Orca's log

[Orca]

Hej, og velkommen til min log.

Jeg har styrketrænet en del for ca. 4 år siden, men stoppede da jeg var så uheldig at få diskusprolaps i lænden (i øvrigt ikke i forbindelse med træning). Siden da er muskler og styrke forsvundet og tildels blevet erstattet af et lag spæk. Ikke at jeg har været fuldstændig inaktiv i de sidste år, men jeg havde noget nemmere at få motion passet ind i min hverdag som studerende end efter jeg har fået fuldtidsarbejde.

Anyway, nu har jeg fået muligheden for at træne på mit arbejde, og det skal naturligvis udnyttes. Formålet med træningen er faktisk hverken fedttab eller opbygningen af muskelmasse, selvom det da ville være en dejlig sidegevinst. Den primære grund er, at jeg er ved at gå lidt kold i løb, som jeg ellers har brugt som min primære motionsform de sidste års tid. Nu må der andre boller på suppen!

Da jeg før har synes godt om MOL’s diskutionsforum og den rådgivning og vejledning man får herinde (og selvfølgelig ”stemningen”), var det helt naturligt at søge herind igen, og så kan man jo ligesågodt oprette en log når man nu er i gang.

-orca.

[Orca]

Som sagt har jeg desværre døjet med en discusprolaps i lænden, så mit træningsprogram er lagt med øje for ikke at overbelaste min ryg. Jeg har desuden fået det gennemgået med en fysioterepeut, så det skulle bare være a-ok.

Øvelserne køres i 3 grupper af 3 øvelser hver. Jeg køre cirkeltræning indefor hver af de tre grupper og køre 3 gange ”rundt”, før jeg går vidre til næste gruppe. Programmet ses nederst.

I går var jeg så nede og prøve at skyde mig ind på vægtene jeg skal bruge i de forskellige øvelser. Jeg vil gerne starte op med med en relativ lav vægt der passer til ca. 15 gentagelser, så jeg ikke overbelaster noget i opstartsfasen. Jeg går frisk til opgaven, for jeg har glædet mig til at starte. Jeg lægger dog for hårdt ud. ALT for hårdt ud. Efter at have udført halvdelen af programmet er jeg ved at dø. Jeg kapitulere og tager hjem.

Nå, klog af skade har jeg lagt mig til rette på følgende vægte og gentagelser:

Gruppe 1:

• Lår, bagsiden Liggende benbøjning i maskine 15 rep x 20 kg
  
• Øvre ryg + biceps Siddende roning i maskine 15 rep x 20 kg
  
• Bryst + triceps Bænkpres 15 rep x 30 kg
  

Gruppe 2:

• Lår, forside Étbens squat men fod på bænk 7 rep x 0 kg
  
• Skuldre + triceps Skulderpres 7 rep x 20 kg
  
• Læg Étbens læg hævninger 15 rep x 0 kg
  

Gruppe 3:

• Biceps Armbøjninger med håndvægte 15rep x 8kg
  
• Nedre ryg Rygbøjninger på træningsbold 15rep x 0kg
  
• Mave Maverulninger på træningsbold 15rep x 0kg
  

Det ser ikke ud af meget, men jeg håber på at kunne øge øge vægtene betragteligt i de kommende måneder.

[Rikke B. M.]

Hej og velkommen til log-verdenen

Jeg kender, desværre, alt for godt til det med diskus prolaps. Ved hvor ondt det kan gøre og hvor ubehageligt det kan være

Har til gengæld fundet ud af, at man kan meget mere end man lige regner med, så længe man husker at lytte til kroppen

Held og lykke

Rikke

[Orca]

Ja, i dag må vel så nok karakteriseres som første træningsgang. Sidste gang var simpelthen for sølle. Nå, men programmet og vægtene virker rigtigt godt. Ingen smerter i ryggen (faktisk føles den bedre!), mat i hele kroppen uden at være totalt smadret. Alle øvelser kunne udføres med god stil, og jeg vil skyde på at jeg ligger 4-6 gentagelser fra failure i de fleste af øvelserne. Eneste minus var, at jeg godt kunne mærke at jeg låb 8 km i weekenden. Det gik lidt ud over squat.

Gruppe 1 (3 sæt af hver øvelse):

• Liggende benbøjning i maskine 15 rep x 20 kg
  
• Siddende roning i maskine 15 rep x 20 kg
  
• Bænkpres 15 rep x 30 kg
  

Gruppe 2 (3 sæt af hver øvelse):

• Étbens squat men fod på bænk 7 rep x 0 kg (Øvelser med venstreben blev foretaget med højrebenet på gulvet i stædet for på bænken)
  
• Skulderpres med håndvægte 15 rep x 8 kg (sidste sæt med 7 kg)
  
• Læg Étbens læg hævninger 15 rep x 0 kg
  

Gruppe 3 (3 sæt af hver øvelse):

• Curls med håndvægte 15rep x 8kg
  
• Rygbøjninger på træningsbold 15rep x 0kg
  
• Maverulninger på træningsbold 15rep x 0kg</SPAN>
  

[Orca]

Efter en uges sygdom er jeg "back in action". Det var godt nok en hård omgang at komme igennem i dag, men det gik da. Jeg tror ikke min krop er 100% på toppen endnu.

Jeg må nok også erkende at belastningen i de forskellige øvelser simpelthen ikke er i proportion i forhold til hinanden. Lying Leg Curl og Seated Row er simpelthen for lette, mens dumbbell shoulder press og dumbbell curl køre lige på grænsen af failure (især shoulder press). Dette bliver korrigeret ved næste træningsgang, så der er en mere ligelig fordeling mellem øvelserne.

Gruppe 1:

• Lying Leg Curl: 15 rep x 20 kg
  
• Seated Row: 15 rep x 20 kg
  
• Benchpress: 15 rep x 30 kg
  

Gruppe 2:

• Single Leg Split Squad: 7 rep x 0 kg
  
• Dumbbell Shoulder Press: 15 rep x 8 kg
  
• Single Leg Standing Calf Raise: 15 rep x 20 kg
  

Gruppe 3:

• Dumbbell Curl: 15rep x 8kg
  
• Ball Hyperextension: 15rep x 0kg
  
• Ball Crunch: 15rep x 0kg
  

Iøvrigt: Nu kan jeg pludselig huske, hvorfor jeg hader at køre 15 gentagelser. DET ER JO PISSEHÅRDT!!! Glæder mig eddermame til om et par måneder hvor jeg planlægger at gå ned til 8-12 gentagelser.