Hvor meget D-vitamin bør jeg tage om vinteren i Danmark?

Mørke morgener, lavtstående sol og timelange dage indendørs. Når kalenderen rammer oktober, forsvinder de sidste sommerstråler, og Danmark træder ind i sin velkendte vinterdvale. Hvor hyggeligt det end kan være med stearinlys og uldtrøjer, betyder den svage sol, at din hud stort set ikke længere kan danne det livsvigtige D-vitamin.

Mange mærker det som uforklarlig træthed, ømme muskler eller bare et dalende humør - symptomer der ofte bliver afskrevet som “det danske vintervejr”. Men hvad nu hvis de i virkeligheden skyldes et tomt D-vitaminlager?

I denne guide fra Motion Online - Danmarks online motionsguide siden år 2000 får du svar på:

• Hvorfor solens UVB-stråler ikke slår til fra oktober til april
• Hvilke funktioner D-vitamin varetager i knogler, muskler og immunforsvar
• De officielle danske anbefalinger - og hvornår de ikke er nok
• Konkrete doser, produkter og tips til at få dit daglige “solskin på pilleform”
• Sikkerheds­grænser, bivirkninger og hvornår du bør få taget en blodprøve

Kort sagt: Du får den evidensbaserede viden, der gør dig i stand til at træffe det rigtige valg for din krop denne vinter. Lad os dykke ned i sollyset, selv når det er allermørkest.

Hvorfor D-vitamin er særligt vigtigt om vinteren i Danmark

Når vi danner D-vitamin i huden, sker det via UVB-stråler fra solen. Men nord for den 35. breddegrad - og altså også i hele Danmark (ca. 54-58°N) - står solen så lavt i vinterhalvåret, at de kortbølgede UVB-stråler stort set ikke når jordoverfladen. Fra oktober til april er solens indstråling derfor for svag til at sætte gang i den naturlige D-vitaminproduktion, uanset om himlen er skyfri eller ej.

Konsekvensen er, at kroppens lager af D-vitamin, som vi har opbygget i sommermånederne, langsomt tømmes gennem vinteren. Faktisk ses de laveste blodværdier af 25(OH)D typisk i marts, lige inden foråret for alvor tager fat.

Derfor er et tilskud ofte nødvendigt

1. Begrænset UVB = nul hudsyntese: Selv lange gåture i vintersolen øger ikke D-vitaminet mærkbart; du får primært UVA, som ikke danner D-vitamin.
2. Kost alene dækker sjældent: Selv med laks eller sild på menuen skal du spise store mængder fed fisk flere gange om ugen for at nå de anbefalede 5-10 µg pr. dag.
3. Lavt lager giver symptomer på sigt: Utilstrækkelige niveauer øger risikoen for knogleskørhed, svage muskler og nedsat immunfunktion - noget der er uhensigtsmæssigt netop i influenzasæsonen.

Et dagligt D-vitamintilskud i den mørke periode er derfor en enkel og effektiv måde at sikre, at blodværdien ikke falder under de anbefalede ≥50 nmol/L. Resten af artiklen ser nærmere på, hvor meget du bør supplere med, og hvordan du gør det sikkert.

Hvad gør D-vitamin i kroppen? Funktioner og mål for blodniveauer

D-vitamin er mere end blot et “knogle-vitamin”. Det fungerer som et hormonlignende signalstof, der regulerer hundreder af gener på tværs af kroppens væv. Nedenfor får du et overblik over de vigtigste funktioner og de blodværdier, man som hovedregel tilstræber.

1. Nøglefunktioner

1. Calcium- og fosfatbalance
   Aktivt D-vitamin (calcitriol) øger optagelsen af calcium og fosfat fra tarmen og mindsker udskillelsen via nyrerne. Det sikrer, at blodets mineralniveau ligger inden for et snævert, livsvigtigt interval.
2. Knoglesundhed
   Uden tilstrækkeligt D-vitamin falder calciumoptaget markant, og kroppen ”henter” calcium fra skelettet. Hos børn kan det føre til rachitis (engelsk syge) og hos voksne til osteomalaci og på sigt knogleskørhed (osteoporose).
3. Muskelfunktion
   Muskelfibre har receptorer for D-vitamin. Adækvat niveau er forbundet med bedre muskelkraft, balancereaktioner og lavere risiko for fald - især hos ældre.
4. Immunforsvar
   Immunceller bruger D-vitamin til at regulere både det medfødte og det adaptive immunrespons. Undersøgelser peger bl.a. på færre luftvejsinfektioner, når D-vitaminstatus er god.

2. Hvordan måler man d-vitaminstatus?

Standardtesten er 25-hydroxy-vitamin D (25(OH)D) i blodet. Det er den cirkulerende lagringsform, der bedst afspejler den samlede tilførsel fra sol, kost og tilskud.

*Grænserne varierer en smule mellem laboratorier og ekspertpaneler, men ≥50 nmol/L er bredt anerkendt som målværdi i Danmark.

3. Hvad er det praktiske mål?

Målet er altså at holde 25(OH)D på mindst 50 nmol/L gennem hele året. For ældre, gravide og personer med kendt osteoporose kan nogle fagfolk anbefale 75 nmol/L som optimal zone, men evidensen for ekstra gevinst over 50 nmol/L er endnu ikke entydig.

En simpel blodprøve hos lægen kan afklare din status og hjælpe med at justere dosis, hvis du er i tvivl.

Officielle danske anbefalinger: Hvem, hvor meget og hvornår

Herunder ses Fødevarestyrelsens nuværende anbefalinger for D-vitamin­tilskud - kort fortalt hvem der bør tage hvad, og hvornår på året det gælder.

Sådan læses anbefalingerne

1. µg eller IE? 1 mikrogram (µg) = 40 internationale enheder (IE). Produkter på hylden kan være mærket med begge enheder.
2. Daglig dosis er nemmest. Tilskuddet kan indtages som én tablet/dåse dråber til et hovedmåltid - fedt fremmer optagelsen.
3. D3 foretrækkes. De officielle råd skelner ikke, men kosttilskud baseret på D3 (cholecalciferol) hæver blodet mere effektivt end D2.
4. Sommerpause er OK - når du får sol. Hvis du får sol på arme og ben 2-3 gange om ugen i maj-august, kan du sætte tilskuddet på pause (undtagen risikogrupperne ovenfor).
5. Kombinations­præparater. Multivitaminer til børn og voksne indeholder typisk 5-10 µg D-vitamin. Tjek indholdet, så du ikke får dobbeltdosis.

OBS: Anbefalingerne er generelle. Har du kendt D-vitamin­mangel, malabsorption, visse sygdomme eller bruger du lægemidler der påvirker kalk-/D-vitamin­balancen, kan lægen ordinere højere doser - typisk 20-40 µg (800-1 600 IE) dagligt eller kurvise loading-doser. Følg i så fald lægens plan.

Risikogrupper og individuelle behov: Hvornår kan du have brug for mere eller mindre?

Selv om Fødevarestyrelsens generelle anbefalinger dækker de fleste, er vores behov for D-vitamin langt fra ens. Både livsstil, helbred og kost kan flytte dig op eller ned ad skalaen. Brug oversigten her som pejlemærke - og husk, at en blodprøve er den eneste sikre måde at vide, hvor du ligger.

Når et standardtilskud kan være for lidt

• Overvægt (BMI ≥ 30)
  D-vitamin oplagres i fedtvævet, så mindre cirkulerer i blodet. Undersøgelser peger på, at 15-25 µg/dag ofte er nødvendigt for at nå ≥ 50 nmol/L.
• Malabsorption og tarmsygdomme
  Cøliaki, Crohns, colitis, pancreas-insufficiens og gastric bypass kan hæmme optagelsen. Her ordineres typisk 20-40 µg/dag, nogle gange endnu mere under lægekontrol.
• Lægemidler der øger nedbrydningen
  F.eks. antiepileptika (fenytoin, carbamazepin), rifampicin, glukokortikoider og orlistat. Ekstra 10-20 µg/dag er ofte nødvendigt.
• Meget begrænset sollys
  Natarbejdere, beboere på plejehjem, indendørs sportsudøvere og personer der tildækker det meste af huden, bør regne med 10 µg året rundt - og ofte 20 µg om vinteren.
• Mørk hudtype (Fitzpatrick IV-VI)
  Mere melanin giver naturlig solbeskyttelse men hæmmer D-vitamindannelsen. 10 µg/dag hele året er minimum; mange har gavn af 20 µg om vinteren.
• Vegansk eller meget fiskefattig kost
  Uden fed fisk, æg eller berigede mælke-/plantedrikke rammer kosten sjældent over 1-2 µg/dag. Et tilskud på 10 µg (voksne) eller 20 µg (+70 år) er som regel nødvendigt.

Når den lave ende kan være nok

• Hyppigt indtag af fed fisk
  2 portioner (à 125-150 g) laks eller makrel om ugen kan give 20-30 µg - nok til at supplere et lille dags­tilskud på 5 µg.
• Regelmæssige berigede fødevarer
  Drikker du fx 250 ml beriget mælk/plantedrik (≈5 µg) og bruger smørbart fedt med D-vitamin dagligt, kan du i kombination med 5 µg fra piller nå målet.
• God sommersoleksponering
  15-30 min. i middagssolen på arme/ben uden solcreme, 2-3 gange om ugen fra april til september, kan fylde depoterne. De fleste vil stadig profitere af 5 µg om vinteren, men behovet for højere doser falder.
• Normal vægt, ung og rask
  Hos personer med BMI 18,5-25, ingen malabsorption og en varieret kost er de officielle 5-10 µg/dag som regel tilstrækkelige.

Sammenfatning i et hurtigt overblik

Er du i tvivl, så få målt 25(OH)D hos lægen; det koster få hundrede kroner privat og kan spare både over- og underdosering. Sigt efter ≥ 50 nmol/L i vinterhalvåret - men hold dig under 125 nmol/L for at være på den sikre side.

Praktiske doser om vinteren: produkter, µg vs. IE og hvornår du tager det

Når vinteren gør det svært at danne D-vitamin i huden, er et dagligt tilskud den enkleste løsning. Nedenfor finder du de vigtigste praktiske råd, så du kan vælge den rette dosis og det rette produkt.

1. Hvilken styrke skal du vælge?

Husk: 1 µg = 40 IE. Står der 800 IE på pakken, svarer det altså til 20 µg.

2. D3 versus d2 - Er der forskel?

• D3 (kolecalciferol) er den form, kroppen selv laver i huden. Den optages og lagres lidt bedre og er derfor førstevalg for de fleste.
• D2 (ergocalciferol) er oftest plantebaseret (fx fra gær eller svampe) og et godt valg for veganere, men du skal som regel tage samme dosis som ved D3 for at få samme effekt.

3. Vælg det produkt der passer dig

1. Kapsler/softgels: Indeholder typisk olie og giver høj optagelighed. Fås i 5, 10 og 20 µg.
2. Tabletter: Billigst, men tag dem sammen med et fedtholdigt måltid for at sikre optagelsen.
3. Dråber eller spray: Brugervenlige til børn og dig, der ikke kan sluge piller. Nemt at titrere dosis.
4. Multivitaminer: Indeholder ofte 5-10 µg. Tjek etiketten - nogle “senior”-varianter har 20 µg.

4. Sådan tager du dit d-vitamin

• Tag det med mad: D-vitamin er fedtopløseligt, så et måltid med lidt fedt (fx morgenmad med æg, yoghurt eller nødder) øger optagelsen markant.
• Skab en daglig rutine: Ét lille tilskud hver dag giver mere stabile blodniveauer end store ugentlige eller månedlige doser og er lettere at huske.
• Samme tidspunkt virker fint: Morgen eller aften er underordnet - vælg det tidspunkt hvor du oftest spiser et måltid og husker din pille.

Holder du dig inden for de anbefalede doser og kombinerer tilskuddet med en almindelig sund kost, er du godt dækket ind gennem de mørke måneder.

Kost, sol og blodprøver: Sådan supplerer du klogt

Når du vil holde dit D-vitamin på et fornuftigt niveau året rundt, er det værd at tænke i tre spor: kost, sol og (hvis nødvendigt) . Nedenfor får du den praktiske guide.

1. Spis dig til d-vitamin - De naturlige og de berigede kilder

Laver du en helt almindelig dansk kost uden fed fisk flere gange om ugen, kommer du sjældent over 2-3 µg pr. dag fra maden. Derfor skal de fleste enten spise fed fisk regelmæssigt eller tage et tilskud - særligt om vinteren.

2. Solens bidrag - Hvornår og hvor længe?

• Sæson: I Danmark er UVB-strålingen for svag fra cirka oktober til april til at danne nævneværdige mængder D-vitamin i huden.
• Bedste tidsrum: Kl. 11-15 fra maj til september, når din skygge er kortere end din højde.
• Eksponering: 10-30 minutter 2-3 gange om ugen med ansigt, arme og underben blotlagt kan være nok til at dække behovet - før huden bliver rød.
• Individuelle faktorer: Hudtype, alder, BMI, solcreme, luftforurening og breddegrad påvirker hvor meget D-vitamin du faktisk danner.

Har du mørk hud, dækker dig meget til eller arbejder indendørs, kan du ikke regne med, at sommerens “lager” holder til vinterhalvåret. I disse tilfælde anbefales et fast tilskud året rundt (se de officielle råd i forrige afsnit).

3. 25(oh)d-blodprøven - Hvornår giver den mening?

For de fleste raske personer er et moderat tilskud (5-10 µg dagligt, 20 µg hvis du er >70 år) nok uden rutinemæssige blodprøver. Overvej test sammen med din læge, hvis du:

1. Har vedvarende træthed, muskelsmerter eller hyppige infektioner uden anden forklaring.
2. Tilhører en risikogruppe (mørk hud, overvægt, malabsorptionssygdom, kronisk nyre- eller leversygdom).
3. Tager medicin der kan øge D-vitaminomsætningen (fx visse antiepileptika eller glukokortikoider).
4. Planlægger høje doser (>50 µg/d) i længere tid og vil sikre, at du ikke ender for højt.

Sådan tolkes tallene groft:

• <30 nmol/L: Mangel - tilskud og/eller behandlingsplan relevant.
• 30-50 nmol/L: Insufficiens - justér kost/tilskud.
• >50 nmol/L: Tilstrækkeligt for de fleste.
• >125 nmol/L: Potentielt for højt - tal med lægen om at sænke dosen.

Husk at blodprøven kun giver et øjebliksbillede. Tal altid med din læge om resultatet i sammenhæng med symptomer, livsstil og andre blodværdier (calcium, fosfat, PTH).

4. Den smarte kombination

Lægger du fed fisk eller berigede produkter ind i ugens madplan, nyder stærk sol ansvarligt om sommeren og følger Fødevarestyrelsens tilskudsråd resten af året, har du en robust strategi. Blodprøven er krykken du kan støtte dig til ved tvivl - ikke noget, alle behøver som standard.

Sikkerhed først: Øvre grænser, bivirkninger og interaktioner

Selv om D-vitamin er vigtigt, gælder princippet “mere er ikke altid bedre”. Over tid kan for høje doser føre til forhøjede calcium-niveauer i blodet (hypercalcæmi) og skade nyrer, hjerte og kar. Derfor har den europæiske fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) fastsat følgende sikre øvre indtag (UL) for raske personer:

Tegn på overdosering (hypercalcæmi)

1. Kvalme, appetitløshed og opkast
2. Forstoppelse eller diarré
3. Øget tørst og hyppig vandladning
4. Træthed, muskelsvaghed eller forvirring
5. Hjertearytmier
6. Nyresten eller nyreskade på længere sigt

Oplever du disse symptomer - især hvis du tager mere end de anbefalede doser - bør du stoppe tilskuddet og kontakte din læge for en 25(OH)D-måling og calciumtjek.

Mulige lægemiddel-interaktioner

D-vitamin kan enten øge effekten af visse præparater eller omvendt blive nedbrudt hurtigere. Vær særligt opmærksom, hvis du tager:

• Thiazid-diuretika (fx bendroflumethiazid): øger risikoen for hypercalcæmi.
• Glukokortikoider (prednisolon m.fl.): nedsætter D-vitamin-aktivitet og kan kræve højere behov.
• Antiepileptika (phenytoin, carbamazepin, phenobarbital): øger nedbrydningen af D-vitamin.
• Kolesterolsænkende resiner (cholestyramin, colesevelam) og orlistat: hæmmer fedtopløselige vitaminer og kan reducere absorptionen.
• Rifampicin og visse HIV-medicin: øger omsætningen af D-vitamin i leveren.

Hvornår bør du tale med din læge?

• Hvis du har nyre- eller leversygdom, hyperparathyreoidisme eller granulomatøse sygdomme (sarcoidose, tuberkulose).
• Hvis du tager ovennævnte lægemidler eller andre, som påvirker calcium-stofskiftet.
• Hvis du planlægger at tage doser over 20 µg/dag i mere end få måneder.
• Hvis en blodprøve har vist lave eller meget høje 25(OH)D-værdier.
• Hvis du er gravid og ønsker at supplere ud over de 10 µg, myndighederne anbefaler.

Et fornuftigt D-vitaminindtag kombineret med jævnlige kontroller hos lægen, når det er relevant, sikrer både optimale niveauer og tryghed i mørketiden.