Squattet er kongeøvelsen, der kan forvandle både din styrke, din kropsholdning og dit selvværd - men kun hvis du udfører den rigtigt. Alt for mange nybegyndere (og et par garvede løftere) snubler over de samme, simple fejl, der bremser fremgangen og øger skadesrisikoen.
Heldigvis behøver du ikke være én af dem. I denne guide afslører vi de 7 mest almindelige begynderfejl - lige fra rundet ryg og knæ, der kollapser indad, til for hurtig vægtprogression og de evigt forbandede løbesko i power-racket. Du får ikke blot at vide, hvad du gør forkert, men også hvorfor det sker, og præcis hvordan du fikser det med konkrete cues, øvelser og programmeringstips.
Om du jagter et tungt PR, stærkere ben til løbeturen eller bare vil spare dig selv for ondt i knæ og lænd, så er denne artikel for dig. Scroll videre, og lad os finpudse dit squat én fejl ad gangen!
Teknik: 4 klassiske form-fejl du skal fjerne først
Ryggen runder i bunden - “buttwink”
Hvorfor sker det?
Manglende spænding i mave/ryg (bracing) samt begrænset mobilitet i hofter og ankler får bækkenet til at kippe bagud, når du nærmer dig parallel. Ryghvirvlerne mister deres neutrale kurve, og lænden runder.Belastning på kroppen
Rundet lænd øger shear stress på diskus og ledbånd i lænden, mens nedsat spænding i kernen gør det svært at overføre kraft til stangen.Fix det sådan
- Bracing-drill: Tag en dyb maveånding ind mod et spændt bælte/håndklæde, hold 360° tryk hele vejen ned.
- Ankel- og hoftemobilitet: 2-3 sæt knælende ankelrock og 90/90 rotationsstræk i opvarmningen.
- Tempo-squat: 3-4 sek. nedtur tvinger dig til at mærke, hvornår neutral ryg mister spænding - stop dér og arbejd gradvist dybere.
- Pause-squat: 2‒3 sek. pause lige før ryggen runder, mens du holder spændingen, styrker den nedre kontrol.
Knæ kollapser indad - Valgus
Hvorfor sker det?
Svag gluteus medius, mangel på bevidst cueing (“knæ ud”), for bred eller for smal fodstilling, samt flade fødder kan få knæene til at søge midterlinjen.Belastning på kroppen
Øget tryk på det mediale knæbånd (MCL) og menisk samt uens belastning i hofte og ankel.Fix det sådan
- Bånd omkring knæene: Letter cueet “pres mod båndet”.
- Clamshells / monster walks som aktiveringsøvelser i opvarmningen.
- Bokssquat med bred fod: Fokuser på at skubbe knæ ud, mens du “åbner hoften”.
- Filming: Se frontvinkel for straks-feedback.
Vægten flytter sig fra midtfoden - Hæle eller tæer løfter
Hvorfor sker det?
Ustabile sko, manglende ankelmobilitet eller dårlig kropsbevidsthed gør, at balancen ryger frem (hæle løfter) eller tilbage (tæer løfter).Belastning på kroppen
Når vægtcenteret flytter sig, må knæ eller lænd kompensere. Det øger trykket på patellasenen og lændens facetsamlinger.Fix det sådan
- “Trekant-greb”: Pres stortå, lilletå og hæl ned i gulvet gennem hele løftet.
- Vægtløftersko: Hård sål + hælløft forbedrer ankelvinkel og stabilitet.
- Wall-squat drill: Squat 10 cm fra en væg; væggen forhindrer knæ og torso i at drive for langt frem og tvinger dig til at holde vægt over midtfod.
Utilstrækkelig eller ukontrolleret dybde - Stangen driver frem
Hvorfor sker det?
Mangel på styrke i bunden, dårlig kernespænding eller manglende kropsfornemmelse kan få dig til at “cutte” dybden eller falde frem, så barbanen driller.Belastning på kroppen
Forover-bøjning lægger ekstra belastning på den nederste lænd og forskyder momentarmen over knæet.Fix det sådan
- Bokssquat: Sigt efter en boks lige under parallel. Stop, hold spændingen, og rejs dig eksplosivt - lærer dig at “eje” bunden.
- Pin-squat: Start fra dødt stop i bundposition i safety-rack pins.
- Stangbane-tjek: Film fra siden; stangen bør bevæge sig lodret over midtfoden. Tegn en lineal i en gratis app og sammenlign.
| Fejl | Nøgle-cue | Korrigerende øvelser |
|---|---|---|
| Ryg runder | 360° brace + tempo | Tempo- & pause-squat |
| Knæ valgus | “Knæ ud” mod bånd | Bokssquat, glute-aktivering |
| Balancelæk | Trekant-fod | Wall-squat, hårde sko |
| Dybde/barbane | “Ej bunden” | Boks- & pin-squat |
Integrér ét fokuspunkt ad gangen. Hold vægtene moderate, film dine sæt, og sæt flueben, når hver form-fejl er elimineret - så er du klar til at lægge kilo på stangen.
Forberedelse og opsætning: Opvarmning, mobilitet og fodtøj
Hvis du vil undgå de almindelige begynderfejl #5 og #6, handler det om at gøre tre ting rigtigt, før stangen forlader stativet: (1) varm kroppen op, (2) mobilisér de led, som skal bevæge sig frit, og (3) stå på et solidt fundament. Her får du en konkret tjekliste, du kan implementere allerede til næste træning.
1. Lynhurtig, men grundig opvarmning (5-7 min.)
- Pulshævning - 2 min.
Romaskine, cykel eller kropsvægt-bevægelser (jumping jacks, mountain climbers). Tempoet skal være moderat: du skal kunne føre en samtale, men mærke lidt sved på panden. - Dynamisk mobilitet - 2-3 min.
- Ankler: 10-12 knæ-til-væg-taps pr. ben.
- Hofter: 8-10 world’s greatest stretch pr. side.
- Øvre ryg: 10 thoracic rotations på alle fire pr. side.
- Aktiveringskombo - 1-2 min.
1 sæt miniband lateral walks (ca. 12 skridt hver vej) + 1 sæt glute bridges (12-15 reps) for at tænde hoftestabilisatorerne.
Hele sekvensen tager under 10 minutter, men giver dig:
- Bedre bevægelighed i bunden af squatten - mindre “buttwink” og knævalgus.
- Højere temperatur i sener og muskler - lavere skadesrisiko.
- Mentalt skift fra hverdagsmode til løftemode.
2. Ramp-up sæt: Broen mellem opvarmning og arbejdsvægte
| Sæt | Load | Reps | RPE* |
|---|---|---|---|
| 1 | Empty bar | 10 | 5 |
| 2 | ~40 % af dagens top | 5 | 5 |
| 3 | ~60 % | 3 | 6 |
| 4 | ~80 % | 1-2 | 7 |
*RPE = “Rate of Perceived Exertion”. Ramp-up sættene giver nervesystemet tid til at kalibrere bevægelsen uden at tappe energi fra de rigtige arbejdssæt.
3. Fodtøj: Svamp ud - Stabilitet ind
Dine sko er bogstaveligt talt fundamentet for hver eneste rep. Bløde løbesko komprimerer under belastning, hvilket:
- flytter tyngdepunktet uforudsigeligt,
- gør det sværere at “skru fødderne ned i gulvet” og skabe hoftespænding,
- kan forværre knæ- og hofteindadrotation.
Vælg i stedet:
- Flad, hård sål (f.eks. Converse, metcon- eller powerlifting-sko) - god til low-bar og bredere stance.
- Vægtløftersko med 1,5-2 cm hælløft - hjælper hofte/ankel-mobilitet og torsooprejst stilling i high-bar eller front squat.
4. Sikker opsætning ved stativet
- Rackhøjde: Placer jernstængerne i en højde, hvor du kan gå under, rejse dig let på tæer og løfte stangen lige ud uden at skulle tippe.
- Grebsbredde: Så smal som skuldermobiliteten tillader. Stramt greb giver spænding i øvre ryg og holder stangen stabil.
- Bracing før unrack: Tag en dyb indånding ned i maven, lås core med Valsalva, pres skulderbladene sammen og skub albuerne under stangen, før du træder baglæns.
- 3-trins walk-out: Ét skridt lige tilbage, ét med den anden fod for at finde stance, og et lille justeringsskridt - færdig.
Implementér ovenstående i din rutine, og du eliminerer to af de mest oversete begynderfejl i squat-verdenen, samtidig med at du bygger et solidt, sikkert fundament for mere vægt på stangen i morgen.
Programmering og progression: Løft smart, ikke bare tungt
Der er en simpel grund til, at ”begynder‐PR i hver træning” sjældent ender lykkeligt: Kroppen kan lære hurtigere, end den kan hele. Overbelastes led og bindevæv, ryger teknikken - og så ryger styrkegevinsten med. Nøglen er at styre vægtstigningerne med samme omhu, som du styrer selve løftet.
Fejl 7: At øge vægten hurtigere end teknikken kan følge med
- Manglende autoregulering. Du løfter til ”så tungt som muligt” i stedet for ”så tungt som teknikken tillader”.
- Store spring i kilo. Kommercielle fitnesscentre har ofte 2,5 kg skiver som mindste vægt - men intet siger, at du skal bruge begge på én gang.
- Ingen planlagte pauser. ”Deload” lyder kedeligt, men skader og plateauer er værre.
Sådan programmerer du klogt fra dag 1
| Princip | Praktisk implementering |
|---|---|
| Små vægttrin | Invester i 0,5-1 kg magneter eller mini‐plates. Øg 1 kg pr. træning = 12 kg på tre måneder uden at overanstrenge teknikken. |
| RIR / RPE‐styring | • RIR (”reps in reserve”): Stop når du har 2-3 tekniske reps i banken. • RPE (”rate of perceived exertion”): Sigter du efter RPE 7-8 på de fleste arbejdssæt. Resultat: Du træner hårdt nok til at blive stærkere, men ikke så hårdt, at du mister kontrol. |
| Teknikstop | Når dybden, tempoet eller knækontrollen glipper før planlagt vægt, fryser du progressionen 1-2 uger og arbejder med teknikøvelser (pause‐ eller bokssquat). |
| Frekvens | 2 squat‐pas om ugen giver de fleste nok stimulus og tid til restitution. Variér belastningen: eksempelvis et ”tungt” pas (3-5 reps) og et ”let” pas (6-8 reps). |
| Planlagte deloads | Hver 4.-6. uge: reducer vægt & volumen med ~30 %. Fokus på stram opsætning og mobilitet. |
Check dig selv - Før du wreck’er dig selv
- Film nøglesættene (f.eks. sidste opvarmningssæt + to arbejdssæt) fra siden og fronten. Tjek barbanen, knævandring og rygposition.
- Søg feedback: post video i et forum, brug en træningsmakker eller en coach.
- Log alle sæt med vægt, reps og RPE. Overblik gør det lettere at spotte, hvornår en deload eller teknikjustering er nødvendig.
Progression er ikke et kapløb - det er en langtur. Fokuserer du på små, kontrollerede vægtstigninger og objektiv teknikmonitorering, står du stærkere om både 6 uger og 6 år.