Spørgsmål ang. tilrettelæggelse af træningsprogram

[Anders W. Hansen]

Hej med jer... Jeg har et par spørgsmål som jeg behøver hjælp til.

Nu er det sådan at jeg sidder og vil lægge et ordentligt ugentligt træningsprogram.

Jeg har indtil videre stort set kun trænet cardio, men savner at styrketræne og er derfor også begyndt at kombinere de to ting.

Grunden til at jeg cardiotræner er at jeg har en del overskydende fedt (specielt på maven foran) som jeg gerne vil af med, hvilket også går den rigtige vej.

Mit store ønske er at komme godt ned i fedtprocent og opbygge nogle gode muskler. Dog er jeg blevet rimelig forvirret af at have læst en del forskellige artikler/logs, og har svært ved at sammenfatte min egen mening ud fra dette. Mit indtryk er at folk mener at man ikke kan smide fedt og gaine muskelmasse samtidig, er det korrekt opfattet?

Jeg vil rigtig gerne have pæne mavemuskler (den unævnelige sixpack) og på trods af mit fedt på maven, kan jeg også begynde at ane mine mavemuskler. Men hvordan videreudvikler jeg mine mavemuskler samtidig med at jeg smider fedt? Er det overhovedet muligt?

Jeg har læst artiklen Sixpack til sommer og ville gerne følge den mavetræningsplan han forslår. Ville det gavne mig samtidig med at jeg cardiotræner for at smide fedt?

Min plan er at jeg gerne vil træne 4-5 gange ugentlig af 1,5-2 timer og indtil videre har jeg ikke haft den store tilrettelæggelse af min træning. Jeg ville meget nødigt undvære min cardiotræning og ynder at starte med 25 minutters crosstraining hvar gang. Virker det realistisk?

Min plan er nu at lægge mit træningsprogram, herefter vil jeg gerne poste i denne tråd og det fedeste ville være hvis jeg kunne få nogen til at komme med kritik/kommentarer.

PN

[Anders W. Hansen]

Måske var mine spørgsmål lidt ustrukturerede... Jeg prøver at skære lidt ned og konkretisere hvad det er jeg gerne vil vide...

Hvordan kan jeg, mest effektivt, fortsætte med at tabe fedt samtidig med at jeg oparbejder nogle pæne muskler? Og kan det i det hele taget lade sig gøre?

Har i nogle gode tips til hvordan jeg bedst oparbejder nogle pæne muskler i maveregionen?

Er der noget galt i at starte min træning hver gang, med 25 minutters cardio? Det kan jeg bedst lide, da jeg derefter føler mig rigtig varm og "i stødet".

De venligste hilsner fra PN

Edited May 9, 2005 by PoletNegeren

[AndersHolm]

Mit store ønske er at komme godt ned i fedtprocent og opbygge nogle gode muskler. Dog er jeg blevet rimelig forvirret af at have læst en del forskellige artikler/logs, og har svært ved at sammenfatte min egen mening ud fra dette. Mit indtryk er at folk mener at man ikke kan smide fedt og gaine muskelmasse samtidig, er det korrekt opfattet?

Det er korrekt opfattet, at det ikke er muligt at tabe sig samtidig med at man opbygger muskler! For at opbygge muskler skal du være i kcal overskud, og for at tabe dig, skal du være i kcal underskud...!

Jeg vil rigtig gerne have pæne mavemuskler (den unævnelige sixpack) og på trods af mit fedt på maven, kan jeg også begynde at ane mine mavemuskler. Men hvordan videreudvikler jeg mine mavemuskler samtidig med at jeg smider fedt? Er det overhovedet muligt?

Jeg vil anbefale dig, at du opbygger en tilpas muskelmasse, for derefter at smide eventuel fedt der kan være, og derved opnå et mere rippet look.. Altså først bulke (opbygge muskler, dvs, være i kcal overskud), hvorefter du cutter (taber dig, dvs. være i kcal underskud) Artiklen du referere til er rigtig god, og du kan med god samvittighed følge rådene deri. :4thumbup:

Min plan er at jeg gerne vil træne 4-5 gange ugentlig af 1,5-2 timer og indtil videre har jeg ikke haft den store tilrettelæggelse af min træning. Jeg ville meget nødigt undvære min cardiotræning og ynder at starte med 25 minutters crosstraining hvar gang. Virker det realistisk?

i og med du starter ud med 25 minutters cardio... Og alt efter hvor høj en intensitet du har, vil du bruge en masse energi på dette. Den energi vil du så ikke have når du skal styrketræne, og derved kan du risikere ikke at få det optimale ud af det..! Hvis du derimod venter til efter styrketræningen med at dyrke cardio, vil det gå ud over din restitution.

Det ville være aller bedst hvis du kunne adskille din styrketræning og din cardio.. evt. cardio om morgenen og styrketræning om eftermiddagen/aftenen. Men det er sjældent muligt i dagens DK at få tid til dette, så jeg foreslår du gør, hvad du finder bedst.

Min plan er nu at lægge mit træningsprogram, herefter vil jeg gerne poste i denne tråd og det fedeste ville være hvis jeg kunne få nogen til at komme med kritik/kommentarer.

En god idé at smide dit program op..! Der er en ubegrænset mængde erfaring herinde jeg er sikker på du vil kunne drage nytte af..!

-Anders..!

[Anders W. Hansen]

Hej Anders... 1000 tak for dit super svar. Det indeholdte en del som jeg vil anvende fra nu af.

Jeg har nu valgt at fokusere mere på styrketræning og bulke et godt stykke tid, inden jeg begynder at cutte.

Jeg har prøvet at læse mig frem til hvorledes folk mener at man kan få god udnyttelse af sin styrketræning. Ud fra dette har jeg prøvet at opbygge mig et realistisk træningsprogram !!Kritik modtages meget gerne!!:

--------------------------------------------------------

tirsdag

Cable crunches, 2 sæt a 8-12 reps

Cable crunches with torso- twist, 2 sæt a 8-12 reps

Ab-flexsion on leg-lift chair, 2 sæt a 8-12 reps

Lying floor hip/leg rotation, 2 sæt a 8-12 reps

torsdag

Squat

Skråpres

Bænkpres

Pull down

lørdag

Cable crunches, 2 sæt a 8-12 reps

Cable crunches with torso- twist, 2 sæt a 8-12 reps

Ab-flexsion on leg-lift chair, 2 sæt a 8-12 reps

Lying floor hip/leg rotation, 2 sæt a 8-12 reps

Søndag

Squat

Skråpres

Bænkpres

Pull down

For hver øvelse af Squat/Skråpres/bænkpres/Pulldown trænes 4 sæt.

1. Sæt - 10 repetitioner med ca 40-50% belastning - opvarmning

2. Sæt - 3 repetitioner med ca. 80% belastning - opvarmning

3. Sæt - 3 til 6 repetitioner med 90-95% belastning - Fuld æde

4. Sæt - 10 til 12 repetitioner med 70-80% belastning - udmattelse

-------------------------------------------------------------

Ja som sagt, skal folk være mere end velkomne til at komme med kritik :4thumbup: .

Det sværeste synes jeg nok bliver at regne ud hvor mange kalorier jeg bør indtage for at give mine muskler nok. Jeg har netop lige købt 6 kg proteinpulver, så det håber jeg at jeg kan få gavn af.

Er der nogen der har nogle tommelfingerregler/erfaringer mht. kalorieindtag i forbindelse med træning imod maksimal muskelvækst.

På forhånd tak

\PN

Edited May 11, 2005 by PoletNegeren

[Rønne]

Inden jeg begynder at gøre mig klog på noget: Hvad er din argumentation for udelukkende at køre mave tirsdag og lørdag og derefter et par, ellers udemærkede, pas torsdag og søndag?

[Anders W. Hansen]

Inden jeg begynder at gøre mig klog på noget: Hvad er din argumentation for udelukkende at køre mave tirsdag og lørdag og derefter et par, ellers udemærkede, pas torsdag og søndag?

<{POST_SNAPBACK}>

Det er sådan set meget simpelt. Tildels så afspejler det nok min ringe erfaring med effektiv træning samt konstruktion af træningsplaner. Tanken bag det var at jeg gerne ville lægge rigtig meget fokus på maveregionen, hvilket jeg mente ville være nemmere hvis jeg ikke også skulle bruger ressourcer på anden træning de dage hvor jeg træner mave.

Men det er netop derfor jeg har lagt min træningsplan ud til offentlig skue, således at folk kunne stoppe mig hvis jeg er galt på den...

\PN

[Jeanette K]

Hej og velkommen her på MOL....

Jeg vil da anbefale dig at oprette en logbog her... og læse nogen af de andres.. Der vil du kunne finde en masse forskellig programmer... i alle mulige afskygninger.

Ved at give en informativ information om dig selv og hvad du ønsker i en log kan du være sikker på at der vil komme folk med deres gode råd og vejledninger.

Jeg kom selv her på MOL i Januar og har indtil nu haft 3 programmer... Skal så lige siges at jeg intet havde fortaget mig min 1,5 år så alle muskler skulle først vækkes af deres tornerose søvn.

Jeg har nu en 5 x 5 program som jeg er super glad for ,,,, ræk hånden ud og jeg er sikker på du vil finde hjælp.

[Anders W. Hansen]

Hej og velkommen her på MOL....

Jeg vil da anbefale dig at oprette en logbog her... og læse nogen af de andres.. Der vil du kunne finde en masse forskellig programmer... i alle mulige afskygninger.

Ved at give en informativ information om dig selv og hvad du ønsker i en log kan du være sikker på at der vil komme folk med deres gode råd og vejledninger.

Jeg kom selv her på MOL i Januar og har indtil nu haft 3 programmer... Skal så lige siges at jeg intet havde fortaget mig min 1,5 år så alle muskler skulle først vækkes af deres tornerose søvn. 

Jeg har nu en 5 x 5 program som jeg er super glad for ,,,, ræk hånden ud og jeg er sikker på du vil finde hjælp.

<{POST_SNAPBACK}>

Hej Pivklar i Odense

Jeg har en log her (som du også har hilst mig velkommen i ).

Jeg prøver at holde den opdateret med kost, træning og tanker/frustrationer og det er helt vildt fedt, lige pludselig at have en historik over min træning.

Hvad er et 5 x 5 program? (blotter lige min uvidenhed )

\PN