Johnny Bravo

Ja man kom helt i julestemning af at se dem, når de lavede deres cirkeltræning whatevs.

^^ Er ved at træne mig op til et 1 rep max wank.

En hurtig træning i Temple inden jeg skulle ud på FætterTorvet og se Fast Five. Og hold nu kæft en ringe film det var.

Smith Machine CG BP:
12x60kg
10x70kg
6x80kg
Pushdown:
10x40kg
7x40kg
OH EZ BB Extension:
10x40kg
12x40kg

Standing Chest Supported DB Lateral Raise:
15x14kg
12x16kg
8x16kg

OH Rope Extension:
15x40kg
12x50kg
Rear Lateral Machine:
15x30kg
15x30kg
- Langsomme reps.

Mandag d. 23.05:
Træning i Pismyre World efter en sindssyg nat, hvor den mindste vågnede med falsk strubehoste. Så der blev sovet meget, meget lidt, men kom alligevel afsted til en gang BB!
Warmup:
Laterals + OH pullups.
Low incline Db. press:
8x24
8x30
6x40
6x40
Tungt som bare satan = more muscle.
Low incline flyes:
8x24
8x26
TG plateloaded incline press:
8x40
6x60
6x80
6x80
TG plateloaded wide chest press:
8x100
8x120
8x120
BB! curls + Calf raises:
8x41 + 10x160
8x51 + 10x160
10x51 + 10x160
St. alt. Db. curls:
6x24
6x24
6x24
BB! 21's:
x30
x30

Ja jeg fik forstrukket min bagskulder (eller noget inde i skulderen i det område) for 5 uger siden cirka, fordi jeg kørte plate loaded seated one arm rows lidt for tungt, hvilket så gik ud over min venstre bagskulder.

En handicap rygtræning i TF.

DB Pullovers:
15x24kg
12x26kg
12x30kg
Rack Pulls:
6x220kg
6x240kg
6x260kg
3x280kg- NY PR!!
Incline Chest Supported DB Rows:
12x30kg
12x30kg
12x30kg
- Kørte dem meget strict med 1 sekunds pause i toppen.

En kende fesen omgang bentræning men hva.. mine ben er stadig awesome.
Squat:
10x60kg
6x100kg
6x140kg
5x160kg
3x165kg
3x170kg
Leg Extension:
20x40kg
15x50kg
15x60kg
15x60kg
Standing Calves Raise:
15x90kg
10x90kg
12x90kg
Seated Plate Loaded Calves Raise:
8x80kg
8x80kg
8x80kg
Mave:
9 sæt abs, her i blandt 3 sæt Spread Eagle (maveøvelsen, ikke porno versionen).

og en håndtrold.
Pat træning i TF.

Decline Benchpress:
5x120kg
5x120kg + 7x90kg
-Så var patterne allerede ristet af.
Incline DB Press:
8x46kg
8x48kg
6x50kg

Benchpress - non-lockout:
10x100kg
7x100kg
Cable Cross-over:
12x30kg
12x30kg
Seated Preacher EZ BB Curls:
8x40kg
6x40kg
Alternate DB Curl:
10x22kg
5x26kg
Seated Incline DB Curl:
12x16kg
8x16kg
7x16kg
- Langsomme på den negative part.
Da jeg var færdig med at traaane var jeg vidne til noget stort. En tøs laver incline one arm db rows samtidig med at hun snakker i tlf med den hånd. Meget funktionelt.

Træning i TF med Tilly-poo.
Uni-lateral Legpress:
15x180kg
11x220kg
9x250kg
High Bar Squat:
6x140kg
5x150kg
3x160kg
Leg Extension:
11x80kg
12x80kg
Walking DB Lunges:
10x20kg
10x20kg
Standing Calves Raise:
12x100kg
12x100kg
12x100kg
Fik Tilly-poo til at filme mit squat så jeg kan få lidt ris og ros mht teknikken.
http://www.youtube.com/watch?v=2nG9QFThv6w

Tirsdag d. 17. maj 2011
Training of the Guns - weeeeeeeeeee

Lying triceps extensions, EZ bar
10 * 33 kg
10 * 33 kg
10 * 33 kg
10 * 33 kg
10 * 33 kg

DB incline Curls
8 * 15 kg
8 * 15 kg
8 * 15 kg
8 * 15 kg
8 * 15 kg

DB lateral raise, seated
10 * 9 kg
10 * 9 kg
10 * 9 kg
10 * 9 kg
10 * 9 kg
Ovenstående tre øvelser kørt i circuit med korte pauser

Push Down, inverted U-grip
10 * 25 kg
15 * 25 kg
15 * 25 kg
15 * 25 kg
15 * 25 kg

Preacher Curlz, EZ bar
10 * 23 kg
10 * 23 kg
10 * 23 kg
10 * 23 kg
10 * 23 kg
Denne gang et lille supersæt. Også (forholdsvis) korte pauser.
Udmærket træning. BB og CF i kælderen. Denne gang lavede CF'erne faktisk CF

Mandag d. 16.05:
BB! Træning!
Flat Db. press:
8x21
8x26
8x31
8x36
8x41
6x41
Smith ma. Incline press + Incline situps:
8x50 + x20
8x60 + x20
6x70 + x20
6x75
6x75
Flyes + Evil wheel:
10x21 + x10
10x21 + x12
10x21 + x12
Ez. curls m. GUNblaster + Teh plank:
10x28 + 1,15 min.
10x38 + 1,15 min.
10x43 + 1,15 min.
10x43
Ez. preacher curls + Dips:
8x43 + 10xbw
8x43 + 12xbw
8x43 + 12xbw
Leg. ex.:
10x30
10x50
10x60
10x60
Leg press:
10x150
10x180
10x180
Sataneme meje BB! i dag. Dejligt at kunne træne igennem igen, Nappede dobbelt shot espresso inden jeg tog hjemmefra + Super chage i begyndelsen af træningen = intensity. Holdt dog lidt igen med vægtene, så jeg ikke bliver helt smadret. Loader desuden med ca. 15 gr. kreatin de næste 4 dage. Næste træning bliver med Johnny B. på onsdag. Yessirs.

Chesticle træning.

Bench Press:
15x60kg
6x100kg
8x110kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg + 8x80kg + 8x60kg
High Incline Plate Loaded Press:
12x80kg
6x100kg
8x90kg
10x80kg
Incline Smith Machine Press vs Cable Cross-Over:
8x40kg - 15x12.5kg
8x40kg - 12x15kg
8x40kg - 10x17.5kg
- Alle sæt kørt ud i en køre.

EZ BB Pushdown:
20x40kg
15x50kg
12x60kg
10x70kg + 10x40kg + 10x30kg

Seated Machine Dips:
20x90kg
20x90kg
20x90kg

Standing OH Cable Extension:
12x30kg
12x30kg
10x30kg + 10x20kg + 10x10kg
Og så var jeg fandeme swole og jacked!! Og liderlig.

Træning i IK.
Stiff Legged DL:
12x100kg
12x120kg
12x140kg
Lying Leg Curl:
12x15kg
12x15kg

Seated DB Shoulder Press - Non lockout:
12x40kg
12x40kg
Seated DB Lateral Raise:
12x14kg
12x14kg
Military Press:
12x40kg
12x40kg
Pushdown:
10x35kg
9x40kg

DB French Press:
12x14kg
11x14kg

Husk at hvis det bliver for hårdt i squat så gør dette:

Træning i TF.

Flat DB Press:
12x40kg
12x50kg
7x60kg
- Ny rep PR med 60'erne.

Incline BB Press:
7x100kg
8x100kg

Chest Dips m. kæder:
12xbw + 20kg
12xbw + 20kg

Flat DB Flyes:
14x22kg
12x24kg

Seated Alternate DB Curl:
12x20kg
9x22kg
7x24kg

Standing One Arm DB Spider Curl:
10x16kg
10x16kg
3 sæt abs.

Rygtræning i TF.
Undgik helt de øvelser jeg vidste ville genere min bagskulder for meget, og ellers sørgede jeg for at tage den med ro i de træk øvelser jeg kan køre.
Varmede op med 600 meter roning.
Iso-Lateral High Rows:
15x80kg
15x80kg
Deadlift:
8x160kg
10x180kg
3x200kg - lol.
Seated Cable Rows -V-bar:
15x50kg
Incline Chest Supported DB Rear Lateral Raise:
15x10kg
15x10kg
DB Pullovers:
15x22kg
12xx24kg
12x26kg
3 sæt abs
Dødløft og pullovers er stort set de eneste øvelser jeg kan køre uden jeg mærker noget som helst til det i min skulder.

Behandlingen bestod af akupunktur hos Thomas Busted. Jeg skal have en behandling eller to mere men det har hjulpet en del allerede.

Eller måske for sløset teknik i pushdowns, hvis du kommer til at stå for langt fra kablet.

Nej nej altså sløset på den gode måde du ved... ææhm.. Ja kan forestille mig at dine tunge pushdowns kommer til at minde om noget stiff-armed pulldowns i starten af øvelsen.

Hov hov - du får det til at lyde så negativt men du kan nok have ret. De tunge push down's er lidt af en helkropsøvelse i den koncentriske fase, så det kan sagtens tænkes, at det også rammer lats. Det kan i hvert fald mærkes i ABS(!) hvis man er lidt doms'et der.

Ja, det skal nok passe
Fredag d. 13. maj 2011

BB Bench Press
10 * 20 kg
10 * 20 kg
10 * 40 kg
10 * 40 kg
10 * 50 kg
10 * 50 kg
10 * 50 kg
10 * 50 kg
10 * 50 kg
Bum bum - længe siden sidst. Føltes tungere jeg havde håbet

DB incline Press
10 * 15 kg
10 * 20 kg
8 * 25 kg
8 * 25 kg
5 * 25 kg
8 * 22.5 kg
8 * 22.5 kg
8 * 22.5 kg

DB fly-press
8 * 15 kg
8 * 15 kg
8 * 15 kg
En hurtig omgang med korte pauser hele vejen. Jeg var presset på tiden og det gjorde ikke noget godt for træningen.
Jeg skulle have besøg til spisning bagefter og menuen var ikke engang på plads Det blev dog løst og der var roast beef, ovnbagte kartofler, grønne asparges og salat af peberfrugter og gulerødder kl 20.30. Så fik jeg også lige bagt nogle citronmuffins som blev serveret til dessert med vanilleis og friske blåbær :4mewantfood:

Først til behandling med skulderen efterfulgt af bentræning i TG.
Leg Extension:
12x85kg
10x95kg
Hack Squat:
12x80kg
12x100kg
8x120kg
High Bar Squat:
12x100kg
8x120kg
Walking DB Lunges:
15x18kg
Seated Calves Raise:
2 sæt @ 65kg
- Fik ikke talt reps.- men de brændte.

Og måske også et par CF lektioner, for den quarter squats + rullefald combo er ikke for alle!
The Hung har god musiksmag, han har også fået mig til at høre The Weeknd.
http://www.youtube.com/watch?v=thyNWhPB81Y

Så stod den på arm træning igen.
I dag sagde min makker nogle gyldne ord til mig: "Arme det er Alfa og Omega."

Seated Machine Preacher Curl:
2 x warm-up sæt
15x30kg
12x32.5kg
12x35kg inkl. 4 negative.

Seated Incline Alternate DB. Curl:
12x16kg + 6x10kg
12x16kg + 6x10kg
12x16kg - begge arme på samme tid.
High Pulley Two Arm Cable Curl:
15x20kg
21x15kg - 21's
21x15kg - 21's
Rope Pushdown:
25x22.5kg
15x35kg
15x35kg

Seated Triceps Extensions vs Seated Machine Dips:
15x30kg - 15x80kg
15x30kg - 15x85kg

OH One Arm DB Extensions:
12x10kg
12x10kg

Traaaning.
Standing Chest Supported DB Lateral Raise:
10x16kg
8x16kg

Seated DB Shoulder Press - non-lockout:
12x42kg
10x48kg
Pushdown:
12x70kg
10x80kg
- Den gik lidt i min venstre skulder, så valgte ikke at køre tungere.
French Press:
10x50kg
8x55kg
OH Rope Extension:
12x35kg
11x45kg
Smith Machine CG BP:
12x50kg
8x60kg

Lying Leg Curl:
12x60kg
9x70kg

Standing Leg Curl:
12x30kg
12x40kg
7x40kg

Stiff Legged DL:
12x60kg
11x60kg