Rygsvømmer

Medlemmer
  • Content count

    76
  • Joined

  • Last visited

  1. Mavefedt, styrke - og konditionstræning

    Hurtigt svar sidst på aftenen her. Tab af fedt og vægt = fokus på kalorieunderskud. Det vil sige du skal arbejde med at spise sundt, men for lidt i forhold til hvad du laver. Det vil sige at du finder dit basalstofskifte + dit aktivitetsniveau på arbejdet (det kan findes super let på nettet). Mig selv som eksempel: Jeg har et basalstofskifte på 2200 kcal, jeg bruger min krop aktivt på arbejdet så jeg ligger på omkring 3000 kcal jeg forbruger dagligt hvis jeg IKKE dyrker idræt ved siden af. Du ligger nok lavere. Men princippet er det samme. Du skal finde ud af hvor meget du forbrænder og så skal du indtage omkring 200 - 500 kcal mindre end det. Jeg ville gøre således ud fra mit eksempel: Spise 3000 kcal hver dag og så træne ved siden af. Den mængde kcal jeg forbrænder under træning er således også det jeg er i underskud. Hvilket i min verden er den sundeste måde at tabe sig på. Alt for mange mennesker taber sig ved at underernære sig.. wrong wrong wrong, stakkels krop siger jeg. Dit energiunderskud skal være sundt og kontrolleret. Med hensyn til din træning så føl dig frem. Ud fra dine interesser ville jeg vælge et fullbody styrkeprogram og køre: Styrke Svømning Styrke Svømning Styrke og så holde weekenden fri så du kan nyde livet. 1 km brystsvømning er omkring 300 - 400 kcal 1 times styrketræning er omkring det samme. God vind.
  2. (interval) løb

    Roger roger, altid rart med ny litteratur, men dette er stadig et ekstremt omdiskuteret emne. Min vurdering ud fra det jeg læser, både i din litteratur men også ud fra det jeg selv har studeret, er at løb er mere effektivt, fordi du ikke behøver at træne i lige så lang tid. Efterbrændingen bliver en smule højere. Ergo giver det samlet et bedre resultat at løbe 5 km end at gå 5 km. Men det fortæller jeg også trådstarter i mit svar? Det jeg siger er at hvis man derimod sætter hastigheden ned, giver sig selv mere tid, skiftevis går og løber alt efter hvor meget man kan klare, så vil jeg vove at påstå at trådstarter sagtens kan øge sin distance fra 5 til 8 km og mere over tid og så vil man forbrænde mere end du gør på 4 km intervalløb. Lange, tidskrævende træningspas forbrænder bare mere, men det er helt sikkert ikke "tid vs arbejde" lige så effektivt som hård træning. Men skal man smide kilo så skal man bare tage sig tid til at få det gjort. Min mening, take it or leave it. Rasmussen
  3. (interval) løb

    Jeg må erklære mig uenig. Hovedsageligt forholder det sig således, sådan som jeg har erfaret igennem de mængder af teori jeg har slugt i årenes løb. Kalorieforbrændende træning kontra intervaltræning er to vidt forskellige træningsmetoder, som træner to vidt forskellige formål. Intervaltræning træner din kondition, dit kredsløb, altså hvor god din krop er til at tilføre kroppens celler ilt. Desto bedre kredsløb, desto mindre puls vil du også have på det samme arbejde. Kalorieforbrændings løb (det er vidst ikke rigtigt et term men det kalder vi det lige) er langsomme, men lange distancer. Det er korrekt, at desto højere intensitet man løber med, desto mere forbrænder man pr. tidsenhed, men problemet ligger i at du så kun kan løbe 4 kilometer på den korte tid du træner, det er godt hvis du vil have en bedre kondition, men hvis du kun vil brænde kalorier (formoder det er fordi du vil tabe lidt mavefedt), så vil du forbrænde væsentligt flere kalorier hvis du langsomt løber 6 kilometer? Eller løber 5 kilometer og går 2-3 kilometer bagefter? Eller løber 1 km, går 1 km og gentager dette til du når 6 - 10 kilometer? I bund og grund har man beregnet at man forbrænder ca. 70 kcal pr. kilometer. Lidt mere hvis man løber langsomt, lidt mere igen hvis man løber hurtigt. Men den højere forbrænding gør altså ikke op for den kortere tid du så kan præstere? Flere kilometer langsommere forbrænder bare flere kalorier. Det er den sort/hvide del af det. For der er jo også den faktor som hedder "tid". Har du tid til at løbe langt? Jeg elsker at tage et halvmaraton ude i skoven i hyggetempo, og det forbrænder ca. 1700 kcal. Tyve minutters intervaltræning forbrænder måske 3-400. Så du kan godt se der er en væsentlig forskel. Men det er jo de færreste som har tiden til det. Og så er det klart bedre at give den gas på den korte tid man har. Så det du skal tage med fra denne laaaaaaaange besked, er at hvis du har tiden og lysten, så skal du løbe længere men det kan du kun hvis du sænker tempoet, eventuelt begynder at implementere gang i din løbetræning (hvilket er fuldt legalt!). Men hvis du ikke har tiden så giver det kun mening at sætte give den fuld gas i den korte tid du har til rådighed. Giver det mening ? Ellers må jeg lige prøve at forklare mig igen ;) God vind på turen!
  4. styrketræning uden vægte ?

    Så er min vurdering at mix and match er den absolut bedste metode. Konditionstræning Crossfit / cirkeltræning / kropvægtsstyrkestræning (en af de bedste eksempler er forsvarets bronzecirkel, super øvelse!) men jeg bruger også ofte et standard hjemmestrikket gulvprogram (100 strækkere på tid, 100 pull ups på tid, 100 atomic situps på tid, 100 rygbøjninger på tid, 100 lunges på tid, 100 handstand pushups på tid.. Der er også god mulighed for at søge på Crossfit WOD's (workout of the day) på nettet og finde nogle super lækre træninger. Der findes et ark med kvindenavne som er klasse! De to typer træning her mikser du i 4 - 6 måneder, hvor der hele tiden skal være en fremgang i hvor hurtigt du tager dine 100 strækkere, eller hvor mange strækkere du tager ad gangen for at komme op på 100, eller du sætter simpelthen bare antallet op. Men efter vil jeg påstå at du begynder at møde en periode hvor din progression er dalene. Din krop bliver simpelthen for vandt til denne tolerance træning. Så nu begynder du at arbejde med vægte, om det er i fitness eller hvor du kan finde det er sgu ligemeget, men det er rart at have et center at gøre det i. Her skal du køre tung full body styrketræning. Din krop har nu vænnet sig til at blive belastet og mange kropsøvelser bruger også rigeligt med vægt i sig selv. Dips / pullups etc. Så nu er "opstartsperioden" overstået. Denne opstartsperiode er til for dine led og sener, for som hovedregel er dine led og sener 3-4 gange så lang tid om at vænne sig til den samme belastning som musklerne kan køre.. Og det er her mange fejler, og det resulterer i skader eller deformationer. Fullbody er når man træner hele kroppen på et styrketræningspas, og du skal som hovedregel kun bruge flerledsøvelser. Princippet med denne styrketræning er nemlig ikke at få dine muskler til at vokse, men at øge dit nervesammenspil. Du vil uden tvivl se en muskeltilvækst, men det er bare en lækker bivirkning jo hehe, men flerledsøvelser, tungt med få repetitioner vil ramme dit neuromuskulære sammenspil. Det vil sige et opvarmningssæt på 60% og 3 x 4-6 repetitioner. Disse skal selvfølgelig være 4-6 RM, du skal altså køre meget tungt allerede fra starten. Der hvor du nu ikke må fejle og det her er super super vigtigt. Det her tunge styrkesupplement er kun ca. 1 gang om ugen, hvor resten af dagene kører du stadig tolerance-kropsvægtstræning. Og hvis vi nu antager at du på dit styrkesupplement kan køre 80kg i bænk 3x5 gange. Så betyder det ikke at du næste gang skal gå op og køre 85 kg 3x5 gange, bare fordi du kan... no no no no for det er dine muskler som taler her, og dine muskler er djævlen selv i dette spil, for dine sener kan ikke følge med! og som vi sagde før, 3-4 gange langsommere, så som hovedregel skal der faktisk gå 3-4 styrketræningspas med den samme belastning, før du vælger at stige i belastning. Fullbody eksempel: Pull ups (stadig kropsvægt, du kan lige så godt træne det her også) Dumbbell incline press Dødløft Skulder press med dumbbells Seated Rows Dips Og så kongen af alle atletiske kroppe. Din kost. Men den kan du tage et andet sted. Det er umuligt at få en atletisk, markeret superkrop hvis man ikke kan få sin fedtprocent ned under 8%. Nåh det var sgu en ordentlig omgang, håber du kan bruge den til noget. Mit sidste råd vil være at finde en masse kropsstyrke baserede aktiviteter at lege med som supplement. Lær at stå på hænder? Lær at lave flikflak eller stående baglænder. Lær at stemme op til håndstand. Begynd at kravle i reb. Det aller aller bedste ville også være hvis du fandt dig en type konditionstræning som interesserede dig. Orienteringsløb, mountainbike eller hop med på adventure racing bølgen som vi andre gør ;) God vind
  5. Træning til forsvarets optagelsesprøve

    Nej nej hvis du er glad for tabata så behold det endelig, du kan snildt lave coretræning og løb på samme dag og ja 3 dage med løb er rigeligt, specielt på dit niveau som jeg kan se det. Du presser jo dig selv til det yderste på de 10 minutters intervalløb så det er vigtigt at restituere på off-days. Og husk det skal gøre ondt ;) men ikke for meget.. Du får helt sikkert brug for det hos MP'erne...
  6. Træning til forsvarets optagelsesprøve

    Hvad har du tid til ? Hvis du har tid og hvad har du lyst til ? Hvis det er din kondition som du skal forbedre, så havde jeg løbet 3 gange om ugen. Men bruger du det der "tabata" som kondition eller styrketræning ? I princippet kunne jeg også sagtens have fundet på at lave - Løb + styrke - Core (teknisk set restitutionsdag, for core kan man altid træne) - Løb + styrke - Core - Løb + styrke og så fortsætter du bare i den stil. Her kan du så frit smide en fridag ind og droppe et coretræningspas hvis du vil, eller smide et styrketræningspas ud. Det skal jo stadig være sjovt at lave og må aldrig blive en belastning for dig at "skulle" træne... Men løb, da det er det du skal have boostet skal du have 3 x om ugen. Jeg kender ikke det der tabata halløj, men som jeg har forstået er det så ikke bare cirkeltræning ? Og hvis jeg må være så fræk at spørge, nu er jeg selv sergent i hæren. Jeg har godt set at de har nye optagelseskrav, men hvor søger du hen med de optagelseskrav som du beskriver ?
  7. styrketræning uden vægte ?

    Hvad er dit mål? Vil du have en flot, atletisk krop eller vil du have en pumperkrop ?
  8. Træning til forsvarets optagelsesprøve

    Har du noget der ligner 20 meter? Et åbent stykke på 20 meter ?? Eller 10 meter ?? Princippet er at hvis du har det, så løber du 30 sekunders intervaller på denne distance hvor du bare vender hver gang.. På en 20 meters distance kan du jo faktisk lave forsvarets løbetest "military speed test" hvor man løber "ture" .. 30 sek arbejde, 30 sek pause og så kører man 10 omgange.. så skal man nå så mange 20 meter baner som muligt. Den er skide god.. Og hvis du skal have lidt blandet tolerancetræning og kredsløbstræning så laver du burpees og allerhelst hvor du kan hoppe fremad.
  9. Fullbody

    Opbygge/vedligeholde muskelmasse? Bare for at være helt sikker på dit formål: - Vil du være større og stærkere? - Eller vil du være stærkere uden at tage væsentligt på i vægt? (ville efter min mening være at foretrække hvis du sagde du spillede fodbold? En stor, pumper krop vil bare gøre dig klodset og koste dig mere energi på banen)
  10. Hvad mangler jeg?

    Ikke nødvendigvis, men brug da muligheden når du har den derhjemme! Det er dog vigtigt at du husker at restituere, det er dog mindre relevant ved volleyball og svømning medmindre du er i virkelig dårlig form og det forventer jeg ikke på det jeg kan læse. Mandag: Volleyball + 20 minutters roning foran tv'et (eller hvad du lige føler for) Tirsdag: Svømning (prøv at udfordre dig selv hver gang, du siger du svømmer en time? sæt baneantal på. 40 baner den ene dag. 42 baner den næste etc. Når du så løber tør for tid, så prøv at svømme samme baneantal hurtigere. 50 baner på en time, 50 baner på 58 minutter etc.) Onsdag: Volleyball Torsdag: Svømning, brug eventuelt denne svømning som en hyggesvømning hvor du svømmer efter humør men hold det på en time som du selv har skrevet. Fredag: slap af Lørdag: brug den til noget stille fri træning, lille løbetur, romaskinen, bordtennis?? Søndag: slap af Efter en måneds tid begynder du så at udnytte din romaskine endnu mere. Brug den et par timer efter dine svømninger, eller sågar om morgenen i 20 minutter eller mere. Det er en god ide at skrive dine træninger op i en "dagbog" med humør, længde, intensitet etc sådan så du hele tiden sørger for at der kommer skub i din træning. Spiser du fornuftigt ved siden af (ikke 1200 kcal) så vil du med garanti tabe dig og det er på en sund fornuftig måde :)
  11. Hvad mangler jeg?

    Lyder som om du har meget godt styr på hvad der skal spises. Har du smartphone? Så prøv MyNetDiary app'en. Super let at bruge. Og så prøv at se hvor meget du egentligt spiser, samt hvor du kan smide lidt ind. 1200 kcal er ikke sundt. Desuden er jeg selv passioneret kaffedrikker og videnskaben bliver som altid ved med at finde på nye og spændende teorier om alting men se lige den her artikel http://nordjyske.dk/artikel/10/5/173/3862873/3/drik%20fem%20kopper%20kaffe%20om%20dagen%20og%20undg%E5%20brystkr%E6ft . Den holder jeg mig hvertfald til, da jeg elsker kaffe ;)
  12. Hvad mangler jeg?

    I dit tilfælde fordi jeg synes du har et fornuftigt motions niveau ville jeg forsøge at ligge på 2000 kcal dagligt. Ikke mindre men gerne lidt mere hvis du føler for det. Så er der også plads til en håndfuld slik i weekenden eller biografen :) Det handler om ikke at være fanatisk, men at spise sundt og dyrke motion samt tabe sig langsomt men kontinuerligt. Faste slankekure er "dumme" fordi man torturerer sin krop med energimangel men ikke ændrer sine spisevaner. 2000 kcal er ingenting :s hvis jeg selv skal sige det, det er halvandet stort måltid. Du skal gerne have 2000 kcal ind igennem 6 måltider om dagen. Morgenmad - 500 Snack - 200 Middagsmad - 500 Snack - 200 Aftensmad - 500 Snack - 200 Snack måltiderne skal være frugt, grønsager, mælk.. ja du har vel forhåbentligt en ide om hvad der er sund mad og hvad der er usund mad :) Forresten hvordan i ... har du formået at leve på 1200 kcal ? hvad spiser du :o
  13. Hvad mangler jeg?

    Prøv lige at udregne dit basalstofskifte en gang. Det burde være første træk. ((vægt i kg x 42) + (højde i cm x 26,3) – (20,7 x alder i år) – 676,2) / 4,2 Det her er bare en hurtig formel fundet på nettet, der er selvfølgelig lidt forskelle på hvor man beregner sit stofskifte. Nu kender jeg ikke dine tal, så jeg har valgt 65 kg, 165 cm, 25 år. Det giver et basalstofskifte på ca. 1500 kcal. Hvis du i værste fald sidder stille 5 dage om ugen på dit arbejde skal du gange dette tal med 1,4. 1500 x 1,4 = ca. 2100 kcal Det her er hvad du forbrænder dagligt på en fuldstændig stillesiddende uge. Du forbrænder gennemsnitligt 400 kcal på en times volleyball, og 500 kcal på en times svømning. Så hvis vi nu bare antager du forbruger for 400 kcal dagligt på træning så skal du have 2500 kcal dagligt indtag. Ved et underskud på 500 kcal taber du dig 1/2 kilo om ugen. Det du risikerer ved at holde et energiindtag på 1200 !!!!!!!!!!! (læg mærke til de mange udråbstegn og mine fiktivt store udspilede øjne) er udelukkende at du vil gå og være sulten konstant, være træt, mangle energi og blive irritabel . Du risikerer altså at blive en sur kone istedet for en lækker sild :) Så hold maksimalt et underskud på 500 kcal, og hvis du føler for at spise mere, så bare træn mere. Det er sgu så simpelt som det lyder. Hvis du går 1 km forbruger du ca. 70 kcal. Normal gang har en hastighed på 5 km/t. Altså 350 kcal på en lille times gang, ude i det gode vejr, ude i den friske luft. Og du siger du har romaskine! Virkelig misundelig. Ind foran fjernsynet med den og pludselig bliver det sundt at se tv. Også selvom du bare holder et minimalt tempo. God vind.
  14. Cardio

    Hmm.. så har jeg bestemt misforstået dit mål med denne tråd ? :)
  15. Cardio

    Dybt uenig. Styrketræning øger muskelmasse og dit basalstofskifte og du forbrænder kalorier når du styrketræner. Hvor meget man forbrænder er umuligt at sætte specifikke tal på, det kommer an på genetik, arbejdsintensitet, vægt, vægtpå øvelserne etc. Om det er fitness styrketræning på 60 minutter med pauser eller om det er 20 minutters crossfit med høj kontinuerlig intensitet. Men en ting er sikkert. Du taber dig hvis du indtager mindre kalorier end du forbruger. Så simpelt er det. Det du forbruger er dit basalstofskifte + din normale fysiske aktivitet gennem dagen + din træning. Jeg er helt enig i at mange lever i den illusion at de kan æde hvad de vil når de træner. Men et sundt vægttab skal i min verden indeholde forbedring i kost og træning. Udebliver den ene vil det man have et usundt vægttab. Men synes du skal overveje din cardio-teori endnu engang ;) under enhver form for træning vil man have en forøgelse af muskelmasse. Udøvere af langdistance træning ser godt nok små ud for det meste, men hovedsageligt er det fordi deres muskler ikke binder så meget væske som ved styrketræning. Kalorieforbrændingen falder hvis du taber vægt, fordi kroppen skal flytte på mindre. Men kroppen kalorieforbruget vil i sig selv ikke ændre sig hvis du ikke ændrer vægt? Har du set hvor mange kalorier udholdenhedsudøvere indtager på deres løbeture for at kunne følge med, og bestemt hvor mange kalorier de skal indtage uden for træningerne for at kunne følge op på det massive kalorieforbrug. 60 minutters styrketræning ligger med et rundt tal på 300 kalorier 60 minutters 10 kilometer løb ligger omkring de 1000 kalorier Så løb, cykel, gå eller stå på inliner og spis sundt, prøv at kostplanlægge i et par uger så du får en ide om hvor meget mad og hvilken slags du skal spise og tab dig med stil. Konditionen der følger med er jo "kun" sund og sygdomsforebyggende.