Sådan registrerer du din makrofordeling korrekt i MyFitnessPal

Har du nogensinde siddet med MyFitnessPal og tænkt: “Hvorfor rammer jeg aldrig dét magiske tal for protein - og kan det virkelig passe, at min morgenkaffe sprænger fedtbudgettet?” Du er langt fra den eneste. Uanset om målet er vægttab, vedligehold eller maksimal muskelopbygning, er præcis makro-tracking ofte det, der får resultaterne til at rykke fra “sådan okay” til “spot-on”.

I denne guide guider Motion Online dig skridt for skridt igennem alt, du skal vide for at registrere din makrofordeling korrekt i MyFitnessPal - fra den første kalorieopdeling til de små finjusteringer, der gør forskellen på lang sigt. Du får:

• En letforståelig gennemgang af protein, kulhydrat og fedt - og hvorfor 4/4/9 ikke bare er tal, men nøglen til dine måltider.
• Hands-on opsætning af appen, så både procenter og gram spiller sammen med din hverdag.
• Praktiske hacks til at logge alt fra havregryn til restaurantbøffen - uden at gå i makro-panik.
• Indsigt i de klassiske faldgruber: fiber, sukkeralkoholer, alkohol og “glemt olie på panden”.
• En tjekliste til daglig fejlfinding, så din makro-bogføring bliver lige så skarp som dit nye kostregime.

Spænd logbogen - nu dykker vi ned i, hvordan du én gang for alle får styr på tallet bag tallene, og lader MyFitnessPal arbejde for dig, ikke omvendt.

Hvad er makrofordeling – og hvilket mål passer til dig?

Inden du begynder at taste tal ind i MyFitnessPal, er det vigtigt at forstå hvad du egentlig forsøger at ramme - og hvorfor.

De tre makronæringsstoffer

1. Protein
   Kroppens byggesten for muskler, enzymer og hormoner. Et højt proteinindtag er især vigtigt under vægttab (for at bevare muskelmasse) og under muskelopbygning (for at give råmateriale til vækst).
2. Kulhydrat
   Primær energikilde ved moderat-høj aktivitet. Indeholder også kostfibre, der gavner fordøjelsen og mæthedsfornemmelsen.
3. Fedt
   Koncentreret energikilde og nødvendig for hormonproduktion, cellemembraner og optag af fedtopløselige vitaminer.

Kalorier pr. Gram

Disse værdier gør det let at konvertere mellem gram og kalorier - en øvelse du skal bruge, når MyFitnessPal viser procenter, men du vil holde øje med gram.

Sådan vælger du din makrofordeling

Start altid med dit samlede kaloriemål (vedligehold, minus 10-25 % for vægttab eller +5-15 % for muskelopbygning). Dernæst sætter du makroerne:

• Protein: 1,6-2,2 g pr. kg kropsvægt ved vægttab/vedligehold, 1,8-2,5 g/kg ved muskelopbygning eller hård styrketræning.
• Fedt: minimum 0,8 g/kg eller 20 % af kalorierne for at sikre hormonbalance og vitamintilgængelighed.
• Kulhydrat: dækker resten af kalorierne og kan justeres efter præference og aktivitetsniveau.

Typiske start-fordelinger ser således ud:

Eksempel: 2.200 kcal til vægttab

1. Protein 30 %: 0,30 × 2.200 kcal = 660 kcal → 660 / 4 = 165 g
2. Kulhydrat 40 %: 0,40 × 2.200 kcal = 880 kcal → 880 / 4 = 220 g
3. Fedt 30 %: 0,30 × 2.200 kcal = 660 kcal → 660 / 9 ≈ 73 g

Disse tal (2.200 kcal, 165 g P, 220 g C, 73 g F) er præcis det, du senere indtaster i MyFitnessPal.

Hvilken fordeling passer til dig?

• Styrketræner på kalorieunderskud: Gå højt i protein (≥ 2 g/kg) og bevar moderate kulhydrater for performance.
• Kontorarbejde + let motion: En balanceret fordeling som 30/40/30 rammer de fleste behov.
• Udholdenhedsatlet: Protein behøver ikke være over 25 %, men kulhydrater bør ligge 50 %+ for optimal glykogen­opfyldning.
• Lav-kulhydrat præference: Du kan sænke kulhydrater til 20-25 %, men husk at hæve fedtindtaget tilsvarende for at opretholde energibalancen.

Test fordelingen i 2-4 uger, mål vægt, taljemål og performance - og justér derefter. Makrofordeling er et værktøj, ikke en religion; det vigtigste er, at du kan holde dig til den i praksis og at resultaterne følger med.

Første opsætning i MyFitnessPal: kalorier og makroer i procent og gram

En korrekt førstegangs­opsætning i MyFitnessPal (MFP) sparer dig for mange hovedpiner senere. Følg guiden her, uanset om du bruger mobil­appen eller webversionen.

1. Fastlæg dit daglige kalorie­mål

1. I appen (iOS/Android)
   Menustien: “Mere” → “Mål” → “Kalorier & makroer”
   Indtast dit ønskede kalorie­mål i feltet “Daglige kalorier”. Tryk Gem.
2. På web (myfitnesspal.com)
   Menustien: “Home” → “Goals” → “Daily Nutrition Goals” → “Edit”
   Erstat det foreslåede tal med dit beregnede kalorie­mål og klik Save Changes.

2. Vælg makro­fordelingen - Procent eller gram?

MFP bruger som standard procent­fordeling, men giver dig også mulighed for at indtaste gram­mål. Sådan gør du:

• Procenter: Hurtigt at sætte op, men viser ikke direkte hvor mange gram du skal spise.
• Gram: Giver et mere præcist dagligt mål - især vigtigt hvis du spiser meget lavt eller højt i kalorier.

Tip: Skift mellem % og gram ved at trykke på de små pile (app) eller vælge “Switch to Gram Goals” (web).

3. Indstil makroer i appen

1. Gå til “Mere” → “Mål” → “Kalorier & makroer”.
2. Tryk på Makronæringsstoffer.
   justér skydere eller talfelter (5 % intervaller) for protein, kulhydrat og fedt.
   Premium-brugere kan trykke “Gram” og indtaste præcise gram.
3. Sørg for at summen = 100 % og tryk Gem.

4. Indstil makroer på web

1. Gå til “Home” → “Goals”.
2. Under “Daily Nutrition Goals”, klik Edit.
3. Angiv procenter i dropdowns (5 % intervaller).
   Premium: klik “Switch to Gram Goals”, skriv eksakte gram.
4. Klik Save Changes.

5. Slå “exercise calorie adjustment” til/fra

MFP kan automatisk lægge ekstra kalorier (og makroer) til, når din træning synkroniseres fra f.eks. Garmin eller Apple Health.

• App: “Mere” → “Kalorie­justering” → vælg Til eller Fra.
• Web: “Apps” → “Steps” eller din tilkoblede tracker → markér/af­markér “Enable Negative Adjustments”.
• Anbefaling: Hvis du allerede har indregnet din aktivitets­faktor i kalorie­målet, så slå funktionen fra for at undgå at “tjene” kalorier to gange.

6. Hvad giver premium egentlig?

• Makro pr. måltid: Sæt individuelle mål for morgenmad, frokost, aftensmad og snacks - nyttigt til f.eks. carb cycling.
• Dagsmål pr. ugedag: Hav højere kalorie-/kulhydrat­mål på trænings­dage og lavere på hvile­dage.
• Grampræcis opsætning: Indtast alle tre makroer i heltal, ikke kun i 5 % spring.
• Ingen reklamer samt udvidet statistik og eksport.

7. Hurtigt reality-check

Når kalorie- og makro­mål er gemt, spring til “Dagbog” og se, om felterne i bunden viser præcis de tal, du har tastet. Tilføj evt. en Quick Add på 0 kcal for at tjekke at appen tæller korrekt.

Din konto er nu klar til nøjagtig mad­registrering - næste skridt er at logge dine fødevarer korrekt.

Sådan logger du maden korrekt: vejning, databaser og egne fødevarer

Præcis madlogging i MyFitnessPal (MFP) handler først og fremmest om gode vaner. 80 % af de fejl, brugere begår, kan spores til unøjagtig vejning eller tvivlsomme databaseposter. Følg retningslinjerne nedenfor, så bliver både kalorier og makroer så tætte på virkeligheden, som appen tillader.

1. Vej maden - Og gør det på det rigtige tidspunkt

1. Brug en digital køkkenvægt (±1 g præcision). Volumenmål (dl, skefulde, “en håndfuld”) giver alt for store udsving.
2. Rå vs. tilberedt:
   
   • Log rå vægt, når du kan. Næringsdeklarationer og fødevaredatabaser angiver stort set altid rå værdier.
   • Vil du logge færdigtilberedt mad (fx ris, pasta, kød), så opret en separat tilberedt post eller opskrift - bland aldrig rå og tilberedt vægt.
   • Husk at vandtab eller -optag ændrer vægten. 100 g rå kylling → ~75 g stegt; 75 g rå ris → ~225 g kogt.
3. “Tare”-knappen er din ven: Stil tallerkenen på vægten, nulstil, læg maden på, log vægten, nulstil igen til næste fødevare.

2. Vælg de rigtige databaseposter

• Gå efter det grønne flueben (✔︎) i MFP - det markerer verificerede fødevarer, hvor makro- og kaloriestemmer.
• Kig altid på værdierne pr. 100 g. Matcher de emballagen eller DTU Fødevaredata? Hvis ikke, vælg en anden post eller opret din egen.
• Undgå “user added” poster med underlige portioner (fx “1 serving = 236 g”) medmindre du selv har skabt dem.

3. Brug stregkodescanneren - Men dobbelttjek tal

Scanner-funktionen sparer tid, men databasen er crowdsourcet:

1. Scan varen.
2. Sammenlign tal pr. 100 g med pakken.
3. Er der fejl, så ret posten eller opret en ny - så hjælper du både dig selv og andre brugere.

4. Opret dine egne fødevarer og opskrifter

Hjemmelavede retter og specialprodukter findes sjældent i databasen. Løsningen er to delt:

1. Egne fødevarer: Godt til enkelte råvarer eller produkter, du bruger tit (fx “Hjemmelavet peanutbutter”). Indtast værdierne fra dit eget næringsskema eller Fooddata.
2. Opskrifter: I MFP kan du tilføje alle råvarer med deres rå vægt. Når retten er færdig, vejer du hele batchen tilberedt og skriver totalvægten i “antal portioner”.
   Eksempel: En gryde chili vejer 1.800 g færdig. Indstil opskriften til 1.800 portioner á 1 g. Derefter kan du logge præcis den mængde (i gram), du spiser.

5. Fastlæg portioner og batchstørrelser for konsekvent tracking

6. Checkliste før du trykker “complete diary”

• Er alle dagens fødevarer indtastet i gram (eller korrekte enheder)?
• Har du brugt verificerede poster eller dine egne godkendte?
• Er opskrifter opdateret, hvis du ændrede råvarer eller batchstørrelse?
• Har du husket “usynlige” kalorier: olie til stegning, smør på brød, smagsprøver under madlavning?

Når du først har oparbejdet biblioteket af “dine” sikre fødevarer og opskrifter, går madloggen hurtigt - og du kan stole på, at makrofordelingen rammer plet.

Særlige faldgruber: fiber, sukkeralkoholer, alkohol og restaurantmad

Selv når vægten er kalibreret og databasen er opdateret, kan nogle fødevare­kategorier stadig vælte regnskabet. Nedenfor får du de vigtigste “gotchas” - og konkrete metoder til at håndtere dem i MyFitnessPal (MFP).

1. Fibre - Tæller de, eller gør de ikke?

• Hvordan MFP regner: Alle kulhydrater - inklusive fibre - lægges som standard ind med 4 kcal pr. gram, medmindre dataposten er oprettet anderledes.
• Netto­kulhydrat vs. total­kulhydrat: Spiser du efter net carbs (total kulhydrat − fiber − sukker­alkoholer), skal du selv holde øje med feltet Fibre og trække tallet fra, fordi MFP’s overblik kun viser totalen.
• Når manuel justering giver mening:
  1. Hvis kosten er fiber­rig (>30 g/dag), og du styrer kulhydrater tæt (fx keto).
  2. Hvis du anvender produkter, hvor fiberindholdet er opjusteret kunstigt (fx proteinbarer med majs­fiber eller inulin).
  Løsning: Opret en kopi af fødevaren, ændr kulhydratfeltet til “netto” og reducer kalorierne tilsvarende (g fibre × 4). Gem den som privat så du kan genbruge den.

2. Sukkeralkoholer - 2, 3 eller 4 kcal pr. Gram?

• MFP-­databasen angiver sjældent korrekt energi. Mange poster står til 4 kcal/g som “almindelige” kulhydrater.
• Tip: Scan stregkoden og sammenlign med nærings­deklarationen på pakken. Hvis kcal-tallet er lavere end (kulhydrat × 4), skyldes det ofte sukker­alkoholer. Ret posten eller opret din egen.

3. Alkohol - 7 kcal pr. Gram, men hvor havner de?

• MFP registrerer alkoholkalorier, men fordeler dem ikke som makro. De tælles kun i “Calories”-kolonnen.
• Hvis du bruger makroprocenter til daglig navigation (fx 40 / 30 / 30), vil alkohol dermed “forsvinde” fra regnestykket og få dine procenter til at se bedre ud end de er.
• Løsning: Opret en brugerdefineret vare “Alkohol (7 kcal/g)” med:
  • Protein: 0 g
  • Kulhydrat: 0 g
  • Fedt: 0 g
  • “Alkohol” (feltet findes i webudgaven): antal gram
  Så vises gram alkohol i makro­oversigten og i kalorie­totalen.

4. Olie til stegning & saucer - De skjulte kalorier

1. Veje panden: Sæt pande + olie på vægten før og efter stegning. Forskellen er det, du faktisk har spist. Log den mængde som “Olivenolie, rå”.
2. Spray­olie: 1 sek. spray ≈ 1-1,5 g. Opret en hurtig tast med “1 spray = 1 g”.
3. Saucer & dressing: Vej færdig portion i skål, træk skålens tara fra, og log præcis vægt. Alternativt: lav en Recipe i MFP og angiv antal portioner.

5. Restaurant- og takeaway­mad

• Kæde­restauranter: Brug deres officielle ernærings­skemaer (mange findes i MFP med grønt flueben).
• Ikke-kæder:
  1. Søg en generisk ret (fx “Pad Thai, takeaway”) og vælg en post med troværdig nutrition.
  2. Læg 10-20 % ekstra kalorier til for olie, sukker og større portioner. Opret evt. en hurtigtast “Restaurant-buffer 15 g fedt + 10 g kulhydrat + 220 kcal”.
• Pro-tip: Saml ingredienser selv: ris + kød + sauce. Det giver bedre makrofordeling end én samlet post.

Hurtig huskeliste når du er i tvivl

1. Tjek altid om posten har grønt flueben og matcher pakken.
2. Fiber & sukker­alkoholer: regn netto hvis du har et mål, der kræver det.
3. Alkohol: husk 7 kcal/g og at makro­procenterne bliver skæve.
4. Olie, saucer, dips: vej eller tilføj et sikkerheds­buffer.
5. Restaurant: hellere overvurdér end undervurdér - og justér næste dags indtag efter behov.

Med disse justeringer undgår du, at de små faldgruber summer sig op til store afvigelser over uger og måneder - og du kan være sikker på, at tallene i MyFitnessPal rent faktisk afspejler, hvad der kommer på tallerkenen.

Tjek din nøjagtighed: daglig kontrol, fejlfinding og langsigtet optimering

1. Afslut dagen, før du afslutter køkkenet.
   Sørg for, at alle måltider og snacks er logget, inkl. drikkevarer, smagsgivere og olie til stegning.
2. Sammenlign “mål” og “forbrug”.
   Kig på både kalorier og gram for protein, kulhydrat og fedt. Er du ±5 g fra dit mål for hvert makronæringsstof, er du i god form.
3. Dobbelttjek de store tal.
   Et måltid med +100 kcal i forhold til forventningen skyldes ofte en forkert databasepost eller en portion, der er logget i kop/skiver i stedet for gram.
4. Scan eller opret, når noget ikke stemmer.
   Find fødevaren med grønt flueben eller opret din egen - ret aldrig bare vægten ned for at “få tallene til at passe”.

Afrundinger, skjulte fejl og datakvalitet

MyFitnessPal runder makroerne af til nærmeste hele gram, og enkelte fødevarer har kun kalorieinformation men mangler et eller flere makroer. Hvis dit dagsskema ligner dette, bør du gribe ind:

Rapporter, eksport & ugennemsnit - Den rigtige tendens

Enkeltdage kan snyde. Træk 7-dages gennemsnit i rapport-menuen (More > Nutrition > Week View), eller eksportér som CSV fra webudgaven (Settings > Export). Hold især øje med:

• Kaloriegennemsnit vs. planlagt kalorieindtag
• Protein i g/kg kropsvægt (1,6-2,2 g/kg for muskelopbygning)
• Kulhydratfordeling på trænings- og hviledage

Justér målene, før appen justerer dig

Vægt, aktivitetsniveau og træningsfase ændrer sig. Planlæg et månedligt kalibrerings­check:

1. Opdater kropsvægt i MFP.
2. Beregning: 27-33 kcal pr. kg ved vedligehold. Justér ±300-500 kcal for vægttab eller muskel­opbygning.
3. Klik Goals > Calorie & Macronutrient Goals og ret kcal, %, og gram.

Aktivitetsdata - Hvornår skal de tælle?

Synkroniserer du med Garmin, Apple Watch eller andre wearables, vælg om Exercise Calorie Adjustment skal være slået til:

• Cutting: Slå fra eller begræns til 50 %. For mange spontant tillagte kalorier kan sabotere dit underskud.
• Lean bulk eller performance: Behold alle ekstra kalorier - makroerne følger automatisk.
• Skridt­justeringer: Vælges “Negative Adjustments”, hvis du ofte sidder meget stille.

“quick add” - Hurtig men farlig

Funktionen er fristende, når du har glemt køkkenvægten, men brug den kun i nødstilfælde:

• Tilføj aldrig kun kalorier - medtag mindst protein­gram, så makrofordelingen ikke skævvrides.
• Erstat “Quick Add” senere med en rigtig fødevare, når du husker opskriften.
• Anvend ikke “Quick Add” flere dage i træk - det skjuler systematiske fejl.

Ved at følge ovenstående rutiner sikrer du, at din makrofordeling i MyFitnessPal ikke bare ser rigtig ud - men også er rigtig, hvilket gør det langt nemmere at holde kursen mod dine mål på lang sigt.