Hvor meget vand binder kreatin, og påvirker det vægten?

Du har netop startet et nyt styrkeprogram, følger din kostplan til punkt og prikke - og så BAM! viser badevægten en stigning på et helt kilo efter få dage med kreatin. Er det fedt? Er det muskler? Eller er det bare vand, der leger kispus med din psyke?

Kreatin er et af de mest veldokumenterede og brugte kosttilskud i træningsverdenen, men alligevel florerer der stadig masser af myter om, hvordan det påvirker kropsvægten. “Kreatin binder vand!” hører man ofte - men hvor meget vand drejer det sig egentlig om, hvor i kroppen havner det, og hvad betyder det for både din fysik og din præstation?

I denne artikel på Motion Online dykker vi ned i den fysiologiske forklaring på vandbinding, de konkrete tal fra studier og praksis, samt de praktiske konsekvenser for alt fra vægtklassestyrkekonkurrencer til maratonløb. Undervejs afliver vi sejlivede skrøner om kramper og dehydrering, og giver dig hands-on tips til at høst fordelene uden unødig vægtøgning.

Klar til at finde ud af, om kreatin er din bedste træningsmakker eller din kryptonit på vægten? Læs videre - vi serverer videnskaben på en letfordøjelig måde, så du kan træffe de rigtige valg for din krop.

Hvad vil det sige, at kreatin "binder vand"?

Når folk siger, at kreatin “binder vand”, taler de i virkeligheden om en ganske bestemt osmotisk effekt: Kreatin fungerer som en osmolytt. Når du forøger dine intramuskulære kreatindepoter, stiger den partikelkoncentration, der findes inde i muskelcellerne. Kroppen forsøger at udligne denne koncentrationsforskel ved at trække vand ind over cellemembranen - præcis som når salt eller sukker opløses i et glas vand. Resultatet er en let “oppustning” af selve muskelcellen, ikke af vævet udenom.

Intracellulært vs. Ekstracellulært vand - To helt forskellige “vægte”

Det er altså ikke den velkendte subkutane “vandfilm”, mange frygter før en fotosession eller konkurrence. Water-gainet er placeret i muskelfibrene selv, og det kan faktisk få musklerne til at føles mere pumpede og hårde - lidt som når du laver en god pump i træningscenteret.

Hvorfor ændrer vægt og kropsvandmålinger sig?

1. Vægten på badevægten - Hvert gram kreatin, der lagres, bringer 35-50 ml vand med sig. Lagerer du 10-20 g ekstra kreatin under en loadingfase, kan du derfor hurtigt se en vægtstigning på 0,5-1,5 kg.
2. Bioelektrisk impedans (BIA) - Målinger, der estimerer “total body water”, vil registrere den højere vandprocent og ofte fejltolke det som øget muskelmasse. Husk derfor at sammenligne før og efter under samme hydreringsforhold.
3. DEXA- eller InBody-rapporter - Disse skelner ikke perfekt mellem intra- og ekstracellulært vand, men den øgede intracellulære væske kan få fedtfri masse til at se højere ud, uden at din reelle kontraktile muskelmasse nødvendigvis er vokset så hurtigt.

Summa summarum: Når kreatintilskud får vægten til at stige, er det primært funktionelt muskelvand - ikke fedt og ikke “vandrende” væske under huden. Det lille “bonus-pump” kan endda være med til at stimulere proteinsyntesen, men det kommer vi nærmere ind på i de næste afsnit.

Hvor meget vand kan kreatin binde? Tal fra praksis og studier

Når man taler om, hvor meget ekstra vand kreatin kan binde, skelner man typisk mellem to indtagelsesstrategier: hurtig loading (20 g/dag i 5-7 dage) og standardtilskud (3-5 g/dag uden loading). Nedenfor er de mest konsistente tal fra praksis og litteraturen.

Hvor kommer tallene fra?

1. Harris et al. 1992 (det klassiske loading-studie) viste i gennemsnit +0,7 kg efter 6 dage.
2. Sunde et al. 2004 fandt +1,1 ± 0,4 kg hos styrkeatleter efter en uge med loading.
3. Meta-analyse (Chilibeck 2017) på 22 studier rapporterede et gennemsnit på +1,32 kg efter loading; uden loading +0,55 kg efter 4 uger.

Faktorer der påvirker, hvor meget vand du binder

• Baseline-kreatinniveau: Vegetarer og personer uden tidligere kreatinbrug oplever typisk større stigning.
• Muskulær masse: Mere muskel = flere kreatinlagre = mere vandplads. 90 kg styrkeløfter ser større tal end 60 kg løber.
• Træningsstatus: Hårdt styrketrænende øger GLUT-transportere og glykogen, som sammen med kreatin trækker ekstra vand ind.
• Kulhydrat- og saltindtag: Højt carbs + Na⁺ fremmer vandretention yderligere; lavkulhydratdiæter kan dæmpe vægtløftet.
• Protokolvalg: Loading giver hurtig, markant stigning; mikro- eller standarddosering giver langsom, mindre fremgang.
• Hydreringsgrad og tidspunkt på dagen for vejning: Naturlige udsving i kropsvand (0,5-1,0 kg) kan maskere eller forstærke kreatineffekten.

Opsummering

De fleste vil se cirka et halvt til halvandet kilo ekstra kropsvæske i den første uge ved traditionel loading. Langsom mætning giver samme præstationsfordel, men vægten stiger mere diskret - ofte under ét kilo over den første måned. Enkelte med høj muskelmasse, lavt udgangspunkt eller aggressivt kulhydrat-/saltindtag kan nå +2-3 kg, men det er undtagelsen snarere end reglen.

Hvad betyder vandbindingen for din vægt og præstation?

Inden vægten går i panik: når vægten hopper 0,5-1,5 kg op efter kreatin, skyldes det næsten udelukkende ekstra vand, der trækkes ind i selve muskelcellerne - ikke fedtmasse. Væsken ligger intracellulært, så du ser som regel mere “fast” end “blød” ud.

Hvor ryger kiloene hen?

• Ca. 60-70 % af vægttilvæksten under en klassisk loading-fase sidder i de arbejdende muskler.
• Kun en minimal andel lander i blod- og interstitialvæske, så omkredsen på ankler/talje ændres sjældent.
• Bioimpedans-vægte (BIA) viser ofte stigning i “fedt-fri masse”, fordi den ekstra vandmængde fejlfortolkes som muskel.

Fordele for styrke & sprint

1. Større fosfokreatinlager: Jo mere kreatin der er tilgængeligt, desto hurtigere kan ATP gendannes under eksplosive løft og spurter.
2. Øget muskelvolumen: “Cell swelling” fungerer som et anabolsk signal, der kan støtte hypertrofi på længere sigt.
3. Bedre buffer-kapacitet: Ekstra intracellulært vand kan hjælpe med at fortynde metabolitter (H+, Pi), hvilket udsætter udmattelse ved gentagne sæt.

Potentielle ulemper i vægtklasse- og udholdenhedsidrætter

• Vægtklasse-sport: 1-2 kg ekstra kan være nok til at rykke en atlet op i næste klasse. Løsning: drop loading, brug 3-5 g/d i stedet, eller pauser supplementet 1-2 uger før indvejning.
• Udholdenhed: Højere kropsvægt øger ilt-krav og energiforbrug pr. km. Effekten er dog relativt lille (1 kg svarer til ca. +1 % i løbeøkonomi), og nogle atleter oplever uændret performance takket være bedre restitution.
• Varmt klima: Ekstra kropsvand kræver marginalt mere varmeafledning, men studier ser ingen signifikant forringelse af termoregulering.

Kreatin, kramper og dehydrering - Myter vs. Fakta

Sammenfattende: Vægtstigningen fra kreatin er primært muskelvand, som bidrager til bedre præstationer i eksplosive discipliner. Har du brug for at holde vægten nede, kan doseringen justeres eller pauseres uden at der er tegn på dehydrering eller krampeproblemer hos raske personer.

Praktiske råd: Dosering, timing og minimér uønsket væskevægt

Vil du høste de ergogene fordele ved kreatin uden at slæbe unødvendig væske ­- eller risikere at ramme vægtgrænsen på kampdagen - så kan du justere både dosis og indtagelsesmønster. Her er de vigtigste retningslinjer:

Vælg den rette doseringsstrategi

Timing & praktiske tips

1. Tag kreatin med et måltid - gerne kulhydrat- og/eller proteinrigt. Insulin hjælper transporten ind i musklen og kan mindske maveuro.
2. Hold væskeindtaget efter tørst. Der er ingen dokumentation for, at du skal “tvinge” ekstra liter ned. Overskydende vand ender ofte som hyppige toiletbesøg - ikke større muskler.
3. Undgå store, kortvarige salt- og kulhydrat­udsving hvis du vil minimere væskevægt. Store carb-refeeds + meget natrium trækker yderligere vand med ind i cellerne.
4. Vægtindvejning på vej? Stop kreatin 7-14 dage før. Kroppens lagre tømmes gradvist, og den mest markante vandbinding forsvinder typisk i løbet af én uge.
5. Bland pulveret i lunken væske og rør grundigt - det opløser sig bedre og mindsker risikoen for mavebesvær.

Sikkerhed og forbehold

• Kreatin er dokumenteret sikkert hos raske personer, men hvis du har nedsat nyrefunktion, forhøjet blodtryk eller tager receptpligtig medicin, så tal med din læge først.
• Gravide og ammende bør ligeledes rådføre sig med sundheds­faglig person.
• Læs altid indholds­fortegnelsen: vælg monohydrat i ren farmaceutisk kvalitet for at undgå urenheder.

Følger du ovenstående råd, kan du nyde kreatins styrke- og sprintfordele samtidig med, at du holder vægtøgningen (næsten) på sidelinjen.