Opstart fra absolut nulpunkt

[Jan.nik]

Hejsa

Tænker der måske er nogen der kan hjælpe mig lidt igang?

Det sørgelige udgangspunkt:

31år, 181cm, 84kg, ryger(20+) og ikke-eksisterende-kondition.

Har ikke dyrket sport eller motion siden 12års alderen.

Var slank/undervægtig frem til 25års alderen.

Voksede fra 25-30års alderen fra ca. 76 til 98kg (stillesidende job, råd til fastfood)

har smidt 14kilo på godt et år uden motion, alene ved kost forandring (droppe sukkersodavand, slik og 90% af fastfooden, samt tilsætte lidt frugt/grønt)

Jeg ville gerne igang med noget træning, dels for at få lidt kondition, dels for at opbygge lidt muskelmasse. Jeg har adgang til rimelige motionsfacilitteter 3 gange om ugen, så det skulle helst suppleres med noget jeg kunne lave hjemme/udendørs de resterende dage.

Men når Jeg ser på forskellige træningsprogrammer for begyndere, ligner det noget der ville slå mig ihjel efter 1/2 time. Nogen der kender til et træningsprogram for folk der starter på et ABSOLUT nulpunkt ?

Jeg ville også gerne smide ca.5kilo mere (mave/hofter/røv) men det er vel næppe foreneligt med opbygning af kondition/muskelmasse ?

Håber nogle har et par gode forslag?

ps. jeg har hverken ambitioner om at komme til at løbe marathonløb, eller ligene en bodybuilder, jeg vil bare gerne have en lidt mere velproprtioneret krop, og mulighed for at løbe efter busse uden at dø af det.

[SimonW]

For at smide de 5 kg du snakker om kunne du fx løbe- eller cykel-træne 2-4 gange om ugen (alt efter hvor meget tid du har til det i din hverdag). Hvis du har mulighed for det, kunne du jo eventuelt begynde på et spinning-hold en gang om ugen. Har hørt at det virkelig er noget der forbrænder fedt!

For at få lidt muskelmasse på kroppen skal du så igang med nogle vægte. Du kan både bruge maskiner, håndvægte og vægtstænger, men hvis du skal træne derhjemme engang imellem er det nok nemmest at købe et par ordentlige håndvægte. (det er jo ikke så nemt at have en stor maskine stående i soveværelset )

Så skal du ellers bare have fat i en kompetent instruktør som kan vise dig hvordan de forskellige maskiner virker, og fortælle hvilke øvelser du kan lave med håndvægtene. (der ligger faktisk et komplet program kun ved brug af håndvægte på MOLs forside)

Det vil være bedst hvis du tager 2-3 sæt á 8-15 reps i hver øvelse. Du skal jo ikke være styrkeløfter så glem derfor alt om singler, doubler, tripler og den slags.

Held og lykke med dit kom-i-form-projekt. Bare spørg hvis der er noget du er i tvivl om, det er jo derfor denne side eksisterer.

[incognito]

hvis du bor i hovedstadsområdet kan vi aftale at jeg kan vise dig nogle øvelser, hvis du har tid til at komme op til AK Thor ved Kløvermarken.

[Rønne]

Men når Jeg ser på forskellige træningsprogrammer for begyndere, ligner det noget der ville slå mig ihjel efter 1/2 time.

Har du prøvet dem? Det gode ved begynderprogrammer er netop at de er rettet mod begyndere. Intensiteten i et program afhænger af hvor meget vægt du læsser på øvelserne. Så start med lette vægte og øg langsomt mens du vænner dig selv og din krop til den nye belastning. Det BEHØVER ikke at være en videnskab. Begynd at løbe/eller cykle lidt ved siden af hvis du har overskud. En stor del af hemligheden ved en vellykket opstart er at starte LANGSOMT. Om en måned ved du en helt masse mere og kan begynde at vælge mellem programmerne afhængig af, hvad din målsætning er.

For ellers har du nogle flotte stats og dermed et godt udgangspunkt. Men: DROP SMØGERNE. Jeg tror at motivationen kommer, så snart du ser resultater af din træning.

[Jan.nik]

Hej med jer, og tak for de fine svar!

SimonW: cykleture, lyder som en god ide, løbe-ture... ja det kommer vi til, men lige nu er "højhastigheds gang" vist det mest realisitiske.

Jeg har nogenlunde styr på de maskiner der er i motions.rummet, fik en god gennemgang første gang jeg var der.

Spinning... tjah.. hvis jeg gjorde det burde der være kamera på, det ville sikre mig en fin pris for hjemmevideoen...lidt for ambitiøst pt. :)

Incognito: det er rigtig pænt af dig, men foreløbigt har jeg ikke så meget lyst til et decideret trænings.center. (det jeg anvender er på min arbejdsplads, og jeg har det helt for mig selv de tre gange ugentligt)

Rønne: Jeg skulle nok have foklaret det lidt bedre, jeg er ikke bange for at falde død om under vægttræning, det er trappe, cykel & Romaskine jeg har svært ved at finde et "begynder program" til - altså konditionstræningen.

Min ide til et uge program her i starten er:

3 gange ugentligt i motions.rummet: 45min styrketræning 30min konditionstræning

3 gange ugentlig en 4km, "power" walk, der så langsomt skal udvikle sig til at indeholde en større og større grad af løb.

1 gange ugentligt 1times svømning (vil formentligt være temmligt underholdende for "publikum" det første stykket tid )

dagligt 2x15min mave og armbøjninger, (udvides med flere øvelser og tid, når jeg får købt et sæt håndvægte, tænker jeg lige skal finde mit "niveau")

Lyder det rimeligt, for ambitiøst, eller for slabt ?

[incognito]

det var nu osse med henblik på at vise dig de nødvendigste øvelser...

[Rønne]

Lyder det rimeligt, for ambitiøst, eller for slabt ?

<{POST_SNAPBACK}>

Jeg synes det lyder rigtig godt. :4thumbup:

Iøvrig er der ingen grund til at undervurdere sig selv. Hvis indstillingen er, at man ser dum ud første gang man prøver noget, så kommer man ikke igang. Vi har ALLE været begyndere og normalt er der INGEN der griner af begyndere i et center. Jeg vil snarere tro at det sker i arbejdspladsens motionsrum.

Rent praktisk er der ingen grund til at træne mave og armbøjninger hver dag. Som hovedregel bør der gå 48 timer mellem træning af den enkelte muskel. Og mavemusklerne er ingen undtagelse.

[henrikf]

Hej

Nedenfor er et princip til at genoptræne konditionen jeg selv har brugt, hvis jeg har haft længere inaktive perioder. Jeg har selv anvendt det i forbindelse med træning på motionscykel og løbebånd, men du kan selvfølgelig anvende det i forbindelse med alle kondtionstræningsformer.

Fase 1 - Formål: At vænne sig til at træne

--------------------------------------------

Start med 3 x 15 minutter om ugen, i et tempo som føles behageligt.

Trap langsomt op til 3x30 minutter.

Når du kan gennemføre 3x30 minutter, så gå videre til fase 2.

Fase 2 - Formål: At vænne sig til at træne hårdere

-----------------------------------------------------------

Hver anden gang du træner, erstatter du de 30 minutters let træning, med 15 minutters intervaltræning. Trap langsomt intervaltræningen op til, du kan gennemføre 30 minutter.

Når du kan det, så gå videre til fase 3.

Fase 3 - Formål: At kunne træne hårdt i en længere periode

-----------------------------------------------------------

Du erstatter nu dagen med let træning, med tempo træning, således at du hver anden gang træner interval og hver anden gang tempo.

Tempotræning udføres med en puls

imellem 80% og 90%. Hvis du ikke bruger pulsur, så skal det føles hårdt, men ikke hårdere end at du kan holde et nogelunde konstant tempo under hele træningen.

Start med 15 minutters tempo og trap op til 1/2 time. Det kan evt. være en god ide

at notere den tilbagelagte distance ned hver gang du har trænet, og så prøve at

forbedre resultatet.

Når du har gennemført ovenstående, burde du selv kunne strikke et program sammen der passer dig.

[clayman]

Hej Jan.nik

Først og fremmest :1356: for at du har besluttet at gøre noget ved din krop og form. Da du, som du selv siger, starter fra det "absolutte nulpunkt" , vil jeg foreslå dig, at du i overgangen fra powerwalk til løb gør ét af følgende:

- Start din løbekarriere på et løbebånd (såfremt du har adgang til et sådant). Løb på løbebånd er mere skånsomt end 'rigtigt' løb. Løb er hårdere for kroppen end man lige går og tror (i hvert fald efter mine egne erfaringer), og det er vigtigt at man ikke lægger for hårdt ud. Personligt er det ikke konditionen som sådan der er det begrænsende faktor til at begynde med, men derimod muskler, sener og led. Det kræver lidt tid for kroppen at tilvænne sig denne belastning.

- Hvis du ikke har adgang til løbebånd, eller bare synes det er kedeligt, vil jeg foreslå dig at begynde på dette run4fun begynderprogram. Det kræver blot at du kan løbe 1-2 minutter ad gangen til at begynde med. Det er et meget skånsomt program, men efter 10 uger vil du være i stand til at løbe nogle pæne ture. Hvis din form er så dårlig som du siger, så start med et meget mageligt tempo - mao. løb så langsomt som du kan. På denne måde bliver overgangen fra PW til løb smertefri og du får hurtigt nogle succesoplevelser med på vejen (bare tænk på at hvis du begynder i dag, så kan du løbe 5 km om 2 måneder )

Held og lykke med projektet.