Front squat: teknik, greb og standbredde

Når du hører ordet “squat”, tænker du sikkert automatisk på den klassiske back squat. Men gemmer der sig ikke en øvelse, som kan give dine quads, din core - og måske endda din sportslige performance - et markant løft, uden at belaste lænden på samme måde? Jo, front squat.

Front squat har i årevis været vægtløfternes og CrossFitternes hemmelige våben til eksplosiv styrke og kraftfulde lår, men øvelsen er langt fra forbeholdt konkurrenceløftere. Med den rette teknik kan alle fra motionscenterets nybegynder til elitesportsudøveren høste fordelene ved den mere oprejste kropsposition, det ekstra core-arbejde og den intense quad-aktivering.

I denne artikel dykker vi ned i hvorfor front squat fortjener en fast plads i dit program, og hvordan du mestrer detaljer som rack-højde, greb og standbredde. Undervejs får du konkrete cues til at undgå de klassiske fejl - fra albuer, der falder for tidligt, til hæle, der letter fra gulvet - plus mobilitetstests, variationer og programmeringsforslag.

Klar til at give dine lår en ny udfordring og opgradere din squat-teknik? Lad os kaste os ind i front squat: teknik, greb og standbredde.

Hvorfor front squat? Formål og fordele

Front squat er en knæ- og hofteextensor-øvelse, hvor vægtstangen hviler på den forreste skulderhylde (front rack) i stedet for på øvre ryg som i back squat. Denne ændring i stangplacering flytter tyngdepunktet frem og tvinger dig til at holde overkroppen mere oprejst gennem hele bevægelsen.

Primære muskelgrupper

• Quadriceps - øget knævandring og større knævinkel giver markant højere aktivering end i back squat.
• Gluteus maximus & adductor magnus - arbejder særligt hårdt fra parallel og nedefter.
• Kernemuskulatur - rectus abdominis, obliques, tværgående mavemuskel samt erector spinae stabiliserer den mere vertikale torso.
• Øvre ryg og skulderbælte - trapezius og deltoideus anteriort/medialt hjælper med at holde albuerne højt.

Front squat vs. Back squat

Fordele ved at inkludere front squat

1. Quad-fokus uden ekstra lændestress
   Øvelsen giver høj quadricepsaktivering samtidig med lavere kompressions- og forskydningskræfter på lænden sammenlignet med back squat.
2. Stærkere kernestabilitet
   Den oprejste position kræver konstant abdominalt & thorakalt brace, hvilket overføres til andre løft og sportsbevægelser.
3. Sportsspecifik overførsel
   I olympisk vægtløftning er front squat direkte forberedelse til clean & jerk; i CrossFit testes øvelsen ofte i workouts, og i mange retningsskift-sport giver den en kraftig knæ-domineret styrke.
4. Bedre dybde og mobilitetsfeedback
   Front squat “straffer” dårlig teknik: tabes albuer eller lumbal stabilitet, ruller stangen frem. Det er et nyttigt selvkorrigerende redskab.

Krav til mobilitet

• Håndled & triceps - skal kunne tolerere 60-90° dorsalfleksion.
• Skulder & thorakalt ryg - ekstern rotation og T-spine-extension for at holde albuerne højt.
• Ankel & hofte - tilstrækkelig dorsalfleksion og hofteabduktion/ekstern rotation for at nå parallel eller dybere uden hælløft.

Har du begrænset mobilitet, kan løftesko med hæl eller præhab-øvelser (f.eks. wall ankle stretch og thoracic opener) ofte give hurtig forbedring.

Hvem bør bruge front squat?

• Vægtløftere - fundamentalt for at komme op af en dyb catch i clean.
• CrossFittere & funktionel fitness - øvelsen indgår i benchmark-workouts og WODs.
• Atleter i holdsport - øget kraftudvikling i knæ-dominerede bevægelser som sprint, hop og retningsskift.
• Motionister med rygproblematikker - lavere lumbalt moment kan være en smertefri måde at squatte tungt på.
• Bodybuildere der vil ramme forlår - større quad-stimulering uden nødvendigvis at øge træningsvolumen på leg-extension.

Samlet set er front squat et alsidigt værktøj, der tilbyder unik quadriceps- og corestyrke, teknisk overførsel til flere sportsgrene og et alternativ til back squat, hvor mobilitet, rygskånsomhed eller bevægelsesmæssige præferencer spiller ind.

Teknik trin for trin: opsætning, løftefase og typiske fejl

1. Rackhøjde
   Stil J-cups så stangen er cirka midt på brystbenet. Hvis du skal stå på tæer for at løfte den ud - eller bøje dig for at komme ind under - er stativet sat for højt/lavt.
2. Front-rack position
   Skub albuerne frem og op, så overarmene ligger mindst parallelle med gulvet. Stangen hviler på den bløde “skulderhylde” (forreste delt + øverste bryst) - ikke i hænderne. Fingrene behøver kun at “kysse” stangen (2-4 fingre er OK i starten).
3. Fodplacering & stance
   Start cirka hofte- til skulderbredt med 10-30° udadvendte tæer. Vægten midt på foden.
4. Neutral ryg & brace
   Tag en dyb indånding ned “i maven”, spænd let i mavemuskler og nedre ryg, og hold åndedrættet (Valsalva) det meste af løftet. Forestil dig et “cylindrisk” pres hele vejen rundt om torso.

Løftefasen

1. Nedtur
   
   • Bøj samtidig i hofte og knæ, mens albuerne forbliver høje.
   • Lad knæene spore naturligt over (eller lidt udenfor) tæerne; tænk “skub knæ frem og ud”.
   • Sigt efter mindst parallel dybde; fuld dybde hvis mobiliteten tillader det uden at miste lændesvaj.
2. Bundposition
   Hæle i gulvet, knæ peger samme retning som tæer, overkroppen så oprejst som muligt.
3. Opstigning
   
   • Pres jorden væk igennem midtfoden og fasthold kernespænding.
   • Tænk “albuer op - bryst op”; det hjælper med at holde stangen på skulderhylden og forhindre fremoverfald.
   • Hofter og skuldre rejser sig samlet; undgå at hofterne “skyder” først.
4. Barsti
   Stangen bevæger sig lodret over midtfoden under hele løftet. Store afvigelser tyder på tab af spænding eller dårlig position.

Rerack

1. Tag et lille skridt frem, ram J-cups, og først derefter slip spændingen i albuer og core.

Typiske fejl & hurtige cues

Greb i front rack: clean-greb, krydsgreb og alternativer

Et solidt front rack starter ikke ved håndleddet, men ved kontakten mellem stang og skulder. Grundreglen er:

• Stangen hviler på den bløde “hylde” skabt af forreste deltoid og øverste bryst.
• Albuer peger frem (ca. 90-110° i skulderfleksion) og løftes så højt, at overarmen ligger mindst parallelt med gulvet.
• Håndgrebet stabiliserer - bærer ikke - vægten. Let krogede fingre er nok, hvis skuldermobiliteten tillader det.

Quick-overblik: Fire populære greb

Mobilitetstjek: Kan du komme i position?

1. Væg-wrist test: Stå en armslængde fra en væg, albue i skulderhøjde, forsøg at placere håndfladen på væggen med lige håndled. Mangler du 10-15° fra helt flad hånd, skal håndleddet mobiliseres.
2. Triceps-/lat-reach: Sid på knæ, hænder på stang eller pind over hovedet, sænk hofterne bagud. Kan overarmen ramme øret uden at lænden svajer? Hvis ikke, triceps/lats begrænser.
3. Thorakal ekstension på foam roller: Lænd og ribben skal kunne forlænges 5-10° uden at bækkenet tipper.

Mobilitetsøvelser (5-10 min pre-squat)

• Wrists rocks: Hænder på gulv, vip frem/tilbage 10-12 reps.
• Overhead band distractions: Elastik forankres over hovedet, hånd i løkke, læn kroppen bagud 30 sek/side.
• Barbell triceps smash: Pres triceps mod vægtstang i stativ, rul 45-60 sek.
• Lat stretch on rack: Hænder på stang i hoftehøjde, sænk brystet mod gulv 30 sek/side.
• Wall slides + prone Y-raises: 2 x 8-12 for skulderbladskontrol.

Progression til et stærkt clean-greb

1. Uge 1-2: Kør goblet squat + zombie front squat (let vægt) for at automatisere “hylden”.
2. Uge 3-4: Strap-greb front squat. Start med 3 fingre om stroppen, sigt mod høje albuer.
3. Uge 5-6: Fjern stroppen, hold blot 2-3 fingre under stangen. Arbejd op til 70 % af 1RM.
4. Uge 7+: Fuld clean-greb med alle fingre (hvis smidighed tillader). Indfør pause-reps (2 sek i bund) for ekstra stabilitet.

Pro-tip: Hold styr på albuehøjden med video fra siden. En faldende albue er ofte et mobilitets- eller core-problem - ikke mangel på armstyrke.

Standbredde og fodstilling: find din naturlige position og programmer løftet

Den rigtige standbredde og fodstilling i front squat er et samspil mellem anatomi, mobilitet og træningsmål. Brug nedenstående retningslinjer som udgangspunkt, og finjustér derefter ud fra din egen krop og feedback fra video eller træningsmakker.

1. Grundposition: Hoftebredde + små justeringer

• Udgangspunkt: Start med fødderne omtrent i hoftebredde (afstand mellem hælene ≈ afstand mellem hofteknogler).
• Smal stand (mindre end hoftebredde): Øger bevægelses­banen for knæ og ankel, giver større quad-dominans og passer ofte til løftere med smalle hofter/ korte lår.
• Bred stand (bredere end skuldre): Reducerer ankelkrav, giver mere hoftebidrag og kan være fordelagtig for personer med lange lår eller begrænset dorsalfleksion.

2. Tåvinkel: 10-30°

En let udadrotation (≈10-30°) tillader knæene at følge tåspidsen, åbner hoften og hjælper med at holde en oprejst torso. Test dig frem:

1. Sæt kameraet i side- og frontperspektiv.
2. Squat til din ønskede dybde med 10°, 20° og 30° tåvinkel.
3. Vælg den vinkel, hvor knæsporing, balance og dybde ser mest naturlig ud.

3. Knæ over tæer & vægtfordeling

• Knappe over tæer er OK! Front squat kræver en mere lodret skinnebenvinkel end back squat. Fokusér på knæ i samme retning som tæerne - ikke på at holde dem bag tæerne.
• “Tripod-foden”: Pres jævnt gennem hæl, storetå­rod og lilletå­rod. Det holder vægten midt på foden og modvirker både at hæle løfter sig og at du falder på tæerne.

4. Tilpasning til antropometri & mobilitet

5. Løftesko vs. Flade sko

Løftesko med hæl (typisk 19-25 mm) giver:

• Mindre krav til ankel­mobilitet, lettere at holde torso lodret.
• Mere quadriceps-fokus på bekostning af hofteekstensorer.

Flade sko eller bare fødder:

• Større krav til ankel og core-kontrol.
• Mere naturlig fodfornemmelse og vægtfordeling.

6. Variationer til teknik og styrke

• Pause-front squat: Hold 2-3 sek. i bundpositionen. Forbedrer positionsstyrke og spænding.
• Tempo-squat: Fx 31X1 (3 sek. ned, 1 sek. bund, eksplosiv op, 1 sek. top). Øger tids-under-spænding.
• Box-front squat: Stop på lav boks for at lære ensartet dybde.

7. Programmering - Hurtigt overblik

8. Progressionstips

1. Før du øger vægten, optag en video fra siden og fronten for at tjekke stand, knæsporing og kropsholdning.
2. Tilføj 1-2 sæt eller 5-10 kg hver 2.-3. uge, så længe teknikken er stabil.
3. Anvend RPE eller % 1RM for at styre træthed og sikre fremgang uden at kompromittere form.

Eksperimentér med små ændringer i standbredde og hælhøjde, og lad komfort, dybde og stabilitet være dine primære pejlemærker. Når du finder den position, der passer din anatomi og dine mål, vil front squat blive en pålidelig byggesten i både styrke- og præstationsprogrammer.