Et styrkeprogram til alle

Want create site? Find Free WordPress Themes and plugins.

Programmet kan laves i hjemmet uden brug af særligt udstyr og kan tilpasses både yngre og ældre personer. Der trænes efter 10 x 2 x 12 princippet, som dækker over at der laves 10 forskellige øvelser, 2 sæt i hver øvelse og 12 gentagelser i hvert sæt.Rationalet bag programmets design er, at man opnår et gunstigt forhold mellem tidsforbrug, sundhedseffekter, variation og effekt på muskelstyrke og muskelstørrelse. Dertil er øvelserne valgt, så de stort set ikke kræver noget særligt træningsudstyr og der indenfor hver øvelse er variationsmuligheder, så både meget svage og meget stærke personer kan blive passende udfordret.

Til hvem?
Programmet kan bruges af alle. Ved at vælge den nemme udførelse af hver øvelse er programmet yderst velegnet til træning af ældre mennesker i hjemmet eller i forbindelse med holdtræning. Ved at lave den svære udførelse af hver øvelse kan programmet give effekt til selv meget veltrænede personer, der f.eks. er på rejse eller lejlighedsvis vil lave vedligeholdelsestræning i hjemmet.

Hjælpemidler
Programmet kan gennemføres med ting der i forvejen findes i de fleste hjem, f.eks.:
• En stol
• En bordkant eller et gelænder at holder ved
• Et trappetrin eller en lav bænk / skammel
• Håndvægte – kan f.eks. være plastikflasker fyldt med vand eller poser fyldt med bøger
• Et liggeunderlag eller tykt tæppe til gulvøvelser

Øvelser og program (nedenstående skal laves igennem 2 gange)

Øvelse Udførelse Variationsmuligheder
1. Step-ups
Der trædes op med et ben på et trappetrin eller en lav skammel. Træd op og ned i et roligt tempo, hvor du hele tiden holder spændingen i lårmusklen. Lav først 12 med det ene ben og derefter 12 med det andet.
  1. Lavere skammel / trin
  2. Højere skammel / trin
  3. Hav ekstra vægt i hænderne
2. Skulderpres
Siddende på en stol med rygstøtte. Et par lette håndvægte holdes ud for skuldrene og stemmes lodret op til strakte arme.
  1. Kan laves med en arm ad gangen
  2. Kan laves stående
3. Mavebøjninger

Liggende på ryggen på gulvet med en bøjning i hofte- og knæled og fodsålerne fladt i gulvet. Armene holdes ud for ørene. Hoved og skuldre løftes fra gulvet. NB: hænderne må ikke trække i hovedet / nakken – kun støtte.
  1. Kan laves med en pude bag nakken.
  2. Kan laves uden pude bag nakken.
  3. Løft benene samtidigt med skuldrene
4. Rygøvelse

Stå på alle fire. Løft modsat arm og modsat ben samtidigt. Derefter den anden arm og det andet ben. Hver side skal løftes 12 gange.
  1. Løft kun en arm eller et ben
  2. Kan udføres liggende på maven
  3. Lig på maven og løft begge arme og ben samtidigt
5. Armstrækninger

Lig på gulvet med hænderne ud for skuldrene. Stræk armene mens kroppen holdes helt lige.
  1. Stående skråt op ad en væg
  2. Med hænderne på en bordkant
  3. På gulvet med knæstøtte
  4. På gulvet med almindelig fodstøtte
  5. Med fødderne oppe på en stol
  6. På en arm
6. Armbøjere
Et par lette vægte holdes i hænderne med albuerne tæt ind til kroppen. Albuerne skiftevis bøjes og strækkes.
  1. Kan laves stående eller siddende på en stol med rygstøtte.
  2. Kan laves med en arm ad gangen
  3. Kan laves hvor man skiftevis bøjer den ene og den anden albue
7. Skulderøvelse
Med en let vægt i hver hånd føres armene ud til siden til de er vandrette. Håndryggen skal pege opad og albuerne skal være let bøjede.
  1. Kan laves siddende
  2. Kan laves med let fremadfældet overkrop
8. Knæbøjninger
Stående med ryggen til en stol bøjer man i knæene, så enden lige rører ved stolen, hvorefter man straks rejser sig igen. Hænderne holdes i siden eller frem foran kroppen.
  1. En høj stol gør øvelsen letter
  2. Hav ekstra vægt i hænderne
  3. Stående på et ben ad gangen
9. Lægøvelse
Fodballerne placeres på kanten af et trappetrin. Kroppen skiftevis løftes og sænkes ved en bevægelse i ankelleddet. Knæene skal holdes næsten strakte under hele bevægelsen.
  1. Stå med begge fødder på trinnet
  2. Træn et ben ad gangen
  3. Hav ekstra vægt i den ene hånd
10. Skulder-nakke øvelse
Stående med en vægt som holdes med begge hænder. Vægten løftes foran kroppen ved at albuerne føres opad og ud til siden. NB: albuerne skal hele tiden være højere end hænderne
  1. Løft kun vægten halvt op
  2. Brug tungere vægt / pose

Gennemførelse af programmet
Programmet gennemføres så der er mindst mulig pause mellem hvert sæt. Dette kan gøres ved at lave programmet efter cirkelprincippet eller som parrede øvelser, hvor man gør to øvelser færdige ad gangen. Rækkefølgen af øvelserne er underordnet, men det er en fordel at veksle mellem forskellige muskelgrupper hele tiden, således at lokal muskeltræthed ikke bremser gennemførelsen.

En opfordring:
Når du læser på Motion-online er det sandsynligvis fordi du allerede er træningsaktiv, men overvej da, om der er nogen i din nærmeste kreds der trænger til at komme i gang – f.eks. din mor eller far (og det er uanset hvor gamle de er). Print programmet ud, vis dem øvelserne og forklar dem, at hvis de blot bruger 20 minutter 2-3 gange pr. uge på ovenstående program vil det få en fundamental effekt på funktionsevne og sundhedstilstand. Uden omkostninger og uden at skulle forlade hjemmet. Det eneste det kræver er motivation.


– Her kan du downloade et printvenligt træningskort

Diskutér evt. denne artikel her!

Skrevet af Morten Zacho, cand. scient. 17. nov. 2005

Did you find apk for android? You can find new Free Android Games and apps.

Kommentarer

  1. Til Asger Hjulmand

    Så kan man jo tage ud på en kort løbetur inden, eller sjippe hvis du har et sjippetov. Der er mange andre måder at varme op på end lige præcis motionscyklen.

  2. Opvarmning er altid en go ide. Slut evt. af med en halvtimes cykling. Giver en mere tonet krop, pga den ekstra fedt forbr

  3. Efter hvad jeg har forstået, så er der ikke noget der er bedst før man kender målet. For masse er få løft med en tung vægt med udbytterigt. For styrke er mange løft med en let vægt mest udbytterigt.

  4. PS: Er det bare mig, eller giver det ikke nogen mening, at ud fra nogen før mig står der datoer, som 22. marts 07 og 7. april 07? Indstil tiden ordentligt på jeres computertider folk!

  5. Hej Morten!

    Jeg kunne rigtig godt tænke mig at tabe mig på maven og få den strammet op. Er en pige på 15 år. Haaber du vil hjælpe med et program til hvad jeg kan gøre! tak.

  6. Hej Julia,

    Hvis du vil have stranmmet maven op, så skal du igang med konditions træning og ændre spisevaner til noget mere sundt. Længere er den ikke. 🙂
    Hvis du træner din mave via vægte og maskiner, så brænder du nærmest ikke noget fedt af på maven, men istedet styrker du bare musklen.
    Du kan ikke bestemme hvor på kroppen du vil brænde fedt, desværre. :/

  7. Hej er en dreng på 14 år som meget gerne vil ha’ trænet kroppen op, jeg er ikk overvægtig men har en normal krop og leder efter en måde at få vaske brædt på, hvis i har et program der kan hjælpe mig lidt igang så jeg kan følge det og holde det kørende vil jeg blive rigtig glad, det score så mange damer 🙂

  8. Har I forslag til øvelser for en 89-årig dame med stift knæ (fixeret som utilsigtet resultat af operation for 30 år siden)?

  9. Hej!
    Jeg mangler hjaelp til hvordan jeg kan tabe mig, fordi jeg ikke har adgang til motionscenter + at der udenfor er sne til op til knaene, saa kan hverken cykle eller loebe. Kan jeg tabe mig fx paa maven og laarene ved kun at styrketraene?

  10. Hej! jeg er en pige på 13 år, og jeg har nogle spørgsmål som jeg gerne vil havde hjælp til.
    1.jeg skal konfirmeres om et halvt år! og vil gerne se tynd ud! men jeg er 168 cm høj, og vejer 63 kilo! så det kan godt blive svært at se tynd ud. Det hele sider på lårene og på maven, og det vil jeg gerne have væk!! men jeg ved ikke hvordan, så har du et trænings program, jeg kan følge?
    2. i det her år, har jeg fået nogle strækmærker på inderlåret, og det er alså pisse trals, kan man får det væk??

    mange hilsner
    MIA

    På forhånd tak!!!!!!!!

  11. Hej jeg er en pige på 16 ..
    Vil lige høre hvordan jeg taber mig på mine lår ,
    Har meget store lår , så det er svært at finde bukser der sidder ordenligt ..

    Sandra N

  12. Dette er mildest talt et voldsomt ineffektivt styrketræningsp rogram. Øvelse 1 og 9 er en deløvelse af øvelse 8 – væk med øvelse 1 og 9. Øvelse 6 og 7 er dele af øvelse 10. Væk med 6 og 7. Intensiteten i øvelse 3 og 4 kan ikke øges og dermed ingen øgning af styrke. Der er cirka 117 andre fejl i programmet som jeg ikke vil trætte jer med her. Søg efter starting strength eller gå ind på stronglifts.com for at få noget ordentligt træningsråd. Eller gå ind på sidens forums. Hvis øvelsen “curls” eller mavebøjninger indgår kan du være sikker på at det er et dårligt program.

  13. til alle jer der vil tabe jer på mave og lår og bare begynde og træner hør her på min historie: fra 0-7 klasse er jeg blevet mobbet og trøste spiste som et svin så er blevet rigtig tyk og fik strækmærker på maven pågrund af det men nu har jeg trænet som en gal i det her trænings program og cyklet 12km hverdag jeg har nu six-pack og man kan ikk se et gram fedt på nogen som helst dele af kroppen kun ren dyrkede muskler så hvis i brænder for det her så følg træningsprogram et og dyrk noget almindelig motion som løb eller cykle.. hør evt. den her sang (http://www.youtube.com/watch?v=_JAa3NvP6f4) imens den motiveret mig til og blive ved og aldrig nogen sinde give op ! tro på dig selv og stol på dig selv !

  14. ahahahahahahaha h alsnd fansdf alsjdnf ansdfadf adsf asdf asdf adsg asgasdg afhb agf hafha gagFSG ASFG ASDG ASDG SDFHAG AHFSDGFAT GHSFTA DGFHA SGF YBARSG HSGD HRSG HRYABHDGXFM JHRDNA TEgzbf gasfzzfhagh nzf gasfznx zgateg sfbgart eshfxn aryh fhr gSD HS DF HH SSH F D HH H FHSD FHSD HSD FHSD FGSD GFSD GFSD FHD GFSDG JHS DTYH SAGR FBGSTDH G SDRATWR GSDHXGRA XBCN HR HDXGNHST YRHDXG SR XGD SHXGN CDSTAR HXGN TSDHTG XTDSTR SDHGXNCH TSRDHGX TSRA GDHX SRDHX SRD XCNGXHTDSR GXCNX HTDSRGDXBC NSR DHXCNXH TXNC XSRGX CBNX DHN GRSXBC NRSD BXNCS RDBXCX SGRDBX SGR BCX SRBXC SRDFXBC FS GXBCGX RSGFXCB DSRDXBC XSR FXBCGXDS BXCD BCXD BCNG XSRGXBC SDBXCN RASGFX BS BXCGXSR FXBCD BC CXGXCBG DSBXC DS

  15. Til jkc,

    Husk lige at det er et program til alle, dvs. bl.a. til ældre, utrænede mennesker. Det er nemt at lave et mere effektivt program i sig selv, men det her kan sagtens gøre en stor forskel for utrænede, uden de behøver at anskaffe sig en masse udstyr eller melde sig ind i et fitnesscenter.

  16. Hej Morten,
    Jeg skrev til dig for nogle år siden. Jeg har læderet samtlige ledbånd i min højre fod. Som behandling, styrketræner jeg ca. 40 minutter dagligt. Oveni kommer argentinsk tango. Jeg har med inspiration fra dig lavet et træningsprogram , der har holdt mig næsten smertefri i 6 år.
    Nu mangler jeg inspiration igen. Sagen er: jeg kan ikke hoppe/løbe, men styrketræner ellers på det niveau du beskriver som niveau 5. Har du ikke nogle gode mave/core/ryg øvelser, der kan være et supplement til cirkeltræningen /niveau 5? Mange hilsner – og tak for go’ inspiration her på sitet.
    Charlotte

  17. At lave en 10x2x12 omgang af disse øvelser lader ikke til at være tilpas hårdt? – hvor mange gange om ugen er det meningen at man skal udføre programmet?

  18. Man bør lave programmet 2-3 gange pr. uge. Programmet er primært til utrænede eller ældre, så hvis du er rimelig stærk i forvejen vil du få mere ud af program hvor du træner med vægte.

  19. Hej ! jeg søger et trænings pogram for hulahopring,
    jeg vil gerne have både billeder og hvad der ellers hører med til træningen.

    mvh Erik

  20. stronglfts er ikke et særligt godt alternativ til denne målgruppe som dette program henvender sig til. ældre og mennesker som måske er under rehabiletering eller bare ikke har nogen trænigns erfaring eller behøver et decideret styrkeløfts inspiret program.

    desværre er der alt for mange der uden omtanke “anbefaler” strronglifts til alt og alle og det er i realiten ikke altid et særligt godt program hvis man har andre behov .

    http://www.powerliftingtowin.com/stronglifts-5×5/
    er iøvrigt ret enig med ovenstående kritik af programmet set fra styrkeløfters indgangs vinkel. for lidt dødløft og for meget roning og programmet køre iøvrigt med for meget volumen til en ældre herre med diabets osv

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *