8 progressioner til din første pistol squat

Forestil dig, at du kan sænke dig helt ned på ét ben, holde balancen som en linedanser og rejse dig op igen - uden at knæet knirker, og uden at hælen letter fra gulvet. Det er præcis, hvad pistol squatten lover: en øvelse, der kombinerer rå benstyrke, smidighed i ankler og hofter samt præcis kropskontrol i én flydende bevægelse.

Men vejen dertil kan virke stejlt som Alpe d’Huez. Hvor starter du, hvis du aldrig har prøvet en pistol squat? Og hvordan undgår du den klassiske fælde med sammenfaldende knæ, stive ankler eller akavede hop op fra bunden?

I denne guide på Motion Online - Danmarks online motionsguide siden år 2000 - får du 8 gennemtænkte progressioner, der trin for trin bygger den mobilitet, styrke og balance, du skal bruge for at lande din første fulde pistol squat med overskud. Vi starter med en hurtig selvscreening, fortsætter med målrettede mobilitetsøvelser og slutter med konkrete volumeanbefalinger, så du ved præcis, hvad du skal gøre - og hvornår du er klar til næste skridt.

Snør skoene, find et spejl og måske en TRX-strop: Det er tid til at gøre drømmen om pistol squats til virkelighed.

Start her: Tjek dine forudsætninger

Inden du kaster dig ud i de konkrete pistol-progressioner, giver det ekstra træningsudbytte (og færre irritationer), at du først afluser dine forudsætninger. De næste fem minutter kan spare dig for uger med frustrerende stagnation.

1. Hurtige selvtjek

1. Ankelmobilitet - knee-to-wall
   
   • Sæt tæerne 10 cm fra en væg.
   • Bøj frem i knæ/balle og prøv at ramme væggen med knæet uden at løfte hælen.
   • Bestået: Hælen forbliver i gulvet, og knæet rører væggen smertefrit.
2. Hofte- og knækontrol - kropsvægtssquat
   
   • Sæt fødderne i hofte-skulderbredde, sænk hele vejen ned i en dyb squat.
   • Kig efter: hæl-løft, knæ-valgus (knæ der falder ind) eller rund ryg.
   • Bestået: Du kan sidde komfortabelt i minimum 5 sekunder med flade fødder.
3. Balance & proprioception - single-leg stand
   
   • Stå på ét ben med det modsatte knæ i 90° hoftefleksion.
   • Udfordring: Luk evt. øjnene, eller drej hovedet langsomt side til side.
   • Bestået: 30 sek. stabilitet uden at det stående knæ “roterer” eller foden vrikker.

2. Hurtig tolkning

3. Politik for smerte og ubehag

• 0-2 på VAS-skalaen (ingen til let smerte): Grønt lys - fortsæt, men hold øje.
• 3-4: Gul zone - reducer range of motion eller belastning, og gentest næste træning.
• 5+ eller skarp, stikkende smerte: Rødt lys - stop den specifikke øvelse og konsulter en fysioterapeut eller anden sundhedsprofessionel.

Når alle tre selvtjek er bestået og du træner smertefrit i den grønne zone, er du klar til at bygge mobiliteten op i næste trin.

Byg mobiliteten: Ankel og hofte klar til dybde

En solid pistol squat kræver både ankel-dorsifleksion og fri bevægelighed i hoften. Brug 5-10 min i din warm-up på nedenstående mikrocirkel 2-3 gange om ugen. Øvelserne kan også køres som aktive pauser på dage uden ben­træning.

Kort over mobilitets-cirklen

1. Knee-over-toe rocks  -  1×15 pr. ben
2. Båndmobilisering af ankel  -  1-2×30 sek. pr. retning
3. Tibialis raises  -  2×10-15
4. 90/90 rotationer  -  1×8 langsomme skift
5. Couch stretch  -  1×30-45 sek. pr. side

Øvelserne trin for trin

1. Knee-over-toe rocks

• Start i lunge-position med hælen plantet.
• Skub roligt knæet frem så langt som muligt uden at løfte hælen, og rok tilbage.
• Fokuser på et glidende, smertefrit tempo - ingen “bounces”.
• Progression: Hold en let vægtskive foran kroppen eller læg en lille kile under forfoden for ekstra range.

• Forankr et elastik lavt bag din ankel og træd frem, så båndet trækker skråt bagud.
• Kør 20-30 sek. “rocking” frem/tilbage; skift herefter retning (medialt/lateralt) for at ramme hele kapslen.
• Tip: Kombinér med knee-over-toe rock for dobbelt effekt.

• Læn dig mod en væg med hælene 10-20 cm fremme.
• Løft forfødderne, træk tæerne mod skinnebenet og sænk kontrolleret.
• Hold hofter og knæ strakte - fokus på aktiv dorsifleksion.
• Progression: Flyt hælene længere væk eller tilføj et minibånd omkring forfoden.

• Sæt dig med det ene ben foran (90° hofte/knæ) og det andet ben bagud (90°).
• Med rank ryg roterer du langsomt fra den ene side til den anden uden hjælp fra hænderne.
• Stop et sekund i hver ende-position - mærk udad- og indadrotationen.
• Progression: Læg let vægtstang over skuldrer eller tilføj frem-fold for mere ekstension i hoften.

• Placér bageste fod på en bænk/væg, knæet tæt på kanten, og gå kroppen op i oprejst lunge.
• Pres bækkenet let ind under dig (posterior tilt) og hold brystet højt.
• Træk vejret dybt for at “slippe” hoftebøjerne - byt side efter 30-45 sek.
• Progression: Ræk armen op og til modsatte side for at forstærke strækket i psoas.

Hvor meget er nok?

Når ovenstående bevægelser føles flydende og smertefri, kan du skrue ned til maintenance (2-3 runder ugentligt) og lægge mere træningskapacitet i de en-bens styrkepositioner. Mobilitet er nu et redskab - ikke en stopklods - for din første fulde pistol squat.

En-bens styrke grundlag: Split squats og step-downs

Inden du forsøger dig med de mere akrobatiske pistol-progressioner, skal du kunne stole på dit ben, din hofte - og ikke mindst dit knæ. Nedenfor får du tre basale, men uundværlige, en-bens øvelser, som danner fundamentet for al senere pistol-træning.

1. Bulgarian split squat

1. Opsætning: Placér bagerste fod på en bænk i cirka knæhøjde. Forreste fod står ½-1 skridtlængde foran kroppen.
2. Bevægelse: Sænk dig roligt (3 sek.) ned, indtil hofte og knæ på forreste ben er i mindst 90°. Pres igen op på 1-2 sek.
3. Tekniske fokuspunkter:
   • Kernen spændt, let fremadlæn uden at falde forover.
   • Knæet peger i samme retning som 2.-3. tå - ingen “knæfald” indad.
   • Fordel vægten midt på foden; hælen må ikke løfte sig.
4. Progression: Øg håndvægt/kettlebell, flyt bænk højere, eller forlæng ekscentrisk fase til 5 sek.

2. Step-ups

1. Opsætning: Brug en kasse eller bænk, der giver 90° hofte- og knævinkel, når du sætter foden på.
2. Bevægelse: Træd kontrolleret op uden at bruge afsæt fra det bagerste ben. Sænk langsomt ned (2-3 sek.).
3. Nøglepunkter:
   • Hoften strækkes helt på toppen - “pres hoften frem” i afslutningen.
   • Undgå at “bounce” ned på det bagerste ben - al vægt på arbejdsbenet.
   • Hold overkroppen lodret for at efterligne pistol-positionen.
4. Progression: Højere kasse, ekstra vægt i goblet-greb eller vægtvest.

3. Kontrollerede step-downs

1. Opsætning: Stil dig på en kasse i knæhøjde. Hele foden er på kassen, knæet let bøjet.
2. Bevægelse: Sænk modsat hæl mod gulvet i 3-4 sek., berør let - eller næsten - gulvet, og pres derefter op igen.
3. Fokuspunkter:
   • Hoften bevæger sig bagud og ned - tænk “single-leg squat”.
   • Knæet holdes sporet over foden; undgå indadrotation.
   • Stop hvis du mister balancen eller mærker smerte foran på knæet.
4. Progression: Lavere tempo (5 sek. ned), dybere kasse, eller afslut med et kort bund-hold på 1-2 sek.

Tempo & rom

Kriterier før næste pistol-blok

• Styrke: 12-15 kontrollerede reps per ben uden knæfald eller balance-tap i samtlige tre øvelser.
• ROM: Dybt nok til at hoftefolderen er under knæhøjde (split squat) og fuld hofte-/knæekstension (step-up).
• Smertefrihed: Ingen skarpe knæsmerter under eller efter træningen.

Programforslag

Kør nedenstående 2-3 gange om ugen som hovedblok efter opvarmningen:

• Bulgarian split squat - 3 × 8-12
• Step-up - 3 × 6-10
• Cont. step-down - 3 × 6-8 (fokus på langsom sænkning)
• 60-90 sek. pause mellem sæt

Når du kan klare ovenstående med god teknik og moderat ekstra belastning (f.eks. 10-20 kg i goblet-greb), er du klar til næste stop på pistol-rejsen.

Pistol til target: Sæde- eller boksprogression

Nu er fundamentet af mobilitet og en-bens styrke lagt. Næste skridt er at finpudse bevægelsesbanen i en pistol squat uden at falde bagover eller “dykke” på ét ben. Det gør vi ved at anvende et “target” - en bænk, kasse eller skive - som du kontrolleret sætter dig ned på og rejser dig fra.

Sådan sætter du op

1. Vælg et stabilt underlag: En justérbar bænk, plyo-box eller stabel skiver.
2. Start højt - ca. knæhøjde - så du kan holde balancen og undgå at falde i bunden.
3. Stå med fodens midtpunkt 5-10 cm foran boksens kant; så rammer du den præcis med bagdelen og ikke lænden.

Tjekliste for hver gentagelse

• Indånding og opspænd: Aktiv kerne, ret ryg, blik frem.
• Sænk langsomt (2-3 sek.): Knæet følger linjen over 2.-3. tå, hælen i gulvet.
• Berør - ikke hvil: Rør let med bagdelen, registrér dybden, og pres op igen.
• Frie ben strakt frem: Hold tæerne pegende opad for balance og hoftefleksor-kontrol.

Progression: Skiven-for-skive metoden

*ROM = Range of Motion (bevægelsesudslag)

Programmering

• Frekvens: 2-3 gange/uge.
• Arbejdszone: 3-4 sæt × 6-10 reps/ben på den højde, du aktuelt mestrer.
• Sæt mobility warm-up (ankel + hofte) ind før hvert pas for at få mest muligt ud af dybden.

Typiske fejl & quick-fixes

1. Knæet kollapser ind: Tænk “skub knæet mod lilletå”, aktivér sædemuskel inden sænk.
2. Hælen slipper gulvet: Gå et trin op i boks-højde, og arbejd videre på ankelmobilitet.
3. Sætter sig hårdt: Brug længere eksentrisk tempo (3-4 sek.) og færre reps.
4. Mister balancen bagud: Ræk armene frem som let counterbalance, eller placér en vægtskive (2-5 kg) i strakte arme.

Når du ubesværet kan lave 6-8 kontrollerede reps per ben til en 30 cm boks uden at “hoppe” op igen, er du klar til næste skridt: assisterede, fulde pistols - eller måske allerede din første rigtige!

Assisteret pistol: TRX, stolpe eller dørkarm

Øjeblikket hvor boksen fjernes, men balancen ikke helt er der endnu, er ofte dér, udviklingen går i stå. En let håndstøtte - TRX, en stabil stolpe eller blot kanten af en dørkarm - giver dig et sikkerhedsnet, så nervesystemet tør give fuld gas på dybde og kraft.

Opsætning

1. TRX: Hæng håndtagene i næsehøjde. Stå med strakte arme foran kroppen og en let spænding i stropperne.
2. Stolpe: Stil dig ca. 20-30 cm fra stolpen så du kan nå den med fingerspidserne.
3. Dørkarm: Placér dig midt i åbningen og hold med én eller begge hænder - tommelfingrene peger op ad karmen.

Teknik-tjekliste

• Grip så let som muligt - tænk “fjerlet” støtte, ikke trækøvelse.
• Hold kroppen lodret, brystet op og blikket frem.
• Plant standfoden: tryk stortå, lilletå og hæl i gulvet.
• Knæ over tå (ikke indad). Lad hoften rejse sig lige op, ikke bagud.
• Stræk det frie ben frem fra hoften. Tæerne peger mod loftet for at aktivere forsiden af låret.

Typisk sæt/rep-dosering

Sådan slipper du støtten gradvist

1. Fingerspidser → Et par fingre → Én finger
   Mindsk kontaktfladen, men behold samme dybde.
2. Kun på excentrisk (ned): Hold i stroppen/karmen på vej ned, slap den på vej op.
3. Hver anden rep fri: Skiftevis assist og no-assist i samme sæt.
4. Back-of-hand touch: Rør kun underlaget med håndryggen som “balancealarm”.
5. Øg afstand til støtte: Tag et skridt bagud; nu skal du række efter støtten, hvilket gør den svagere.

Fejl & quick-fixes

• For meget træk: Brug en timer: slip grebet 1 sek. i bunden på hver rep.
• Knæ falder ind: Klem let med glutes, forestil dig at dreje foden ud i gulvet.
• Frie ben daler: Aktiver hoftefleksorer - “spark bold væk” foran dig.

Pro tip: Video dig selv fra siden og forfra en gang om ugen. Kan du lave samme dybde og kontrol med mindre håndstøtte end ugen før? Hvis ja: tillykke, du er et skridt nærmere din første fulde pistol squat uden hjælp!

Langsom eksentrisk og bund-holds

Nu hvor du har været igennem de assisterede variationer, er det tid til at skærpe din positionskontrol i selve “hulen” af pistol squatten. To enkle redskaber kan gøre en enorm forskel:

1. Langsom eksentrisk (negativ) - 3-5 sek. ned.
2. Bund-hold (isometrisk) - 10-20 sek. i fuld dybde.

Sådan gør du - Trin for trin

1. Opstart: Vælg en støtte (TRX, stolpe eller light counterbalance-skive) som du kun bruger til at komme op igen.
2. Langsom eksentrisk:
   • Løft det frie ben frem og find balancen.
   • Sænk dig kontrolleret på 3-5 sekunder. Tæl højt: “én tusind, to tusind…”
   • Stop 1-2 cm før hælen letter fra gulvet. Ingen ryk.
   • Brug støtten til at rejse dig eksplosivt op igen (koncentrisk del spares).
3. Bund-hold:
   • Sænk dig helt ned (evt. med let støtte) og “frys” i 10-20 sek.
   • Hold brystkassen løftet, knæet pegende i samme retning som tæerne.
   • Fokusér på at holde fodens tre støttepunkter (hæl, storetå, lilletå) i gulvet.
   • Kom op med hjælp, ryst benet kort, gentag.

Programskabelon

*0-5-X-0 = 0 sek. i toppen, 5 sek. ned, eksplosivt op (med støtte), 0 sek. pause før næste rep.

Hvornår er du klar til at gå videre?

• Du kan sænke dig på 5 sek. uden at knæet falder ind eller hælen løfter.
• Du kan holde 20 sek. i bunden med jævnt åndedræt og minimal rysten.
• Der er ingen skarp smerte i knæ, hofte eller ankel under eller efter træning.

Typiske fejl & hurtige fixes

• Knæet kollapser indad: pres aktivt knæet ud over lilletåen, tænk “skrue foden ned i gulvet”.
• Hælen letter: arbejd ekstra med ankelmobilitet (knee-over-toe rocks) eller brug en midlertidig 1 cm hælskive.
• Du falder bagud: rækk armene længere frem som modvægt eller brug en lettere counterbalance-skive (2-5 kg).
• Smerte i forreste knæskal: forkort ROM midlertidigt, øg tibialis-træning og kontroller tempoet.

Integrér denne blok 2-3 gange om ugen som en del af din opvarmning eller hovedtræning. Når du kan klare alle sæt med ren teknik, er du klar til næste progression - fulde frie pistols uden hjælp.

Finjustér balancen: Counterbalance og hælforhøjning

For de fleste er balance den sidste brik, før den fulde pistol squat klikker på plads. To simple hjælpemidler kan gøre forskellen: counterbalance (en lille vægtskive ført frem foran kroppen) og hælforhøjning (en 1-2 cm skive under hælen). Begge teknikker skubber dit tyngdepunkt i den rigtige retning, så du kan fokusere på kontrolleret dybde og knæ-/hoftekoordination.

1. Counterbalance - Sådan gør du

1. Vælg en let vægtskive (2,5-5 kg). Hold den tæt ved brystet i starten.
2. Under nedturen stræk armene gradvist frem, indtil skiven er cirka i skulderhøjde. Det flytter tyngdepunktet frem og giver “modvægt” til det bagudgående hofteled.
3. Hold albuerne låst og skiven i ro under hele bevægelsen. Foden forbliver flad, og knæet følger 2. tå.
4. Pres igennem foden for at rejse dig. Før skiven tilbage til brystet på vej op.

Typiske fejl

• For tung skive — du bør ikke “rykke” dig op med armene.
• Bøjede arme eller sving med skiven giver ustabil bane.

2. Hælforhøjning - Når anklen driller

1. Placer en tynd skive (maks. 2 cm) under hælen på arbejdende ben.
2. Hold foden let plantet — du vil stadig bevæge knæet frem, men mindre ankel-dorsifleksion kræves.
3. Udfør pistolen med samme tempo som normalt: 3 sek. ned, 1 sek. pause, eksplosivt op.

Tip: Hvis du kombinerer hælforhøjning med counterbalance, så start med en lettere skive, da begge hjælpemidler flytter tyngdepunktet frem.

3. Strategi for at fjerne hjælpemidler

Praktiske retningslinjer

• Træn progressionen 2-3 gange ugentligt efter opvarmningen, mens CNS er frisk.
• Fjern kun én form for hjælp ad gangen (enten lettere skive eller lavere hæl).
• Hvis teknikken bryder sammen (knæfald, hæl løfter, tab af balance), går du ét trin tilbage i 1-2 uger.
• Når du kan lave 3 sæt af 5 glatte reps uden nogen hjælpemidler, er du klar til næste kapitel: tempo-, pause- eller vægtede pistols.

Med den gradvise udfasning bevarer du kvalitetsbevægelsen og lærer din krop at holde balancen uden “tricks” — præcis hvad der skal til for at få en solid og bæredygtig pistol squat.

Din første fulde pistol: Plan, volumen og næste skridt

1. Foden - plantér hele fodsålen, især storetå-roden. Ingen løftende hæl eller kollaps af svang.
2. Knæets bane - knæet peger samme retning som anden/tredje tå og stopper ikke med at vandre frem, når du går ned.
3. Hofte & bækken - bækkenet holdes neutralt; undgå at “vippe” bagover i bunden.
4. Overkrop - let foroverhæld (≈ 10-15°) for at balancere, men ingen rund ryg.
5. Frie ben - strakt og aktivt, tæer trukket op mod skinnebenet for ikke at ramme gulvet.
6. Tempo & åndedræt - rolig indånding på vej ned (2-3 sek.), udånding og spænde kernen netop før opstigning.
7. Balancefokus - ret blikket ca. 2-3 m frem på gulvet i stedet for direkte ned på foden.

Basisprogram: Volumen & frekvens

Hold 1-2 reps “i banken” de første 3-4 uger - kvalitet trumfer kvantitet.

Næste skridt: Sådan skruer du op for udfordringen

1. Tempo-pistols - 3-4 sek. eksentrisk, eksplosiv op. Start med 2 sæt × 3 reps.
2. Pause-pistols - stop 1 sek. i bunden, byg op til 3 sek. Hold 3 sæt × 3.
3. Vægtede pistols - hold 2-6 kg foran som counterbalance. Begynd med 2 sæt × 5.
4. Cluster-sæt - udfør 1 rep hvert 15. sekund i 2 min. Fremragende til styrke og teknik under træthed.

Typiske fejl & hurtige løsninger

• Hæl løfter sig - tilføj ankelmobilitet (knee-over-toe rocks), brug midlertidigt 1 cm hælklods.
• Knæ falder indad - sæt elastik lige over knæet og “pres ud” hele bevægelsen.
• Mister balancen i bunden - træn counterbalance pistols med 2½ kg skive fremstrakt.
• Frie ben rammer gulvet - øv aktiv hoftefleksion med hængende benløft og hold tæerne dorsiflekteret.
• Smerte i knæet - reducer dybde, skift til box pistols, og konsulter fysioterapeut hvis smerte >24 timer.

Afslut hver session med let udspænding af læg og hoftebøjere samt 2 minutters “ankelkrøl” (siddende på hæle) for smidige ankler. Fastholder du 8-12 ugers kontinuerlig træning efter skemaet ovenfor, er du klar til at lege med pistols i circuits, på blazepods eller som en del af styrke-testen i din næste WOD.