Sara Dinesen

Medlemmer
  • Content count

    8
  • Joined

  • Last visited

  1. Styrketræning og konditiontræning

    Med mindre du sprinter alle 7 km, så øges forbrændingen mere med styrketræning. Så du skal bare huske at have nok protein i kosten, så skulle der ikke være et problem.
  2. Spoleben flytter sig efter løb

    Hvis dit lægben går ud af led (bagud) ved fodfold/løb, så tyder det på at din hasemuskulatur er for stærk. Men ved bestemte typer af korsbåndsskader kan lægbenets led ved knæet gå ud af led. Og det gør ledkapslen løs, så der ikke skal så meget til for at få ledet trækkes skævt igen. Hvis det er forreste korsbånd du har fået opereret, er det vigtigt at lårets forside er stærk, og ikke træne bagsiden/hasen for meget (den skal være stærk, men ikke i samme grad som forsiden). Og så masser af stabilitetstræning. Prøv at teste din balance på et ben. Er balancen dårligere på det operede ben? Hvis det er, skal balancen på det ben trænes. Men når det kommer til stabilitetstræning, så skal du sandsynligvis trænes af en fysioterapeut, da det er meget svært at træne korrekt hvis man gør det selv. Jeg arbejder selv som fys, så kan kun anbefale at du tager til din forrige fys eller finder en ny som har knæ/korsbåndsskader som sit område.
  3. Sundt vægttab og studenter-budget. Hvordan?

    Hej. Jeg kan hjælpe dig lidt med hvilke madvarer du kan spise for at tabe dig, samtidig med at det er forholdsvist billigt. For et 810,- kost-budget er godt nok ikke meget. Det får du ikke meget sundt vægttab for... :-/. Så skal du hvert fald blive vegetar (hvilket du vist nærmest i forvejen er...). Nå, men umiddelbart tænker jeg, at du får for lidt energi ift. at du er mand, og for lidt grønsager og protein ift. at tabe dig. Men hele humlen er, at hvis du skal spise billigt og vægtreducerende, så skal der lidt selvdisciplin, tidsforbrug og systematik til. Og jeg håber ikke du er kræsen, for man kan ikke tabe sig på en god måde hvis man er kræsen ;-) En effektiv måde at tabe sig på er at prioritere grønsager, magert kød/planteprotein, og skære betydeligt ned på kulhydrater generelt, og specielt fra korn (kartofler er bedre at bruge end pasta og ris). Grønsagerne skal primært være grove grønne grønsager, som fx broccli, porre, ærter, hvidkål (alle kålsorter i grønne farver – undtagen spidskål), blomkål, suppleret med grove grønsager med farve eller rødder, fx rødbeder, gulerødder, kålsorter med farve, pastinak, persillerod. Grønne grønsager indeholder et meget lille indhold af energi fra kulhydrater, og giver derfor en masse fylde/mæthedsfornemmelse. Og det perfekte er nemlig, at de grove grønsager, både grønne, farverige og rødder er de billigste former for grønsager set ift kilopris. Alle de fine grønsager, som tomat, avokado, peberfrugt, radisser, salatblade osv. har en meget høj kilopris, og mætter ikke i særlig høj grad. For at gøre salater spændende kan du selvfølgelig supplere med fine grønsager. Et vægttab er mest effektivt hvis du spiser de grove grønsager i rå tilstand, eller aller højst let dampede eller blancerede. Men for at holde motivationen er det en god ide med tilberedte grønsagsretter. Ift. protein, er billige og mættende varer: æg, alle slags tørrede bønner, linser, kikærter. Bønner/kikærter m.m. fungerer jo både som protein og som grønsag. Der er et vist indhold af kulhydrater i, men i en form som ikke har en væsentligt indflydelse ift. vægttabt. Så billige tiltag: - Flere kødfrie dage om ugen. - Grove grønsager - Lav ugentlige madplaner, hvor flere ingredienser går igen i flere retter (skal man spise ovenstående grønsager og vegetarretter, er velsmagende opskrifter enormt vigtigt, ellers ryger lyst og motivation den første dag). - Køb grønsager, bønner/liner osv hos de ‘’tyrkiske’’ butikker. Som regel billigere, større udvalg af bønner/linser, men ikke så stort udvalg af grønsager ift. de store varehuse. - Begræns dit forbrug af frugt: det er ikke livsnødvendigt med frugt. Vitaminerne får du fuldt ud gennem grønsagerne. Og samtidig er der meget kulhydrat i frugt. Men billig frugt er æbler (dog ikke de der rigtig søde som ‘’Pink lady’’ og ‘’Crisp’’). - Brug aftensmadsretter til næste dags frokost. (Du behøver ikke et hav af forskellige grønsager til hvert måltid, eller til en uges retter - men husk madplanerne så du ikke smider gamle grønsager ud). Ift. vægttab, så skal du huske at få fedt ind i kosten, ellers er kroppens forbrænding ufuldstændig, og vægttabet bliver langsommere end det kunne have været. Det kan fx være en spsk. uden top (ikke light) mayonaise pr. dag, til dressinger, eller på et æg. Eller 1 spsk olie til dressinger. Men er du ikke sulten, ift. mellemmåltider, så behøver du ikke spise dem. Er man ikke sulten, så betyder det jo at du ikke har brug for energien. Mængden af grønsager er min pr. måltid 250-300 g grønsager (frokost og aftensmad) - taget fra Vægtkonsulenternes retningslinier, og mellemmåltider er endnu flere grønsager (gerne bare de fine slags) og evt. et halv stykke rugbrød. Så uanset hvor meget energi du skal have udfra en udregning du måske får lavet, så er det en rigtig god ide med den mængde grønt. Billig morgenmad ift vægttab: alt skal være med fuldkorn Havregryn Ruggryn Rugbrød med æg, mager pålæg. Eller Rester fra aftensmad. En vegetarisk dagsration kan fx se sådan ud, så du får en lidt mere detaljeret fornemmelse: Morgenmad: Max 1,5 dl havregryn med med skumme eller letmælk. Eller 1 skive rugbrød med et æg. Mellemmåltider: ½ skive rugbrød og/eller gulerodsstave, afhængig af sultens størrelse. Frokost: 150 g råkost af fint snittet hvidkål og rødkål (nok den laveste kg-pris blandt grønsager), med et kvart æble i tern. Dressing: et par spsk.-fuld fromage frais, evt. sødet med lidt sødemiddel. 100 g ovnbagte rodfrugter med krydderier, blandet med 2 dl. kogte kidney beans. Suppler evt. med ½ skive rugbrød. Aftensmad: Grønsagsret med 250 g broccoli eller blomkål. 2 dl. kogte kikærter. 1 dl. kogt fuldkornspasta eller -ris, eller en mellemstr. kartoffel (som har lavere kilopris end kogt pasta/ris). En masse oplysninger (gik lige all in ;-) ), men håber du kan bruge det.
  4. Ondt i skulderblad

    Det lyder umiddelbart som myfascielt smertesyndrom = en myose. Skulderbladenes muskler skal stabiliserer skulderen under cykling, og kan af den ene eller anden grund blive overbelastet. Evt. har du en fejlstilling i skulderbladet i forvejen pga. fx for svage og/eller stramme muskler. Man kan desuden godt komme til at spænde unødvendigt meget i skuldrene under cykling, og dette overbelaster musklerne. Ved overbelastning kan myoserne opstå uden smertesymptomer, og ved yderligere belastning vil man mærke til mysoserne i hvile og under træningen. Smerter svarer til punktet plus et bestemt udstrålende mønster. Punktet kan også "deaktiveres" når træningen sættes ned, men det er der stadig og kan aktiveres til smertesymptomer når træningsmængden øges. Det kan afhjælpes med udstrækning, nedsættelse af træningsmængde i behandlingsperioden, træning af skulderbladets muskler, og VIGTIGT: fokus på at slappe af i skuldrene under cykeltræningen. Så kontakt evt. en fysioterapeut, og ikke kun en massør, da der jo er en decideret årsag til problemet, som skal tages hånd om.
  5. Smerte i læg efter løb

    Hej, du kan muligvis have fået en anden form for skinnebensbetændelse. Der findes ca. 3 forskellige. De nye sko har måske været medvirkende til at fremprovokere en anden form. Så afsted til fysioterapeuten.
  6. Adventure Race træning + diverse

    Optræning af svag glut.-med. Løbetræning ift. symptomer, 2 x om ugen, ca. 3-4 km. Spinning 1 time, 1 x uge Landevejcykling, 1 time, 1x uge. Crossfit, 1 time 1 x uge. Er tilmeldt Salomon Hammer Trail i maj 2013 (spændende mål :) )
  7. Adventure Race træning + diverse

    Klatretræning d. 9/5: Er ved at genoptræne fra en håndoperation d. 15/2. Fokus på teknik og bevægemønstrer. Træningen d. 10/5 blev ændret en smule, da jeg havde fælles træning med et par fyre. Jeg havde stykket et o-løb sammen til den ene, så han kunne have lidt sjov med at genopfriske orienteringsevnen fra cirkus-mili. Niveauet var let, så der forekom ikke længerevarende finorientering. 11,92 km i alt på 01:22. En ganske fin tid med et super godt tempo. Rundede min max. ydeevne de sidste 300 m.
  8. Adventure Race træning + diverse

    Det kunne være jeg skulle begynde at holde lidt styr på min træning, so her it goes. Jeg er ved at træne op igen, til at starte lidt adventure races (AR). Dette foregår med en blandet omgang løb; tempo, interval, o-løb (korte/lange), længere løbeture, terræn osv., mtb, landevej, lidt klatring for at holde overkroppen i form og inliner-træning. For at holde motivationen til at blive ved med at progrediere eller bare vedligeholde, melder jeg mig til lidt alm. løbekonkurrencer, o-løbs-konkurrencer og duathlon/triathlon-konkurrencer. Jeg tager ikke nødvendigvis tid på min træning. Jeg går mere efter kroppens signaler for anstrengelse; fx jeg bruger gerne Borgs anstrengelsesskala. For så er jeg sikker på at jeg opnår en superkompensation, i en større eller mindre grad. Hvis jeg tager tid, er det for at sikre at jeg er i gang i et bestemt tidsrum. D. 8/5:tempotræning, 4,8 km på plant underlag/asfalt. Submaks-niveau Forslag til kommende træning/events: D. 10/5: Intervaltræning, i skov/grusstier. D. 12/5: O-løbstræning lørdag, 5 km i bakket terræn. D. 13/5: Mini-triathlon, 300 m svøm, 20 km. cykling, 4 km løb. Restitutionsniveau.