Min veninde skal tabe sig

[Dysp]

Jeg har påtaget mig den spændende opgave at stå for min venindes vægttab. Jeg skal derfor strukturere mad- og træningsplan. Jeg mener sagtens at jeg kan gøre dette, men vil alligevel meget gerne have folk herinde fra ind over.

Det kunne være rigtig fedt, hvis folk ville skrive en slags brainstorm af "husk lige!", så hvis der kom noget op, som jeg ikke vidste, så jeg kunne spørge ind til det og blive oplyst. Det er jo ikke fedt at have bygget en bil og have glemt speederen. Så når man sgu ikke langt. Jeg tænkte at folk, hvis de gider, bare kunne smide hvad de lige havde på hovedet, når de tænker vægttab; noget lignende:

"Pas på insulinniveaerne"

"Pas på ikke at underernære eller glemme micronutrienter"

Sådan lidt der :D

Derudover har jeg allerede et spørgsmål. Da jeg skal strukturere en træningsplan, vælger jeg selvfølgelig at fokusere på cardio, men suppleret med seriøs vægttræning. Det er for at tømme glucogendepoterne, så de kan blive opfyldt igen på bekostning af energi fra det adipøse væv.

Men, hvor seriøs skal denne vægttræning være? Skal jeg køre mange basisøvelser for at få en god, solid disponering af 'muskelbelastning' på en stor del af kroppen i stedet for isoleringsøvelser(det er min umiddelbare tanke).

Og, hvor hårdt skal det være? Jeg ved jo at MEGET HÅRDT anarob træning tømmer glycogendepoterne, men det vil jo nok eventuelt føre til belastningsskader, udtrætning og andet, som vi helst skal undgå. Så måske bare max vægt á 15 reps?

Kan jeg få nogle tanker omkring dette? Tak :)

Dysp.

[QueenPearl]

Derudover har jeg allerede et spørgsmål. Da jeg skal strukturere en træningsplan, vælger jeg selvfølgelig at fokusere på cardio, men suppleret med seriøs vægttræning. Det er for at tømme glucogendepoterne, så de kan blive opfyldt igen på bekostning af energi fra det adipøse væv.

Men, hvor seriøs skal denne vægttræning være? Skal jeg køre mange basisøvelser for at få en god, solid disponering af 'muskelbelastning' på en stor del af kroppen i stedet for isoleringsøvelser(det er min umiddelbare tanke).

Og, hvor hårdt skal det være? Jeg ved jo at MEGET HÅRDT anarob træning tømmer glycogendepoterne, men det vil jo nok eventuelt føre til belastningsskader, udtrætning og andet, som vi helst skal undgå. Så måske bare max vægt á 15 reps?

Kan jeg få nogle tanker omkring dette? Tak :)

Dysp.

- Måske har jeg misforstået dig, men du kan ikke genopfylde glykogendepoterne fra fedtdepoterne, da fedt ikke kan omdannes til sukker. Men derfor er det stadig en rigtig god ide med supplerende styrketræning.

- Basisøvelser ville jeg mene er til enhver tid at foretrække - det bruger flere muskler = forbrænder mere energi. Men ved 15 reps er det ikke nødvendigvis særlig "hårdt" - bare udholdendende. Jeg tror tung styrketræning ved 4-8 reps ville være godt? Og det behøves ikke være hver dag, så undgår man nemt overtræning.

[Dysp]

- Måske har jeg misforstået dig, men du kan ikke genopfylde glykogendepoterne fra fedtdepoterne, da fedt ikke kan omdannes til sukker. Men derfor er det stadig en rigtig god ide med supplerende styrketræning.

- Basisøvelser ville jeg mene er til enhver tid at foretrække - det bruger flere muskler = forbrænder mere energi. Men ved 15 reps er det ikke nødvendigvis særlig "hårdt" - bare udholdendende. Jeg tror tung styrketræning ved 4-8 reps ville være godt? Og det behøves ikke være hver dag, så undgår man nemt overtræning.

- Du har misforstået mig. Du har endda markeret hvad jeg skriver. Jeg har aldrig nogensinde sagt at fedt skulle være substrat for glycogenesen. Jeg mener blot at have læst og forstået, at energien til syntesen af glucogen kommer v.h.a. forbrænding af fedt i leveren e.lign. Jeg har ikke kunnet finde nogle specikke kilder, som bekræfter at det lige netop er fedt som tilføjer energien til denne proces, men jeg er næsten sikker på det. Belys mig endelig.

(Desuden kan glycerol fra triglycerider godt omdannes til sukker(glucose) gennem gluconeogenesen; dette er bare ikke så hensigtmæssigt, hvorfor kroppen normalt går i ketosis i stedet)

- Jeg ved godt, at det nemt bliver udholdenhed, men helt ærligt, hvordan definerer du udholdenhed? Den belastning der sættes på musklen er jo overvejende anaerob - som er målet for at bruge energidepoterne i muskelvævet - men om man bruger en belastning som tillader 15 reps fremfor 8 er et spørgsmål om meget få kg, som jeg ikke mener har den store markante forskel på forbrændingen. Vi snakker jo en lille forskel på TUT, som allerhøjest giver en forskel på proteindegradationen i musklen? Eller hvad? Det er jo netop ikke dette som er målet overhovedet. Målet er at opbruge, som nævnt tidligere, energidepoterne i musklerne, så denne er tvunget til at genopfylde dem på bekostning af restitutionsperioden, som altså gerne skulle have sin energi fra forbrænding af fedtvæv(fordi vi er i kalorieunderskud).

Edited April 21, 2008 by Dysp

[vindruen]

- Måske har jeg misforstået dig, men du kan ikke genopfylde glykogendepoterne fra fedtdepoterne, da fedt ikke kan omdannes til sukker. Men derfor er det stadig en rigtig god ide med supplerende styrketræning.

- Basisøvelser ville jeg mene er til enhver tid at foretrække - det bruger flere muskler = forbrænder mere energi. Men ved 15 reps er det ikke nødvendigvis særlig "hårdt" - bare udholdendende. Jeg tror tung styrketræning ved 4-8 reps ville være godt? Og det behøves ikke være hver dag, så undgår man nemt overtræning.

Brainstorm:

Mange reps med mindre belastning er bedre ved vægttab.

Styrketræning FØR cardio er godt ved vægttab

At stoppe med at spise 2-3 timer før sengetid er det bedste slankeråd ever!

Undervurdér aldrig effekten af at drikke meget vand

Husk de vigtige omega fedtsyrer 3-6-9 (fisk og planteolier)!

Husk proteinindtag efter træning

Mørk chokolade (70-85% kakao) tager sliktrangen, læg evt. dette ind i kostplanen om eftermiddagen (5 g er nok), det virker for mig. Desuden er der mange sundhedsfordele ved mørk chokolade, især for kvinder.

Havregryn/havregrød er genial morgenmad, man er mæt længe.

Spis flest kalorier først på dagen, masser af vand og grøntsager sidst på dagen.

Lad hende ikke veje sig hver dag! Det kan være demotiverende når den svinger. 1 gang om ugen er rigeligt.

Husk at minde hende om at hun måske vil tage på i starten pga. træningen (hvis hun er ny med træning)

En middagslur er godt

.....

Det var vist lige det der faldt mig ind. Er selv ved at tabe mig. Ovenstående virker for mig, men ikke to mennesker er ens, som bekendt :) Du ved sikkert det meste i forvejen, men du bad om en brainstorm og det var så mit bidrag :) Held og lykke til sin veninde!

[Dysp]

Vindrue - Tak for dit indlæg. Det er netop sådan noget der jeg skal bruge! :)

Kunne dog godt det meste i forvejen.

Jeg vil dog gerne lige have specificeret følgende områder:

Vand. Hvorfor er vand godt? Altså, jo, vi må aldrig dehydrere, men er det ligefrem noget man bør fokusere på udover bare at drikke når man er tørstig?(udover til træning, hvor der _skal_ vand til om man vil eller ej)

Det eneste jeg lige selv kan tænke mig frem til ved et lidt 'overforbrug' af vand, er bare et unødvendigt pres på nyrerne(right? :p) og blæren. Men, jo, jeg vil da selvfølgelig fokusere på at lade vand være i stedet for andre ting.

Mørk chokolade? Udover den psykiske effekt, er der så nogle fysiologiske?

Jeg skal være ærlig og sige, at motivationen er hendes problem; jeg er bare teorihåndbogen! Men, jeg vil selvfølgelig give gode råd, så tak for dem.

Det der med at lade være med at spise 2-3 timer før sengetid, vil jeg gerne anbefale dig at lade være med. Det vil jeg vove at påstå er tilnærmelsesvis dumt. Ja, du vil selvfølgelig tabe dig, men det bliver på bekostning af dyrebar muskelmasse, som du helst ikke skal af med!

Da du går en hvileperiode i møde, så forbrændes der nærmest ingen kalorier og det er nok netop dét du tænker på.

Men, har du så tænkt på den restitutionsperiode, som du gennemgår igennem nattens, helst, 8 timer? Det kan godt være at vi skal have energi et sted fra og at det så bliver fra fedt, fordi der simpelthen ikke er mere 'mad' at tage af. Men, dette er, i første omgang, på bekostning af din muskelmasse og det er ikke decideret hensigtsmæssigt. Også rent sundhedsmæssigt er det dumt at udsætte kroppen for stress hver eneste nat.

Derfor, lad være med at spise for mange kalorier, men sov endelig på nogle gode komplekse kulhydrater, god fedt og kasseinproteiner, så din krop har noget at bruge af om natten, så den ikke begynder at bruge af sig selv.

Tak for dine svar, anyways!

[vindruen]

Vindrue - Tak for dit indlæg. Det er netop sådan noget der jeg skal bruge! :)

Kunne dog godt det meste i forvejen.

Jeg vil dog gerne lige have specificeret følgende områder:

Vand. Hvorfor er vand godt? Altså, jo, vi må aldrig dehydrere, men er det ligefrem noget man bør fokusere på udover bare at drikke når man er tørstig?(udover til træning, hvor der _skal_ vand til om man vil eller ej)

Det eneste jeg lige selv kan tænke mig frem til ved et lidt 'overforbrug' af vand, er bare et unødvendigt pres på nyrerne(right? :p) og blæren. Men, jo, jeg vil da selvfølgelig fokusere på at lade vand være i stedet for andre ting.

Mørk chokolade? Udover den psykiske effekt, er der så nogle fysiologiske?

Jeg skal være ærlig og sige, at motivationen er hendes problem; jeg er bare teorihåndbogen! Men, jeg vil selvfølgelig give gode råd, så tak for dem.

Det der med at lade være med at spise 2-3 timer før sengetid, vil jeg gerne anbefale dig at lade være med. Det vil jeg vove at påstå er tilnærmelsesvis dumt. Ja, du vil selvfølgelig tabe dig, men det bliver på bekostning af dyrebar muskelmasse, som du helst ikke skal af med!

Da du går en hvileperiode i møde, så forbrændes der nærmest ingen kalorier og det er nok netop dét du tænker på.

Men, har du så tænkt på den restitutionsperiode, som du gennemgår igennem nattens, helst, 8 timer? Det kan godt være at vi skal have energi et sted fra og at det så bliver fra fedt, fordi der simpelthen ikke er mere 'mad' at tage af. Men, dette er, i første omgang, på bekostning af din muskelmasse og det er ikke decideret hensigtsmæssigt. Også rent sundhedsmæssigt er det dumt at udsætte kroppen for stress hver eneste nat.

Derfor, lad være med at spise for mange kalorier, men sov endelig på nogle gode komplekse kulhydrater, god fedt og kasseinproteiner, så din krop har noget at bruge af om natten, så den ikke begynder at bruge af sig selv.

Tak for dine svar, anyways!

Ang. mørk chokolade, kan du søge på nettet, evt. på Arne Astrup, forsker ved Københavns universitet, der har forsket meget i de gavnlige virkninger af mørk chokolade, inklusiv slankende effekt.

Ang. ikke at spise inden sengetid, har det altså virkelig virket for mig. Jeg styrketræner og svømmer med det formål at beholde min muskelmasse, så jeg er ikke så bekymret for det. Jeg går ikke sulten i seng, for så kan jeg ikke sove, så det føles ikke som om jeg stresser min krop :) Hvis jeg er seriøst sulten inden jeg skal i seng, så spiser jeg et eller andet, men som regel er det ikke et problem.

Ang. vand...først og fremmest fylder det i maven (har selv god gavn af danskvand med citrus, man føler man får et eller andet i maven) Derudover fremmer det jo fordøjelsen. Jeg mener ikke at man skal drikke så meget at det belaster systemet, det er selvfølgelig ikke sundt, men et par liter om dagen gør underværker for min fordøjelse og mæthedsfornemmelse :)

[QueenPearl]

- Du har misforstået mig. Du har endda markeret hvad jeg skriver. Jeg har aldrig nogensinde sagt at fedt skulle være substrat for glycogenesen. Jeg mener blot at have læst og forstået, at energien til syntesen af glucogen kommer v.h.a. forbrænding af fedt i leveren e.lign. Jeg har ikke kunnet finde nogle specikke kilder, som bekræfter at det lige netop er fedt som tilføjer energien til denne proces, men jeg er næsten sikker på det. Belys mig endelig.

(Desuden kan glycerol fra triglycerider godt omdannes til sukker(glucose) gennem gluconeogenesen; dette er bare ikke så hensigtmæssigt, hvorfor kroppen normalt går i ketosis i stedet)

- Jeg ved godt, at det nemt bliver udholdenhed, men helt ærligt, hvordan definerer du udholdenhed? Den belastning der sættes på musklen er jo overvejende anaerob - som er målet for at bruge energidepoterne i muskelvævet - men om man bruger en belastning som tillader 15 reps fremfor 8 er et spørgsmål om meget få kg, som jeg ikke mener har den store markante forskel på forbrændingen. Vi snakker jo en lille forskel på TUT, som allerhøjest giver en forskel på proteindegradationen i musklen? Eller hvad? Det er jo netop ikke dette som er målet overhovedet. Målet er at opbruge, som nævnt tidligere, energidepoterne i musklerne, så denne er tvunget til at genopfylde dem på bekostning af restitutionsperioden, som altså gerne skulle have sin energi fra forbrænding af fedtvæv(fordi vi er i kalorieunderskud).

- Ok, var også bare i tvivl om hvad du mente. Energien til syntesen af glykogen, eller energien til noget som helst kommer jo fra hvad der nu er tilgængelig. Er glykogendepoterne tømt, ja, så ville det jo være en større andel af den energi kroppen har brug for, som kommer fra de frie fedtsyrer. Men jeg tror du skal tænke på det som samlede energiforbrug og ikke noget specifikt med genopbygning af glykogendepoterne, da denne proces må antages at forbruge en energimængde da er forholdsvis lille i det samlede regnskab.

- Jeg indrømmer gerne at jeg er på udkanten at min teoretisk viden her, men tror stadig på at styrketræning ved tungere vægt og færre reps forbrænder mere i det samlede regnskab end ved højrep træning. Hæfter mig ved at intensiteten er højere ved færre reps, og at det giver en bedre efterforbrænding. Samme gælder i øvrigt for cardio - høj intensitet er godt! Ved basisøvelser er forskellen i kg'erne desuden forholdsvis stor om man træner ved f.eks. 5RM eller 15RM. Tager vi mig som eksempel, så er der i hvert fald 20kg forskel i min dødløft.

- Ang. hvorvidt man skal spise 2-3 timer før sengetid eller ej, er jeg i teorien enig om at det er en skidt skidt ide, men i praksis er dette også noget der fungerer fremragende for mig. Så længe jeg får min shake umiddelbart efter træning (protein+carb) og lidt mad, så er den sene måltid tit der hvor jeg kan skære nogle kcal fra dagens regnskab. Men dette er i høj grad et spørgsmål om temperament, motivation og kropstype - det fungerer godt for mig fordi da jeg ikke taber muskelmasse ved og det ikke giver mig problemer med min restitution og fordi jeg min sultfornemmelse er større om eftermiddagen end om aften (og giver derfor mening for mig at spise flere kcal der).

- Hvis du siger at din venindes største problem er motivation, så er det nok der du skal have din fokus? Altså noget der overordnede hedder "fornuftig kost og hård træning" uden alle detaljerne kommer man rigtig LANGT med hvis motivationen er i orden. Omvendt er motivationen et problem kan du have opstillede lige så mange kost- og træningsplaner som du vil, og det vil ingen effekt have.

[Suuperwoman]

Vil bare lige skyde ind; husk det psykiske aspekt! Glemmes alt for ofte i en slankeproces.. Du skriver selv, at hun mangler motivationen, så er det nok i virkeligheden der, der skal startes. Tjek eventuelt noget NLP eller bogen Tanker der slanker (til trods for den fesne titel - en vildt god bog).

[-Elvirus-]

Jeg har påtaget mig den spændende opgave at stå for min venindes vægttab. Jeg skal derfor strukturere mad- og træningsplan. Jeg mener sagtens at jeg kan gøre dette, men vil alligevel meget gerne have folk herinde fra ind over.

hehe minder unægteligt om et tidligere indlæg, men nok om det

Først og fremmest, hvad er din venindes udgangspunkt samt mål (såvel antropometriske som erfaring med løb og vægttræning) ?

Derudover mener jeg du griber det ALT for teoretisk an, det gælder først om fremmest om at komme igang med at ændre vaner og livsstil der er implementerbare i hendes nuværende livsførsel. Om 3x6 reps bænk med stang forbrænder 12,5kcal mere end 4x5 reps bænk med håndvægte er jo komplet ligegyldigt, get my point ?

Men antaget hun er relativ nybegynder, vil en blid start med blandede cardioformer og vægttræning med fokus på teknik samt fokus på en sund kost (der er til at leve med) være et fint udgangspunkt.

Edit: stave!!

Edited April 21, 2008 by -Elvirus-

[theMyth]

Hey.. Ville bare lige give et godt råd. Husk, at fortæl hende, at det primært er et "fedttab" hun skal igennem. Så selv om hun evt. skulle tage på i vægt i starten, grundet den forøgede protien tilførsel i kosten og styrketræningen, så vil hun forstå grunden til et måske manglende "vægttab". Måske vrøvler jeg lidt, da du jo har cardio med i hendes livsstils ændring, men håber du kan fange mit budskab.

Har nemlig selv hjulpet overvægtige igennem lidt af det samme og det synes de, hjalp dem. :)

Oh og så lige til det med kosten... Har jeg ikke ret i, at man skal kombinere kosten således: Protein/kulhydrat, Protein/fedt? Og holde sig fra at kombinere kulhydrat/fedt f.eks. som i Pasta med kødsovs.. :D

Bare sav mig midtover, hvis jeg tager fejl!

[Dysp]

Hey.. Ville bare lige give et godt råd. Husk, at fortæl hende, at det primært er et "fedttab" hun skal igennem. Så selv om hun evt. skulle tage på i vægt i starten, grundet den forøgede protien tilførsel i kosten og styrketræningen, så vil hun forstå grunden til et måske manglende "vægttab". Måske vrøvler jeg lidt, da du jo har cardio med i hendes livsstils ændring, men håber du kan fange mit budskab.

Har nemlig selv hjulpet overvægtige igennem lidt af det samme og det synes de, hjalp dem. :)

Oh og så lige til det med kosten... Har jeg ikke ret i, at man skal kombinere kosten således: Protein/kulhydrat, Protein/fedt? Og holde sig fra at kombinere kulhydrat/fedt f.eks. som i Pasta med kødsovs.. :D

Bare sav mig midtover, hvis jeg tager fejl!

Altså, du har 'lidt' ret i hvad du siger, men det er ikke baseret på noget ordenligt teori, synes jeg ikke. Hvad skulle fordelen være i at strukturere kosten med protein/kulhydrat eller protein/fedt?

Kulhydrat er kroppens primære energikilde, fedt er den sekundære; protein er 'byggemateriale' i højere grad end de andre. Tror dit forslag bunder i, at man føler mæthed af protein og derfor skal kombinere det med én af de andre makronutrienter; da man meget hurtigt kan blande rigtig mange kalorier sammen i en madvare som indeholder kulhydrat/fedt.

Men, udover det, så synes jeg det er en tåbelig idé. Vi står jo med et samlet antal kalorier vi må bruge på én dag og disse skal fordeles rigtig meget over dagen, så vi ikke får skabt noget nyt fedtvæv. Vi skal altså prøve at holde kroppen i et lille energiunderskud HELE dagen og ikke kun på enkelte tidspunkter.

Dermed skal vi også opretholde en lind strøm af de essentielle nutrienter som kroppen har brug for. Vi kan ikke spise ALT fedt på én gang, for så går de overskydende 'vigtige' fede syrer bare til spilde og bliver deponeret som fedt.

Derfor; spis måltider bestående af en perfekt sammensætning af fedt/kulhydrat og protein. Lad være med bare at sige protein og KUN fedt eller protein og KUN kulhydrat... You got the picture I hope :)

[Dysp]

hehe minder unægteligt om et tidligere indlæg, men nok om det

Først og fremmest, hvad er din venindes udgangspunkt samt mål (såvel antropometriske som erfaring med løb og vægttræning) ?

Derudover mener jeg du griber det ALT for teoretisk an, det gælder først om fremmest om at komme igang med at ændre vaner og livsstil der er implementerbare i hendes nuværende livsførsel. Om 3x6 reps bænk med stang forbrænder 12,5kcal mere end 4x5 reps bænk med håndvægte er jo komplet ligegyldigt, get my point ?

Men antaget hun er relativ nybegynder, vil en blid start med blandede cardioformer og vægttræning med fokus på teknik samt fokus på en sund kost (der er til at leve med) være et fint udgangspunkt.

Edit: stave!!

[Redigeret af moderator]

Jeg bad om tanker omkring hvad man skal huske når man strukturerer vægttab, ikke dine tanker om hvad du tror at jeg gør.

Jeg hjælper hende fordi jeg kan lide hende. Men, jeg hjælper hende også ligeså meget for at udvide min teoretiske horizont. Jeg vil lære mere. Jeg lærer ikke ved at du siger, at jeg bare skal 'slappe lidt af' i starten og måske ikke tage det så tungt om hun tager 15 kg eller 16 kg i håndvægte. Det lærer jeg ikke en skid af.

Jeg ved udemærket godt at hun er nybegynder og jeg ved udemærket godt, at vi ikke lægger ud med en 1RM dødløft, når hun aldrig har lavet øvelsen før. [Redigeret af moderator]

Forskellen er, som jeg igen vil pointere, at jeg gerne vil VIDE om 15 reps med stang forbrænder 12 kcal mere end 15 reps med dumbbells. Jeg lærer ikke ved at sige: "Nå, skidt med det.. det er sgu nok det samme.. skide være med det, altså."

Edited April 22, 2008 by MaxPower

[Dysp]

Vil bare lige skyde ind; husk det psykiske aspekt! Glemmes alt for ofte i en slankeproces.. Du skriver selv, at hun mangler motivationen, så er det nok i virkeligheden der, der skal startes. Tjek eventuelt noget NLP eller bogen Tanker der slanker (til trods for den fesne titel - en vildt god bog).

Jeg læser NLP til daglig. Har læst lidt Michael Bandler, men er dog først begyndt, så der er vel noget om det ;)

@ andre: Motivationen er ikke hendes problem; det er HENDES problem. Forstå mig ret, det er ikke et problem endnu, men hvis det kommer, så bliver det hendes problem og ikke mit. Det er der HUN må tage sig sammen. Jeg er, som sagt tidligere, kun den teoretiske håndbog som med glæde hjælper. Jeg vil ikke hive hende med i centret hver dag eller lave hendes mad. Det er hendes slankekur, ikke min.

Bliver motivation et problem er det altså hende som skal løse det, ikke mig. Altså.. Er der ingen vilje er der ingen vej og sådan er det bare, altså ;)

[ap1983]

Hey.

Dokumenter vægttabet fra dag 1. Tag billeder hver 2-4uge - Tro mig, hun vil elske det!

Tag et kig her, har skrevet noget ned: AP's Kost

Held og lykke.

~ Allan Pedersen

[Orca]

Mit bedste slankeråd:

Du spiser det du køber!