Skal spinat og nødder undgås på grund af oxalater?

Du blænder en grøn smoothie med en gavmild håndfuld spinat, eller knaser et par mandler som hurtig snack - men pludselig tikker der en artikel frem om “farlige” oxalater, og tvivlen melder sig: Skal jeg droppe mine ellers så sunde favoritter?

På Motion Online - Danmarks online motionsguide siden år 2000 går vi bag overskrifterne. I denne artikel zoomer vi ind på oxalsyre og oxalater - de naturlige plantestoffer, der kan binde sig til mineraler som calcium og i værste fald spille en rolle i dannelsen af nyresten. Men betyder det, at du skal sige farvel til spinatblade, rødbeder og nødder?

Spoiler: For de fleste af os er svaret nej. Nøglen ligger i at forstå, hvad der sker i kroppen, hvordan hele kosten spiller ind, og hvilke simple køkken­greb der kan minimere risikoen, hvis du hører til en af de få, der skal passe ekstra på.

I de kommende afsnit får du:

• En letfordøjelig forklaring på hvad oxalater er - og hvorfor de ikke nødvendigvis er fjenden.
• En liste over de fødevarer, der topper på oxalat-skalaen, fra spinat til mørk chokolade.
• Den nyeste forskning om nyresten, mineralbalance og væskestatus.
• Praktiske strategier til at reducere oxalatbelastningen - uden at miste glæden ved grønt og nødder.

Læn dig tilbage, fyld vandglasset op, og lad os punktere myterne én for én!

Hvad er oxalater – og hvad sker der i kroppen?

Oxalsyre er en lille organisk syre, som planter producerer for at regulere deres eget mineralindhold og som forsvarsmekanisme. I kroppen møder oxalsyre hurtigt metal-ioner - især calcium - og danner salte, som kaldes oxalater. Når vi taler om “oxalater i kosten”, er det altså enten frit oxalat eller allerede dannede mineral-oxalatsalte, der indtages med maden.

Fra tallerken til blodbanen

1. I tarmen: Kun den del af oxalaten, der ikke allerede er bundet til mineraler og som ikke fermenteres af tarmbakterier, kan optages. Tilstedeværelsen af calcium, magnesium og jern i det samme måltid får en del af oxalaten til at udfælde i tarmen som uopløselige salte, der forsvinder ud med afføringen.
2. Optagelsesgrad: Studier viser store individuelle forskelle (5-15 % af indtaget hos de fleste). Faktorer som fedtrig kost, kronisk tarmsygdom eller efter bariatrisk kirurgi kan øge optaget markant, fordi uabsorberede fedtsyrer binder calcium og efterlader mere frit oxalat.
3. I blodet: Frit oxalat cirkulerer kortvarigt; kroppen kan ikke omsætte det videre. Den eneste “exit” er via nyrerne.
4. Udskillelse i urinen: Nyrerne filtrerer oxalat passivt; med lav væskeindtagelse stiger koncentrationen i urinen. Her kan det igen møde calcium og udfælde som calciumoxalat-krystaller. Krystallerne kan vokse sig større og danne calciumoxalat-nyresten, som er den hyppigste sten-type.

Det store billede: Hvad påvirker risikoen?

Sammenfattende er oxalat først et problem, hvis koncentrationen i urinen bliver høj nok til, at calciumoxalat udkrystalliserer. Det afhænger ikke kun af hvor meget spinat eller nødder man spiser, men af hele kostens mineralbalance, tarmens tilstand og hvor meget man drikker. For de fleste raske personer, der spiser varieret og får nok calcium og væske, er moderate mængder oxalatrige fødevarer derfor uproblematisk.

Hvor findes oxalater? Fokus på spinat, nødder og typiske kilder

Oxalater findes naturligt i en lang række planter, men koncentrationen varierer betydeligt fra art til art - og endda mellem forskellige sorter, dyrkningsforhold og tilberedningsmetoder. Nedenfor ses en række af de mest oxalatrige fødevarer, som oftest nævnes, når temaet er oxalater, spinat og nødder.

*Talene er gennemsnit fra internationale databaser og forskningsartikler; naturlig variation kan være stor.

Variation mellem sorter og tilberedning

1. Kogning / blanchering: Oxalater er vandopløselige. 1-2 minutters kogning af spinat kan fjerne 30-60 % af indholdet, hvis kogevandet hældes fra. Tilberedning i fx wok eller ovn har mindre effekt, da oxalaterne forbliver i retten.
2. Frossen vs. frisk: Frossen spinat og grøntsagsblandinger er ofte forblancherede og derfor lidt lavere i oxalat end rå, friskplukkede blade.
3. Skræl eller ej: Den største del af oxalaterne i kartofler, søde kartofler og visse rodfrugter sidder i skrællen - skrælning kan derfor nedsætte indtaget.

Smoothie, juice eller hele fødevarer?

Når grøntsager og nødder blendes til smoothie eller juice, bevares oxalaterne, men de bliver meget lettilgængelige. Drikker man store portioner (fx >½ liter grøn smoothie med spinat og mandelsmør) kan man derfor nå samme oxalatmængde, som ellers skulle tygges igennem i flere hele måltider. Pulpen frasorteres normalt i juice, men selve væsken kan stadig indeholde store mængder opløste oxalater. Hele fødevarer, hvor man tygger og fordøjer mere gradvist, giver typisk en langsommere og mindre koncentreret optagelse.

Men husk også næringsværdien

• Spinat: Leverer vitamin K, folat, vitamin A og C, jern, magnesium samt et væld af plantestoffer (fx lutein) med dokumenterede gavnlige effekter for øjne, blodtryk og inflammation.
• Nødder, især mandler: Rige på umættede fedtsyrer, E-vitamin, magnesium, kalium, kostfibre og planteproteiner. Regelmæssigt indtag forbindes med forbedret blodlipidprofil og lavere risiko for hjerte-kar-sygdom.

Hos de fleste sunde personer opvejer disse ernæringsmæssige fordele risiciene ved oxalater, så længe man holder sig til varierede portioner og en generelt balanceret kost. Hvem der eventuelt bør være mere påpasselige, og hvilke strategier man kan bruge til at reducere den samlede oxalatbelastning, beskrives i næste afsnit.

Hvad siger forskningen om helbredseffekter?

Oxalater har længe været mistænkt for at give helbredsproblemer - særligt dannelse af calciumoxalat-nyresten. Forskningen viser dog et mere nuanceret billede, hvor både kostens samlede sammensætning og vores væskeindtag spiller en afgørende rolle.

Evidensen for nyresten

Faktorer der øger risikoen for calciumoxalat-sten

1. Lavt væskeindtag - koncentreret urin øger udfældning af krystaller.
2. Højt natrium og meget animalsk protein - øger calciumudskillelsen i urinen og sænker pH.
3. Lavt calciumindtag - mindre binding af oxalat i tarmen, mere optages i blodet.
4. Magre, ensidige vægttabskure eller ketogene/ekstremt fedtrige diæter - øger fedtsyre-binding af calcium og efterlader oxalat frit.
5. Genetisk eller erhvervet hyperoxaluri - øget endogen produktion af oxalat.

Andre mulige helbredseffekter - Hvad ved vi?

• Mineraloptag: Høje oxalatniveauer kan hæmme især calcium og magnesium, men kun når hele måltidet domineres af oxalatrige ingredienser. Den almindelige danske kost giver sjældent problemer.
• Tarmflora: Bakterien Oxalobacter formigenes nedbryder oxalat i tarmen og ser ud til at beskytte mod sten. Antibiotika-kure, der reducerer denne bakterie, kan øge risikoen midlertidigt.
• Inflammation & kroniske sygdomme: Enkelte laboratoriestudier har vist oxidativ stress ved ekstremt høje oxalatkoncentrationer, men humane data er sparsomme, og indtag via mad ligger langt under de niveauer.

Hvorfor tåler raske personer moderate mængder?

Kroppen har flere beskyttelsesmekanismer:

Tarm-binding

Ca. 70-90 % af kostoxalat forbliver bundet til calcium/​magnesium og udskilles med afføringen, hvis kosten rummer nok mineraler.

Nyrernes udskillelse

Sunde nyrer filtrerer og udskiller hurtigt overskydende oxalat - forudsat tilstrækkelig væske.

Tarmbakterier

De fleste har en vis kolonisering af oxalat-nedbrydende bakterier, som sænker den mængde, der overhovedet når blodbanen.

• de nydes som del af en varieret, mineralrig kost,
• man drikker 1½-2½ liter væske dagligt, og
• man ikke overdriver meget koncentrerede kilder som store daglige grøntsagssmoothies.

Hvem bør være ekstra opmærksomme – og hvordan reduceres belastningen?

• Tidligere calciumoxalat-nyresten
  Personer der har dannet sten én gang, har markant øget risiko for gentagelse.
• Primær eller sekundær hyperoxaluri
  Medfødte enzymsvigt eller øget oxalatabsorption/produktion (f.eks. ved kroniske tarmsygdomme).
• Malabsorption & inflammatorisk tarmsygdom (IBD)
  Crohns sygdom, colitis ulcerosa, korttarmssyndrom m.fl. øger passiv optagelse af oxalat.
• Ubehandlet/aktiv cøliaki
  Skadet tarmslimhinde mindsker bindingen af oxalat til calcium.
• Bariatrisk kirurgi
  Særligt Roux-en-Y gastric bypass og biliopankreatisk diversion kan give fedt-malabsorption og dermed øget oxalatoptag.
• Fedtrig kost (>35-40 E%)
  Ufordøjet fedt binder calcium i tarmen, så oxalat står “frit”.
• Visse lægemidler
  Fx topiramat, orlistat, loop-diuretika og høje doser C-vitamin (>1 g/dag) kan øge urin-oxalat.

Er du sund og rask uden ovennævnte risikofaktorer, tåler du som regel moderate mængder spinat, rødbede, nødder osv. uden problemer - især hvis kosten samlet set er varieret og rig på calcium.

Praktiske strategier til at reducere oxalatbelastningen

1. Kog, blanchér eller damp grøntsager
   30-80 % af de opløselige oxalater går i kogevandet - hæld vandet fra.
2. Kombinér med calciumrige fødevarer i samme måltid
   Mælk, yoghurt, ost, sardiner med ben, tofu med calcium-sulfat eller et lægeordineret kalktilskud binder oxalat i tarmen.
3. Drik rigeligt med vand
   Sigt efter mindst 2-2½ L/dag fordelt over dagen for at fortynde urinen.
4. Begræns meget store smoothie-/juicedoser
   Blend max 1-2 håndfulde spinat eller rødbedeblade pr. portion, og undgå daglig “green juice-kur”. Hele grøntsager giver lavere oxalat­belastning pr. mundfuld.
5. Spis varieret og hold øje med portionsstørrelser
   Roter mellem forskellige grøntsager, frugter og nødder; 20-30 g nødder (ca. en lille håndfuld) er en passende dagsportion.
6. Skru ned for salt og store mængder animalsk protein
   Mindsker calciuri og urinens surhedsgrad - begge dele hæmmer sten­dannelse.
7. Udblødning og ristning af nødder har kun begrænset effekt på oxalatindholdet - fokusér derfor primært på mængden.
8. Citratrige fødevarer (citrusfrugter, melon, visse grøntsager) eller kaliumcitrattilskud (ordineret af læge) kan hæmme krystal­dannelse.

Har du allerede haft nyresten, eller tilhører du en af risikogrupperne, bør du få individuel vejledning hos en klinisk diætist eller nefrolog.