Drømmer du om at trække dig selv hele vejen op – fra strakte arme til hagen over stangen – men ender hver gang i frit hæng? Du er langt fra den eneste. Pull-ups er en ikonisk styrkeøvelse, der skiller fårene fra bukkene i fitnesscenteret, men sandheden er, at de fleste starter på nul.
Her på Motion Online – Danmarks online motionsguide siden år 2000 viser vi dig, hvordan du på blot 8 uger kan gå fra nul til din allerførste strikse pull-up. Vi dykker ned i den teknik, mobilitet og rå styrke, du skal opbygge, før du nogensinde hopper op til stangen, og du får en uge-for-uge-plan, der tager højde for både restitution, skadesforebyggelse og de typiske begynderfejl.
Uanset om du træner derhjemme med en dørstang og et enkelt elastik, eller om du har fuld adgang til kabelmaskiner, ringer og håndkridt, kan du følge programmet trin for trin. Det eneste, vi kræver af dig, er viljen til at hænge ved – bogstaveligt talt.
Er du klar til at markere et stort hak på din træningsbucket-list? Så lad os begynde rejsen fra dead hang til sejrshagen over stangen!
Fundamentet: teknik, mobilitet og styrke uden en fuld pull-up
Hvorfor et fundament før den første rep?
De næste otte uger sigter mod én striks pull-up fra fuld udstrækning til hagen over stangen - uden kip. For at det kan lykkes, skal du:
- opbygge et motorisk fundament (kontrol over skulderblade, kerne og greb)
- forstærke de involverede sener, så de tåler den voksende belastning
- lære at arbejde progressivt uden at springe trin over
Starttesten - Din baseline
| Test | Mål | Hvad fortæller det? |
|---|---|---|
| Dead hang | 20-40 sek. | Greb & skulderstabilitet |
| Scapular pull-ups | 6 kontrollerede reps | Aktivering af nedre trapez & lat |
| Hollow body hold | 20+ sek. med flad lænd | Kernestyrke & positionskontrol |
Bestå mindst to af tre tests før du går videre; ellers brug en ekstra uge på forberedelse.
Korrekt teknik fra dag ét
- Grebsbredde: Lidt bredere end skulderbredde for flest-muligt-muskelfibre.
- Overhånd vs. neutralt greb: Start gerne med neutralt greb (håndflader mod hinanden) for mindre stress på albuerne; skift til overhånd når styrken tillader.
- Skulderblade: “Ned og tilbage” - tænk på at putte dem i baglommen.
- Nakke: Neutral; kig på et punkt en smule frem for dig.
- Kerne & balder: Spænd som i et hollow hold; ingen bananform.
Mobilitet & aktivering
- Thorakal mobilitet: 1-2 min. cat/camel + foam-roller på øvre ryg.
- Skulderekstension: 2 × 10-15 “skin-the-cat” på ringe (ben i gulv).
- Serratus & nedre trapez: Wall slides + prone Y-løft 2 × 12.
Opvarmning & skadesforebyggelse
Følg denne 5-minutters sekvens før hvert pas:
- 100 skipping-rotagtige hop eller rolig cykling (pulsen op).
- 10 band pull-aparts + 10 face pulls (skulderbalance).
- 20 sek. dead hang med let skulderbevægelse.
- 5 scapular pull-ups + 10 ring rows.
Smerteguide: Let muskelømhed = ok. Stikkende smerte i albue/forarm = stop og reducer volumen 50 % i en uge.
Basale støtteøvelser
- Ring rows / inverted rows
- Lat pulldown (bredt eller neutralt greb)
- Face pulls & rear-delt flyes
- Biceps curls (hammer + supineret)
- Farmer’s holds (grebsstyrke)
- Hollow holds / hollow rocks
Målet er 45-75 kvalitetsreps pr. pas fordelt på 2-3 øvelser.
Ekscentriske & isometriske byggeklodser
- Langsom eksentrisk: Hop op til toppen, sænk på 3-5 sek.
- Top-hold: 10-20 sek. med aktivt skuldersæt.
- Mellemposition-hold: Albuen ~90°, 5-10 sek.
Indsæt 2-3 sæt af hver som “smag” til basisarbejdet.
Assistance: Elastik eller benstøtte?
| Elastik | Benstøtte (bænk, box eller partner) | |
|---|---|---|
| Fordele | Jævn kurve, nem at regulere med tykkelse | Naturlig læring af bane, nemt at slippe støtten gradvis |
| Ulemper | Mest hjælp i bunden, mindst i toppen | Risiko for at “hoppe” / kippe |
| Hvornår? | Hvis du kan dead-hange 30 sek. men ingen ekscentriske endnu | Når du mangler < 20 % af styrken for en fuld rep |
Vælg modstand, så du kan lave 2-5 rene reps pr. sæt uden at miste skulderkontrollen.
Træningsfrekvens, volumen & tempo
- Frekvens: 2-3 pas/uge med mindst 48 timers mellemrum.
- Total volumen: 45-75 assistance-reps pr. pas, fordelt på 7-9 sæt.
- Tempo: 2 sek. op / 2 sek. ned på rækker; 3-5 sek. ned på ekscentriske.
- Pauser: 60-90 sek. på rækker, 2-3 min. på tunge elastiske sæt.
Udstyr der gør livet nemmere
Dørstang til daglige dead hangs, elastikker i flere tykkelser, gymrings til rows og skin-the-cat, liquid chalk mod svedige hænder, samt en timer-app til tempo/pauser.
Hvornår er du klar til næste trin?
- Dead hang > 40 sek. med aktivt greb
- 5 ekscentriske reps á 5 sek. hvor tempoet ikke falder til sidst
- Ring rows 3 × 10 med fødderne under stangen og solid hollow-position
- Ingen smerter i albue eller skulder efter sidste to pas
Når du opfylder mindst tre af fire punkter, ryk videre til uge 3-4 i planen.
Bygger du fundamentet omhyggeligt, gør du ikke bare én pull-up; du lægger grunden til mange flere - uden unødvendige pauser fra skader.
8-ugers plan: fra 0 til 1 striks pull-up
Her er et konkret uge-for-uge-roadmap, du kan printe ud eller gemme på mobilen, så der aldrig er tvivl om dagens fokus. Følg planen slavisk de næste 8 uger, og du har de bedste forudsætninger for at hive den første strikse rep i land.
| Uge | Primære øvelser & sæt/rep | Fokus | Volumen-tommelfingerregel |
|---|---|---|---|
| 1-2 |
| Greb, skulderbladskontrol, kropsspænding | ≈45-60 kvalitetsreps pr. pas |
| 3-4 |
| Nedgangsstyrke, isometrisk styrke, tungere vandret træk | ≈50-70 reps / 2-3 pas |
| 5-6 |
| Overførsel til fuld bevægelse, gradvis aftrapning af hjælp | 15-25 strikse træk-reps pr. pas |
| 7 |
| Væn kroppen til “rigtig” første rep | Færre men hårdere forsøg - kvalitet > kvantitet |
| 8 |
| Konsolidering, friskhed, selvtillid | Minimal volumen, maksimal kvalitet |
Ugentlig basisblok - Skal med hver uge
- Skulderbalance: Face pulls / rear delts 3-4 sæt
- Biceps & underarme: 2-3 sæt curls + farmer’s holds
- Core: Hollow holds + antirotation 3-4 sæt
- Samlet støttearbejde: 7-9 sæt (uden for hovedplanen)
Progressionsregler
- Når du kan ramme øverste rep-range med solid teknik → øg modstand (tungere elastik, længere excentrisk, mere vægt i rows).
- Plateau i >2 uger? Skær den totale volumen 20-30 % i én uge, fasthold excentriske og grebstræning, og byg op igen.
Restitution & ernæring
- Protein: 1,6-2,2 g pr. kg kropsvægt pr. dag
- Søvn: 7-9 timer i et mørkt, køligt rum
- Hænder & greb: Fil hård hud, brug magnesium, hvil hvis der kommer rifter
- Aktiv restitution: 5-10 min let skuldermobilitet + underarmsudspænding dagligt
Når rep 1 er i hus
Fortsæt med at vedligeholde styrken: 2-3 sæt á 1-3 strikse pull-ups pr. træningspas. Når 3 sammenhængende reps er sikre, kan du begynde at programmere mod 5+ pull-ups eller eksterne belastninger (vægtvest/kettlebell).
Held og lykke - vi glæder os til at høre om din første rep i forumtråden!