Nikki Posted June 25, 2006 Report Share Posted June 25, 2006 HejJeg er nu endeligt kommet igang med at træne igen, og er kommet ind i en god træningsrytme, så nu må det være tid til at få lagt et ordentligt program.Jeg har søgt lidt informationer på diverse sider, men synes jeg mangler lidt generelle råd til min træning, så jeg kan sammensætte et program, som passer til mig.Jeg ønsker (som også nævnt i titel linien) at træne 2 spilt, da jeg synes det er her, jeg har lettest ved at holde motivationen, så det fortsat er en glæde at komme ned og træne Jeg har valgt at bygge mit program op således, at jeg træner 4 gange om ugen opdelt på 2 dage med bryst, skulder, triceps og mave og 2 dage med ben, ryg og biceps.Jeg ønsker at træne for muskelvækts.Programmet skal selvfølgelig bygges op omkring basisøvelser. Jeg forestiller følgende øvelser:BrystBænkpres, barbellIncline bænkpres, dumbellDecline bænkpres, dumbellSkulderMilitaryTræning af rotater cuffTricepsDipsFranskpresBenSquatRygDødløftChin-upBent rowsBicepsCurls, barbellCurls, dumbellDer hvor jeg kunne forestille mig, at jeg især har brug for hjælp er i mine benøvelser, da squat ikke er nok til en fuldstændig bentræning.Desuden skal jeg nok også have en eller to skulder samt tricepsøvelser mere ind..?Hvad ville i forslå som maveøvelser. De skulle gerne vokse også, så det er nødvendigt at kunne arbejde med vægt i øvelserne.Jeg har tidligere haft lidt problemer med mine skuldre (ikke så alvorligt, at jeg skulle til fysioterapeut, men kunne mærke, at jeg havde trænet forkert), så jeg skal også gerne have en øvelse ind, som hjælper med stabilisere min skulder.Desuden synes jeg, at jeg har en lad holdning i ryggen og tendens til at falde forover (ikke pukkelrygget, men et lettere fremfald), som sikkert stammer fra, at min ryg ikke er nok trænet, så hvis der er nogen, der kan give mig en øvelse, som kan afhjælpe dette, så ville det være super Håber at der er nogen, der vil komme med nogle gode generelle råd til sammensætningen af mit kommende program. Og lige et tillægsspørgsmål, som ikke gælder det generelle program, men jeg har for en små 3 uger siden forstuvet min fod, så jeg kan endnu ikke helt dødløft og squate, så hvis folk har nogle gode råd til, hvad jeg jeg kan gøre for at substituere disse øvelser i et par uger, indtil jeg kan træne dem igen..Nikki Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Shulman Posted June 25, 2006 Report Share Posted June 25, 2006 Det ser ud somom du har styr øvelsesvalg ovs. så jeg synes bare jeg ville henvise dig til en god artikkel som du kan kigge på i første omgang, hvis ikke du allerede har været der THE BASICS OF HYPERTROPHY TRAINING <-- Der er et eksempel på et 2-split som er bygget op over basisøvelserneMed hensyn til benøvelserne synes jeg at dine ben er meget godt med hvis du har squat og eventuelt noget calf raise Jeg kan se at du har lagt noget trænings af rotator-manchetten ind, så dit problem omkring skulderstabilitet burde blive afhjulpet nok på den måde (alt afhængig af hvad det er for nogle øvelser selvfølgelig)Til skulderen ville jeg nok tage noget rear lat raise / lat raise, men jeg kan ikke se hvorfor du skulle have flere tricepsøvelserTil træning af maven kan du prøve dragonflagshttp://www.motion-online.dk/fora/index.php...hl=dragon+flagsHeld og lykke med det hele Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Edu Posted June 25, 2006 Report Share Posted June 25, 2006 Hvorfor ikke et fullbody?Nu kender jeg ikke din træningserfaring, men IMO er fullbody langt det bedste at træne de første 3-5år...Men til et forslag om to split:Man/tors - Bryst/Skulder/Triceps/maveBænkpres 5x5Military pres 5x5weighted dips 5x5Lateral raise/upright row(vel at mærke hvis dine skuldre kan holde til det) 3x8 evt skift ud med decideret rotatercuff trænngfransk press 3x8Janda situps 3x8sidebend 3x8evt kan du nøjes med bare Bænkpres 5x5Military 5x5Dips 5x5Situp variant 5x5Tirs/tors - Ben/ryg/bicepsSquat 5x5Dødløft 5x5Bent o row 5x5Chin ups 5x5rear delt row 3x8Inc DB curl 3x8Evt calf raise hvad der virkerxhvad der virker Igen eller bareSquat 5x5Dødløft 5x5Bent o row 5x5Supineret chin up 5x5Hvilken en af varianterne du bruger kan du jo eksperimentere lidt med Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Nikki Posted June 25, 2006 Author Report Share Posted June 25, 2006 HejTak for de hurtige svar.Ang. spørgsmålet hvorfor jeg ville have en øvelse mere til triceps var fordi jeg sad og skrev det igennem og bare følte, at der manglede en øvelse. Men så kom jeg i tanke om, at jeg manglede dips og fik så åbenbart ikke slettet det igen.Jeg har tidligere trænet fullbody, men filmen knækker altid, og motivationen forsvinder, da jeg hurtigt finder det for ensformigt at træne det samme hver dag.Hvad vil i forslå som løsning på mit problem med holdningen i muín ryg? Vil dødløft med tiden rette op på dette, eller er det nødvendigt at gå ind og ligge nogle ekstra øvelser ind i programmet, for at afhjælpe problemet?Jeg vil nu gennemgå mine øvelser en gang til, og så komme med det endelige program..Tror også jeg opretter en log, så jeg kan holde styr på min træning. Hvad er folks erfaring med at føre log? Er det med til at holde motivationen ved lige? Det er ofte motivationen, den tidligere har været galt med, så skal finde en måde at motivere mig selv her i starten, indtil jeg begynder at se nogle resultater.Nikki Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Edu Posted June 25, 2006 Report Share Posted June 25, 2006 hvad nu med at prøve et af de postede programmer? enten mit eller det fra bodyzone.Og ja, men kombinationen af bent o row, dødløft, og chins er der så godt som ikke den muskel i ryggen der ikke bliver brugt...Ellers så kan du jo prøve at gå en lille tur med fx din 15RM i military over hovedet. Hvis det ikke hjæler på de stabiliserende muskler ved jeg da ikke hvad gør.Gik selv en tur med min lillesøster på skuldrene i dag, og det kunne da godt mærkes lidt i bøde mave og ryg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.