Spock

Medlemmer
  • Content count

    5,243
  • Joined

  • Last visited

  • Days Won

    5

Everything posted by Spock

  1. Spock 2018

    Må hellere starte lidt logging op igen efter flere års fravær, og se hvor det tager mig :) Var igennem hofte-operation 12 dage siden, så kan endnu ikke bruge undervognen, det er relativt begrænset hvad jeg kan. Når jeg om nogle uger forhåbentligt kan begynde at bruge ben/ryg igen, har jeg tænkt at starte på et Stronglifts 5x5 inspireret program. Lørdag d. 6. okt 2018 Closed Grip Paused Bench (CGPB) 10x60 10x70 5x80 5x81 5x81 5x81 Pullups 5 x 6 reps Dips 3 x 15 reps Søndag d. 7. okt 2018 Pullups: 10 x 3 reps Generelt: Ideen med pullups er at køre 5 dages pullups, efterfulgt af 2 rest dage. Der trænes skulder-mobilitet/stabilitet samt smidighed hver dag (logges som regel ikke her) Der trænes core 5 dage i ugen, primært som hanging leg raises, hollow body holds. Skadessituation (pr. 5. oktober 2018) Operation i hoften for labrumskade, cam-ændringer og andet sjov 25. sept 2018, kører genoptræning Golfer's Elbow (medial epicondylitis) i 2 år nu
  2. Spock 2018

    Så er jeg tilbage fra Rio i denne omgang, tilbage i omgivelser med korrekte vægte. Max-løft i Rio, med usikkerhed for vægtene: Paused Smal Bænkpres: 5x5 @ 90kg Overhead Press: 5 x 5 @ 60kg Squat: 5 x 5 @ 74kg Front Squat: 4 x 8 @ 50kg Jeg resetter lidt på vægtene og starter i København. Har 5 uger her og håber at kunne skrue programmet sammen så jeg topper deromkring eller lidt før.
  3. Spock 2018

    Torsdag d. 1. august 2019 Hviledag: front + middle splits
  4. Spock 2018

    Onsdag d. 31. juli 2019 2 x svømme-sessioner Core Front Splits Pullups: 5, 5, 5, 4, 4 Bridges German Hangs
  5. Spock 2018

    Tirsdag d. 30. juli 2019 Bænkpres: 5 x 6 @ 82kg Front Squat: 4 x 8 @ 50kg Pullups: 5, 5, 5, 4, 4 Dips: 3 x 10 @ 10kg EZ bar triceps extensions Bonus: German Hang Core Bridges Front Splits Elastikker
  6. Spock 2018

    Mandag d. 29. juli 2019 2 x svømme sessioner Core German Hang Pullups: 5, 5, 4, 4, 4 Front splits + Bridge
  7. Spock 2018

    Efter lang sygdom er jeg tilbage! Har trænet støt den seneste måned og er nu stort set tilbage hvor jeg slap. Søndag d. 28. juli 2019 Program A Strict OHP: 5 x 5 @ 52kg Squat: 5 x 5 @ 62kg Barbell Row: 4 x 10 @ 60kg Accessories: EZ Bar curl Core Middle splits rutine DB lateral løft DB bagskulder Elastikker
  8. Spock 2018

    Længe siden jeg har trænet og logget - jeg fik en bakterie-infektion i lungerne og har været syg i længere tid. Desværre har det sat mig meget tilbage, og da jeg stadig er syg vil jeg starte stille op og så ser vi hvordan det går. Ærgerligt og irriterende, hvor jeg virkelig begyndt at få resultater.... Er tilbage i Danmark i 6-7 ugers tid, så træningen bliver i mit homegym - langt bedre end det lokale skodgym i Brasilien. Nu har jeg endelig adgang til olympisk stang, vægte og rack.
  9. Spock 2018

    Mandag d. 13.maj 2019 Program B CG Paused bænk: 5, 5, 5, 5, 5 @ 90kg (PR, wee) Front Squat: 8, 8, 8, 8 @ 52kg Row: 4 x 10 @ 64kg Dips: 3 x 10 @ 12kk Accessories Svømning: 30 mins crawl Tirsdag d. 14. maj 2019 Aktiv Recovery Barbell Complexes: 3 runder Pullups: 5, 5, 5, 5, 6 Middle Splits German Hang Core øvelser Backend Bridges 30 mins crawl Onsdag d. 15. maj 2019 Program A Paused OHP: 5, 5, 5, 5, 10 @ 52kg (reset 10% efter 2xfail sidste gange) Squat: 5, 5, 5, 5, 5 @ 70kg (PR hø hø, weak AF men still...jeg tager den) Dødløft: 8x40kg, 5x70kg, 5x90kg, 5x100kg, 3x106kg Accessories Front Splits 30 mins crawl
  10. Spock 2018

    Fredag d. 10. maj 2019 Program A Mega smadret i kroppen, tror jeg har overreached i skulderpres, det gik også galt idag. Planen var at prøve med 62kg men det viste sig hurtigt at være umuligt - jeg failede endda på 60kg paused OHP. Paused OHP: 5, 5, 5, 5, 3 @ 60kg absolut fail Squat: 5, 5, 5, 5, 5 @ 68kg (PR) Rows: 10, 10 @ 60kg, 10, 10 @ 64kg Accessories: - DB laterals - DB bagskulder, - Banded face pulls - German Hang - Front Splits Jeg tager 10% af OHP vægten, og går ned på 54kg fra næste træning. Det skulle gerne give mine skuldre lidt luft til at restituere. Getting old is a bitch
  11. Spock 2018

    Torsdag d. 9. maj 2019 Recovery Barbell complexes: 3 runder Pullups: 5, 5, 5, 5, 5 German Hang: 5 stk Core øvelser Middle splits 30 mins crawl Skuldermobilitet
  12. Spock 2018

    Tirsdag d. 7. maj 2019 Recover/GPP 3 x barbell complexes German hang Front splits Skulder mobilitet 30 mins crawl Core arbejde Onsdag d. 8. maj 2019 Program B Close Grip Paused Bænk: 5, 5, 5 @ 88kg, 5, 5 @ 90kg (rep PR woop woop) Front Squat: 4 x 8 @ 50kg Pullups: 5, 5, 5, 5, 5 Dødløft: [email protected], [email protected], [email protected], [email protected], [email protected] Dips: 3 x 10 @ 10kg
  13. Spock 2018

    Mandag d. 6. maj 2019 Program A Har nærmest ikke kunnet bevæge mig for rygsmerter, men idag kunne jeg træne for første gang igen. Med 4 dage uden træning føltes det nærmest som en deload :) Strict Overhead Pres: 5, 5, 5, 5, 6 @ 60kg (PR) !!! Squat: 5, 5, 5, 5, 5 @ 66kg (PR) Pullups: 5, 5, 5, 5, 5 Rows: 10, 10, 10 @ 60kg Accessories Jeg så forkert i programmet, skulle have kørt 5x5 @ 56kg, men af een eller anden årsag havde jeg fået ind i hovedet at jeg skulle køre med 60kg. Fik sgu kørt det, fantastisk. Har kun een gang i mit liv kørt 5 reps 60kg, men det var kun eet sæt. Idag klarede jeg 5x5 @ 60kg, og der var ovenikøbet energi til 6 reps på sidste sæt. Dejligt med en PR i en alder af 50. Squat føltes med overskud, atter PR men det er så lave vægte at det kun giver mening for lille mig. .for de fleste andre ville dette være opvarmning. Men jeg tager hvad jeg kan få. Desuden: 30 mins crawl svømning
  14. Spock 2018

    Torsdag d. 2. maj 2019 Program B Closed Grip Bench: 5, 5, 5, 5, 7 @ 88kg Front Squat: [email protected], 8, 8, 8 @ 52kg Dødløft: [email protected], [email protected], [email protected], [email protected] Dips; 3 x 10 @ 10kg German hang Bænkpres blev for tungt tilsidst og jeg måtte ty til touch-n-go reps. Har lavet en forstrækning i nedre ryg et sted, god dammit.. håber det går over hurtigt, men lige nu kan jeg knapt gå. Var meget træt, så vil teste bænken med samme vægt næste gang. Klarer jeg den ikke paused, reducerer jeg vægten 10%
  15. Spock 2018

    Onsdag d. 1. maj 2019 Pullups 5x5 3 x barbell complexes Splits German hangs Core 30 mins crawl
  16. Spock 2018

    Tirsdag d. 30. april 2019 Program A OHP: 5, 5, 5, 5, 5 @ 54kg Squat: 5, 5, 5, 5, 10 @ 64kg Pullups: 5, 5, 5, 5, 5 Rows: 3 x 10 @ 60kg Front crawl 30 mins Accessories
  17. Spock 2018

    Lørdag d. 27. april 2019 Program B CG Bænkpres: 5, 5, 5, 5, 11 @ 84kg Front Squat: 3 x 8 @ 52kg Dødløft: 8 @ 60kg, [email protected], [email protected] Gym Ring Pullups: 5, 5, 5, 5, 5 Weighted Dips: 3 x 10 @ 10kg Føler mig træt for tiden, men styrken går stadig op... tager et par dages recover, med noget stræk, pullups og svømning.
  18. Spock 2018

    Torsdag d. 25 april 2019 Program A OHP: 5, 5, 5, 5, 5 @ 52kg Squat: 5, 5, 5, 5, 5 @ 62kg Pullups: 5, 5, 5, 5, 5 Rows: 3 x 10 @ 62kg
  19. Spock 2018

    Mandag d. 22. april 2019 Program B Bænkpres: 5, 5, 5, 5, 10 @ 82kg Front Squat: 8, 8, 8, 8 @ 52kg Deadlift: [email protected], [email protected], [email protected] Dips: 3 x 10 @ 10kg
  20. Spock 2018

    Lørdag d. 20. april 2019 Program A Først træning her i Rio, er stadig lidt jet-lagged, og vores unge er syg, så der har ikke været meget søvn. Træningen starter her i det lille snottede gym med en skæv 10kg bar og gamle vægtskiver. Strict Paused OHP: 5, 5, 5, 5, 5 @ 50kg Squat: 5, 5, 5, 5, 5 @ 60kg Gym Rings Pullups: 5, 5, 5 @ +5kg Rows: 10, 10, 10 @ 66kg German Hang 5 sæt Accessories: Lateral raise, bagskulder, front splits, skulder mobilisering
  21. Spock 2018

    Onsdag d. 17. april 2019 Program B Sidste træning inden afrejse til Rio torsdag morgen. Bænkpres: 5, 5, 5, 5, 10 @ 82kg Front Squat: 8, 8, 8, 8 @ 50kg Dødløft: [email protected], [email protected], [email protected] Pullups: 3, 3, 3, 4, 4, 4 Accessories
  22. Spock 2018

    Tirsdag d. 16. april 2019 Program A Strict OHP: 5, 5, 5, 5, 5 @ 54kg Squat: 5, 5, 5, 5, 10 @ 55kg Row: 8, 8, 8, 8 @ 70kg Pullups :1, 2, 3, 4, 5, 6 Accessories
  23. Spock 2018

    Søndag d. 14. april Program B Bænkpres: 5, 5, 5, 5, 8 @ 80kg Front Squat: 8, 8, 8, 8 @ 52kg Dødløft: 10x60kg, [email protected], [email protected], [email protected] Pullups: 6, 6, 6, 6, 6 Accessories
  24. Spock 2018

    Fredag d. 12. april 2019 Program A OHP: 5, 5, 5, 5, 5 @ 53kg Squat: 5, 5, 5, 5, 10 @ 53kg Rows: 4 x 10 @ 62kg Accessories øvelser
  25. Spock 2018

    Mandag d. 8. april 2019 Program B CG Paused Bænkpres: 5, 5, 5, 5, 10 @ 78kg Front Squat: 4 x 8 @ 50kg Dips: 3 x 10 @ 5kg Dødløft: 8 @ 60kg, 5 @ 100kg, 5 @ 105kg Pullups: 6, 6, 6, 5, 5 Middle splits German Hang Hofte Rehab