Sådan læser du næringsdeklarationer for at spotte skjult sukker

Har du nogensinde taget en ellers “sund” granola, proteinbar eller plantemælk ned fra hylden - blot for hjemme ved køkkenbordet at opdage, at den gemmer på lige så meget sukker som en halv sodavand? Du er langt fra den eneste. Fødevareindustrien er blevet uhyre kreativ til at pakke sødme ind i smarte termer og glitrende sundheds­claims, mens de små tal på bagsiden får lov at fortælle den nøgne sandhed.

Men hvordan knækker man koden? Nøglen ligger i at kunne afkode næringsdeklarationen og ingredienslisten - fra “kulhydrater heraf sukkerarter” til det mylder af aliaser for tilsat sukker, som sniger sig ind i alt fra yoghurter til færdigsaucer. Når du først har styr på, hvad 5 g sukker pr. 100 g egentlig betyder i praksis, eller hvorfor “uden tilsat sukker” ikke nødvendigvis er det samme som “sukkerfri”, begynder indkøbsturen at se helt anderledes ud.

I denne guide klæder vi dig på til at:

• læse næringsdeklarationen som en pro - før varen ligger i kurven,
• spotte sukkerets mange forklædninger i ingredienslisten,
• lade dig styre af smarte tommelfingerregler og hurtige bytte­forslag, så du kan vælge de produkter, der rent faktisk matcher dine sundheds­mål.

Så spænd læsebrillerne og tag med på en mini­ekspedition gennem supermarkedets etiketter. Når du er færdig, vil skjult sukker få langt sværere ved at snige sig med hjem i dit køkken.

Forstå næringsdeklarationen: fra 100 g til “heraf sukkerarter”

Står du med to forskellige morgenmads­produkter i hænderne, er nærings­deklarationen dit bedste værktøj til at afgøre, hvilken af dem der indeholder mindst sukker. Men kun hvis du ved, hvad tallene betyder. Nedenfor finder du en hurtig guide til de vigtigste linjer og lovlige anprisninger.

1. Læs først kolonnen “pr. 100 g/ml” - Ikke kun pr. Portion

Alle fødevarer i EU skal vise næringsstoffer pr. 100 g eller 100 ml. Det gør det muligt at sammenligne produkter på tværs af mærker og portions­størrelser.

• Pr. portion kan være nyttigt, men portioner er fastsat af producenten og varierer - hold altid øje med, hvor store de er.
• Brug tommelfinger­reglerne: lavt sukker ≤5 g/100 g (fast) eller ≤2,5 g/100 ml (drik).

2. “kulhydrater … heraf sukkerarter”

* Polyoler angives kun, hvis producenten frivilligt deklarerer dem eller bruger en sukkerreduceret anprisning.

3. Naturligt forekommende vs. Tilsat sukker

• Naturligt forekommende sukker kommer fra selve råvaren - fx laktose i mælk eller fruktose i frugt. Er ikke nødvendigvis usundt, men tæller med i “heraf sukkerarter”.
• Tilsat sukker er indsat under fremstillingen - alt fra hvidt sukker til sirupper og juicekoncentrater.
• Næringsdeklarationen skelner ikke, men ingredienslisten gør - mere om det i næste afsnit.

4. Referenceindtag (ri) - Sæt tallene i perspektiv

I siden eller bunden af tabellen finder du ofte en %RI-kolonne. Den viser, hvor meget én portion bidrager til en gennemsnitlig voksens daglige anbefaling (2.000 kcal).

• RI for sukker er 90 g/dag. En yoghurt med 15 g sukker pr. bæger dækker altså 17 % af dagens RI.
• Husk: børn og mindre aktive har lavere energibehov - tallet kan derfor undervurdere dit reelle indtag.

5. Lovlige anprisninger - Hvornår må producenten kalde det “sukkerfri”?

1. Sukkerfri: ≤0,5 g sukker/100 g eller 100 ml.
2. Lavt sukkerindhold: ≤5 g/100 g (fast) eller ≤2,5 g/100 ml (flydende).
3. Uden tilsat sukker: Ingen tilsat mono-/disakkarider eller andre søde ingredienser med samme funktion. Produktet kan stadig være sødt via frugt, juice- eller grøntsags­koncentrat.

Får du øje på disse claims, så dobbelttjek tallene: “Uden tilsat sukker” kan stadig indeholde 10-15 g “sukkerarter” pr. 100 g, hvis basis­råvaren er naturligt sød.

6. Hurtige pejlemærker til indkøb

Vil du undgå at stå med luppen hver gang, kan certificerede mærker hjælpe:

• Nøglehul: Strenge krav til sukker, fedt, salt og fibre inden for sin kategori (fx morgenmads­produkter eller mejeriprodukter).
• Fuldkorns­mærket: Sikrer et højt fuldkorns­indhold, hvilket ofte - men ikke altid - betyder lavere tilsat sukker og højere fibre.

Kombinér mærkerne med tal fra næringsdeklarationen, så rammer du typisk et bedre valg.

Skjult sukker i ingredienslisten: synonymer, claims og typiske fælder

På færdigpakkede fødevarer skal alle ingredienser stå i faldende vægtorden. Finder du ordet “sukker” eller dets aliaser tidligt på listen, er produktet sandsynligvis sukker-tungt, også selv om næringsdeklarationen pr. 100 g ser “fornuftig” ud ved første øjekast.

2. Sukker har mange aliaser

Følgende tabel viser nogle af de mest almindelige navne, du kan støde på - og som alle reelt er tilsatte sukkerarter:

3. “sukkersplitting” - Når små bidder gør en stor forskel

Fremfor at angive ét stort sukkerbidrag kan producenten dele det op i flere komponenter.
Eksempel: “Glukosesirup, honning, maltodextrin, sukker”. Hver enkelt vejer måske lidt mindre, så de lander længere nede i rækkefølgen - men tilsammen kan de udgøre en betydelig mængde. Læs derfor hele listen, ikke kun de første to ord.

4. Aflæs marketingsnakken

• “Light” henviser ofte kun til fedt eller kalorier - ikke sukker. En “light” sauce kan være Fedtfattig, men sukkerholdig.
• “Fat free/0 % fedt” betyder intet om sukkerindholdet. Når fedtet fjernes, tilsættes sukker tit for at bevare smag og mundfølelse.
• “High protein” (fx barer eller yoghurt) kan dække over store mængder sirup, maltitol eller dextrose for at binde massen.
• “Uden tilsat sukker” må ikke indeholde raffineret sukker, men frugt- eller juicekoncentrat er tilladt - og giver samme blodsukkerrespons som almindeligt sukker.

5. Typiske kategorier med skjult sukker

1. Morgenmadsprodukter: Cornflakes, granola og “børnemüsli” kan indeholde 10-30 g sukker pr. 100 g.
2. Yoghurt/Skyr med smag: Ofte 8-12 g sukker pr. 100 g - svarer til 3-4 teskefulde i et lille bæger.
3. Proteinbarer & “sunde” snacks: Sukkerarter skjules som sirupper eller polyoler; vær ekstra opmærksom på “chokobars” under 200 kcal.
4. Plantemælk: Varianter mærket “original” eller “barista” er næsten altid sødet.
5. Brød, kiks & knækbrød: Sirup til farve og smag; kig især på “færdigbagt” burgerbrød og sandwichboller.
6. Færdigsaucer og dressinger: Ketchup, BBQ-sauce, karrydressing - sukker kan udgøre 15-40 % af vægten.
7. Pålæg: Spegepølse, leverpostej og marinader kan indeholde dextrose eller glukosesirup som smagsforstærker.

Når du kender aliaserne, kan du hurtigt gennemskue, om et produkt reelt er “sundt”, eller blot har fået et poleret marketing-filter. Brug ingredienslisten som dit vigtigste værktøj - og lad ikke farverige forsider forføre dig.

Vælg klogt i butikken: tjekliste, tommelfingerregler og bedre alternativer

At lære at læse en næringsdeklaration er én ting - at omsætte den viden til konkrete, hurtige valg ved hylden er noget andet. Brug nedenstående tjekliste, når du står i supermarkedet og vil undgå unødigt sukker:

1. Kig altid på 100 g/100 ml først

Hvorfor? Tallene gør produkter sammenlignelige uanset portionsstørrelse. Gå systematisk efter de laveste tal inden for samme kategori.

2. Realistisk portionsstørrelse

Efter 100 g/100 ml-feltet: tjek kolonnen “pr. portion”. Drikker du fx 250 ml juice, ganger du automatisk sukkerindholdet i 100 ml-kolonnen med 2,5. Vær opmærksom på, at producenterne ofte definerer små “marketing-portioner”.

3. Hurtigt scan af ingredienslisten

1. Sukkeralias - alt der ender på -ose (glukose, dextrose, maltose), “sirup”, “maltekstrakt” eller søde naturlige råvarer (honning, frugt-/juicekoncentrat) er tilsat sukker.
2. Placering - ingredienser står i faldende vægt: dukker sukker tidligt op, er det hovedingrediens.
3. Sukkersplitting - flere forskellige sukkerarter spredt i listen kan være et trick til at få hver enkelt komponent til at veje mindre og dermed rykke ned ad listen.

4. Se på helheden - Fibre og protein

Et produkt med ≥ 6 g kostfibre/100 g og/eller et solidt proteinniveau giver mere mæthed og et langsommere blodsukkerrespons. Brug denne simple tommelfingerregel: høje fibre + moderat protein - lavt sukker = bedre valg.

5. Polyoler og intense sødestoffer

• Polyoler (sorbitol, xylitol, maltitol, erythritol) tæller ikke som “sukkerarter”, men for meget kan give mavekneb. Hold dig til små mængder.
• Intense sødestoffer (steviol­glycosider, aspartam, sucralose m.fl.) sænker kalorie- og sukkerindholdet, men smag dig frem - og variér dine produkter, så du ikke hænger hele kostmønstret op på kunstig sødme.

6. Frugt- og juicekoncentrater & tørret frugt

Mærkningen “uden tilsat sukker” kan dække over sødme fra frugt-/juicekoncentrat eller store mængder tørret frugt. Kulhydratprofilen ligner almindeligt sukker - så kig fortsat på “heraf sukkerarter”.

7. Brug officielle mærker som genvej

• Nøglehul stiller loft over sukker i flere produktkategorier (morgenmadsprodukter, mejeriprodukter, færdigretter m.fl.). Det er ikke et fripas, men en hurtig sortering.
• Fuldkornsmærket sikrer et højt indhold af fuldkorn, som ofte følges af mere kostfibre og relativt mindre sukker.

Hurtige bytteforslag, der virker i hverdagen

1. Smagsyoghurt → naturel yoghurt + friske/frosne bær
2. Sødet plantedrik → usødet variant
3. Sødet morgenmadsprodukt → ren havregryn eller fuldkornsflakes
4. Bar med 20 g sukker → nødde-/frømix + et stykke frugt
5. Sød dressing → olie/eddike eller skyr rørt med sennep/krydderurter
6. Færdigsauce → krydrede hakkede tomater + egne krydderier

Bottom line: Brug 100 g/100 ml-reglen som dit navigations­kompas, læg ingredienslisten under luppen, og vær ikke bange for at bytte dig frem til smartere, mindre søde alternativer. Dit blodsukker - og din smags­palet - vil takke dig på den lange bane.