Handstand push-ups mod en væg: sådan tager du din første rep

Mangler du en udfordring, der kan sætte både skuldre, core og mod på prøve? Så er handstand push-ups mod en væg måske den mest tilfredsstillende øvelse, du endnu ikke har lært. Den ser spektakulær ud, men belønner først og fremmest solid teknik, tålmodighed og systematisk progression - præcis den type nørderi, vi elsker her på Motion Online.

Siden år 2000 har vi hjulpet danskere med at løfte, løbe og lege sig stærkere. I denne guide tager vi dig fra gulvet til den første fulde rep i omvendt verden. Vi taler krav, opsætning, sikre progressioner og de små justeringer, der forvandler et desperat spark mod loftet til en kontrolleret, skuldrevenlig bevægelse.

Om du drømmer om at dominere crossfit-tavlen, imponere holdkammeraterne i gymnastiksalen eller bare vil bevise over for dig selv, at tyngdeloven er til forhandling - vi viser dig vejen. Grib væggen, rul håndleddene, og læs videre for at finde ud af, hvordan du gør din første handstand push-up til mere end bare et nytårsforsæt.

Forudsætninger, sikkerhed og opsætning

Før du overhovedet tænker på at presse dig selv ud af gulvet i lodret position, skal du sikre dig, at fundamentet er på plads.

1. Hvad du bør kunne først

• 10 - 12 strikse pike push-ups med kontrol og fuldt lockout.
• 20 - 30 sekunders stabil håndstand mod væg (både nose-to-wall og med ryggen til væggen).
• Smertefri, fri bevægelighed i skulderfleksion og albueekstension.
• Grundlæggende core-kontrol (hollow hold ≥ 30 sek.) og evne til at holde bækkenet i posterior tilt.

2. Sikkerhed før alt andet

1. Væg: Fast, stabil og fri for udsmykning. Undgå spejle.
2. Gulv: Fast underlag med skridsikker måtte eller tynd yogamåtte. Brug ikke tykke skum-madrasser, som kan give ustabil håndledsvinkel.
3. Spotter: En træningsmakker bagved kan hjælpe med at guide benene op og fange dig ved tab af balance.
4. Hovedstøtte: En flad ab-mat eller to vægtskiver kan beskytte issen uden at løfte dig så højt, at skuldervinklen ændres markant.
5. Areal: Min. 2×2 meter frit rum for at undgå sammenstød med redskaber.

3. Opvarmning (5-8 min.)

4. Korrekt opsætning - Trin for trin

1. Håndplacering: Hænder lige under (eller en anelse bredere end) skulderbredde, fingre spredt som “bremseklodser” i gulvet. Peg tommelfingre mod hinanden og pegefingre frem.
2. Afstand til væg: Ca. 10-15 cm mellem hænder og væg. Jo tættere, desto mere lodret linje og mindre kompensation i lænden.
3. Kropslinje (hollow body): Ribbene ned, glutes spændt. Forestil dig, at du laver et omvendt planke-hold.
4. Skulderbladselevation: “Pres gulvet væk” allerede fra take-off; tænk på at øre og skuldre vil mødes, mens armene forbliver låst.
5. Albuebane: Albuer peger ca. 15-30° fremad (ikke ud til siden). Danner en trekant mellem hænder og hoved i bunden.
6. Vejrtrækning: Indånding på vej ned for at spænde core, udånding gennem let lukket mund, mens du presser op til fuld lockout.

Er alle ovenstående punkter opfyldt, er du klar til at gå videre til de mere specifikke progressioner - og i sidste ende din første fulde handstand push-up mod væggen.

Progressioner: trin-for-trin til din første rep

Handstand push-ups kræver både rå styrke, skulderkontrol og kropslinje. Følg progressionerne herunder slavisk - så undgår du plateauer og overbelastning.

1. Pike push-ups på gulv
   • Mål: 3 × 10 reps med langsom, kontrolleret eksentrisk fase (3-0-1).
   • Teknik-cues: Hænder skulderbredt, hofter over skuldre, hollow body igennem hele bevægelsen.
   • Gå videre når: Du kan lave alle 30 reps uden at miste skulderbladselevation eller bananryg.
2. Pike push-ups med højde (box/bench)
   • Placer fødder på 30-60 cm kasse. Jo højere, jo stejlere vinkel → større belastning.
   • Mål: 4 × 8 med 3-1-1 tempo. Få evt. en makker til at give let finger-assistance ved hofterne.
   • Gå videre når: 4 × 8 på den højeste kasse du har til rådighed føles «behageligt tung» (< 2 reps i reserve).
3. Statisk håndstand mod væg
   • Ryglæn-variant: spark op med hælene på væggen. Hold 4 × 30 sek.
   • Nose-to-wall: kravl fødderne op ad væggen til næsen næsten rører. Hold 5 × 20 sek.
   • Cues: Skuldre helt «op i ørerne», ribben ind, pres jorden væk.
   • Gå videre når: Du kan samle 2 min total uden at ændre kropslinje.
4. Eksentriske handstand push-ups
   • Spark op eller kravl ind i handstand. Sænk langsomt (5-0-X) til hovedet rammer gulvet/ab-mat.
   • Mål: 5-6 singler pr. sæt, 3 sæt. Ingen koncentrisk fase - kom ned, gå ud, gentag.
   • Gå videre når: Alle fem sekunders negativer er kontrollerede og smertefri.
5. Delvis ROM med underlag
   • Byg «platform» af 1-3 ab-mats eller bumper-skiver under hovedet.
   • Mål: 5 × 3-5 strikse reps (2-0-1) fra den laveste højde hvor du kan klare mindst tre.
   • Progression: Fjern 1 skive/ab-mat hver uge eller anden uge.
   • Gå videre når: Du mestrer 3 reps fra én enkelt ab-mat.
6. Fuld ROM handstand push-up
   • Hovedet til gulv, albuer 45° ind, press til albuer, skuldre og ører er i én linje.
   • Opstart: 5 × 1-2 reps, 2-3 gange/uge.
   • Udvid: Når 5 × 3 er let, skift til 3 × max-reps (< 2 RIR) eller add tempo/pauser.

Ugentlig plan

Tjekliste før du rykker niveau

• Ingen smerter i håndled, albuer eller skuldre.
• Bevægelsen kan udføres med 2 reps i reserve i sidste sæt.
• Du kan holde en stabil hollow-linje under alle reps.

Tekniske cues - Husk under alle trin

• Albuebane: Peg let bagud (≈ 45°) for at beskytte skulderen.
• Hoved-til-hånd-trekant: Krone af hovedet lander 5-10 cm foran en linje mellem hænderne.
• Låsning: Slutpositionen er fuld albuestræk, skuldre i elevation, ribben inde.
• Vejrtrækning: Indånd mens du sænker, kraftfuld udånding ved lockout.

Log dine sæt, tempo og RIR hver uge. Når dine noter viser stabile forbedringer to uger i træk, er du klar til næste trin - og én rep tættere på at stå på hovedet med styr på det hele!

Fejlfinding, støtteøvelser og skadesforebyggelse

• Bananryg (overekstenderet lænd)
  Årsag: Manglende core-spænd, stramme hoftebøjere.
  Fix: Aktivér hollow body før afsæt - tænk på at trække ribben ind, klem balderne, og pres toppen af fødderne let mod væggen.
• Flairede albuer
  Årsag: Svag serratus/triceps, dårlig skulderrotation.
  Fix: Hold hænder skulderbredt, peg albuer 30-45° bagud. Brug “skru ned i gulvet”-cue for at udadrotere skuldrene.
• Manglende lockout
  Årsag: Utilstrækkelig triceps- eller scapula-styrke.
  Fix: Afslut hver rep med fuld albuelås og aktiv skulderbladselevation (pres dig ”væk” fra gulvet). Indfør isometriske top-pauser (2-3 sek.).
• Kollaps i nakke/håndled
  Årsag: Dårlig håndplacering eller utilstrækkelig håndledsstyrke/mobilitet.
  Fix: Spred fingrene, peg pegefinger frem. Opvarm med håndledscircler og palm raises. Brug eventuelt skridsikre underlag eller håndtagsparallettes.

Støtteøvelser: Byg styrke, stabilitet & koordination

Mobilitet for skulder & thorakal ryg

1. Shoulder flexion 180° test: Kan du føre strakte arme op ad væg uden at ribben popper? Hvis ikke, indfør 2-3 min. dagligt med Lat/Y-stretch og wall slides.
2. Thorakal rotation/ekstension: 5×10 Cat-cow + 2×8 open-book hver side post-træning.
3. Pec & lats release: 60 sek. SMR på foamroller pr. muskel før handstand-træning.

Restitution, volumenstyring & deload

• Træningsfrekvens: 2-3 dedikerede HSPU-sessioner/uge med mindst 48 timers mellemrum.
• Volumen: Stop 1-2 reps fra teknisk failure. Hold totalen på 15-25 kvalitetsreps pr. session (ekskl. opvarmning).
• Deload: Hver 4.-6. uge: reducér volumen til 50 % eller byt til lette støtteøvelser. Giver led & CNS tid til at indhente adaptationen.
• Aktiv restitution: Let cykling, gåture, 5-10 min. daglig joint-circles for skuldre/håndled.

Tjekliste før din første fulde rep

1. 10-12 strikse pike push-ups på kasse med fuld ROM.
2. 30 sek. stabil nose-to-wall håndstand uden bananryg.
3. Smertefri skulderfleksion til 180°.
4. Kontrolleret excentrisk HSPU til underlag (3 sek. ned) ×3.
5. Hollow body hold 30 sek. & 20 unbroken wrist push-ups.

Næste skridt: Fra én til flere reps & fuld rom uden underlag

• Progressiv overload: Tilføj +1 rep pr. session, eller reducer underlagets højde 1-2 cm ad gangen.
• Tempo-krudt: Hold excentrisk på 3-4 sek., indsæt 2 sek. pause 1 cm over gulvet for at bygge styrke i bunden.
• Væg-reducering: Træn delvist fritstående HSPU - først kick-up-to-touch hvor du kun “kysser” væggen.
• Vedligehold støtteøvelserne: 1 ugentlig “prehab-dag” med mobilitet, scapula-arbejde og core for at holde kroppen skadefri.