Har du nogensinde stået med køkkenvægten i hånden og spekuleret på, om du skal veje kyllingebrystet før eller efter det rammer panden? Du er ikke alene! Spørgsmålet dukker op igen og igen i Motion Onlines forum - og med god grund: Ét og samme stykke kød kan pludselig “skrumpe”, når det tilberedes, så proteinindholdet per 100 gram springer i vejret, selvom den reelle mængde protein i portionen er nærmest den samme.
Den forvirring kan sabotere både dit kalorieregnskab og din makro-tracking, uanset om du bulker, cutter eller blot vil spise mere bevidst. I denne artikel dykker vi ned i hvad der rent faktisk sker med kødets vand, fedt og bindevæv, når varmen rammer, og vi giver dig de præcise formler, så du én gang for alle lærer at omregne mellem rå og tilberedt vægt.
Vi sammenligner okse, svin, kylling og fisk på tværs af tilberedningsmetoder - fra lynstegning til sous-vide - og slutter af med helt konkrete hacks, så du kan meal-preppe, veje og logge dine måltider uden at falde i de klassiske fælder.
Klar til at få styr på svindprocenter, proteinfordoblinger og databasemyter? Lad os skære helt ind til benet!
Hvad sker der med kød under tilberedning?
Det ser dramatisk ud på køkkenvægten, når et saftigt 200 g kyllingebryst kun vejer 150 g efter turen i panden - men det betyder ikke, at 25 % af proteinet er forsvundet. Vægttabet skyldes primært vand og i mindre grad fedt, mens selve muskelproteinerne stort set bliver, hvor de er. Resultatet er, at proteinindholdet pr. 100 g stiger, fordi gramtælleren er delt ud på færre gram totalvægt.
Sådan reagerer kød på varme
- Vand presses ud
Når temperaturen passerer ca. 40-50 °C, begynder myofibrillære proteiner at trække sig sammen. Det klemmer vand ud af muskelcellerne, som enten fordamper eller drypper fra som stegesaft. - Fedt smelter og render af
Intramuskulært fedt smelter ved 30-50 °C. En del forbliver i kødet og gør det mørt, mens resten løber fra som fedt i panden eller i drypbakken. - Bindevæv omdannes
Collagen opløses gradvist til gelatine ved 60-70 °C, hvilket gør seje udskæringer mere møre - men først efter længere tids braisering eller ovnstegning. - Mineraler og vandopløselige proteiner tabes i kogevand
Under kogning forlader en mindre del af de såkaldte sarkoplasmatiske proteiner kødet, men mængden er beskeden (typisk < 5 %).
Typiske svindprocenter (yield) efter tilberedning
| Råvare | Stegepande / Grill | Ovn (180-200 °C) | Kogning / Simre | Sous-vide (60-65 °C) |
|---|---|---|---|---|
| Okse (bøf 8-12 % fedt) | 30-35 % svind | 25-30 % svind | 20-25 % svind | 10-12 % svind |
| Svin (kotelet m. fedtkant) | 28-32 % svind | 23-28 % svind | 18-22 % svind | 8-10 % svind |
| Kyllingebryst uden skind | 20-25 % svind | 18-22 % svind | 10-15 % svind (noget vand absorberes) | 5-8 % svind |
| Laks (filet) | 15-20 % svind | 12-18 % svind | 8-12 % svind | 4-6 % svind |
Hvorfor er proteinmængden (næsten) konstant?
Muskelprotein koagulerer ved ca. 60-70 °C, men nedbrydes ikke til hverken damp eller stegesky. DTU Fødevaredatabanken angiver fx 22 g protein pr. 100 g rå kyllingebryst.
Efter stegning kan det samme stykke nu veje 75 % af udgangsvægten. Det samlede protein er stadig ~44 g, men per 100 g tilberedt kød svarer det til:
44 g ÷ 150 g × 100 g ≈ 29 g protein/100 g.
Det er derfor proteintætheden springer 25-35 %, selv om det biologiske proteinindtag ikke flytter sig.
Forskelle mellem kødtyper
- Okse og svin: Højere fedt- og bindevævsindhold giver større svind ved høj varme, men også større fedtafløb, hvilket kan sænke kalorieindholdet pr. 100 g.
- Kylling: Relativt lavt fedtindhold - primært vandtab. Skindet fungerer som dampbarriere og reducerer svindet, hvis det bevares.
- Fisk: Korte fibre og højere vandaktivitet. Svindet er lavere, især ved skånsom varme, men proteinkoncentrationen stiger alligevel 10-15 %.
Tilberedningsmetoder i praksis
- Stegepande & Grill: Høj, direkte varme = hurtig dehydrering og fedtafrending → størst svind, men også kraftig stegesmag.
- Ovn: Jævn tør varme. Svindet er lidt mindre, især hvis kødet hviler i eget fedt/dryp.
- Kogning/Braisering: Kødet afgiver saft til væsken, men suger samtidig noget væde, så nettosvindet er moderat. I gryderetter spiser du dog en del af proteinet via fonden.
- Sous-vide: Lav temperatur i vakuumposer forhindrer fordampning. Svind kan komme helt ned på 5 %. Perfekt, hvis du vil kende præcis makroprofil.
Bundlinjen? Dit protein bliver på tallerkenen - men det gør dit vand ikke. Vejtethed og makroberegninger ændrer sig derfor, alt efter om du registrerer kødet råt eller tilberedt. I næste afsnit ser vi på, hvordan du omregner nøjagtigt mellem de to.
Rå kontra tilberedt vægt: sådan omregner du korrekt
For at kunne tracke dit protein- og kalorieindtag præcist er det afgørende at kende det yield- eller svind (%), som opstår, når kød tilberedes. Nedenfor finder du de mest brugbare tommelfingerregler, formler og konkrete eksempler.
Grundformler
- Tilberedt vægt (g) = Rå vægt (g) × Yield-faktor
- Rå vægt (g) = Tilberedt vægt (g) ÷ Yield-faktor
- Yield-faktoren er (100 - svind %) ÷ 100
Eksempel: Hvis svindet er 25 %, er yield = (100 - 25)/100 = 0,75.
Typiske yield-faktorer
| Kødtype & tilberedning | Typisk svind % | Yield-faktor |
|---|---|---|
| Kyllingebryst, ovn/grill | 20-25 % | 0,75-0,80 |
| Hakket oksekød 5-10 % fedt, pandestegt | 25-30 % | 0,70-0,75 |
| Svinekotelet m. ben, pande/ovn | 30-35 % | 0,65-0,70 |
| Laks (filet uden skind), ovn | 15-20 % | 0,80-0,85 |
| Sous-vide (<65 °C) alle typer | 10-15 % | 0,85-0,90 |
| Kogning i vand (fx pulled chicken) | 20-25 % | 0,75-0,80 |
Sådan bruger du tallene
- Fra råt til tilberedt
400 g rå kyllingebryst × 0,78 (yield) ≈ 312 g spiseklar kylling. - Fra tilberedt til råt
200 g færdigstegt hakket oksekød ÷ 0,72 (yield) ≈ 278 g rå vægt - det tal indtaster du, hvis du logger efter rå data.
Marinade, panering, fedtkant og ben
- Ben: Vær opmærksom på, at svinekoteletter, kyllingelår m.m. har 10-40 % ben, som ikke tæller i næringsberegningen. Vej evt. det rene kød efter udbening.
- Fedtkant: Skærer du fedtet af efter tilberedning, får du både lavere kalorieindhold og højere svind. Justér yield-faktoren (ofte +5 % ekstra svind).
- Marinade: Salt/sukkertrækker væske ind i kødet → lavere svind (-3 % til ‑5 %). Oliebaserede marinader øger den rå vægt, men fordamper eller drypper delvist af under stegning.
- Panering: Brødkrummer eller dej absorberer fedt under stegning og forbliver på produktet. Registrér panering som et separat råvare-opslag (mel, æg, rasp, olie).
Hvornår gælder næringsdata for rå vs. Tilberedt?
- Friskt kød i supermarkedet (bakker med hakket kød, ferske fileter): Næringsdeklarationen gælder rå vægt.
- Færdigretter & delikatesser (fx stegte kyllingestykker, pålæg, grillpølser): Deklarationen gælder klar-til-spisning.
- DTU Fødevaredatabanken: Begge versioner findes. Søg efter “rå” eller “tilberedt, ovnstegt” i navnet og vælg det, der matcher din vejning.
- Internationale apps (MyFitnessPal, Cronometer): Tjek altid enhederne. “Chicken breast, raw” ≠ “Chicken breast, roasted”. Bland aldrig de to i samme måltid.
Hurtig oversigt: Omregningsfaktorer du kan gemme på telefonen
- Kyllingebryst: × 0,78 (ovn/grill) | ÷ 0,78
- Hakket oksekød 5-10 % fedt: × 0,72 | ÷ 0,72
- Svinekotelet u/ben: × 0,68 | ÷ 0,68
- Laks filet: × 0,83 | ÷ 0,83
- Sous-vide generelt: × 0,88 | ÷ 0,88
Gem tallene som noter eller lav et regneark - så slipper du for hovedregning midt i madlavningen.
Praktiske råd til vejning, tracking og måltidsplanlægning
Vælg én konsekvent strategi - og hold dig til den
Det vigtigste for præcis tracking er ikke, om du vejer råt eller tilberedt, men at du gør det samme hver gang. Skifter du mellem de to metoder, bliver dit kalorie- og makronæringsregnskab hurtigt skævt.
| Metode | Fordele | Ulemper |
|---|---|---|
| Vej altid råt | • Matcher oftest næringsdeklarationen på pakken • Én indtastning uanset tilberedningstid • Let at sammenligne på tværs af opskrifter | • Kræver hinvisning til “rå” databaseopslag • Mindre praktisk ved buffeter/leftovers |
| Vej altid tilberedt | • Du registrerer præcis det, du spiser • Ingen hovedregning med svind, marinade eller ben | • Skal bruge tilberedte værdier i databasen (færre tilgængelige) • Svingende svind kan give fejl, hvis du låner “gennemsnitstal” |
Meal-prep & portionering: sådan gør du det nemt
- Tilbered i store portioner (fx 2-3 kg kyllingebryst ad gangen).
- Notér rå batchvægt og tilberedt batchvægt. Beregn et
yield-tal = tilberedt / rå. - Skær kødet i lige store portionsstykker eller brug køkkenvægten:
portion = tilberedt vægt × (dit makrobehov). - Gem yield-tallet i din app - så kan du fremover taste rå vægt og lade appen omregne til tilberedt (eller omvendt).
- Frys eller køl i mærkede bokse (vægt + dato + næringsværdi).
Tip: Har du retter med blandet kød og grønt (gryderetter, bolognese), så vej hele retten færdig og beregn næring pr. 100 g. Herefter kan du blot veje den færdige sovs næste gang.
Kødnåletermometer = mindre svind
- Træk kødet af varmen ved kernetemperatur i stedet for “gæt og stik”.
• Kyllingebryst: 72 °C
• Okse mørbrad: 55-58 °C (rødt) / 60-63 °C (medium)
• Svinekotelet: 62-65 °C
• Laks: 50-52 °C - Jo mere præcis tilberedning, desto mindre vandtab - og jo mere konsistent yield-tal.
Databaseopslag: rå vs. tilberedt
- DTU Fødevaredatabanken har både rå og tilberedt poster. Kig efter parentesen “rå” eller “stegt/kogt”.
- Næringsdeklarationen på detailpakker gælder som hovedregel rå vægt, medmindre andet er angivet (fx “værdier efter tilberedning”).
- Har du marineret kød? Brug “rå, marinade m/fugt” posten eller træk marinadevægten fra, så du ikke tæller olien to gange.
Håndtering af væsketab i gryderetter og supper
- Vej gryden tom.
- Vej gryden med færdig ret.
- Træk vægten af gryden fra og dividér næringsindholdet med nettovægten - nu har du næring pr. gram færdig ret.
- Koger retten ind over tid? Vej igen og opdater tallet - så ændrer du blot gramantal, ikke ingredienslisten.
Typiske fejl - og hvordan du undgår dem
- Blande rå og tilberedt data i samme måltid. Løsning: marker alle ingredienser entydigt som rå eller tilberedt.
- Glemme ben eller fedtkant. Vej nettovægten af spiselige dele eller vælg databasenoter for “m. ben” eller “trimmet”.
- Indtaste vægt før panering, men vælge “stegt” værdi. Sørg for at registrere mel, æg og rasp som separate ingredienser.
- Antage fast svindprocent. Opsaml data på dine egne yndlingsudskæringer - små forskelle gør en stor forskel over uger og måneder.
Holder du dig til én stringent metode, bliver både tracking-appen og din fremgang mod målene væsentligt mere pålidelig - og du slipper for at famle i blinde, når det gælder protein, kalorier og portioner.