Shadora

Medlemmer
  • Content count

    39
  • Joined

  • Last visited

Everything posted by Shadora

  1. Crosfit lignende program

    Her er en side som måske kan hjælpe eller være inspiration. Så kan du træne crossfit uden at betale for at være i et center. Nogen WOD's kræver lidt grej, men langt de fleste kan laves hjemme, udenfor eller i et fitness center. http://www.wodshop.org/wods.html
  2. My body - my temple

    Så blev det tid til at starte en logbog, og hvorfor ikke starte den på et jævnt middel og så se hvor stor inflydelse denne log får. Status lige nu: - højde 170 - Vægt 58,4 (den var 56 for under en uge siden...?!?) - fedtprocent ifølge fitness world = 25,4% - update 17-03: vægt 56,4 Fedtprocent 25,2 - Løbestatus: har lige løbet de første 10km for en uge siden - Dagens tid på 5km = 24,40 - Styrketræner 3 * 30 min om uge + løb + dans. Mål: - 10 km på asfalt til maj på under 60 min - uden at smadre mit knæ igen - halvmaraton til efteråret - overvejer crossfit, men skemaet er ret stramt. Men nøj hvor ville jeg gerne!! - Få fedtprocenten ned uden at blive alt for satans undervægtig. Løfter til mig selv: - Skære ned på det sukker som kommer i små poser, barrer og stænger. - Skære ned på chips - Træne min 3 gange om ugen, dog altid træning på dage med kun 2 timers undervisning + ved hverdagsfri. Udover dette er jeg i gang med et mindre cut som bølger en del lige i øjeblikket - sikkert pga. for meget mad + væske som ligger gemt et eller andet sted i kroppen. Dagens træning blev relativt kort og uden frie vægte... Kom dog relativt godt rundt i maskinerne og har "nydt" DOMS i fulde drag Startede/prøvede for første gang front squat den anden dag + trænede alm. back squat + død løft og dette sidder stadig i musklerne. Håber de er fit i morgen for jeg har fået mig en fridag :4thumbup:
  3. My body - my temple

    Dagens FUT blev en omgang morgentræning inden eksamen... Kunne lige nå 1,5 time så den skulle bare have fuld gas. 15 min løb i bakket TN (dvs. "random" på løbebådet, på til 5% hældning og 11,2km/t) Maskiner: Pulldown(40kg), incline press(25kg), leg extentions(40kg), nedre ryg(dunno...35kg?), skulderpres(35kg) Frie vægte og stænger: Dødløft(45kg), squat(55kg), lunges(20kg), one arm row(15kg), sideløft + frontløft(5kg DB), pushpress(20kg), upright row(20kg) Sluttede med 10 min på crosstraineren, en omgang mave + udstrækning. Nå ja og så vider til eksamen som gik helt fint. På madsiden har det allerede nu vist sig at være en syndes dag: Morgenmad, brunch, kage, øl, lakrids og senere nachos og engelsk bøf til aftensmad :) Det er vist hverken kcal eller protein jeg kommer til at mangle i dag Og for ikke at mangle søvn så vil jeg nu finde mig en sofa :)
  4. My body - my temple

    Træning i går: Startede morgenen med 20 min løb i stedet for at tage til træning. I stedet for blev det til en lidt sen træning bestående af 15 min løb, styrketræning og dans. Styrken blev meget hurtig, men okay: - dødløft: 10 x 40kg 2 x 10 x 45kg - Squat: 10 x 50kg 2 x 10 x 55kg - One arm row: 10 x 12,5kg 10 x 15kg 10 x 17,5kg (uha da da :) ) - Bænk: 2 x 10 x 30kg
  5. Vægttab

    Der er ret stor forskel på de forskellige kalorieberegnere (MOL vs madital.dk), idet du kan taste det mere præcist ind på mad-i-tal. Der er f.eks. ret stor forskel på om du vælger 6 timers fjernsyn på madital, eller om du vælger 6 timers "sidde" på MOL. For mig giver det en forskel på 167kcal om dagen. Det lyder ikke af meget, men hvis du regner med at have et dagligt underskud på 500kcal og reelt kun har et på 330kcal vil du ikke ikke smide 2kg om måneden som beregnet, men kun 1.4kg. Og har du, som de fleste, svært ved at overholde det hver dag så kan det være at vægttabet helt udebliver.
  6. My body - my temple

    Morgentræning - den stod på løb i dag. Havde i mit stille sind håbet på en 8km, måske endda 10 hvis det gik super godt... men endte på 11,35 km!!! Løbebåndet kan max køre 60 min i træk og det skulle da lige prøves Det var så det mål der er i hus.... hvad skal jeg så?
  7. My body - my temple

    Hviledag - kan mærke mine albuer har brug for det. Har tidligere haft mange småproblemer med tennisalbue og nu er det så her igen. Ved ikke helt hvordan jeg skal håndtere det. Har tidligere holdt helt pause når det kom, uden resultat, har skåret ned på vægten, igen uden resultat og har prøvet at træne igennem det, men gode resultater. Ved bare ikke om jeg tør prøve det da det dybest set er et gamble, hvor jeg ved at jeg burde holde pause. Problemet er bare at når det opstår så er det stort set alt der giver problemer. At holde en bog i timevis (som jeg gør når der læses til eksamen), at skrive på computer, at holde om en vægtstang, også selvom det ikke er mine arme der arbejder (f.eks. ved dødløft). Det er bare øv med øv på! Træningen i går blev til følgende: Løb: 2400m på 11.45 min Latinmix: 60 min Styrke: - dødløft: 10 x 35kg 2 x 10 x 40kg 10 x 45kg - Squat: 2 x 10 x 50kg (stangen var allerede klargjort ) - Push press: 7 x 25kg 5 x 25kg
  8. Fra spejlæg til hårdkogt æg

    Held og lykke :) Håber du får en god instruktør til Zumba - lidt god "ryste røv" træning er super sjovt :4thumbup:
  9. My body - my temple

    Dagens træning - 2 timer i fitness world. Svedte som et svin, men kunne lige nu (8 timer efter) godt bruge et workout mere. Har alt for meget energi Løb 5km - prøver at få min tid ned, men det er svært når jeg inkludere opvarmningen i de 5 km. Starthastighed var 11,4km/t - slut 14.2. Tid på 5 km = 24.45. Satte først hastigheden på til over 12km/t efter 10 min. Skal nok til at presse mig selv noget mere hvis tiden skal under 24min. Med sveden dryppende og en halv time til latinmix startede kunne jeg lige nå lidt styrketræning: Pulldown, smal fatning: 10 x 35kg 8 x 40kg 7 x 40kg. Nøj stangen gled rundt i min hænder. Skal huske mine handsker. Prøvede en ny brystmaskine til skrå pres: 2 x 10 x 25kg. Man skal jo starte lavt Leg extentions: 3 x 10 x 40+ kg Leg press: 2 x 12 x 180lbs , sæde 2. Maskine til nedre ryg: 2 x 10 x vægt ukendt, men hårdt! Situps på bænk: 2 x max Row: 10 x 35kg 2 x 7 x 40kg Sideløft: 2 x 7 x 6kg DB. Lunges: 2 x 20 x 10kg DB. Curls, bare for at fylde tiden mellem øvelserne: 10 x 6kg DB 10 x 7kg DB Så blev det tid til en times dans - er vild med jive!!! Havde faktisk håbet på at være i kcal-underskud i dag, men havde slik og chokoladekiks med hjem (begge dele er væk nu), kæresten syntes vi skulle lave pizza (og jeg spiste næsten en ½ bradepandefuld)og han havde købt magnum is på tanken. Har stadig en halv is i fryseren men noget kcal underskud blev det altså ikke til
  10. Fra spejlæg til hårdkogt æg

    Frikadellen?
  11. My body - my temple

    28-03-11 Semi-hviledag. Løb ganske lidt på løbebåndet og trænede lidt i stuen. Goodmorning, BOR, squat med 25kg. 29-03-11 Opvarmning og nedkøling, begge 10 min på løbebåndet. WOD - "Deck of what?" -Spar = squat -Hjerter = burpees -Klør = sit-ups -Ruder = push ups -Joker = 400m løb Tid for 30 kort: 17.19 Situps: 60 Squat: 47 Burpees: 43 Push ups: 42 Løb: 2 x 400m Derefter tog jeg en mini wod: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 lunges and atomic sit ups. Tid: 4.54 Testede en wod med breathing squats - 1 indånding nede, 1 oppe, 2 nede, 2 oppe osv til 10 og så tilbage igen. Ved 7 var jeg svimmel (tog for dyb indåndinger) så jeg nåede aldrig helt til 10. Den kommer på listen over dem der skal prøves igen.
  12. My body - my temple

    Endelig en træningsdag, full body - selvom det nu var skønt med 2 hviledage Har for en gang skyld kastet mig ned i en masse chips, cookies, rødvin og labre larver. Og i dag blev det til store røde bøffer med bacon. Nøj det var godt!. Træningen i dag: 4 km løb - 20.50min (11,3-11,5km/t) Row (i maskine): 10 x 35kg 8 x 40kg 7 x 40kg Dødløft: 10 x 30kg 2 x 10 x 40kg Squat: (lav vægt i dag ) 10 x 40kg 2 x 10 x 50kg Bænkpress: 3 x 10 x 30kg (skal nok til at træne den lidt oftere...) Push press: 2 x 5 x 25kg One arm dumbbel row: 3 x 10 x 15kg Curls, DB: 3 x 10 x 6kg Sideløft: 2 x 10 x 5kg (eller var det 3 sæt?) BOR: 3 x 10 x 30kg Pull down, halvsmal fatning: 3 x 10 x 35kg Knee extention: 3 x 10 x 40kg Leg press: 2 x 10 x 180lbs (sidste sæt på lvl 2) Mave + ryg: -situps, skrå crunches, benløft på ryg + i maskine, skrå mave. -ryg extention i maskine + med 5 kg i armene. Den var ret øm efter gårsdagens havearbejde. Så bare en god nats søvn og så er jeg klar til løbeklubben i morgen :4thumbup:
  13. My body - my temple

    Skøn fridag - skulle være en træningsfri dag, men ved ikke om det bliver sådan. Er en kende bekymret over mig selv og mit syn på mad. Har gennem de sidste 2 måneder (måske 1½) været i gang med et planlagt langsomt cut. Men der sker intet! Tæller kalorier og burde tabe 600-1000 g om måneden. Tænker på alt jeg spiser og har valgt et så lavt ugentligt tab for ikke at ødelægge min træning, være sulten eller smide de få muskler jeg har. Har desværre tabt 0kg (måske endda fundet noget)og min kropsmåling er også "inconclusive". 3cm tabt på maven og fundet ½ på hver arm. Begge dele kan være pga. væske/mad, placering af målebånd eller hvor hårdt båndet er strammet. Træner ifølge min pulsmåler ca 6 timer hver uge så det kan jeg dårligt klage over. Der skal nok lægges en time på for jeg har ikke altid båndet på ved træning derhjemme. Det der irritere mig er ikke kun de manglende resultater, men lige så meget at min krop ligesom er blevet mere slap at se på. Det kan enten skyldes at fedtet i underhuden forsvinder eller at musklerne er på tilbagetog Værst af det hele er dog at jeg tænker på mad og kalorier konstant. Har i dag en dag hvor jeg fra morgenen har besluttet at spise chips, slik og det mad jeg nu ønsker, men nu hvor chipsene og flødebollerne er i maven har jeg dårlig samvittighed. Kan se på mad-i-tal at jeg er langt over det ønskede i dag og overvejer derfor at droppe aftensmaden og træne... Not a good sign! Jeg er på ingen måde overvægtig (faktisk i den lave ende af normalvægt) og burde i realiteten tage en bulk periode i stedet for et cut, men gider ikke lege elevatorvægt igen. Sidst jeg bulkede var i en periode hvor jeg virkelig skulle bruge muskestyrke og fik det da også - på bekostning af 5 kg og nye bukser! I øjeblikket kan jeg stadig se at styrken går opad, jeg har ingen skader og træning føles fantastisk! Det må betyde at min krop kører som den skal, men det er irriterende ikke at kunne se det på nogen måde. Lider af irritabel tyktarm så vægttab er umuligt at måle præcist for mig (svinger med 2-3kg alt efter indholdet i min mave) , men jeg havde regnet med at kunne se en lille ændring med tiden. Desværre ikke Savner en mirakkelkur som kan slette mine mormor-vinger og det sidste af svømmebæltet. Men frygter at et hårdere cut ellere ekstra træning vil skade mere end det gavner. Suk... vil gerne af med min perfektionisme.
  14. My body - my temple

    Jeg er stort set inde og kigge på crossfit sider dagligt, men fælles er at træningen ligger forkert i forhold til resten af min dag. Vil aller helst træne før eller lige efter skole, men der er ikke tid før, og der er først timer igen kl 14.30 og jeg er som oftest i Roskilde kl. 13.00... Så er der kun weekenden tilbage og det er lidt rigeligt at regne med at jeg kan træne to dage i træk hver gang Meeen mon ikke jeg bare skal lette røven og tage mig sammen? I dag havde jeg en time til træning - igen var det planen at få noget tungt i hænderne, men det var som om alting modvirkede mig lidt. De 20 min løb blev til 8 min opvarmning + en 12 min coopertest. Resultatet var det bedste nogen sinde, med 2665meter - svarende til et kondital på 50,5 og VO2-max på 2.88. Det skal dog siges at det var på løbebånd med 1% stigning, men er alligevel lidt stolt Ifølge omregneren her på MOL er det lige mellem "meget højt" og "super" Det skal siges at min sidste test var på grus med 2480m og at min puls dengang ramte 190. I dag var den aldrig over de 183 hvor jeg for alvor begynder at kæmpe med vejrtrækningen. Efter successen var det tid til dødløft...troede jeg. Alle stænger var i brug så jeg måtte lave lidt småøvelser i stedet. Og da der blev ledigt kom en ven forbi som jeg ikke har set i ugevis. Og selvfølgelig skulle jg da lige høre hvad der var sket siden sidst. 15 min senere var jeg kold, igen var alt optaget og jeg måtte pænt småtræne lidt igen for at få varmen. Til sidst lykkedes det mig dog at stjæle en stang og kørte lidt løft: Dødløft: (træner det vist lidt for sjældent...) 10 x 40kg 10 x 40kg 7 x 45kg (uha den kunne mærkes i baglåret - kommer til at kravle i morgen ) Pushpress: 10 x 20kg 2 x 6 x 25kg. Ved stadig ikke hvad min 1RM er, men kommer langsomt tættere på. Med 12 min til bussen kørte måtte jeg smide hvad jeg havde i hænderne og løbe. Alt i alt blev det til lidt træning af mave, arme, skuldre, ryg og så de få løft. Ikke helt den ben-dag jeg havde planlagt. (nogen der vil låne en smiley??!)
  15. My body - my temple

    Faldt lige over en WOD som jeg bliver nød til at notere her for at kunne huske den: WOD - "Deck of what?" -Spar = squat -Hjerter = burpees -Klør = sit-ups -Ruder = push ups -Joker = 400m løb Es er 1 rep. billedkort er 10 reps. Ellers er antal reps det som står på kortet. Hvis hele kortspillet køres igennem bliver det 85 reps af hver og 2 x 400m løb. Det er også muligt at tage et bestemt antal kort og så se hvilken type workout det bliver, eller dækket kan køres igennem med en ven.
  16. Kvinder og styrketræning

    Jeg har lidt et problem med måden nogen fitnesscentre er bygget op på. Der er en "maskinpark" til damerne, en blandet landhandel med kabler, udstrækning og lette vægte og så, gemt på etagen under, er der bænke, vægte og forskellige racks. Og kun mænd! Når man kravler derned som eneste pige/kvinde er det en noget grænseoverskriden handling at gå ud midt på gulvet med sin stang og køre dødløft, goodmorning og andre øvelser der kræver at røven bliver synliggjort for alle de andre på etagen. Face it; Spejlene er jo i virkeligheden ikke til for at man kan kontrollere sin egen udførsel, men for at man kan se på sine egen og andres muskler. Og i det her tilfælde kan jeg mærke at alle glor! I hvert fald indtil de har indset at jeg godt selv kan holde stangen og at en storsvedede kvinde med måske ikke er såå sexet som håbet. :moon: Selvom jeg har trænet i det samme center i flere år så er det samme følelse der rammer hver gang - "hvad pokker laver hun her?!" Dette medfører så at jeg kører ekstra hurtigt mellem sættene og undlader visse øvelser med høj vægt for ikke at ligne "den lille pige som ikke har styr på teknikken" når jeg kæmper for at blive stærkere. Ved godt at de fleste enten ikke kan se om jeg har teknikken i orden eller er totalt ligeglade, men jeg føler alligevel at jeg har øjne rettet mod mig hele tiden. Til gengæld skal det så også siges at det er det fedeste når et crossfitsæt eller en omgang rigtigt tunge reps bare kører som smurt og man kan mærke at man er den som giver den mest gas af alle de fremmødte.
  17. My body - my temple

    Træner i fitnessworld i Roskilde, men overvejer at kombinere det med 2 ugentlige ture i Roskildes nye crossfitcenter Dagens træning skulle egentlig være styrketræning, men jeg sov nærmest da jeg startede opvarmningen kl. 07.15. Der var stort set ingen kontakt til mine fødder eller ben, hvilket også betød at de 10 min blev til 5km uden at jeg lagde mærke til det. Og når jeg nu var igang så kunne jeg lige så godt gå efter de 10km. Efter 53.40 min var målet nået og der var kun let træthed i de sidste 10 min hvor jeg satte tempoet op. Derefter havde jeg kun 15 min så det blev til udstrækning og 2 sæt i 3 maskiner. En dejlig træningsdag uden stress - tænk at man kan træne så godt med dunken fuld af havregrød. Er virkelig begyndt at elske min morgentræning. Ville ønske jeg kunne starte med det noget oftere.
  18. 3,5km/t på løbebåndet + müslibar - nej frue, du kommer ikke til at tabe dig

    1. #PP

      #PP

      Mangler der et 1-tal foran???

    2. Thorhauge

      Thorhauge

      Sætningen giver vel meget god mening... Man kommer ikke til at tabe sig ved at gå 3,5 km/t samtidig med at spise en müslibar.

    3. #PP

      #PP

      True dat homie T! He he he he he he he he he, når jeg læser den nu er jeg med...

  19. My body - my temple

    21-03-11 Første tur med løbeklubben på studiet - vi var 4.... Ikke imponerende. Selv hende som havde lagt ruten fandt en undskyldning. Så vi fulgte ikke den planlagte rute, men tog en løbetur rundt om helikopteren som var landet i Fælledparken. Cool pipfugl - ville dælme gerne op og flyve i den igen!!! Fedeste job i verden! Den ene havde nye 5-fingers sko så tempoet var lidt præget af at smerter forbundet med at lære en ny løbestil. Turen tog 21 min og var en rigtig dejlig slutning på en skoledag - om end jeg overvejede at tage en tur mere 22-03-11 Egentlig en træningsdag, men solen og dovenskaben vandt igen. Gik hjem og nørdede i stedet for at træne, vel vidende at jeg har 2 timer i morgen tidlig som bliver brugt i centeret. Et planlagt crossfit-sæt blev også droppet til fordel for 20 min løb + lidt øvelser med stangen. Har virkeligt svært ved (er ikke i stand til) at komme ned til gulvet i squat så snart jeg har en stang på. Prøvede box-squats, men kan dårligt komme under vandret selv med meget lav vægt. Sjovt nok er det intet problem uden vægt så det må være noget med min kropsholdning. Må øve med en tom stang i morgen - hvis jeg da ikke bliver fanget af en gal løber... Det sker oftere og oftere at der er flow i mit løb og jeg kun stopper fordi tiden og svedmængden gør det. Jeg flyder jo nærmes væk når jeg træner i centeret... Har sågar udviklet buksesved som giver en stribe fra min ryg og ned over mine baller. Pinligt, men jeg håber at alle ved at det KUN er sved!! Jeg nægter at være flov over at svede i et træningscenter, også selvom jeg nogengange føler at jeg er den eneste. Forklar mig, som var jeg et 3 årigt barn, hvordan man kan tabe sig når man går på et løbebånd med 3,5km i timen mens man spiser en müslibar?!!? Nå pyt, det er ikke min krop... og jeg kan vel næppe fornægte hende et løbebånd, også selvom hun ikke bruger det.
  20. My body - my temple

    Træning i stuen igen - ovenpå en dag på sofaen med slik og hjemmebagte pølsehorn var det en god måde at slutte dagen på. På trods af alle gode råd sover jeg genialt på et sent træningspas. Og kaffe :4thumbup: Opvarmning: 15 min løb. Testede derefter hvor meget jeg skal have skruet på min push press. Har ikke gjort så meget ud af press på det seneste så ville prøve en at finde min max vægt. På grund af dovenskab med at skifte skiver blev det ikke i dag jeg fandt den... 5 reps med 24kg var dog helt fint WOD: 28 → 10 + 1 → 10 - 28 KB swings (10kg) - 1 get up (6kg) - 1 push up - 26 KB swings - 2 get ups - 2 push ups --- (ved 22 swings gik KB til 9kg pga. smerte i venstre albue. Ved 8. getup vægt 4,5kg) - 10 KB swings - 10 get ups - 10 push ups Tid: 24.46 (så vidt jeg husker det fra sidste gang jeg prøvede det er det en enormt ringe tid... men han heppede og råbte selvfølgelig også af mig ...)
  21. My body - my temple

    Av av av mine baller... eller rettere sagt av alt fra hoften til knæene. Dagen i går blev en meget stille og rolig løbetur i stuen. 5km = 30 min. I dag blev det til en tur i centeret: 4km - 20.07 min 1 times latin mix 1 km løb + lidt gang bare for lige at slappe lidt af. Styrke blev til ganske lidt: - pull down 12 x 35kg 8 x 40kg 7 x 40kg - shoulder push: 13 x 35 kg (fandt her ud af at maskinene ene kabel var knækket...) - leg extend 3 x 10 x 80lbs - row i maskine 10 x 35kg 2 x 8 x 40kg - leg press 10 x 180lbs - rygøvelser. Og så gad jeg ikke mere
  22. Forsøgsperson

    Jeg har en veninde som i øjeblikket prøver at hive mig med i et forsøg. Det går i al sin enkelthed ud på at man i 14 dage skal nedsætte sit aktivitetsniveau til max 1500 skridt om dagen og samtidig i den periode følge en kostplan, som svarer til ens normale kost + 1200-1500 ekstra kcal om dagen. Desuden må der ikke trænes, hverken cardio eller styrke. Jeg har ikke snakket med dem som udfører forsøget, men vil gerne høre jeres holdning til et sådant forsøg. Jeg har googlet lidt og kan forstå at jeg på en 14 dages periode vil kunne forvente et muskeltab på 2-2,5kg, et fald i kondital og en forøgelse af fedt, især omkring de indre organer. Men hvad kan man ellers forvente? Og hvor lang tid burde der gå inden man er tilbage til normalformen?? Skal måske nævne at jeg, udover mine 4-5 ugentlige træningspas er relativt inaktiv. Vejer 57kg - højde 170 og et beregnet dagligt forbrug på en dag uden træning er ca. 1800 kcal. Hvad kan jeg forvente hvis jeg siger ja tak til forsøget??
  23. My body - my temple

    Hviledag i går - har dog stadig lette DOMS i dag. Droppede fitness centeret og valgte en WOD som måske nok var hårdere end forventet Min dag startede i øvrigt med masser af hvidt brød og peanutbutter + hindbærsyltetøj. Mums, men for pokker jeg måtte bøde for det under træningen. Da den sluttede havde jeg en klam følelse kroppen og den står vist på let salat eller sushi i aften. Dato: 17-03-11 10 min løb opvarmning WOD: 4 rounds - 400m - 75 air squat - 25 dips - 75 lunges - 25 BOR Tid: 47.47 Dårlig træningsdag! WOD: 2 rounds 1 min - crunches 1 min - side crunches højre 1 min - crunches venstre 1 min - ben mod loft
  24. My body - my temple

    Opvarmning 10 min løb WOD: 4 rounds 40,30,20,10 lunges push ups lunges reverse sit ups, hands on knees Tid: 13.35 Anden træning: 25 x crunhes 25 x side crunches – begge sider 25 x ben mod loft Ufærdig WOD: 400m 9,5km/t 10 x front squat 20kg 10 x BOR 20kg Trætheden satte ind og det var tæt på sengetid. Prøver den fulde WOD snart. Har i øvrigt lavet mig et WOD skema så jeg har mulighed for at huske tiderne, vægt + evt. problemer :4thumbup:
  25. My body - my temple

    14-03-11 5km løb - 25.32min. Styrke: - dødløft 10x 30kg 2 x 10 x 35kg (knas med ryggen så ikke flere kg) - Squat: 2 x 10 x 50kg - Frontsquat: 10 x 20kg 2 x 10 x 30kg (problemer med at have stangen liggende. Det gør sgu ondt på armene...) -pull down: 3 x 8 x 36,5kg - Row, straight back maskine 3 x 10 x 35kg - Sideløft: 2 x 10 x 5kg BB. (burde nok tage 6kg næste gang) - Test af sesaw military press m. 8kg håndvægte. 10 reps.