væk med håndtag... cardio?

[starF]

Hej, jeg er:

165 høj og vejer 63 kg. Jeg har lige tilmeldt mig en træningscenter idag, da jeg vil begynde på noget seriøs træning. Problemet er, at jeg er en smule buttet, har en håndtag på maven, vil ikke synes det er en god ide, at jeg først smider det overflødige fedt før jeg begynder at styrketræne for alvor? Jeg har læst noget om cardio træning cykle,løbe,steppe osv? Er det ikke en god ide, at jeg starter ud med at lægge hovedvægten på cardio og samtidig træner lidt ryg og mave indtil jeg er ned i en forholdsvis lav fedtprocent før jeg begynder seriøs styrke? Hvis ja, er der så nogen af jer, der er en god cardio program til en nybegynder som mig? Jeg vil blive meget glad, hvis der er en der vil poste en. Jeg har mulighed for træne 3 gange om ugen. skriv venligst.

[TCO]

Mange kører i skiftevis perioder med mindre kalorie over- og underskud. I perioderne spiser man typisk et par 100 kilojoule mindre og går fx en lille tur ekstra dagligt. Det vil resultere i at det næsten udelukkende er fedtet der bliver tæret på. I andre perioder sørger man så for at spise rigeligt for at opnå maksimal muskelvækst. Når man er i overskud "bulker" man og når man er underskud "cutter" man. Typsik bulker folk i efteråret/vinteren og cutter om fåråret. Hvordan du evt vil organisere det er op til dig. :)

Du kan kigge dig omkring du kan læse dig til næsten alt.

[TCO]

Her er også en god side om cuts. :)

[Diddley]

--->Star,

Jeg vil foreslå dig stort set udelukkende at koncentrere dig om cardio indtil du er nået ned på den fedtprocent du gerne vil have.

Jeg ved godt der er mange MOL'ere der har konstrueret sindrige systemer, hvor de balancerer på grænsen ml. kalorieunder/overskud, men for det første kræver det at man er meget nøjagtig med sit kalorieindtag og for det andet mangler jeg endnu at se eksempler hvor det rent faktisk virker.

Derfor, dyrk noget cardio, og så styrketræning bagefter. Med en lav fedtprocent vil du også hurtigere kunne se dine muskler efterfølgende.

[starF]

ok takker for jeres svar. Men hvordan kan et cardio program ca. se ud?

[starF]

jeg er forresten dreng. jeg søger et cardio program.

[avh]

Diddley: Skal det forståes således at man ikke bør styrketræne før man har mistet sit fjedt ? Eller er det bare i forbindelse med "seriøst" styrketræning...

F.eks.: Mig, flødebolle, skal tabe mig fra 120 kg. til 60-70 kg. Bør jeg kun f.eks. spinne og glemme alt om at styrketræne sideløbende med (alm. styketræning af de store muskelgrupper og med yoga) ? Min træner sagde at det ville være en god ide at få brugt de store muskelgrupper ved styrketræning da dette ville hjælpe på mit stofskifte. (Det er heller ikke for at opbygge større muskler jeg styrketræner)

Det skal så nævnes at det er år og dag siden jeg dyrkede anden motion end gåture med vovserne.

Jeg kan bare ikke se hvordan det kan "skade" at gøre begge dele sideløbende, men det kan godt være jeg har misforstået noget.

[-Anders-]

selvfølgelig skal du styrketræne imens du taber dig. På den måde sikrer du, at det meste af vægttabet kommer fra fedtdepoterne og IKKE musklerne. med mindre du er total utrænet, så hjælper traditionel cardio ikke med dette. Og selv hvis det gør, så er det jo kun i benene. Desuden er efterforbrændingen elendig på alm cardio i forhold til styrketræning.

Bottom line: dyrk både cardio og styrketræn!

[Diddley]

Det er lidt af en halv-religiøs diskussion vi bevæger os ud i, og der er delte meninger om dette på MOL.

Lad mig først slå fast, at både cardio og styrketræning er sundt og sagtens kan kombineres.

Men, det ligger også fast at cardio er det mest effektive hvis man vil forbrænde kalorier, ligesom styrketræning er det mest effektive hvis man vil forøge sin styrke/få større muskler.

Spørgsmålet er så, om man vil foskusere på en kombination af de to, hvis vil nedbringe sin BF%, eller fokuserer udelukkende på den ene.

Personligt er jeg fortaler for at fokusere udelukkende på cardio, og mine erfaringer her har været meget positive. Jeg mener det gør det lettere at arbejde hen imod et præcist defineret mål, og man får også hurtigere udbytte af sit arbejde når man fokuserer snævert på det.

Jeg vil derfor foreslå at dyrke cardio indtil man er nede på den BF% man er ude efter, og så derefter skifte/kombinere med styrketræning.

Hvilken form for cardio man vil dyrke må være en personlig smag. Løb er det mest effektive, men også det hårdeste. Cykling/spinning er også en mulighed. Hvis man leder efter gode løbeprogrammer, er dourun.dk et godt sted at kigge. Jeg har selv fulgt et af deres programmer i snart 7 måneder, og er godt tilfreds med det. I den periode har jeg smidt omkring 9kg, uden at vægttab i sig selv har været et mål. Faktisk er jeg idag langt mindre fokuseret på hvor mange kalorier jeg indtager, end da jeg styrketrænede - det er simpelthen ikke nødvendigt.

[Kim S]

Personligt er jeg fortaler for at fokusere udelukkende på cardio, og mine erfaringer her har været meget positive. Jeg mener det gør det lettere at arbejde hen imod et præcist defineret mål, og man får også hurtigere udbytte af sit arbejde når man fokuserer snævert på det.

Helt på linje med Diddley her - er man kraftig overvægtig vil resultaterne af styrketræning være svære at se i starten, hvilket bidrager til at den utrænet hurtigt mister interessen - medmindre motivationsfaktoren er helt i top.

100% fokusering på cardio vil give hurtigere synlige resultater og bidrager til en positiv bølge. Er man relativt utrænet, hvilket jeg tolker af starF's indlæg at han er, er det immervæk begrænset hvor meget muskelmasse der mistes.

Men det er nok svært at komme med det "rigtige" svar da -Anders- jo også har ret - det afhænger af motivationen og tålmodigheden hos den enkelte.

Kim S

[Diddley]

Desuden er efterforbrændingen elendig på alm cardio i forhold til styrketræning

Til gengæld vil jeg mene, at forbrændingen undervejs er langt større.

Jeg kan løbe ca 12km på en time, hvilket umiddelbart vil give mig en forbrænding på omkring 1.000-1.100 kalorier uden efterforbrænding.

Jeg har svært ved at tro at man kan nå blot i nærheden af dette på en time med styrketræning, også selv om man indregner efterforbrændingen.

[TCO]

Diddley <- Det er da en anden måde at anskue det på. :) Jeg er bestemt heller ikke ude på en reliegionskrig, men StarF vejer 63 kg og er

en smule buttet

derfor mener jeg nu nok at han straks kan gå i krig med at suplere cardioen med træningen. Selvom du har ret i at cardioen nok er mere effektivt til at forbænde kalorier, vil voksende muskler også forbrænde mere (selvom jeg godt er klar over at det ikke opvejer dette). Jeg er bestemt ikke alvidende, men jeg gad godt at vide hvilken metode der gav mest på en periode på fx 6 mdr. :lol:

Ps. At du mangler at endnu at se eksempler hvor cuts rent faktisk virker kan jeg ikke helt forstå. Der er da mange der kører efter dette princip, fx JS, som har opnået gode resultater. Du har dog måske ret i at det kan være sværre at overskue for en begynder i første omgang.... ;)

[Diddley]

Selvom du har ret i at cardioen nok er mere effektivt til at forbænde kalorier, vil voksende muskler også forbrænde mere (selvom jeg godt er klar over at det ikke opvejer dette). Jeg er bestemt ikke alvidende, men jeg gad godt at vide hvilken metode der gav mest på en periode på fx 6 mdr. 

Så vidt jeg husker, forbrænder ét kg. muskler ml. 50 og 100 kalorier ekstra om dagen. For en person på 63kg svarer det til at løbe ml. 800m og 1,6km. Set i lyset af, hvor lang tid det tager at bygge et kg. muskler, så tror jeg stadig cardio vil være det mest effektive.

Ps. At du mangler at endnu at se eksempler hvor cuts rent faktisk virker kan jeg ikke helt forstå. Der er da mange der kører efter dette princip, fx JS, som har opnået gode resultater. Du har dog måske ret i at det kan være sværre at overskue for en begynder i første omgang....

JS mener jeg ikke er relevant at sammenligne med, idet hans engagement og muligheder (han arbejder eks. ikke) gør at han er atypisk. Derudover er JS jo heller ikke særlig stor, blot meget cuttet.

Jeg er enig i at det er muligt at balancere på grænsen ml. over/underskud, men det er i mine øjne besværligt (JS tæller jo også sine kalorier hver dag), og udover JS kender jeg faktisk ikke til mange som har praktiseret det med succes.

[TCO]

Så vidt jeg husker, forbrænder ét kg. muskler ml. 50 og 100 kalorier ekstra om dagen. For en person på 63kg svarer det til at løbe ml. 800m og 1,6km. Set i lyset af, hvor lang tid det tager at bygge et kg. muskler, så tror jeg stadig cardio vil være det mest effektive.

Det giver jeg dig heller ikke uret i. ;) Jeg går udfra at du mener at det er bedst at starte på BB som mager frem for buttet? I så fald kan jeg faktisk rigtigt godt følge dig, da man senere ikke skal til at cutte og derved risikere at miste muskelmasse :) Jeg vil dog ikke mene at der er noget galt i at begynde at SUPLERE sin cardio med lidt vægt løftning allerede fra dag 1, hvis ellers man har tiden og lysten til det. :lol:

[starF]

Jeg har tænkt mig at gøre som Didley og TCO siger, altså begynde på CARDIO med lidt styrke ved siden af, indtil jeg kommer ned til den fedtprocent jeg vil have, jeg ved godt nok ikke hvor mange min er på nu, men man kan vel godt fornemme at man er klar, når man når til et vist niveau

[starF]

Diddley jeg har prøvet at kigge på den side du har linket til, men kan ikke finde nogen træningsprogram/CARDIO, kan du ikke linke direkte til mig? Eller skrive hvordan et program kunne se ud f.eks.:

løb ½ time

cykle ½ time

steppe ½ time

eller noget af den stil... jeg har som sagt 3 dage om ugen til rådighed. Svømning kun evt. indgå. Jeg håber du kan hjælpe mig.

[TCO]

Jeg har tænkt mig at gøre som Didley og TCO siger, altså begynde på CARDIO med lidt styrke ved siden af, indtil jeg kommer ned til den fedtprocent jeg vil have, jeg ved godt nok ikke hvor mange min er på nu, men man kan vel godt fornemme at man er klar, når man når til et vist niveau

Jeg kender heller ikke min fedt%, men spejlet er såment ikke så dårligt et redskab når man skal vurdere om man bør tabe sig eller ej

[starF]

ok tak. mener jeg også. Men kan svare mig på det sidste, det med cardio program.

[Diddley]

-->TCO

Vi er ikke så langt fra hinanden, cardio og styrke sammen kan sagtens fungere, man skal bare acceptere, at man ikke får det optimale ud og nogen af delene, fordi man er nødt til at sprede sit fokus

--->Starf

Dourun er en løbeside, så du finder kun løbeprogrammer der. Men, check denne side og du vil finde en række udemærkede programmer. Hvis du kan holde til det, vil jeg foreslå at fokusere på løb, da det er det mest effektive.

Held og lykke, men pas på - når først man får taget hul på løberiet er det nærmest som et narkotikum.

[starF]

diddley hvilken vil du anbefale.. jeg synes Pulstræning lyder interessant. er stepping og cykling bare en low version af løb? altså kan jeg bare nøjes med løb og tabe mig via løb? vil det være dumt at jeg træner ryg og mave samtidig med fedttab?

[Diddley]

--->Starf,

Det er lidt svært at rådgive dig, da jeg ikke ved noget om hvordan din nuværende form er. Jeg har selv fulgt marathonprogram nr. 4 næsten fra bunden, og har opnået rigtig gode resultater med det. Jeg kan godt lide at programmet både stiger mht. distance og hastighed, det giver udfordring på to fronter. Derudover kan du hoppe ind der i programmet, hvor du synes det passer til dit niveau.

Et alternativ er at tage fat på deres begynderprogrammer, men du er nødt til selv at afgøre hvad der er det rigtige for dig.

Hvis du kan, vil jeg foreslå at du holder dig til løb, det er alt andet lige det mest effektive hvad angår kalorieforbrænding. Men, hvis motivationen er til spinning eller svømning, så vælg det i stedet for.

Du kan sagtens træne mave og ryg samtidig med din cardio, det er under alle omstændigheder en god investering.

[starF]

Tak for rådet. Trods lidt fedt hist og her, vil jeg mene jeg er i god form mht. kondition. Jeg har det fint med at løbe, kan bedre lide at løbe end at cykle, cykle virker for sløv, man føler ikke at man får brugt hele kroppen. Desuden forbrænder man mere ved løb. Jeg tænkte på:

søndag: ½ time løb ½ time mave/ryg

tirsdag: ½ time løb ½ time mave/ryg

torsdag: 1 time svømning

hvad synes du/i?

hvad er spinning?

[Diddley]

Det synes jeg ser vældigt fornuftigt ud.

Spinning er ganske simpelt en form for motionscykel.

[starF]

Jeg var til træning idag, jeg løb 25 min med speed 10 km/h, hvorefter jeg roede på romaskinen i 5 min. til trænede jeg mave og ryg i 30 min - ialt 1 time.

Jeg vil gerne spørge, hvad effekten er på en romaskine er det en maskine der er god at træne på? Eller skal jeg lade vær?

[TCO]

Du kan sagtens træne mave og ryg samtidig med din cardio, det er under alle omstændigheder en god investering.

Så var vi jo ikke så uenige igen :lol:

starF Vil du bruge romaskinen som kardio er den vel et udemærket suplement til løb hvis du vil have lidt afveksling.