Kreatin skal indtages lige efter træning

[Morten Z]

Kreatin indtaget lige efter træning er mest effektivt

[Jast]

Mest effektivt i forhold til hvad?

Den viser at det er fordelagtigt at indtage kreatin i forhold til hypertrofi og 1 RM, hvilket der ikke er noget nyt i. Og at kvinder ikke reagerer positivt på kreatin.

Men den viser ikke noget med om det er fordelagtigt at indtage kreatin før eller efter træning, hvilket jeg læser det som om du lægger op til.

[Flexipecs]

Mest effektivt i forhold til hvad?

Men den viser ikke noget med om det er fordelagtigt at indtage kreatin før eller efter træning, hvilket jeg læser det som om du lægger op til.

<{POST_SNAPBACK}>

Den viser i hvert fald, at det er mest effektivt i forhold til at ta det på alle mulige andre tidspunkter.

Men jeg synes også det havde været interessant, hvis de havde lavet en sammenligning med indtag umiddelbart før træningen.

[Morten Z]

Som Flexipecs er inde på, så viser studiet at det er mere effektivt at indtage kreatin lige efter træning sammenlignet med at indtage det på tidspunkter der ligger fjernt fra træningen. Måske skal jeg skrive det mere klart i artiklen.

Studiet ville næppe kunne vise en forskel hvis man sammenlignede med indtag umiddelbart før træning, men denne strategi kan være uhensigtsmæssig pga. mavegener under træningen.

Det er ikke indlysende at kreatinindtag i forbindelse med træning er mere effektivt, da kreatinniveauerne i muskelcellerne fluktuerer ret langsomt. Eksempelvis tager det jo 1-3 uger at opnå maksimale koncentrationer i cellerne.

[MaxPower]

Mon man kunne registrere nogen forskel i forhold til hvis samme mængde kreatin blev indtaget, bare fordelt så de tog noget hver dag?

MZ-> Hvad synes du for øvrigt om denne artikel ang kreatin?

Hovedpointerne er:

- De fleste har kun behov for 1-2g kreatin fra tilskud for at holde et forhøjet niveau i musklerne.

- Kreatintilskud bør indtages efter træning (eller i hvert fald tæt på træningen), da musklerne her har forhøjet mulighed for at optage kreatin. Se quote.

- Der er ingen grund til at indtage kreatin på ikke-træningsdage

- Overdrevent kreatinindtag i længere perioder kan have en negativ effekt på kreatin transportørerne, men det er ikke særlig undersøgt hos mennesker.

- En teske salt i postshaken sammen med kreatin kan også hjælpe optagelsen, og kan være en god ide uanset kreatinindtag, fordi man mister en del salt igennem sveden.

Let’s get really theoretical and consider what happens to our creatine levels following a workout. Physical activity enhances our ability to elevate intracellular creatine levels through supplementation (Harris et al., 1992; Vandenberghe et al., 1997; Derave et al., 2003). Taken together, these studies suggest that training may enhance creatine uptake by an additional 10%. If this increase in intracellular creatine is caused by a transient increase in creatine transport, then it means that we can only get this kind of a boost after a workout.

Applying this theory, if we worked out yesterday, we can assume that our creatine levels are about 110% of what they’d be if we weren’t working out. Now if we don’t work out today, and our creatine levels can drop by the "standard" 3%, this means that we’re still 7% above what we could achieve through normal resting supplementation (i.e. not having worked out today).

So, what would happen if we loaded in more creatine on this rest day? Absolutely nothing, because we didn’t have the workout to boost creatine transport and we already have more creatine than our muscles can normally take up. In other words, when we’ve supersaturated our muscles with creatine, it takes a drastic event (like training) to keep them supersaturated. While largely theoretical, this outlines yet another reason why you may not need to add creatine on your off days.

[Jast]

Som Flexipecs er inde på, så viser studiet at det er mere effektivt at indtage kreatin lige efter træning sammenlignet med at indtage det på tidspunkter der ligger fjernt fra træningen. Måske skal jeg skrive det mere klart i artiklen.

Det var også det jeg gerne ville have blev lidt præciseret. Der er jo mange henvisninger der siger man skal tage det lige før træning, og ligeså mange der siger man skal tage det efter træning, og med det titelnavn, lød det somom du agiterede for det sidste.

Det er ikke indlysende at kreatinindtag i forbindelse med træning er mere effektivt, da kreatinniveauerne i muskelcellerne fluktuerer ret langsomt. Eksempelvis tager det jo 1-3 uger at opnå maksimale koncentrationer i cellerne.

Det var også noget af det jeg hæftede mig ved. Umiddelbart skulle man jo mene at bare niveauet blev holdt høj, så vil man have den gavnlige virkning af kreatinen. Men dette er måske ikke tilfældet?

Skyldes de forskellige reaktioner, at forsøgspersonerne ikke generelt fik hævet kreatinniveauet, men kun fyldte de muskler der lige var trænet og derfor mere modtagelige?

[Morten Z]

Taken together, these studies suggest that training may enhance creatine uptake by an additional 10%. If this increase in intracellular creatine is caused by a transient increase in creatine transport, then it means that we can only get this kind of a boost after a workout.

Og det er jo egentlig meget præcist formuleret. Forudgående studier har antydet at der er en akut effekt af træning på kreatinoptaget. Det nye studie viser at det er der.

Det er korrekt at vedligeholdelsesdosen er maksimalt 2-3 gram. Større indtag giver ikke øget effekt.

Den med en teskefuld salt vil jeg ikke umiddelbart anbefale. Så meget sveder man normalt heller ikke ved styrketræning.

[Flexipecs]

Jast ->

Jeg er blevet henvist til følgende undersøgelse: Link

Desuden fik jeg sendt dette:

Effect of exogenous creatine supplementation on muscle PCr metabolism.

Francaux M, Demeure R, Goudemant JF, Poortmans JR.

Institut d'Education Physique et de Readaptation, Universite Catholique de Louvain, Louvain-la-Neuve, Belgium. [email protected]

31P NMR was used to assess the influence of two weeks creatine supplementation (21g x d(-1)) on resting muscle PCr concentration, on the rate of PCr repletion (R(depl)), and on the half-time of PCr repletion (t 1/2). Body mass (BM) and volume of body water compartments were also estimated by impedance spectroscopy. Fourteen healthy male subjects (20.8+/-1.9 y) participated in this double-blind study. PCr was measured using a surface coil placed under the calf muscle, at rest and during two exercise bout the duration of which was 1 min. They were interspaced by a recovery of 10 min. The exercises comprised of 50 plantar flexions-extensions against weights corresponding to 40% and 70% of maximal voluntary contraction (MVC), respectively. Creatine supplementation increased resting muscle PCr content by approximately 20% (P= 0.002). R(depl) was also increased by approximately 15% (P< 0.001) and approximately 10% (P = 0.026) during 40% and 70% MVC exercises, respectively. No change was observed in R(repl) and t1/2. BM and body water compartments were not influenced.These results indicate that during a standardized exercise more ATP is synthesized by the CK reaction when the pre-exercise level in PCr is higher, giving some support to the positive effects recorded on muscle performance.

[Quantanamo]

Hvad siger nyere undersøgelser angående sundhedsrisici ved kreatin indtagelse?

Q

[incognito]

der er vist nok forøget risiko for compartment syndrom (den generelle betegnelse for lidelser som skinnebensbetændelse). Men jeg tror osse det er det eneste.

Og så skal du huske at sige til din læge, at du spiser kreatin, hvis du skal have lavet en nyrefunktionsundersøgelse, da det kan fucke resultatet voldsomt op. (men det er jo ikke så aktuelt for raske mennesker....)

Edited October 29, 2004 by incognito

[Quantanamo]

Undersøgelsen melder så vidt jeg kan se intet om styrke-gains. Kan man gå ud fra at det følger med, eller er det p.g.a. mere væske, flere blodkar og lignende at hypertrofien skabes.

Hvis det sidste er tilfældet vil det vel i høj grad være en ulempe for vægt/styrkeløftere, boksere, gymnaster m. fl. at tage kreatin, da deres relative vægte jo spiller en stor rolle for disse atleter.

Q

[incognito]

den akutte styrke øges også via væskeretention blandt andet.

[Armoured female]

Kreatin er muligvis helt spild af penge for kvinder.

Skuffende, eftersom jeg har 500 g af stadset stående derhjemme

Jeg har nu ellers ganske gode erfaringer med kreatin (størrelse- som styrkemæssigt), og kan ikke umiddelbart komme med nogen fornuftig forklaring på, hvorfor forsøgets kvinder ikke havde de samme erfaringer. Der er som bekendt ikke forskel på selve muskulaturen hos de to køn. Måske nogen andre kan?

[EverLast]

AF:

Jeg har nu ellers ganske gode erfaringer med kreatin (størrelse- som styrkemæssigt), og kan ikke umiddelbart komme med nogen fornuftig forklaring på, hvorfor forsøgets kvinder ikke havde de samme erfaringer. Der er som bekendt ikke forskel på selve muskulaturen hos de to køn. Måske nogen andre kan?

Det jeg har hørt nævnt, er at kvinder som udgangspunkt faktisk fra naturens side har et højere kreatin-niveau i kroppen end mænd - og at dette skulle være grunden til at kvinder ikke skulle opleve det helt samme "boost" som nogle mænd får.

Dog mener jeg man er forholdsvis enige om, at virkningen er ret individuel, både for den pgld. person, men også afhængig af personens kost - hvadenten man er mand eller kvinde.

Edited December 11, 2004 by EverLast

[U.T.]

Nogen der kan fortælle mig om man skal køre load fasen hvis man ønsker at tage kreatin på den måde?