Får du nok jod uden fisk i en typisk dansk kost?

Skruer du ned for fisken - men vil du stadig skrue op for din sundhed? Så er du ikke alene. Stadig flere danskere vælger en kost med færre eller ingen fisk af hensyn til miljø, etik eller blot smag. Men sammen med silden og torsken ryger også en af de vigtigste kilder til mineralet jod, som din krop bruger til at holde stofskiftet i balance.

Går det så helt galt, hvis du skipper makrellen på rugbrødet? Ikke nødvendigvis - men det kræver, at du kender dine alternativer og bruger dem smart i hverdagen. I denne artikel dykker vi ned i:

• hvad jod egentlig gør for din energi, vækst og - ikke mindst - hvordan det påvirker gravide og deres babyer,
• de vigtigste fiskefri jodkilder, der allerede findes i en typisk dansk indkøbskurv,
• og konkrete, lette måder at sikre det daglige behov uden at oversalte maden eller læne sig op ad tvivlsom tang og dyre tilskud.

Spørgsmålet er kort sagt: Kan du få nok jod på en helt almindelig dansk kost - uden at spise fisk? Scroll videre, så får du svaret, praktiske madplaner og et par mytedrab med i købet.

Hvad er jod, og hvor meget behøver du?

Jod er et essentielt sporstof, som kroppen kun behøver i små mængder - men som er helt uundværligt, fordi det indgår i dannelsen af skjoldbruskkirtlens hormoner T4 (thyroxin) og T3 (trijod­thyronin). Disse hormoner regulerer:

• Stofskiftet (energiomsætning i alle kroppens celler)
• Vækst og modning af organer og væv - især hjerne, knogler og nervesystem
• Varmeproduktion, puls og blodtryk
• Normal udvikling af fostrets hjerne og nervesystem under graviditet

Da kroppen ikke selv kan danne jod, skal det komme fra kosten - eller i særlige tilfælde fra tilskud. Er indtaget for lavt eller for højt over længere tid, kan det påvirke skjoldbruskkirtlen og dermed hele stofskiftet.

Anbefalet daglig tilførsel (adt) i danmark

* NNR 2023 er under færdiggørelse, men forventes at fastholde de nuværende anbefalinger for jod.

Dansk jodberigelse - Hvorfor overhovedet bekymre sig?

1. I 1998 blev det frivilligt at tilsætte jod til husholdningssalt og bagersalt. I 2000 blev ordningen gjort obligatorisk for alt husholdningssalt og alt bagersalt.
2. Indholdet blev sat til 13 mg pr. kg salt og hævet til 20 mg pr. kg i 2019 for at dække det generelle fald i fiskeforbruget.
3. Siden da har danske børne- og voksenundersøgelser vist en forbedret, men stadig skrøbelig jodstatus: Tæt på grænseværdien for, hvad WHO beskriver som “tilstrækkeligt”.
4. Derfor monitorerer Statens Serum Institut og DTU Fødevareinstituttet jodstatus cirka hvert femte år.

Den skrøbelige balance skyldes, at:

• Mange forarbejdede fødevarer produceres med ikke-jodiseret industrisalt.
• Danskere spiser mindre fisk og mejeri end tidligere.
• Nye kostmønstre (vegetar, veganer, glutenfri, mejerifri) kan reducere indtaget yderligere.

Tegn på jodmangel

• Struma: Forstørret skjoldbruskkirtel som kompensation for lavt jodindhold.
• Hypothyreose-lignende symptomer: Træthed, kuldskærhed, vægtøgning, tør hud.
• Hos fostre/børn: Hæmmet vækst, nedsat IQ og risiko for kretinisme ved svær mangel.
• Fertilitet & graviditet: Øget risiko for ufrivillig abort, præmatur fødsel og dårligere neuro­udvikling hos barnet.

Risiko ved for højt indtag

• Jod-induceret hyperthyreose: Særligt hos ældre eller personer med nodøs struma.
• Autoimmun thyreoiditis: Meget høje doser (>600-1100 µg) kan trigge eller forværre autoimmun betændelse i skjoldbruskkirtlen.
• Kilder til overskud: Store mængder brun- eller tangprodukter, kosttilskud med høje doser, iodholdig medicin (fx amiodaron).

Alt i alt er jod et næringsstof, der fortjener løbende opmærksomhed i Danmark - især hvis man spiser lidt eller ingen fisk. Resten af artiklen giver dig konkrete redskaber til at ramme den sunde mellemvej uden at gå på kompromis med hverken smag eller sundhed.

Jodkilder i en fiskefri dansk kost

I Danmark er fisk langt fra den eneste kilde til jod. Med lidt opmærksomhed kan du dække behovet helt uden sild og torsk. Nedenfor finder du et overblik over, hvor jod gemmer sig i en typisk dansk kost - og hvor du skal være ekstra opmærksom.

1. Jodiseret husholdningssalt - Det vigtigste fundament

• Hvorfor er det vigtigt?
  Siden 2000 har fødevaremyndighederne anbefalet, at alt husholdningssalt beriges med jod (13 mg pr. kg). Det er den mest stabile kilde, fordi vi alle bruger lidt salt hver dag.
• Sådan tjekker du: Kig efter ordene “med jod” eller “jodberiget/jodholdigt salt” på pakken. Vælger du flagesalt, gourmetsalt eller himalayasalt, er de sjældent tilsat jod - læs deklarationen!
• Obs på saltmængden: Brug kun 5-6 g salt om dagen, som Fødevarestyrelsen anbefaler. Det svarer til ca. ½ teskefuld husholdningssalt, hvoraf ca. 50 µg jod bevares efter madlavning.

2. Brød og andre bagevarer

• Bagerbrød: Professionelle bagerier skal anvende jodiseret salt, så 2-3 skiver rugbrød eller fuldkornsbolle kan levere 25-40 µg jod.
• Industrielt brød & kager: Fabriksproducerede varer kan være bagt med ikke-jodiseret salt, fordi reglerne ikke gælder her. Vil du være sikker, skriv/mail til producenten eller vælg bagerbrød.
• Hjemmebag: Brug jodiseret salt i dejen - og husk, at hævetider og bagning kun reducerer jodindholdet minimalt (<10 %).

3. Mejeriprodukter

*Tal fra DTU Fødevareinstituttets fødevaredatabase (2023). Indholdet varierer bl.a. med årstid og fodersammensætning.

• 2-3 mejeripotioner dagligt dækker typisk 60-100 µg jod.
• Økologisk mælk = mindre jod?
  Nyere data tyder på lidt lavere jodindhold i øko-mælk (10-15 %) pga. begrænset foderberigelse. Overvej et ekstra mejeriprodukt eller æg, hvis du primært vælger økologisk.

4. Æg

• Ét mellemstort æg (60 g) bidrager med ca. 20 µg jod.
• Hårdkogning eller stegning reducerer jod minimalt - tabet er <5 %.
• Perfekt backup, hvis du ikke drikker mælk eller spiser ost hver dag.

5. Plantebaserede alternativer med tilsat jod

• Plantemælk & yoghurt
  Vælg varianter hvor ingredienslisten nævner “kaliumjodid”, “jodkalium” eller simpelthen “jod”. Tilsatte niveauer ligger oftest på 22-28 µg pr. 100 ml - svarende til komælk.
• Plantebaseret ost & smørbar
  Jodtilsætning er mere sjælden - læs etiketten nøje.
• Økologiske planteprodukter er sjældent jodberigede, fordi EU-regler begrænser tilsætninger i øko-varer.

6. Tang og tangprodukter - Både ven og fjende

• Tang er naturens jodbombe: 1 gram tørret kelp kan indeholde fra 20 til over 2 000 µg jod.
• Risko for overdosering: Det øvre sikre niveau for voksne er 600 µg/dag. En enkelt sushi-aften gør sjældent skade, men daglige tang-snacks, pulver eller misosupper kan sende dig langt over grænsen.
• Nori (sushitang) ligger lavere (20-50 µg per ark) end kelp/konbu (højt) og wakame (mellem) - men variationen er enorm.
• Råd: Brug tang som krydderi et par gange om ugen i små mængder, og undgå højdosis-tangtilskud uden professionel vejledning.

7. Hvad når maden er forarbejdet?

• Færdigretter, chips, pålæg, dåsesupper m.m. er oftest krydret med ikke-jodiseret salt.
• Dels mister du jod, dels får du typisk for meget natrium - endnu en god grund til at vælge friske råvarer og krydre selv med jodiseret salt.

8. Sådan spotter du jod på varedeklarationen

1. Tjek ingredienslisten for ordene “jod”, “jodid”, “jodat” eller “kaliumjodid”.
2. Se efter næringsdeklarationens mineral-liste; jod skal fremgå, hvis der er tilsat en ernæringsmæssig mængde.
3. Ved mejeriprodukter angives jod sjældent, men du kan antage, at dansk konventionel mælk indeholder ca. 15-20 µg pr. 100 g.

Kort opsummering: Vælg altid jodiseret bord- og bordsalt, spis brød fra bager eller hjemmebag med jodiseret salt, nyd 2-3 mejeriportioner eller tilsvarende plantealternativer, og suppler med æg - så er du allerede godt på vej til at dække dit daglige jodbehov uden en eneste fisk på tallerkenen.

Sådan får du nok jod uden fisk i praksis

Nedenfor finder du en trin-for-trin guide til, hvordan du kan sammensætte en helt almindelig dansk (men fiskefri) hverdag, der lander omkring de anbefalede 150 µg jod til voksne - uden at ryge over de 5-6 g salt, som Fødevarestyrelsen anbefaler som øvre grænse.

1. Byg et solidt jod-fundament

1. Vælg jodiseret salt til madlavningen
   • 1 g jodiseret husholdningssalt (= ca. ½ tsk) giver ~13 µg jod.
   • Brug saltet efter tilberedning, så jodet ikke fordamper unødigt.
2. Inkludér 2-3 mejeriportioner* eller æg dagligt
   • 1 glas (250 ml) let-/skummetmælk: 45 µg
   • 1 lille yoghurt (150 g): 25 µg
   • 1 skive ost (20 g): 10 µg
   • 1 æg (60 g): 25 µg
   (*en portion svarer til ca. ⅓ af ovenstående)
3. Supplér med jodberigede plantealternativer (ved vegetar/vegansk kost eller laktoseintolerance)
   • 250 ml soja-, havre- eller ærte”mælk” med tilsat jod: typisk 22-30 µg.
   • Tjek varedeklarationen. Jod skal stå i ingredienslisten, ofte som “kaliumjodat”.
4. Vælg brød fra bagerier, der bruger jodiseret salt
   • Ifølge brancheaftale anvender flertallet jodiseret salt - spørg gerne bageren eller kig efter deklareret “jodberiget salt”.

2. Eksempel på dagsmenu (ca. 160 µg jod)

(Saltindtag: ca. 5,5 g fra alle kilder)

3. Indkøbstjekliste

• Husholdningssalt mærket “iodiseret/jodberiget”
• Brød & andre bagervarer - spørg: “Bruger I jodiseret salt?”
• Mælk, yoghurt, ost eller plantealternativer med 20-45 µg jod pr. 100 ml/100 g
• Æg
• Færdigretter: vælg dem med “jodiseret salt” i ingredienslisten (sjældne, men findes)

4. Tips til vegetarer & veganere

• Sigt mod 3-4 dl plante”mælk” dagligt, hvis produktet indeholder ≥9 µg jod pr. 100 ml.
• Vælg evt. jodberiget salt + jodberiget gærflager som ekstra krydring.
• Tang/seaweed kan variere fra < 100 µg til > 6 000 µg pr. gram! Hold dig til små mængder (< 1 ark nori om dagen) og undgå højt-jodholdige sorter som kelp/dulme til dagligt brug.

5. Tilskud - Hvornår giver det mening?

Overvej et 50-100 µg jodtilskud dagligt, hvis du:

• Er gravid, planlægger graviditet eller ammer (Sundhedsstyrelsen anbefaler 150 µg).
• Lever vegansk uden konsistent indtag af berigede produkter.
• Har mejerifri kost af allergi/intolerance-årsager.

Undgå at kombinere høje doser tilskud med store mængder tang - samlet indtag bør ligge under 600 µg/dag (tolerabel øvre grænse for voksne).

6. Hvornår bør du tale med din læge eller sundhedsplejerske?

• Ved graviditet/ammestart, hvis du er i tvivl om jodstatus.
• Hvis du har stofskiftesygdom (hypo-/hyperthyreose) - pludselige ændringer i jodindtaget kan påvirke medicinbehov.
• Ved planer om større tangkure eller brug af jodholdige kosttilskud (>200 µg/dag).
• Når du følger en langvarig mejerifri, æg-fri og fiskefri kost, især til børn.

Med et par simple køkkenjusteringer kan de fleste altså dække dagens jodbehov - helt uden fisk.