Mit program

[archie]

Dag 1

Bænkpres ME – 5x50%, 3x60%, 2x70%, 1x80%, 1x90%, 1x90%, 1x90%

Incline Bænk – 2x6

Tricep Pushdown – 5x8

Skulderpres - 2x12

Lateral Raises – 2x12

Mave – 4x8

Dag 2

Dødløft ME - 5x50%, 3x60%, 2x70%, 1x80%, 1x90%, 1x90%, 1x90%

DB Rows – 3x8

UH-CG Chin Ups – 3x6

2-Hand Cable Curls – 4x8

Squat DE – 6x3 50% af max

Dag 3

Bænkpres DE – 6x3 55% af max

Incline Bænk – 3 x 6

Tricep Pushdown – 5x8

Skulderpres – 2x12

Lateral Raises – 2x12

Mave – 4x8

Dag 4

Squat ME - 5x50%, 3x60%, 2x70%, 1x80%, 1x90%, 1x90%, 1x90%

Dødløft DE – 6x3 55% af max

DB Rows – 3x8

UH-CG Chin Ups – 3x6

2-Hand Cable Curls – 4x8

[archie]

Ingen der vil kommentere det ?

[Comedian]

Jo.

For det første er det meningen, du skal lave ME i enten squat eller dødløft, ikke begge. Det tyder også på at eftersom du er i tvivl om et WSB-orienteret program, at du ikke har sat dig ordentligt ind i det... F eks er det ikke ME at køre 3 singler på 90%...

[StephenR]

Dag 1

Bænkpres ME – 5x50%, 3x60%, 2x70%, 1x80%, 1x90%, 1x90%, 1x90%

Incline Bænk – 2x6

Tricep Pushdown – 5x8

Skulderpres - 2x12

Lateral Raises – 2x12

Mave – 4x8

Dag 2

Dødløft ME - 5x50%, 3x60%, 2x70%, 1x80%, 1x90%, 1x90%, 1x90%

DB Rows – 3x8

UH-CG Chin Ups – 3x6

2-Hand Cable Curls – 4x8

Squat DE – 6x3 50% af max

Dag 3

Bænkpres DE – 6x3 55% af max

Incline Bænk – 3 x 6

Tricep Pushdown – 5x8

Skulderpres – 2x12

Lateral Raises – 2x12

Mave – 4x8

Dag 4

Squat ME - 5x50%, 3x60%, 2x70%, 1x80%, 1x90%, 1x90%, 1x90%

Dødløft DE – 6x3 55% af max

DB Rows – 3x8

UH-CG Chin Ups – 3x6

2-Hand Cable Curls – 4x8

Hvad er dit mål med træningen? Dine øvelser er allesammmen fine øvelser, men det afhænger jo af målet. Det virker som du blander det lidt. Nogle øvelser er med få reps med en eller flere "i banken" og i andre øvelser kører du mange (over 10 reps)?

Edited September 8, 2006 by StephenR

[ptpoul]

Squat og dødløft ME dag er samme dag. Kun en øvelse for begge. Den klassiske rotation for en begynder er 2 uger med samme squatvariation, 2uger med samme dødløft variation, 2 uger med samme goodmorning variation.

Mht ME tager Moos lidt fejl. ME kan sagtens bare være en række løft over 90%. Så længe det er over 90% virker det. Husk at øge vægten fra uge til uge og cyklus til cyklus. Den klassiske ME er netop det: op og straine, maxe hver gang. Men der findes variationer.

Too many people try to break a record and will not fall within the 3-5 lifts at or above 90% of their max. All of their focus is devoted to breaking a PR rather than training to get stronger.

Typisk benyttes singles med 90% som en form for deload på ME dage.

Jeg tænker bare: hvordan finder du din max uden at have maxxet i de forskellige variationer?

Hvordan justerer du dine ME vægte når styrken stiger, uden at teste dit max engang imellem?

Derudover har du også muskler fra livet og ned efter. Hvis du vil træne overkrop hver gang, så kan du lige så godt droppe at træne WSB. Gør det ordentligt eller lad være.

Hvis man bare vil træne overkrop og vedligeholde benene, findes der bedre metoder.

[Comedian]

Jeg er uenig med Polle-.drengen. 90% er ikke ME, det er bare tungt, og der er en enorm psykisk forskel i længden.

[ptpoul]

Jeg er uenig med Polle-.drengen. 90% er ikke ME, det er bare tungt, og der er en enorm psykisk forskel i længden.

ME træningen er sådan som jeg forstår nappet fra Zaitzorsky. I Zaitzorskys beskrivelse er ME træning bare træning over 90% af 1rm.

ME træning er maksimalt, men ikke psyket max.

Hvis man kigger på hvordan WSB gutterne træner vs det der beksrives om systemet er der en forskel.

ME kan for dem være at gå op til 5rm, et nær max, eller noget helt tredie.

Det er langt fra alle der rammer et ægte 1RM løft hver uge.

Selv bulgarerne der altid arbejdede sig op til et træningsmax varierede deres træning, alt efter om det var op imod konkurrencer eller ej.

[Torben F.]

En lille extra-kommentar. Jeg ville køre min DE dag med højere procenter. Når man kører så langt nede i forhold til sin 1rm, synes jeg at momentet overtager, så det bliver svært at "nå" at presse igennem hele vejen. Desuden øger det også risikoen for at man ikke for bremset vægten, så albuerne for lidt for meget tæsk.

Min personlige teori om hvorfor de anbefaler ned til 55%, er at der er stor forskel på hvor man bør ligge henne, hvis man f.eks. bænker 250 i forhold til 100. Jeg aner dog ikke om det holder..

[ptpoul]

En lille extra-kommentar. Jeg ville køre min DE dag med højere procenter. Når man kører så langt nede i forhold til sin 1rm, synes jeg at momentet overtager, så det bliver svært at "nå" at presse igennem hele vejen. Desuden øger det også risikoen for at man ikke for bremset vægten, så albuerne for lidt for meget tæsk.

Min personlige teori om hvorfor de anbefaler ned til 55%, er at der er stor forskel på hvor man bør ligge henne, hvis man f.eks. bænker 250 i forhold til 100. Jeg aner dog ikke om det holder..

Det er der. De anbefaler også ofte rep arbejde for svage mennesker som os.

Derudover er %'erne ofte baseret på udstyr, så du banker dem bare en smule op :)