”Jeg træner ikke for at blive yngre, men for at blive ældre” – sådan lød det på en plakat foran et træningscenter. Udtrykket er både rammende og inspirerende, fordi træning faktisk kan gøre en meget stor forskel på hvor meget man kan få ud af sine senior-år. Denne artikel handler om de effekter styrketræning har på ældres funktionelle hverdag.SarkopeniSarkopeni er et fagterm for det tab af muskelmasse, muskelstyrke og muskelkvalitet, der finder sted med alderen. Dette tab kan ikke undgås, men det kan både sænkes og nedsættes, hvorved mange af de negative følger vil kunne undgås. Flere studier har nemlig tidligere påvist, at tab af muskelstyrke i benene besværliggør hverdagsaktiviteter som fx at rejse sig fra en stol eller en seng, samt, at det sænker ganghastigheden og balancen, hvormed risikoen for blandt andet at falde øges.
Fra omkring 50-års alderen stiger hastigheden, hvormed vi taber muskelmasse til op mod 6 % per årti, og tilsvarende vil muskelstyrken falde med omkring 1,5 % om året. Der sker simpelthen et svind i musklernes størrelse, der gør, at de mister dele af deres styrke, samtidig med, at der forekommer nogle andre forringelser af muskulaturen. Dette har betydning for mange almindelige hverdagsaktiviteter. Man kan fx godt have styrken til at løfte sine indkøbsposer, men ikke være i stand til at bære dem hele vejen hjem. Derudover vil man miste ganghastighed, og det kan blive hårdt at rejse sig fra siddende eller liggende position.
Hvorfor styrketræning?
Der er efterhånden samlet masser af beviser på de gavnlige effekter, som styrketræning har vist sig at have for ældre. Disse effekter dækker blandt andet over såkaldte ”kvalitative ændringer” inde i muskelfibrene, ligesom musklerne bliver både større og stærkere. Disse ændringer gør, at musklerne, foruden at de bliver stærkere, også bliver mere eksplosive, hvilket betyder, at de kan udvikle stor kraft meget hurtigt. Det er faktisk vist, at to årtiers tab af muskelmasse, kan genvindes ved blot 2 måneders styrketræning.
De ovennævnte ændringer er alle relateret til selve muskulaturen, men der er også andre steder i kroppen, hvor styrketræning har gavnlige effekter, og som er med til at øge styrken, uden at musklerne vokser. Dette er fx evnen til at ”tænde” for musklerne via nervebanerne, der på forskellige måder forbedres. Denne form for forbedringer er en meget vigtig effekt af styrketræning, da de er meget centrale for blandt andet muskelstyrken, og den føromtalte eksplosivitet.
Disse ændringer har blandt andet vist sig, at forbedre ganghastigheden, evnen til at gå på trapper samt evnen til at rejse sig fra siddende eller liggende position. Dette betragtes som nogle af de mest funktionelle mål for de forbedringer, øget styrke vil medføre.
De gavnlige effekter af styrketræning er altså uomtvistelige, også for ældre. Øget styrke vil føre til øget funktionalitet i hverdagen, som kan medføre en større uafhængighed og samtidig betyde, at en lang række almindelige hverdagsaktiviteter bliver lettere at udføre, da musklerne bliver stærkere, og belastningen for kroppen dermed bliver mindre. Derudover vil risikoen for fx knoglebrud som følge af fald mindskes, da øget styrke og eksplosivitet i langt højere grad vil gøre det muligt at genvinde balancen og forhindre faldet.
Hvordan kommer jeg i gang?
Udfordringen ved at skulle i gang med at styrketræne kan virke uoverskuelig, men det behøver faktisk ikke være så svært. Langt de fleste større byer i landet har et eller flere træningscentre, som har mere end tilstrækkelige træningsredskaber og -maskiner til at danne rammen om fornuftig træning. Tilsvarende tilbyder hovedparten af disse centre også hjælp til at planlægge et træningsprogram, der er tilpasset dig, hvor du modtager både instruktioner, råd og vejledning, som kan hjælpe dig godt i gang.
Det behøver heller ikke tage flere timer at træne, faktisk kan to ugentlige træninger af ca. en times varighed være rigeligt til at opnå flere af de beskrevne, positive effekter af træningen.
Derfor kan styrketræning for ældre klart anbefales, uanset nuværende træningstilstand. Det er aldrig for sent at starte, og muligheden for et aktivt og uafhængigt otium, sammenholdt med de mange sundhedsmæssige gevinster, bør være incitament til at starte træningen snarest muligt.
Skrevet af stud. scient. Mathias Boesen Rasmussen. 31. marts 2011
Referencer:
Super god artikel som vi på plus 50 synes er god og få forstand af og forstår vigtigheden af. Vigtigt med forbyggelse i stedet for helbredelse mvh Laila Rasmussen
Virkelig god artikel og virkeligt godt site. Der burde gøres mere for at sprede kendskab til denne side!
mvh Olav Felbo
Derfor skal du træne styrketræning 🙂 Skat ..
Her er en artikkel om at det er godt at starte styrketrænning også som ældre.
Hilsen Bjarne
Det er rigtig god og meget interessant artikel.
1000 tak
mvh
Kareem