygget base og ikke tættere end 2-3 uger på et maksløft.
Overvågning & autoregulering
- Præstation: Registrér løftede kg og/eller bar-hastighed; fald > 5 % flere træninger i træk → reducer volumen/tempo.
- RPE/RIR: Lad atleten angive anstrengelse; tempo-sæt bør ikke skubbe dagligt RPE over planlagt zone.
- DOMS: Kraftig ekscentrisk DOMS er normalt de første uger; aftager til baseline inden for 72 t. Ved vedvarende ømhed → skær 1-2 sæt.
- Subjektiv træthed: Søvn og humør påvirkes af kraftig ekscentrisk belastning; før logbog og justér.
Brugt strategisk kan ekscentrisk tempo være et kraftfuldt værktøj - men husk at den grundlæggende styrke bygges af tunge, teknisk rene løft og en eksplosiv intention. Tempoet er krydderiet, ikke hovedretten.