BlaziN Posted December 24, 2008 Report Share Posted December 24, 2008 Apropo det, så starter jeg selv i morgen på et program, som.... Hvis jeg selv skal sige det, er godt tilfreds med. Det kører nemlig primært på 5x5 systemet, med nogle 3x8 øvelser til de grupper der halter, eller ikke for så meget tæsk i de andre øvelser. Og også et par metabolske øvelser med fokus på stor rom så større microtrauma opnås samtidig med at den metabolske effekt, aktiverer signal proteinerne ERK1/2 som er med til at øge proteinsyntesen(tror jeg nok...? Kan ikke huske 100%), og skabe et gunstigt miljø i musklerne.Træningsprogram1. Træningspas Grundøvelser Squat 5x5 Bænkpres 5x5 Chin-up 5x5 Military pres 5x5Ekstra øvelser Rumænsk dødløft 3x8 Single leg calf raise 3x8 Side Raise 3x8Metabolske øvelser Flyers 1x15-20 Fransk pres 1x15-20 DB incline curl 1x15-202. Træningspas Grundøvelser Dødløft 5x5 Dips 5x5 Bent o row 5x5 Skulder pres 5x5Ekstra øvelser Pullover 3x8 Single leg calf raise 3x8 Incline weighted crunches3x8Metabolske øvelser Flyers 1x15-20 Fransk pres 1x15-20 DB incline curl 1x15-20Kort beskrivelse:Fire basisøvelser, 3 ”beachwork” øvelser, 3 metabolske øvelser.Der skiftes mellem træningspassene hver gang. Der trænes mandag, onsdag, fredag.Ift progressionen startes der konservativt ud, og herefter øges hver uge.Failure er ikke tilladt.Ved de metaboske øvelser er målet en brændende fornemmelse i musklen.Fokus skal lægges på udførslen af øvelserne, og ikke på antal kg løftet!På dette program skal der med ordentlig kost og progression nok hives solide kg hjem, samt en god portion styrke!det program virker virkeligt som et super godt program:DJeg har bare et spørgsmål.Ville i anbefale mig at køre så tungt, når det er godt 3 måneder siden min skulder røg af led for 2. gang?for ellers må jeg gøre lidt lette stadigvæk og så bare køre det senere Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jacky Posted December 25, 2008 Report Share Posted December 25, 2008 (edited) Military press: rammr triceps og det forreste skulderhoved.Skulle mene at overhead press og varianter rammer alle 3 skulderhoveder rimelig godt..?Dips: rammer triceps og ryggenhttp://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/WtTriDip.htmlhttp://www.exrx.net/WeightExercises/Pector...WtChestDip.htmlHasemusklerneHer vil jeg forslå inten calfraise eller single leg calfraiseHasemusklerne går også under agentnavnet "baglåret". Ville vælge en anden øvelse en calf-raises ;)Det midterste skuldehovedHer vil jeg forslå Upright Row eller Lateral RaiseVille stadig mene at military press klarer det fint. Samt den også aktivere trapezius i høj grad.Desuden får underarmen også tæsk nok ved de øvelserne han kører i forvejen som chins osv.My 50 cent (: Edited December 25, 2008 by Jacky Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
algernon Posted January 31, 2010 Report Share Posted January 31, 2010 Hej folk,Efter at have læst http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=29775, forsøger jeg nu med et fullbody program med vægt på større øvelser. Mit spørgsmål lyder så: er jeg godt nok dækket ind over hele kroppen med disse øvelser?[Full-body]DeadliftSquatBenchpressBent-over-rowsMilitary pressDipsReverse grip chin-upsMvh,ChristianGammel tråd jeg lige hiver frem her - Beklager!Men er lidt nysgerrig mht. progressionen i et sådant program. I hst, som jeg kommer fra, har man jo 2 uger med 15 reps, 2 uger med 10 reps og 4 uger med 5 reps, hvor man naturligvis løfter tungere og tungere. Men hvordan vil man lave progression i et tungt fullbody program? Hvis jeg starter med at løfte tungt er chancerne for forbedring vel minimale - altså hvis jeg ligger med mit max i 8 uger uden at flytte det er det vel ingen succes. Mvh Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RasmusJuul Posted January 31, 2010 Report Share Posted January 31, 2010 hejsa. nu hvor at i snakker om et full body program så kunne jeg godt lige tænke mig at vide hvad der er bedst at vælge, Full Body som i jo snakker om eller et 2 dags split og med splittet så er det mave, ryg, biceps, ben. næste dag skulder, bryst, triceps. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mugge Posted February 1, 2010 Report Share Posted February 1, 2010 Gammel tråd jeg lige hiver frem her - Beklager!Men er lidt nysgerrig mht. progressionen i et sådant program. I hst, som jeg kommer fra, har man jo 2 uger med 15 reps, 2 uger med 10 reps og 4 uger med 5 reps, hvor man naturligvis løfter tungere og tungere. Men hvordan vil man lave progression i et tungt fullbody program? Hvis jeg starter med at løfte tungt er chancerne for forbedring vel minimale - altså hvis jeg ligger med mit max i 8 uger uden at flytte det er det vel ingen succes. MvhEn måde at gøre det på kunne være at finde dit max i alle øvelser. Så starter du cycklussen med 60 % eller 65 % og øger derfra. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
persh Posted February 3, 2010 Report Share Posted February 3, 2010 En måde at gøre det på kunne være at finde dit max i alle øvelser. Så starter du cycklussen med 60 % eller 65 % og øger derfra.Progressionen i dødløft kunne være 3x3 (sæt á 3 gentagelser) med en given vægt, næste gang dødløftet er på programmet 4x3, så 5x3, 3x4, 4x4, 5x4, 3x5, 4x5, 5x5 altså med den samme belastning, og derefter lægger du 10 kg på stangen og køre programmet igen, nu blot med de 10 ekstra kilo og så fremdeles.Vh Per Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.