10 EMOM-idéer til kondition derhjemme

Har du nogensinde siddet i sofaen og tænkt: “Jeg burde altså bevæge mig mere - men hvordan får jeg presset en effektiv træning ind mellem hjemmearbejde, madpakker og vasketøj?”
Svaret kan være lige så kort som din næste interval: EMOM.

Every Minute On the Minute-formatet er det nærmeste, vi kommer en konditions-trylleformular til stuegulvet: Du sætter et ur til at bippe hvert minut, udfører en bestemt mængde arbejde, og høster al den hvile, der er tilbage, inden næste bip. Det lyder enkelt - og det er det - men effekten på puls, forbrænding og motivation kan mærkes med det samme.

I denne artikel får du først et lynkursus i, hvordan du skruer det perfekte hjemme-EMOM sammen: varighed, intensitetsstyring, arbejdstid kontra hvile, udstyrsvalg og sikkerhed. Derefter serverer vi 10 konkrete EMOM-idéer, der spænder fra sjippetov og burpees til shadow boxing og bear crawls - alle med lette skaleringer, så både nybegynderen og den garvede motionist kan holde sig udfordret.

Tag vandflasken frem, find timeren på telefonen, og lad os vise dig, hvorfor EMOM kan forvandle enhver ledig kvadratmeter til din personlige konditionsarena.

Forstå EMOM og rammerne for hjemmekondition

EMOM står for Every Minute On the Minute. Du vælger én eller flere øvelser og udfører en fast mængde arbejde i starten af hvert minut. Resterende tid inden for minuttet er din pause. Næste minut starter cyklussen forfra. På den måde fungerer uret både som træner og pauseur, hvilket gør EMOM særligt velegnet til hjemmetræning, hvor udstyr og plads ofte er begrænset.

Hvorfor er emom effektivt til kondition derhjemme?

• Tidsøkonomi: 10-20 minutter giver både høj puls og fornemmelsen af “rigtig” træning.
• Automatisk intervallering: Arbejde/pauserytmen holder intensiteten oppe uden at kræve avancerede indstillinger.
• Motivation: Det korte fokus (“bare ét minut ad gangen”) gør det lettere at presse sig, selv i stuen.
• Fleksibilitet: Passer til alt fra kropsvægtøvelser til sjippetov, kettlebell eller en fyldt rygsæk.

Sådan sætter du din emom op

Opvarmning og afjapning

1. 5 min let cardio (løb på stedet, sjip, cykel).
2. Dynamisk mobilitet for de led, dagens øvelser rammer (hofte, skulder, ankler).
3. 1-2 “testminutter” med lavere reps for at finde tempo.

Afslut med 3-5 min rolig gang, udstræk af lår, hoftebøjere og bryst for at sænke pulsen.

Skalering: Gør emom til din træning

• Reps: Reducér eller øg antallet pr. minut.
• Tempo: Langsommere excentrisk fase for teknik, hurtigere for konditionsboost.
• Arbejdstid: Begyndere kan køre 20-25 sek arbejde, øvede 45+ sek.
• Øvelsesvalg: Udskift hop med lav-impact varianter (fx step-back i stedet for burpee-hop).

Progression over tid

For at blive ved med at forbedre din kondition kan du:

1. Øge varigheden: Tilføj 1-2 minutter om ugen.
2. Skære i hviletiden: Gå fra 40/20 til 45/15.
3. Læg flere reps på: +1 rep hver 2. uge i øvelser som burpees eller swings.
4. Skift til sværere øvelser: Jump lunges i stedet for almindelige lunges.

Med disse rammer er du klar til at hoppe videre til de 10 konkrete EMOM-idéer, som kan bringe sved på panden i et hvilket som helst rum i hjemmet.

10 EMOM-idéer til kondition derhjemme

Herunder finder du 10 færdige EMOM-oplæg, som kan køres i 10-20 minutter alt efter niveau. Målet er at ramme 40-45 sekunders arbejde hver minut og have mindst 15 sekunders pause til at ryste benene, notere puls eller justere udstyr. Justér altid antal repetitioner, tempo eller belastning, så du bevarer god teknik og kan holde intensiteten nogenlunde jævn gennem hele sættet.

1. Sjip + air squats
   
   • Opsætning: 40 sekunders sjip efterfulgt af 10 air squats.
   • Skalering: Brug 20-30 sek sjip for begyndere; øg til dobbeltunders for øvede. Tilføj let vægtvest eller rygsæk i squats for ekstra modstand.
   • Substitution: Ingen sjippetov? Kør høje knæløft eller “ghost rope”.
2. Burpee-minut
   
   • Opsætning: Lav 8-12 burpees i starten af hvert minut. Resten af minuttet = pause.
   • Skalering: Nybegynder: step-back burpees eller 6 reps. Avanceret: håndklap i toppen eller 14+ reps.
   • Tip: Hold fast cadence (fx én rep hver 4.-5. sek).
3. Trappecardio
   
   • Opsætning: Sprint op og ned ad en trappe (ca. 20-25 trin) og afslut med 20 step-ups pr. ben på nederste trin.
   • Skalering: Kortere trappe eller hurtig gang. Øvet: tag to trin ad gangen eller bær kettlebell.
   • Sikkerhed: Brug gelænder, og sørg for tørre trin.
4. Shuttle runs + walking lunges
   
   • Opsætning: 4-6 x 5 m shuttle run tværs gennem stuen + 12 walking lunges (6/ben).
   • Skalering: Kortere distance eller “power walk”. Øvet: lunges med rygsæk.
   • Substitution: Cykel: 30 sek hurtig spinning + 12 lunges.
5. Kettlebell/rygsæk-swings + mountain climbers
   
   • Opsætning: 15-20 eksplosive swings efterfulgt af 20 mountain climbers (10/ben).
   • Skalering: Lettere vægt eller russiske swings. Øvet: amerikanske swings eller 30 climbers.
   • Tip: Sæt en måtte under fødderne for at dæmpe stød i lejligheden.
6. Skater hops + jumping jacks
   
   • Opsætning: 20 skater hops (10/side) + 30 jumping jacks.
   • Skalering: Reducer til 12 hops/20 jacks. Øvet: rør gulvet hver hop eller hold en let håndvægt.
   • Variation: Brug stepbænk til laterale hop.
7. Shadow boxing + sprawls
   
   • Opsætning: 40 sek intens shadow boxing (kombinationer + footwork) + 6-10 sprawls.
   • Skalering: 30 sek boksning og 4 sprawls for begyndere. Øvet: tilføj lette håndvægte (0,5-1 kg).
   • Teknik: Hold hofterne lave i sprawl, brystet mod gulvet.
8. Bear crawl + plank
   
   • Opsætning: 10-15 m bear crawl frem/tilbage + 20-30 sek plank.
   • Skalering: Kortere distance eller knæ-bear crawl. Øvet: shoulder-tap plank eller vægt på lænden.
   • Substitution: Ingen gulvplads? Kør high-knees crawl på stedet (marcher med hænder).
9. Ulige/lige-minute split
   
   • Opsætning: Ulige minutter: 40 sek høj knæløft. Lige minutter: 12-16 V-sits eller alternativ maveøvelse.
   • Skalering: Kortere arbejdstid (30 sek) og knæ-tuck i stedet for V-sit. Øvet: tilføj rotationskast med bold, hvis plads.
   • Tip: Før pulsen helt op i knæløftene - maven fungerer som “aktiv pause”.
10. Stigende EMOM
    
    • Opsætning: Vælg én helkropsøvelse (fx burpee-pull-throughs med rygsæk). Start med 8 reps første minut og øg med 1 rep hver 2. minut, indtil teknik eller pausevindue bryder sammen.
    • Skalering: Begynd på 6 reps eller øg hvert 3. minut. Øvet: start 10 reps, øg hvert minut.
    • Ideelle øvelser: Thrusters, kettlebell-clean-and-jerk, man-makers.

Generelle anvisninger

Husk altid en kort opvarmning (5-7 min mobilitet + let cardio) før du starter, og en afjapning med rolig gang/stræk bagefter. Lyt til kroppen, og justér hvis pulsen stikker helt af eller teknikken forringes.