Hvordan taber jeg mig bedst?

[Mercurine]

Jeg skal tabe mig ca. 10 kilo, jeg er kvinde og vejer 75.

Min energifordeling ser ca sådan her ud:

Kulhydrater: 69%, Protein: 17% og Fedt: 14%

6039 KJ, Protein 60g, fedt 22g

Jeg træner 6 gange om ugen

20 min stairmaster(interval)

20 min powerwalk på løbemaskine

30 minuters gåtur(tempo)

1 times Bodypump om ugen

Jeg bliver meget glad hvis du vil kommentere mit "program", evt komme med forslag. Kan jeg tabe mig, eller får jeg får meget fedt og for mange kalorier?

Knus Mercurine

[Claus B]

velkommen til mercurine! :)

lige et tillægsspg.: hvor høj er du?

din kost ser ikke helt dum ud.

Du får bestemt ikke for meget af hverken fedt eller total energi.

Du får 5timer hård træning og 3timer mellemhård træning om ugen.

Det lyder af lige lovligt meget.

Jeg gætter på, at din bodypump ligger på din "fridag", ikke sandt? Så har du slet ingen fridage.

Problemet er, at din krop ikke får tid til at "komme sig" efter de "stress-perioder" du udsætter den for.

Prøv at ændre programmet så du får 2 afslapningsdage om ugen. Du kan evt. godt optrappe træningsmængden per dag lidt, fx.:

20 min stairmaster(interval)

20 min powerwalk på løbemaskine

20 min cykling/step/(anden høj intensitets træning)

10 minuters gåtur(tempo)

Det tager samme tid, men forbrænder en del mere energi.

Gør det 4 gange/uge og så bodypump 1 gang.

Så træn 2 dage, fri 1 dag, træn 2 dage.

Så skulle du kunne holde til det i længden og stadigvæk tabe dig med samme hastighed.

Håber du kan bruge det :)

[Claus B]

jeg glemte lige lidt til din kost.

Jeg går ud fra, at du kender til de generelle råd til folk der vil tabe sig:

6måltider/dag - 3store og 3små.

Helst "komplekse" kulhydrater, eller andre kulhydrater med lav GI.

Sørg for, at din fedt kommer fra vegetabilske fødevarer og fisk.

[MultiCoach]

For meget kulhydrat og for lidt fedt og protein.

Hvad jeg har erfaret gennem mit arbejde som kostvejleder er, at især (overvægtige) kvinder ofte er dårlige til at "metabolisere" kulhydrater. Måske de har en lav insulinsensitivitet - jeg ved det ikke - men de begynder ofte at tabe sig når de reducerer indtaget af kulhydrat (især kulhydrat med et højt GI) uden at reducere det daglige energiindtag.

Du bør ikke indtage mindre end 6000 kj/dag.

Mit råd:

energiindtag: 6000 kj/dag

Kulhydrat: 150g/dag (lavt GI)

protein: 100g/dag

fedt: 40-50g/dag (sundt fedt)

4-6 små måltider om dagen.

Udskift en del af kredsløbstræningen med styrketræning.

[Sixpak]

slettet

[Mercurine]

Hej.

Mange tak for jeres indlæg!!

Til Claus, jeg er 170. Du har nok ret i at jeg måske skulle slappe lidt mere af, jeg har som regel en fridag om ugen. Jeg vil prøve at kigge nærmere på dit foreslag til træning.

Hvad er GI ?

Her er min kost fra i går, og den må ifølge Ole indeholde for mange kulhydrater..men hvad skal jeg bytte ud? Hvis jeg kigger på Ole's anbefaling om procenter, så er jeg jo åbenbaret lidt fortabt med min kost :o)

Morgenmad: 35g havregryn, 10g rosiner, 85 g skummetmælk + en lille smule sukker

mellem : 60g Bagels, 100g varm kakao uden mælk,

Frokost. 180g tomatsuppe med 70 g ærter og 35 g pasta

mellemm:1 banan og en mandarin

Aftensmad: 100 g hakket oksekød 8-11% stegt uden fedtstof, 60g groft brød. 5 skiver agurk, fedtfri dressing, 130g blandet dybfrost grøntsager:gulerødder,broccoli,blomkål

1 banan, 200g kakaoskummetmælk

foreslag og kommentarer er meget velkomne

Knus fra Mercurine

[Fast legs]

En ting er teori - et andet praksis.

Efter egne erfaringer er noget af det vigtigste at man kan leve godt i hverdagen med en diæt uden at føle sult.

Jeg har forgæves forsøgt at tabe kropsfedt på en diæt med ca. 15% fedt, 70 % kulhydrat og 15 % protein. Jeg var sulten konstant og faldt altid i på et eller andet tidspunkt og overspiste HELT VILDT.

Efter nytår begyndte jeg så at spise ca. 30% protein, 30% fedt (VIGTIGT: hold dig til umættet fedt f.eks. fra nødder, olie, frø og fed fisk) og ca. 40% komplekse kulhydrater (groft brød, bulgur, fuldkornspasta, naturris ol.) - det virker SUPER!

Min fedtprocent er faldet med ca. 4% (jeg kan virkelig begynde at se forskel i spejlet) og jeg har smidt godt 5 kg.! - Vel og mærke uden tab af styrke - jeg har faktisk øget styrken en smule på enkelte øvelser i centeret.

Noget af grunden kan nok tilskrives at min kost har manglet protein før omlægningen - men jeg mener ikke at behovet for fedt i kosten må undervurderes - danskerne er simpelthen blevet ALT for fedtforskrækkede! Et vigtigt kostråd bør være: spis mindre Mættet fedt - ikke bare: spis mindre fedt! - sundt fedt styrker mange processer i kroppen og kan sagtens hjælpe til med at forbrænde kropsfedt.

Da du dyrker en del motion bør du dog fokusere på kroppens behov for kulhydrater under træningen - en proteinrig kost KAN give mindre energi hvis du ikke planlægger dit kulhydrat indtag korrekt.

Derfor: Spis komplekse kulhydrater (med lavt Glykæmisk indeks) 2-3 timer før træningen, og 0,7-1 gram hurtigoptageligt kulhydrat pr. kg. umiddelbart efter træningen for at genopfylde dine glykogenlagre (sukkerdepoterne). - sammen med dette kan du evt. indtage protein for at fremme muskelreperationen, hvilket jeg vil anbefale.

Ellers bør du holde dig fra hurtigt optageligt sukker som primært findes i slik og sodavand men også f.eks. lyst brød, honning og tørret frugt.

En sidste ting: Drik masser af vand - en god regel: du bør tisse klart mindst én gang om dagen - gør du ikke bør du drikke mere (pas dog på med at drikke ALT for meget vand da nogle mener at dette kan skade nyrerne i længden).

Håber du får succes med dit vægttab!

[Claus B]

Mercurine:

Forklaring og liste over GI-værdier

mht. hvor du evt. kan skære simple kulhydrater, så skal du nok kigge på din bagel, fedtfri dressing og din kakaomælk.

Ellers ser det ganske fornuftigt ud.

mht. teori og praksis bliver man nød til at prøve det på sig selv, men at fast legs's højere fedtenergi% skulle være bedre at tabe sig med, er vist ikke bevist.

Det er vigtigt at være mæt, vi kender alle lækkersulten og den må man prøve at holde fra livet.

Ja, fedt mætter mere end kulhydrater per vægtenhed men ikke per energienhed, hvilket er det vigtige.

En gang imellem skriver folk at den sunde umættede fedt hjælper til at man taber sig...... hvordan??

Folk anser nogle varer for værende ekstra sunde og andre som usunde.

For at være sikker, bliver du nød til at kigge på næringsværdifortegnelsen på den omtalte fødevare og på en GI-liste.

Der bliver fx. nævnt groft brød, som værende sundt, med en lav GI. Det er sundt, men det har faktisk næsten samme GI-værdi, som franskbrød, som bliver nævnt, som værende usundt med en Høj GI.

En anden fødevare er tørret frugt(fx. rosiner), som indeholder mange kulhydrater, men som har en lav GI-værdi. Altså er kulhydraterne i rosiner langsomt optagelige.

[MultiCoach]

Mercurine, igen du spiser for mange kulhydrater og for lidt protein og fedt.

Morgenmaden er OK.

Drop bagels og kakao. Spis i stedet frugt/grønt som mellemmåltid om formiddagen evt. sammen med hytteost eller fromage frais.

Frokost: Spis rugbrød med. f.eks. tun, makrel, magert pålæg samt noget frugt/grønt. Tænk protein, "sundt fedt" og kulhydrat med et lavt GI

Eftermiddag igen frugt/grønt evt. med hytteost/fromage frais.

Aftensmad er egentlig OK, tænk dog på at få lidt af det "sunde fedt" fra f.eks. fed fisk, olie, pesto, avokado, nødder osv.

Sen aften spis noget frugt, et stykke brød med ost eller lign.

Generelt skal du undlade energirige drikke som f.eks. kakao, juice osv.

Du kan evt. drikke 200-500 ml kakao efter træning eller spise nogle kulhydrater med et højt GI, for at optimere restitutionsprocessen.

Hvis du begynder at blive bevidst om at undgå kulhydrat med et højt GI (undtagen lige efter træning) og så begynder at tænke i protein, "sundt fedt" og kulhydrater med et lavt GI, så er jeg sikker på, at du nok skal begynde at tabe dig.

Har du spørgsmål er du meget velkommen til at sende mig en mail!

[Mercurine]

Mange tak allesammen, der er mange gode råd jeg vil prøve, jeg er begyndt på flere proteiner igennem noget makrel i tomat på rugbrød osv, jeg kan nemlig ikke lide fisk lige bortset fra torskerogn og makrel i tomat..så jeg må ty til kylling og kalkun. Jeg træner i øjeblikket nu to dage af gangen og prøver at få forbrændt så mange kalorier som jeg orker, oven i det går jeg til motioncenteret og tilbage, en tur på i alt ca 6 km. Jeg vil prøve at integrere lidt mere styrketræning, selvom jeg syntes det er død kedeligt:-)

Jeg fik at vide af en at jeg kun bør spise 150 g brød/gryn om dagen og jeg tror det bliver svært at vænne sig til da jeg elsker brød,pasta kartofler og alt den slags kulhydrater, men jeg forsøger da at holde det.

Det kan godt være der kommer en del flere spørgsmål senere hen,

Knus fra Mercurine

[Kondikarla]

Hej

Jeg har selv døjet med overvægt og er kommet en del af det til livs med spinning. Du konditionstræner en del, men veksel den lidt. Både spinning og Step er god fedtforbrændingstræning.

På en steptime ligger min puls på mellem 140 og 155 og på en spinningtime ligger dem mellem 150 og 170, alt efter om det er distance- eller intervaltræning. Hvis du er typen som hadder kondicykler, så vil jeg lige sige at spinning ikke tåler sammenligning med en kondicykel! Det er meget sjover, og giver meget mere. Start med et par begyndertimer og se om det er noget for dig.

Pøj pøj!

Knus Kondikarla

[STAUBER]

Du kunne løbe idstedet.