50 procent større muskler på 8 uger

50-procent-storre-muskler-pa%cc%8a-8-uger

Dette studie er ikke helt nyt, men er så interessant at det alligevel fortjener en grundig omtale. Formålet med studiet var at undersøge effekten af isoleret excentrisk træning. Resultaterne var bemærkelsesværdige idet forsøgspersonernes muskler voksede markant, uden at de oplevede træningen som særligt anstrengende.Dette studie er ikke helt nyt, men er så interessant at det alligevel fortjener en grundig omtale. Formålet med studiet var at undersøge effekten af isoleret excentrisk træning.

Tretten mandlige unge forsøgspersoner blev delt i to grupper. Den ene gruppe lavede ren excentrisk træning og den anden gruppe lavede ren koncentrisk træning. Træningen foregik på et speciallavet cykelergometer, hvorpå der var koblet en 3 hestes elmotor. At lave excentrisk træning vil sige at musklerne laver bremsearbejde. Man forsøger at holde igen mod en ydre modstand, men modstanden er så stor at musklerne tvinges til forlængelse.

Træningsbelastningen blev afpasset, således at de to grupper trænede ved den samme relative pulsbelastning (fra 54 % til 65 % af maxpuls). Da muskler kan lave meget mere kraft excentrisk end koncentrisk og tilmed ved et lavere iltforbrug, så medførte dette naturligt at excentrisk-gruppen lavede mere arbejde målt i watt (489 watt versus 128 watt).

Normalt medfører excentrisk træning stor muskelømhed og for at forebygge dette sørgede man i dette studie for at have en moderat progression i træningen. Den første uge trænede de 2 x 15 minutter, den anden og tredje uge trænede de 3 x 25-30 minutter, i fjerde uge 4 x 30 minutter, i femte og sjette uge 5 x 30 minutter og i syvende og ottende uge 3 x 30 minutter. Når træningsfrekvensen blev sat ned til 3 dage i de sidste to uger, skyldtes det at forsøgspersonerne klagede over en udtalt træthedsfornemmelse i benene. Det skal bemærkes at forsøgspersonerne stort set ikke oplevede decideret muskelømhed som følge af træningen.

Resultater
Da koncentrisk-gruppen trænede på nogle ret lave belastninger fik de stort set ingen ændringer som følge af træningen. Excentrisk-gruppen derimod fik 50 % større muskelfibre målt ved muskelbiopsier. Mængden af kapillærer og mitokondrier steg ligeså meget som tværsnitsarealet på fibrene, hvilket kan tolkes således at muskelfibrene bevarede deres oprindelige udholdenhed, men blot blev meget større. Dertil øgede excentrisk-gruppen også deres statiske muskelstyrke med 26 %.

Bemærkninger
Studiet er meget interessant af flere grunde. Først og fremmest er det bemærkelsesværdigt, hvor meget hypertrofi den excentriske cykeltræning gav. Det fortæller os noget om hvor vigtig den excentriske komponent er i styrketræning. Der findes nogle typer af styrketræningsudstyr, hvor man kun arbejder koncentrisk eller den excentriske fase i bevægelserne er dæmpet, f.eks. i udstyr med lufttryks- eller oliebelastning. Den type af udstyr kan give en masse gode træningseffekter, men man kan med rimelighed forvente, at graden af hypertrofi vil være mindre end i vægtbaseret udstyr.

Et andet yderst interessant aspekt er, at iltkravet ved excentrisk træning er meget lavt. I slutningen af perioden trænede excentrisk-gruppen på 489 watt, selvom de kun havde en puls, der svarede til at de cyklede normalt på 128 watt. Dette gør excentrisk træning særlig interessant for grupper der har nedsat kredsløbskapacitet, som f.eks. KOL-patienter, hjertepatienter og svagelige ældre.

Samme forskningsgruppe har faktisk i 2003 lavet et tilsvarende studie på 80-årige kvinder. De ældre kvinder fik også en muskelvækst på over 50 %, samt forbedrede sig på en række funktionelle parametre, som f.eks. gang på trapper.

Det kedelige ved studiet er selvfølgelig at man ikke lige kan kopiere træningsformen, det det kræver et speciallavet ergometer, men der er heldigvis også andre metoder, hvormed man kan fokusere på det excentriske element i træningen.

Referencer
Eccentric ergometry: increases in locomotor muscle size and strength at low training intensities.
LaStayo PC, Pierotti DJ, Pifer J, Hoppeler H, Lindstedt SL.
Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2000 May;278(5):R1282-8.

The positive effects of negative work: increased muscle strength and decreased fall risk in a frail elderly population.
LaStayo PC, Ewy GA, Pierotti DD, Johns RK, Lindstedt S.
J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003 May;58(5):M419-24.

Del artiklen:

22 thoughts on “50 procent større muskler på 8 uger

  1. Nogle der kan lave mig et program ? er 183 høj og vejer 60 .. og kan altså godt holde til noget 😀

  2. hey mickey – jeg vil godt have et træningsprogram som er så tæt op af denne test som muligt – hvad er din email?

  3. Heey. er der ikke en der kan sende et træningsprogram til mig? er 170høj ca. og vejer omkring 70kg. vil gerne have en flad mave, og nogen okay biceps, triceps osv.

  4. Hey Micky
    kan du hjælpe mig med et program?
    Højde: 186cm
    Vægt: 78kg
    Bygning: fitness (fedtprocent 9,1%)

  5. jeg vil bare lige spøger jeg har træne i 4 år og blive stadig ikke stor. og min bryste muskler er stadig løs kan du fortæll mig hva jeg skal gøre for blive stor..

  6. hvor ofte træner du singh? og hvis du har været overvægtig hele perioden, så er det stensikkert din kost der er din fejl.

  7. Heej er der nogle der vil sende mig et styrketræningsp rogram for en nybegynder. jeg er 13 år og rimelig tynd. Jeg vejer 46 kilo
    Min mail er lasse.7@live.dk
    På forhånd tak

  8. hej 🙂
    jeg er en pige på 16 år , som har levet det meste af sit liv på at være “tyk” , men jeg har tabt mig godt og vel 25 kg i løbet af årene ..
    men min mave kan ikke rigtigt følge med , huden er lidt løs , ikke så det dingler nogen steder , men vibrere når man går osv..
    jeg har prøvet næsten alle trænings metoder og intet har virket på min mave eller andre steder , intet er blevet stremmet ind?
    er der nogen gode metoder der kan gøre så ens mave kan blive flot og trænet , på måske få uger ? jeg er 169 , 58 kg ..

  9. Hej,
    Jeg er en fyr på 20 år, 183cm høj og vejer knap 75kg.
    Nogen der vil lave et trænings program til mig hvor jeg kan få sådan nogenlunde hurtige resultater.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *