Kondicykler har desværre generelt en ulempe: det er lidt kedeligt.Det er der heldigvis 3 ting at gøre ved: 1. Træn effektivt, så du ikke skal køre for længe. 2. Lav afvekslende træning. 3. Skru op for musikken.I det nedenstående giver vi fire træningsprogrammer, som kan hjælpe dig med at gøre noget ved punkt 1 og 2. Alle fire programmer tager ikke mere end 30 minutter, men udgør alligevel effektive træningspas.Generelt om kondicykler
Nedenstående programmer kan laves på en hvilken som helst kondicykel. Du skal blot bruge et ur. Nogle kondicykler giver belastningen i watt, hvilket er det nemmeste at have med at gøre. Andre giver en belastning i newton, kg eller kilopond, hvilket først siger noget, hvis man ganger med den hastighed man kører med. Endelig er der cykler som blot har en drejeknap uden skala.
Hvis du vil sammenligne med almindelig cykling på landevej, så kan du regne med at 310 watt svarer til ca. 40 km/t.
At øge intensiteten
Dette kan enten gøres ved at at øge belastningen og holde den samme pedalfrekvens eller ved at fastholde belastningen og øge pedalfrekvensen. Begge dele vil give nogenlunde det samme træningsresultat. Det kan være en del af træningsvariationen, at man nogle gange gør det ene og andre gange det andet. De fleste vil dog have det bedst ved at arbejde med pedalfekvenser i området 80-100 omdrejninger pr. minut. Man kan evt. eksperimentere med pedalfrekvenser ned til 60, hvilket giver lidt mere vægtning i retning af en styrketræningseffekt i hvert enkelt tråd. Samtidigt øges risikoen dog for “at syre hurtigere til”.
Hvordan finder jeg den rigtige intensitet?
Man kan kaste sig ud i avancerede beregninger og målinger, så man på forhånd kan planlægge hvilke pulsværdier eller watt-indstillinger man skal prøve at holde. Medmindre man er meget videnskabelig, vil usikkerheden som regel være så stor, at det er skønne spildte kræfter i forhold til følgende metode:
Prøv dig frem!
Du kan godt tåle at de første træningssessioner ikke bliver helt som du havde regnet med, hvis du til gengæld får skudt dig ind på hvilke intensiteter, der er passende for dig. En god test vil være, at finde den højeste konstante intensitet du kan holde i 8 minutter. På nedenstående figurer er denne intensitet angivet med en rød stiplet linie(
). Du kan herefter regne med, at du skal ligge på intensiteter over og under denne værdi i dine intervalprogrammer.
Programmerne: |
30 minutter: |
| Program 1 – “Den flade strækning” 0-10 min: gradvist fra let til medium 10-25 min: hårdt konstant tempo 25-30 min: let |
 |
| Program 2 – “Korte intervaller” 0-10 min: gradvist fra let til medium 10-25 min: 15 sek hårdt – 15 sek halvhårdt, gentages 30 gange 25-30 min: let |
 |
| Program 3 – “Lange intervaller” 0-10 min: gradvist fra let til medium 10-25 min: 3 min hårdt – 1 min medium, gentages 4 gange 25-30 min: let |
 |
| Program 4 – “Det halvsyrede” (Editors Choice) 0-10 min: gradvist fra let til medium 10-25 min: 30 sek MEGET hårdt – 30 sek medium, gentages 15 gange 25-30 min: let Hvor de 3 andre programmer fokuserer på at øge den aerobe effekt, så er dette program mere en blanding af træning af aerobe og anaerobe energiprocesser. |
 |
Retningslinier:
– Du skal helst kunne holde den samme intensitet i alle intervallerne i et givent program.
– Jo højere intensitet du kan have i et givent program, desto højere træningseffekt.
– Det behøver ikke være optimalt hver gang! Det er bedre at lave en behagelig træning end helt at droppe den, fordi man ikke er top-motiveret den dag.
Prøv de forskellige programmer og tilpas dem. Selvom du kører 40 eller 20 minutter kan principperne stadig anvendes.
God træning!
1: kortintervaller ne er forkerte. Pauserne skal kun v
Nej, kortintervaller ne er ikke “forkerte”. Tommelfingerreg len er ganske rigtigt halv pause ift. arbejdstid – undtagen ved ultrakorte intervaller. Alt efter intensisteten kan pausen have samme eller den halve l
Kære Morten Z.,
I flg. Michaelsik & Bangsbo: Aerob og anaerob træning, 2002, side 177 er 15/15 ikke den mest effektive træningsform til forbedring af konditionen. De anbefaler fx 20/10 ved 80-90 % af max. puls, og 20/15 ved 90-100 %.
Bedste hilsner,
Anders
Prøv at køre 10min opvarmning, 2*10 sæt af 30max/30 rolig sekunder og så 5 min nedkøling. det giver rigtig godt og du er helt færdig hvis du kører hårdt nok på i de 30 sek max. På den måde har du ikke en chance for at køre i en hel time medmindre du ikke træner hårdt nok eller er i ekstrem god form.
Der skulle lige have været 4-5 min i roilig tempo mellem de 2 sæt. 😉
Som Morten skriver, så peger praksis erfaringerne på at det fungerer bedst ved halv pause ift. arbejdstid.
Men jeg må tilslutte mig Anders Billeschou reference om at 15/15 princippet har for lange pauser i forhold til arbejdsperioder nes længde. (også ifølge samme boghenvisnign som Morten Z)
I denne beskriver han dog efterfølgende 10/5, som værende super effektiv, dog med den problemstillign at det er svært at håndtere med så korte intervaller..
ellers super god artikel.
kører selv “Program 4 – “Det halvsyrede” (Editors Choice)”
kører nok en variation af det, hvor jeg nok ikke yder “MEGET HÅRDT” men i hvert fald deroppe af..
Jeg kører dog med 30/15 i dette tilfælde.. .- sjovt at skulle skrive det når jeg argumentere for det modsatte ..hehe.
den burde jo nok sættes op til enten 45/15 ved 80-90% eller 45-25sek 90-100% som er i følge:Michaelsi k & Bangsbo: Aerob og anaerob træning, 2002, side 179
Det kunne tilgengæld være interessant at få fastlagt hvad “mest effektivt” egentligt er..
Hvilket parameter vil man gerne ha’ trænet? Syregrænse, power, sundhed/”wellne ss”(ordet som ikke eksisterer) eller måske vægttab?.
Hvis man skal køre lidt cykleløb, så er det efter min overbevisning bedst at køre noget AT-træning (steady state), da det er den mest trænerbare faktor. Det kræver dog, at ens grundtræning er på plads!
Svarer program 4 ikke til, at man har 7-8 km til arbejde i storbytrafik, som man cykler på en halv time, hvor man dels spurter og dels standser ved lyskryds?
Selv om man standser helt op og mister forbrænding ved det, så skal man jo bagefter op i tråd igen, og der har man ekstra forbrænding.
Hej. Jeg har lige fået en kondicykel og skal prøve at træne mig fra en dårlig form pga af 1 1/2 års sygdom. Hvad er et godt råd for træningsprogram for mig.
Jeg har en Kilberry og kører altid i max-belastning (8) Lavere belastninger virker alt for “lette” for mig. Selv 8 virker egentlig for “let”. Jeg har besluttet mig for at køre 75 min. om dagen ihvertfald her om vinteren. (jeg kører 15 min. pr “gang” og altså ialt 75 min. indenfor 3 til 4 timer. Min puls stiger til omkring 105-108 under kørslen. Jeg kører godt til, men kontrollerer ikke km. Har nogen kommentarer til dette.??? Har nemlig kun haft cyklen i 1 ½ md. og er ikke så erfaren med hvad man skal kunne etc.
Vil være taknemmelig for en tilbagemelding.
Med Venlig Hilsen og God Jul
Fl.
Det ser virkelig godt ud de træningsprogram mer. Var selv gået igang med det her http://motionscyklen.dk/traeningsprogrammer/ , men synes måske de her passer bedre til mig 🙂
Hej.
Må jeg spørge om noget?
Jeg cykler i fitness centret og derfor kan jeg jo ikke lige se hvorlangt jeg får cyklet!
Hvordan regner man ud hvor langt man cykler når jeg har en omdrejning på 65/min og kører 45 min? Jeg ligger med 117 watt i gennemsnit, hvis det kan bruges til noget 🙂
Er det for meget og kondicykle hver dag og kører 10 kilometer på 20 minutter fra 25 til 105 watt
Hey.
Nogen der ved hvad T.H.R. og HRC program betyder på en kondicykel. ?
Mvh Per