Ris er basis for alt fra dampende risengrød til farverige poke-bowls - men vidste du, at det bløde hvide (eller brune) korn kan gemme på en ubuden gæst?
Arsen forekommer naturligt i jord og vand og kan derfor snige sig med hele vejen til din tallerken, når du koger ris. Heldigvis betyder det ikke, at du skal vinke farvel til risottoen for altid. Med få, enkle trin i køkkenet kan du nemlig skære en stor del af arsenindholdet væk - uden at gå på kompromis med smag eller konsistens.
I denne guide dykker vi først ned i, hvorfor arsen i ris overhovedet er noget, du bør kende til - især hvis du laver ris til børn, er gravid eller bare elsker sushi lidt oftere end gennemsnittet. Derefter får du en hands-on kogemanual, der viser, hvordan skylning, iblødsætning og den rette kogemetode kan gøre en mærkbar forskel.
Klar til at trylle arsen-testen om til et kryds i din madlavningsparatviden? Læs med, og lær sådan koger du ris, så de indeholder mindre arsen.
Hvad er arsen i ris, og hvorfor skal vi tænke over det?
Arsen optræder naturligt i jord og grundvand, men især uorganisk arsen kan skabe udfordringer, når det ophobes i planter - og risplanten er særlig effektiv til netop det. I oversvømmede rismarker omdannes arsenforbindelser i jorden til en form, som risens rødder let optager. Når kornet senere afskalles, fjernes kun en del af arsenet; resterne kan sidde både i kimen og de ydre lag af kornet - derfor finder man generelt højere niveauer i fuldkorns- / brune ris end i hvide ris.
Hvorfor betyder det noget for sundheden?
Langvarigt, højt indtag af uorganisk arsen er sat i forbindelse med blandt andet:
- Øget risiko for visse kræftformer (bl.a. hud, lunge og blære)
- Påvirkning af det kardiovaskulære system
- Mulig negativ effekt på barnets kognitive udvikling
Følgende grupper bør være ekstra opmærksomme:
- Børn - de spiser ofte mere ris i forhold til deres kropsvægt (f.eks. i grød, riskiks og risdrikke).
- Gravide og ammende - for at beskytte fosterets og det spæde barns udvikling.
- Personer med et højt risindtag - f.eks. vegetarer/veganere eller sportsudøvere, der bruger ris som primær kulhydratkilde.
Ikke alle ris og risprodukter er ens
Arsenindholdet varierer betydeligt - både mellem ristyper og forarbejdede risprodukter:
| Produkt | Typisk niveau af uorganisk arsen* (relativt) | Kommentar |
|---|---|---|
| Basmati- og jasminris (hvide) | Lav | Vokser ofte i områder med lavere arsen i vandet og slibes, så skallen fjernes. |
| Hvide ris (alm.) | Middel | Niveauet afhænger af dyrkningsstedet. |
| Brune/fuldkornsris | Høj | Skal, klid og kim er bevaret - her sidder en stor del af arsenet. |
| Riskiks / risvafler | Middel-høj | Fremstilles ofte af fuldkornsris. Børn bør spise dem med måde. |
| Risdrik (”rismælk”) | Høj | Fødevarestyrelsen fraråder risdrik til børn under 3 år. |
*Angivelsen er vejledende; konkrete tal varierer efter dyrkningsforhold og producent.
Sådan kan du reducere risikoen i hverdagen
- Varier dine kornprodukter - byt nogle risportioner ud med alternativer som quinoa, bulgur, perlebyg, fuldkornspasta eller kartofler.
- Vælg hvide basmati- eller jasminris til daglig, hvis du spiser ris ofte.
- Begræns risdrik og riskiks - især til små børn; vælg i stedet vand, komælk eller havredrik uden tilsat sukker.
- Kog risene rigtigt - den metode gennemgår vi i næste afsnit; korrekt skylning, iblødsætning og kogning kan sænke arsenindholdet med op til 50-80 %.
Med et bevidst valg af ristype, tilberedning og en smule variation i tilbehøret kan du stadig nyde ris som del af en balanceret kost - uden at bekymre dig om for meget arsen.
Trin-for-trin: Sådan koger du ris, så de indeholder mindre arsen
Vil du have glæde af risens gode egenskaber uden et unødigt højt indtag af uorganisk arsen, er det afgørende, hvordan du behandler kornet fra første skyl til sidste damp. Følg guiden her - det kræver lidt planlægning, men teknikkerne er enkle og passer til både hverdagskokken og madnørden.
- Skyl risene grundigt
- Hæld risene i en finmasket sigte eller skål.
- Skyl under rindende, koldt vand - mens du gnider kornene let mellem fingrene - til vandet er næsten klart (typisk 30-60 sek.).
- Formål: Fjerner overfladestøv og noget af det opløselige arsen, som sidder yderst.
- Iblødsætning: 4-12 timer
- Dæk de skyllede ris med rigeligt koldt vand (mindst 5× risens volumen).
- Tilsæt evt. 1 tsk salt pr. liter vand for bedre smag og tekstur.
- Sæt overdækket i køleskab natten over eller minimum 4 timer.
- Hæld iblødsætningsvandet fra og skyl kort igen.
Tip: Hvis tiden er knap, kan du springe iblødsætningen over, men den giver 10-30 % ekstra arsen-reduktion - især i fuldkornsris.
- Kogning i rigeligt vand - “pastametoden”
- Brug ca. 1 del ris til 6-10 dele vand.
- Kog uden låg 15-25 min. (afhængigt af sort); rør et par gange.
- Hæld vandet fra gennem en sigte og lad dryppe af 30-60 sek.
- Fordele: Simpelt, giver 40-60 % lavere arsen end ubehandlede ris.
Ulemper: En del vandopløselige vitaminer/mineraler går tabt - og risene kan blive “våde”, hvis kogetiden misjuderes.
- PBA-metoden - balancen mellem smag og sikkerhed
(Parboil-with-absorption)- Bring 6 dele vand pr. del ris i kog. Tilsæt de forbehandlede ris og kog 5 min.
- Si vandet fra, skyl kort under varmt vand.
- Kom risene tilbage i gryden med 1,5-2 dele vand pr. del ris.
- Læg låg på, lad simre ved lav varme til vandet er absorberet (10-15 min.). Sluk og lad hvile 5 min.
Resultat: 50-70 % reduktion af arsen, men flere næringsstoffer bevares sammenlignet med pastametoden. Teksturen minder om klassisk absorptionsris - derfor perfekt til sushi, pilaf og riskogere med “multi-cook”-funktion.
Vandforhold & kogetider - Quick-reference
| Metode | Vandforhold (vand:ris) | Kogetid | Arsen↓ |
|---|---|---|---|
| Pastametoden | 6-10:1 | 15-25 min. | 40-60 % |
| PBA | 1,5-2:1* efter 5 min. forkog | 10-15 min. + hvile | 50-70 % |
*Efter forkog i 6:1 vand.
Supplerende tips
- Ristype: Basmati og jasmin har naturligt mindre arsen end amerikanske langkorn eller fuldkornsris. Kombinér gerne hvide aromatiske ris med andre kornslag for at variere fibre og mikronæringsstoffer.
- Fuldkornsris: Kræver længere iblødsætning (8-12 t) og 5-10 min. ekstra kogetid - men metoderne ovenfor virker stadig.
- Vandkvalitet: Brug koldt drikkevand fra hanen. Bor du i område med højt naturligt arsen i vandet (sjældent i DK), kan filtreret eller flaskevand være relevant.
- Undgå ren absorptionsmetode (klassisk riskoger) uden forbehandling, hvis lavt arsen er målet.
- Lav større portioner og køl hurtigt ned (< 2 t) - ris egner sig til køleskab 3-4 dage eller fryser 3 mdr.
Hverdagsstrategier
- Planlæg: Sæt ris i blød om morgenen eller aftenen før.
- Variér dine kilder til kulhydrat: bulgur, quinoa, perlebyg, kartofler m.m.
- Riskiks, risdrik og risgrød til små børn? Brug med omtanke eller erstat med havre, majs eller hirse.
- Har du en travl dag, så vælg pastametoden - det kræver ikke forberedelse, blot en stor gryde vand.
Med disse simple trin kan du nemt reducere arsenindholdet betragteligt, uden at gå på kompromis med smag eller konsistens - og samtidig holde din kost varieret og nærende.