Forestil dig at skulle holde en vægtstang over hovedet, mens du sætter dig helt ned i en dyb squat - og rejse dig op igen uden at stangen ryster det mindste. Overhead-squat er en øvelse, der skiller de veltrænede fra de virkelig veldisciplinerede, og den afslører ubarmhjertigt alle de små svagheder i din mobilitet, stabilitet og koordination.
Netop derfor elsker - og frygter - både vægtløftere, crossfittere og fysioterapeuter denne bevægelse. Mestre du overhead-squat, får du ikke bare stærkere ben og skuldre; du opbygger også den kernestyrke, ledkontrol og posturale stabilitet, der overføres til alt fra snatch på platformen til tunge løft i hverdagen.
I denne guide dykker vi ned i teknikken trin for trin, de klassiske fejlkilder - og vigtigst af alt: hvordan du retter dem. Vi kigger på mobilitetskrav, praktiske cues og programmeringstips, så du kan gå fra kosteskaft til solide kilo på stangen uden at sætte sikkerheden over styr.
Klar til at løfte dit squat - bogstaveligt talt - til nye højder? Lad os komme i gang!
Hvad er overhead-squat? Formål, fordele og fysiske krav
Overhead-squat er kort fortalt en dyb squat, hvor stangen holdes i strakt arm over kroppens tyngdepunkt fra start til slut. Det lyder enkelt, men kombinationen af fuld knæ- og hoftefleksion, samtidig med at overkroppen skal holdes oprejst og skuldrene låst, gør øvelsen til en af de mest krævende - og derfor mest givende - klassikere i styrketræning.
Derfor er øvelsen værd at mestre
- Nøglen til vægtløftning: Overhead-squat er modtagelsespositionen i snatch. Jo mere stabil og mobil din overhead-squat er, desto sikrere - og tungere - kan du trække.
- Funktionel helkropsstyrke: Med vægten over hovedet stilles der massive krav til kinetisk kæde fra fod til hånd - særligt core-, skulder- og hoftestabilitet.
- Postural “nulstilling”: Øvelsen udfordrer (og forbedrer) ofte forsømte områder som ankeldorsifleksion, thorakal extension og scapulakontrol, hvilket kan overføres til alt fra løb til kontorholdning.
- Screeningsværktøj: I mange testbatterier (FMS, OHS-assessment) bruges overhead-squat til hurtigt at afsløre begrænsninger i mobilitet eller stabilitet.
Fysiske krav - Fra gulv til stang
| Kropsdel/System | Primær kapacitet | Typiske udfordringer |
|---|---|---|
| Ankel | Dorsifleksion 10-15° med hælen i gulv | Stramme lægmuskler → hælen løfter sig |
| Hofte | Fleksion >120° uden lumbal runding | Stramme hoftebøjere/glutes → manglende dybde |
| Thorakal (midtryg) | Extension 30° for oprejst torso | Foroverfald i overkroppen |
| Skulder & skulderblad | 100-120° abduktion + udadrotation & elevation | Bøjede albuer, stang driver frem |
| Core | Lumbo-pelvic stabilitet (bracing) | Hyperlordose eller “butt-wink” i bunden |
Hvad får du ud af at træne overhead-squat?
- Styrke: Isometrisk skulder- og corestyrke, dynamisk benstyrke og balance.
- Mobilitet: Ankler, hofter, thorakal ryg og skuldre strækkes under fuld belastning - mere “ægte” bevægelighed end ren statisk udspænding.
- Neuromuskulær kontrol: Samspil mellem led og muskler optimeres; selv lette vægte føles tunge, hvis bevægelsen ikke er koordineret.
- Overførbarhed: Bedre stabilitet i press, squat, spring, løft fra gulv, samt i sportsspecifikke bevægelser som kast og sprint.
Med andre ord: Mestring af overhead-squat er ikke kun et badge of honour i træningsmiljøet, men en investering i helkropsfunktion. Før du bevæger dig videre til tunge snatches eller komplekse metcons, kan denne øvelse derfor fungere som både fundament og barometer for din bevægelseskvalitet.
Teknik trin for trin: greb, position, bevægelsesbane og cues
Overhead-squat er i praksis én lang, sammenhængende bevægelse, men det er langt nemmere at lære og finpudse den, når du splitter den op i delkomponenter. Følgende trin-for-trin-guide tager dig hele vejen fra opsætning til afslutning - med konkrete cues, typiske faldgruber og forslag til, hvordan du selv checker teknikken undervejs.
- Opsætning af greb og stang
- Grebets bredde: Brug et snatch-greb, hvor stangen ligger i hoftebøjet grebshøjde, når albuerne er låst. Alternativt kan du måle “power snatch-grebet”: hænderne placeres så langfingeren lige dækker vridningen mellem glat og riflet område.
- Stangen i linje med midtfoden: Tænk “antenne lige op fra svangen”. Vipper stangen frem, får du straks mere belastning på lænd og skuldre.
- Skulderblade: Før dem i udadrotation, elevation og let bagud (tænk “sæt stangen i loftet og knus appelsiner i armhulerne”). Det giver plads i skulderleddet og låser armene.
- Fodstilling og balancelinje
- Start med hofte- til skulderbredde mellem fødderne og 5-15° udadrotation. Test dig frem - jo strammere ankler, desto bredere/udadroteret stance.
- Fordel vægten midt på foden (“trefod”: hæl, lilletå, storetå). Føles hælene lette, er du for langt fremme; føles tæerne lette, er stangen bagved.
- Vejrtrækning og bracing
- Træk vejret 360° ind i mave og sider; knib bækkenbunden let, og skab intra-abdominalt tryk.
- Hold åndedrættet (Valsalva) til cirka halvvejs på turen op - derefter kontrolleret udånding.
- Nedtur (eccentrisk fase)
- Cue: “Knæ og hofter starter samtidig” - tænk elevator, ikke rulletrappe.
- Knæ spores i linje med 2.-3. tå; lad dem gerne passere tæerne, hvis ankelmobilitet tillader det.
- Hold stangen over midtfoden og pres den aktivt opad under hele nedturen - som om du vil trykke loftet væk.
- Tempo: 2-3 sek. kontrolleret ned - hurtigere øger risikoen for at “miste” stangen fremad.
- Bundposition
- Dybde: Hofteled under knæled (olympisk dybde) uden at miste neutral lænd.
- Ryg: Neutral eller let forlænget brystryg (thorakal extension). Undgå at kompensere med overdrevet lændelordose.
- Albuer: Fuldt låste, pegende ca. 45° fremad. Hænderne “river” stangen udad for at aktivere rotatorcuff.
- Blik: Fokuser på et fast punkt horisontalt - ikke ned i gulvet.
- Opstigning (koncentrisk fase)
- Cue: “Pres fødderne ned gennem gulvet og stangen op gennem loftet”.
- Stræk knæ og hofter samtidig; glutes og lår arbejder i takt.
- Hold stang, albuer og skulderblade i samme position som i bunden - bevægeligt punkt er under stangen, ikke over den.
- Tempo: Eksplosivt men kontrolleret. Jo tungere vægt, jo længere kan du fastholde vejret.
- Afslut og reset
- Når hofter og knæ er strakte, spænd balderne, ånd ud, re-brace og gentag.
- Føles stangen frem/tilbage, så tag et øjeblik til at korrigere fod- eller håndplacering, før næste rep.
Praktiske cues - Lynoversigt
| Delbevægelse | Cue |
|---|---|
| Grebsopsætning | “Knæk stangen - hænderne river udad” |
| Bracing | “Klem tønden - ingen luft siver ud” |
| Nedtur | “Elevator, ikke rulletrappe” |
| Bund | “Sæt dig mellem hælene - stang i loftet” |
| Opstigning | “Skub gulvet væk - tryk loftet væk” |
Selvkontrol via video & markører
- Kamera: Stil det 90° sidetil eller 45° skråt forfra. Brug slow-motion for at se, om stangen drifter frem.
- Gulvmarkør: Læg et stykke tape midt under stangen. Hvis stangen flytter sig fra tapen, er balancen udfordret.
- Arm-vinkel: Tag et frontalt screenshot i bundposition; albuer bør ligge >170° og lige høje.
- Hæl-løft: Placer en mønt under hver hæl i opvarmningen. Glider mønten ud, bruger du hælløft som kompensation.
Øv hver delbevægelse isoleret (fx Sotts press for skulderposition eller tempo-pause-overhead-squat for bundkontrol) og saml dem herefter til fulde løft. Konsistent teknik kræver bevidst praksis, tålmodighed - og et kamera, der aldrig lyver.
Typiske fejl – og hvordan du retter dem i praksis
Før du læsser flere kilo på, bør du først eliminere de mest almindelige teknikbrister. Brug video fra siden og forfra, en tom stang/PVC og nedenstående tjekliste:
| Fejl | Hvorfor sker det? | Praktiske fixes |
|---|---|---|
| Hæle løfter sig |
|
|
| Knæ falder ind (valgus) |
|
|
| Stangen driver frem |
|
|
| Foroverfald i overkroppen |
|
|
| Manglende dybde |
|
|
| Hyperlordose (oversvaj) |
|
|
| Albuer/arme mister låsning |
|
|
| For smalt greb |
|
|
| Asymmetrier (skæv stang, skæve hofter) |
|
|
Generelle redskaber til fejlkorrektion
- PVC-først: Brug kosteskaft til at indlære bar-path og fodtryk uden belastning.
- Wall-squat test: Stå 10 cm fra væg og squat - væggen afslører tidligt fremfald.
- Goblet & box-squats: Hold kettlebell foran eller squat til box for at groome position.
- Tempo & pauser: 3-5 sek. ned, 2 sek. hold i bund - giver tid til at rette sig selv.
- Autoregulering: Stop sættet, hvis teknikken bryder sammen mere end 1-2 reps i træk.
Integrér 5-10 min. mobilitets- og aktiveringsarbejde i din opvarmning, og genbesøg lette teknik-sæt én gang om ugen for at vedligeholde den rigtige overhead-position. Gør det - og du vil få mere ud af hvert kilos belastning, mens skadesrisikoen falder dramatisk.
Progression, programmering og sikkerhed i hverdagstræningen
Overhead-squat er en teknisk tung øvelse, og din krop skal “opdrages” til at bevæge sig rigtigt, før du læsser vægt på. Følg trappen nedenfor og brug de angivne intensitetsbremsere (tempo, pauser og videofeedback) til at sikre kvalitet i hvert trin:
- PVC/kosteskaft - stabiliser skuldre og find dybden uden ekstern belastning.
- Tempo-OH-squat - 3-4 sek. ned, 2 sek. pause i bunden, eksplosivt op.
- Sotts press (pres stangen over hovedet i bundpositionen) - booster skuldermobilitet & core-spænd.
- Snatch balance - dip/drive og catch i OH-squat; skaber selvtillid under stangen.
- Drop snatch - hurtigere catch uden ben-drive; forbereder dig på fuld vægtløftningshastighed.
- Indlæsningsfase - lineært stigende kilo eller wave loading (fx 5-3-1).
Sæt & reps: Teknik vs. Styrke
| Mål | Sæt | Reps | Intensitet (RPE/RIR) |
|---|---|---|---|
| Ren teknik | 4-6 | 5-8 | RPE 6-7 / 3-4 RIR |
| Stabiliserende styrke | 3-5 | 3-5 | RPE 7-8 / 2-3 RIR |
| Max-styrke | 4-6 | 1-3 | RPE 8-9 / 1-2 RIR |
Anvend autoreguleret progression: hvis teknikvideo viser ingen klar fejl og RPE < 8, læg 2½-5 kg på næste uge. Ellers behold vægten til bevægelsen ser let ud.
Frekvens
- Begyndere: 2 gange/uge (mandag + fredag) med fokus på teknik-volumen.
- Øvede: 3-4 eksponeringer/uge (heraf 1 tunge & 2-3 lette/mobility-fokuserede).
- Integrér øvelsen som primær lift på lette dage eller som assist efter tunge squats/snatches.
Opvarmningssekvens (10-12 min)
- 5 min generel puls (row/bike/skipping).
- Ankel & hofte: Kettlebell pry, båndet dorsalflex-stretch, 1×10 per side.
- Thorakal: Cat-camel & prone cobra, 2×8.
- Skulderbladscirkler + Y-T-W, 2×10.
- 3 runder: PVC overhead squat × 5 + Sotts press × 5.
Udstyr - Hvornår giver det mening?
- Løftesko: hælhøjde (19-22 mm) kompenserer for stramme ankler og forbedrer stabilitet.
- Håndledsbind: god idé ved >60 % 1RM eller mange reps; reducerer ubehag uden at maskere dårlig teknik.
- Bælte: først ved styrkesæt ≤3 reps og intensitet >85 % 1RM.
Monitorering & feedback
Optag dine løft fra front-45° og side. Krydstjek med følgende checkpoints:
- Stanglinje over midtfod gennem hele bevægelsen.
- Knæ følger tæerne (ingen valgus).
- Skuldre i udadrotation/elevation - albuer peger mod gulvet.
- Neutral columna; ingen overdrevet lændesvaj i bunden.
Deload & restitution
- Hver 4.-6. uge: reducer volumen til 50-60 % og intensitet til 70 % af foregående top.
- Indfør pause-squat (3 sek. i bunden) for fortsat teknisk stimulering uden tunge kilo.
- Fokus på søvn (7-9 t), protein (1,6-2,2 g/kg) og let mobilitet på off-days.
Skalering & regression
Hvis du ikke kan holde stangen over midtfoden eller når hofteflektionen stopper omkring parallel:
- Goblet squat + lat-stretch superset.
- Wall squat (front mod væggen, tæer 5-10 cm fra) for at øve opspænd.
- Box-OH-squat - sæt kassen ved den nuværende dybdegrænse og sænk gradvist.
Red flags - Stop eller justér
Følgende tegn kræver omgående teknik-korrektion eller pause:
- Skarp smerte i skulder, knæ eller lænd under eller efter løft.
- Gentagen stangdrift foran midtfoden trods lav vægt og koncentreret indsats.
- Domme hæle, der løfter sig, selv med løftesko og mobilitetstræning.
- Følelsesløshed/tinglen i hænder eller underarme.
Oplever du et af ovenstående, reducer belastningen, gå et trin tilbage i progressionen og søg evt. hjælp fra en kvalificeret coach eller fysioterapeut.