mr_defecto

Medlemmer
  • Content count

    253
  • Joined

  • Last visited

  1. Slettet

    Jeg har arbejdet som personlige træner i et par år, nåede at træne 18 kvinder mellem 23-46 år. Jeg må sige at jeg er langt mere enig med Schronix end langt de fleste af de andre der har postet i den her tråd. De fleste af de kvinder jeg trænede var total nybegyndere, havde aldrig trænet eller dyrket sport på noget som helst niveau, udover lidt veninde-svømning eller -løb. Deres mål var stort set det samme: Komme i form/se godt ud nøgne. Min erfaring: - Lav rep, flere sæt er bedre end høj rep/få sæt, f.eks 3 sæt x 8-12 reps. Hvorfor? Fordi mange nybegynder har ingen ide om hvordan man spænder på eller kan holde vejret igennem et sæt på 8-12 reps. Færre reps = færre vejrtrækninger = bedre opspænding og nemmere at rette teknik. - Start med meget lave starter vægte, de skal ikke til OL og styrketræning er ikke et 3 måneders projekt, de skal træner resten af livet. - Mange kvinder hader at have vægten over sig, altså hvor de er fanget under vægten, selv når de har en spotter. Bænkpres, squat og lignende kræver mental forberedelse. Maskiner kan være en løsning til at begynde med, så de kan mærke vægten og musklerne arbejde og stadig føle sig sikker. Efter få ugers træning var de altid igang med både squat og bænkpres, om end jeg ofte supplere begge øvelser med maskiner. - Dødløft er en vinder. De fleste kvinder bliver hurtigt gode til dødløft, hvis du kan lære dem at trække vejret rigtigt, så du godt på vej til 100 kg og en kæmpe succesoplevelse. En langt bedre og mere sikker øvelse end RDL. - få øvelser = nemt at overskue = lettere at få dem til at lære korrekt teknik. De øvelser man så vælger skal have maksimalt bang for your buck aka dødløft, squat, bænk, rows og chin-ups. Beach work er sekundært og kan inkl hvis hun meget gerne vil have fokus på et området. Betyder det at jeg er verdens bedste kvinde træner, nej. Men jeg er langt fra den eneste der har samme oplevelser.
  2. Slettet

    Program: vill jeg foreslå enten Madcows 5x5 eller Starting strength af Rippetoe. De 2 programmer ligner hinanden (om end rep og antal sæt er forskelligt): Du træner 3 gange om ugen: Modul A: - Squat - Bænk - Bent.over rows Modul B: - Squat - Dødløft - military pres - Chin-ups 1. uge: mandag: modul A onsdag: modul B Fredag: modul A 2. uge: Mandag: modul B Onsdag: modul A Fredag: modul B 3. uge: mandag: Modul A onsdag: Modul B fredag: Modul A Også videre... Begge program er designet til nybegynder og hvis du spørg mig, er de 2 programmer alle andre nybegynder programmer overlegent. Jeg vil selv foreslå Starting Strenght.
  3. Grebs og håndleds øvelser?

    "ondt" som i: a) muskulær ømhed efter træning. b) begyndende skade/overbelastning. Hvis det er a) så lad der går en måneds tid også burde din krop have kompenseret. Hvis det derimod er b) så kan du ikke træne det væk.
  4. Crossfit greatest

    Der er masser af positive ting ved CF, om end det ikke er særligt for CF: - Even til at presse sig helt til grænsen. - Nem kostplan (stenalderkost) - Fællesskabet - Fokus på de store løft. Nok det enkelte største bonus ved CF er at det har åbnet øjne for rigtig vægtløftning for virkelig mange mennesker. Ikke alt det maskine pjat. - Virkelig god kredsløbstræning. Også lidt det surt opstød: Selv med alle de positive ting, er der mindste lige så mange og ofte mere negative problemer med CF. Desværre.
  5. Træningsmakker der ikke gider mere?

    Hvis du selv har svært ved at opretholde din motivation, hvorfor skulle dine træningsmakker så have en bedre motivation? God og dårlig motivation smitter. Hvis du hanker op i dig selv, ikke tænker på træningen som en mulighed, men som en nødvendighed vil din motivation stensikkert ændre sig. Ingen kan være din rygrad. Et andet bud er at prøve nogle nye ting. Hvis dit+træningsmakkerens mål er at se bedre ud nøgen, så er der en masse tilbud i dit lokale træningscenter/sport klub: crossfit, spinning, landevejscykling, løb, styrketræning, yoga, svømning. Find det som i synes er sjovt.
  6. Vejen til crossfit?

    Igen GSLP er et styrke træningsprogram. Det er ligegyldigt om du laver GSLP, SS, 2-split eller whatever, så længe du træner hårdt. Styrke træning kontra crossfit er som 100 meter løb kontra hækkeløb. De ligner hinanden, men kun på overfladen. Din tidshorisont på 3-5 år er også lang. Hvis du er i god form, vil det ikke tage dig mere end 1 år at komme i virkelig god CF form. Så mit råd: a) Meld dig ind i en VL klub og lære teknikken til OL løfts. eller b) Træn det du har lyst til de næste 2-4 år. Når du kan se at du indenfor det næste års tid kan begynde på CF, begynd at lave WOD sammen med wendler 5/3/1 eller et andet styrkeprogram. eller c) tjek nettet for crossfit programmer/WODS og lav dem i 3-5 år. Crossfit kræver ikke en box, men kun: 1) viljen til at presse sig selv til en skade. Og nej, der er ikke at hate. Læst CF's eget pressemateriale og deres "verdens hårdeste træning" og maskot Uncle Rhabdo. 2) internettet og lidt søgning på WOD/crossfit programs. 3) et træningscenter med en stang/vægte, 2 ringe, trætaburetter med skridsikker belægning og nogle kettlebells. Jeg har været i 3 forskellige fitness world(i kbh) de seneste 6 måneder og alle 3 havde alt det og 2 af dem havde også reb. 4) et ur. 5) stenalder kost
  7. Vejen til crossfit?

    GSLP og Wendler minder meget om hinanden. GSLP er mere eller mindre blot 5/3/1 med en højere squat frekvensen og mere pres. Om end volumen er tæt på at være den samme hvis du køre 5/3/1 BBB vs standard GSLP. Hvis du gerne vil være bedre til crossfit ser jeg ingen grund til at skifte fra 5/3/1 til GSLP. CF handler om teknik og udholdenhed, styrke er vigtigt, men sekundært. En lille historie: Trænede sammen med en gut i 2 år, 4 gange om ugen styrketræning, han var lidt stærkere i pres øvelser, mens jeg var bedst i dødløft/squat. Han skiftede så til CF, dog kun 3 gange om ugen, og kørte så en gang styrke med mig. Her 1½ år senere er jeg markant stærkere end ham i alle løft, men de få gange jeg har været til CF med ham, får jeg ikke et ben til jorden. Farm boy siger det bedst: "med lidt kreativitet kan man snildt lave CF uden en "box""
  8. Vejen til crossfit?

    Hvis du vil være "god" til crossfit, kræver det at du dyrker crossfit. Der er en begrænset carry-over effekt mellem styrketræning og crossfit, da det er to vidt forskellige træningsformer. Der ved ikke sagt at top crossfittere ikke træner god gammeldaws styrketræning. Hvis du ikke kan træne crossfit, men gerne vil være seriøs omkring din fremtidige crossfit træning, så vil mit råd være at melde dig ind i et vægtløftningscenter, og fokuser på at blive virkelig god til teknikken i de OL løft.
  9. Flot, men lige et spørgsmål: Dit military press: 35 kg? (slå fejl?) Nu ved jeg ikke om vi taler 1RM, men det ser lidt mærkeligt ud med bænk pres på 70 kg og 3*12 dips også kun 35 kg military.
  10. Styrketræning og kost.

    det nemmeste er blot at spise det du gør nu OG spise 1-2 ekstra måltider hver dag med en solid omgang protein og komplekse kulhydrater. Hvis du vil have den helt nemme løsning så drik en liter sødmælk, hver dag, oven i hvad du spiser/drikker nu. Der er ingen grund til at gå amok i kostplaner.
  11. Når ting bliver komplicerede

    Jeg er ingen skulder specialist, men det lyder som acromioclaviclærleddet. I hvert fald din beskrivelse af "øverst/forrest" i skulderen. Du bør få det tjekket. Jeg har selv en skulder skade fra gamle dage der driller mig, så 4 år tilbage startede jeg mit eget "skulder" program (efter at jeg havde været hos en skulder specialist). Laver 5-6 gange om ugen, før jeg går i seng: - stræk af pecs. 30 sec x 3 (hver arm/bryst) - "shoulder dislocations" med stang. Hvis det er en AC skade, skal du passe på med dem her. (15 reps x 3) - scapular push ups (15 reps x 3) - foamroller ryggen/lats, 15-30 sec * 3, kommer an på hvor øm skindet jeg er den dag. Hvis du har en skulder skade/problemer vil jeg anbefale dig at droppe pres dagen og lave rows dag i stedet og skift pull ups til neutralt greb chin-ups. Så du laver rows 5/3/1 også pres som 4x10-15 Ellers laver jeg intet specifikt skulder program når jeg er nede og træne, minimere dog mængden af pres øvelser og fokusere på neutralt grebs øvelser. Min skulder har haft det "fantastisk" de sidste 4 år, i forhold til alle de andre år jeg trænede med min skulder skade. Det har virker for mig, MEN jeg er ikke skulder specialist, få det tjekket hos en sportslæge.
  12. DL - små hænder og store stænger..

    Hvis du i forvejen har problemer med albuen er mixed grip den sikre vej til en overbelastningsskade. Jeg køre en del chin-ups med vægte og jeg kan tydeligt mærke når jeg har kørt med mixed grip DL. Betyder det så, at det var mixed grip DL der gav givet mig en albue skade? Nej, det var for mange chin-ups, kombineret med dårlig arbejdsstilling, men mixed grip DL var med til at gøre min overbelastningsskade værre. Som alt andet i træning må man økonomiser med sine skader. Efter jeg stoppede mig mixed grip har min albue kun plaget mig engang imellem. Jeg har siden droppet mixed grip og bruger det kun når jeg skal teste max løft. Ellers køre jeg overhånd indtil jeg failer et sæt, så bruger jeg hook straps. Apropos straps, så vil jeg anbefale hook straps i stedet for normale straps.
  13. Progression i forbindelse med styrketræning

    Vena et spørgsmål: Du siger "Din kammerat har ret, hvis vi snakker om nybegyndere, fordi i starten vil man typisk stige hurtigere i styrke end ledene kan følge med til, og nervesystemet har brug for mere restitution end muskelvæv." Snakker vi om konkurrance styrkeløft eller alle (både motionister der blot løfter tungt 5 reps eller mindre OG konkurrance styrkeløfter)? Min egen oplevelse med klienter (som træner 2-3 gange om ugen, fullbody) er at det første år og i hvert fald først 6 måneder er langt bedre at køre lineær progression, hvor du sætter vægten op hver gang personen har klart de designeret sæt/rep feks. 3x8, 5x5 eller 10x3. Mit eget svar ville være at så længe du køre med en relativ moderat trænings frekvens 2-3 gange om ugen med fullbody eller 4 dags/2-split med indlagt deload uger, så er sandsynligheden for CNS fatigue eller led/sene skade meget lille.
  14. High reps / Low reps

    Arnold: "To weightlifting’s credit there’s a certain kind of thickness and density that you can get only from very heavy training. I developed this solid muscle when I did a lot of powerlifting and strongman competitions at the beginning of my career. I never wanted to lose that mass and density in later years, so in addition to my regular bodybuilding workouts, I regularly scheduled “heavy days” in my training routine. Once a week or so, I would pick one bodypart and tax it with heavy sets" http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/bodybuilding-vs-weightlifting-go-heavy Jeg har aldrig bodybuildet, men hvis det er godt nok til Arnold...
  15. Ja, og jeg mangler også at nævne læg, bagsiden af skuldre, mave og triceps. Det program jeg skriver er fint for begynder og jeg har på fornemmelse at ligegyldigt hvad, så bliver der curl'et til den store guldmedalje ligegyldigt om jeg skriver at han skal lave 0 eller 10 sæt curls. De 6 øvelser jeg nævner at grundlaget for ethvert godt styrkeprogram.